Tore, kui teil on suurepärane, toonuses ja tugev keha. Kuid tüdrukutena peame nende heaks rohkem pingutama ja oma treeningutesse veidi rohkem pingutama. Tehke neid liigutusi kord päevas ja teil on hetkega kena ja toonuses keha!
1
Tugevdage oma käsi. Istuge põlvili, hoidke selg sirge. Hoidke mõlemas käes 5-naelast raskust. Puudutage küünarnukid oma taljele. Tõstke raskusi küünarnukid üles painutades, kuni raskused puudutavad teie õlgu. Langetage need aeglaselt. Aeglane liikumine aitab kiiremini lihaseid üles ehitada. Tehke 3 komplekti 20-st.
2
Tugevdage oma jalgu. Püsti nii, et jalad oleksid rohkem kui õlgade laiuselt, nii et need oleksid laiad, kuid tunned end siiski mugavalt. Te ei vaja selle harjutuse jaoks oma raskusi (välja arvatud juhul, kui soovite end tõeliselt proovile panna). Pinguta oma kõhulihaseid (kõhulihaseid) ja hüppa. Maanduge põlved kõverdatud, jalad koos. Põlvede vigastamise vältimiseks proovige kassi kombel oma varvastele pehmelt maanduda. Korrake 3 komplektiga 15.
3
Pingutage rindkere. Tõstke käed ette ja jalad taha, nagu tagurpidi V. Tõmmake oma pead ja hoidke jalad väga sirged. Painutage küünarnukke nagu oleksite surumise ajal ja lükake oma pead ettepoole, nii et teie varbad hoiavad kõike umbes tolli kaugusel põrandast (väga-väga raske seletada). Tehke kokku 15 või 3 komplekti 5-st.
4
Tugevdage oma selga. Lama kõhuli. Laske oma käed sirgelt teie ees, kuna teie jalad on sirged teie taga. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Hoidke 30 sekundit kuni 2 minutit, suurendades paranedes. Pingutage oma tagumikulihaseid, et saada kehaline plahvatus! Tehke kokku 3 korda.
5
Määratlege ja tugevdage puusi ja taljet. Lama selili. Tõstke jalad üles nii, et teie reied tõusevad otse üles, põlved on kõverdatud ja sääremarjad on suunatud teist eemale. Pange oma käed pea juurde, küünarnukid väljapoole. Puudutage oma põlvi küünarnukkideni. See aitab ka teie kõhulihaseid. See on nagu krõmpsutamine. ÄRGE KUNAGI pange käsi pea taha, kuna see koormab teie kaela ja võib põhjustada seljaprobleeme. Tehke 3 komplekti 15-st.
6
Pingutage oma tuharalihaseid. Tuharad on teie tagumiku lihased. Lamage selili, jalad surutakse põrandale. (teie jalad näevad välja nagu tagurpidi V). Asetage käed sirgelt alla, paralleelselt kehaga. Tõstke oma puusi, pigistades tuharalihaseid. Pitsilised sõrmed puusade all kokku. Hoidke 2 minutit.
7
Pingutage sääremarju. See on üks lihtsamaid ja parimaid jalaharjutusi. Seisa nii, et jalad on veidi eemal, kuid mitte liiga kaugel. Tõuske aeglaselt varvastel ja tulge siis uuesti alla. Tehke 3 komplekti 20-st.
8
Tehke üles-alla laskumisi. See liigutus töötab teie jalgadel, õlgadel, tagumikul ja kõhulihastel. Hoidke oma käed sirgelt enda ees. Sörkige paigal, tehes kõrgeid põlvi (puudutage põlvi kätega) 10 sekundit. Langetage “konn kükitavasse” asendisse. Pange jalad selja taha, et oleksite push-up-asendis. Hüppa otse üles, algasendisse. Tehke seda vähemalt 15 korda. See peaks olema üks liigutus.
9
Tehke jalgade tõsteid. See on suur kõhutreening! See venib või hamstrings ka. Lamage selili, käed tagumiku all, küünarnukid kõverdatud. Tõstke jalad sirgelt enda kohale, nagu “L”. Lükake jalad lae poole, tõstes puusad ja tagumik põrandast lahti (kasutage oma kõhulihast). Langetage algasendisse. Tehke 15 kordust.
10
Tehke konna sit-ups. Tugeva ja lame kõhu nimel pingutage rohkem oma kõhulihaseid! Võtke istumisasend, kuid jalgade põhjad on kokku lükatud ja põlved suunatud. Pange käed pea taha ja tehke krõmpsu. Tee 15.
11
Ärge unustage kardiotreeningut. Mine välja. Mine jooksma/jooksma. Tehke rohkem jalutuskäike. Sõitke rattaga ringi.
12
Edu!