Kaalutõus võib mõne inimese jaoks olla raskem kui kaalust alla võtmine. Kaalutõusu toetamiseks peate kohandama oma kaloritarbimist ja treeningharjumusi. Arvutamine, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, et põhjustada kahe kuu jooksul aeglast ja järkjärgulist kaalutõusu, võib olla segane. Lisaks peaksite tervisliku kaalutõusu saavutamiseks valima õiged toidud. Mõned näpunäited ja nipid võivad aidata teil muuta oma dieeti, et aidata teil kahe kuu jooksul aeglaselt kaalus juurde võtta.
1
Suurendage oma igapäevaseid kaloreid. Kui teil on kaalus juurde võtmiseks aega 2 kuud, peate oma kaloreid suurendama umbes 250 või 500 kalori võrra päevas. Väikeste kalorite suurendamise tulemuseks on tervislik ja järkjärguline kaalutõus. Üldiselt peaksite püüdma nädalas juurde võtta umbes pool naela kuni üks nael. Päevase kogutarbimise suurendamine rohkem kui selle võrra võib põhjustada kiiret kaalutõusu, mis pole tervislik. Kasutage leidmiseks toidupäeviku rakendust või veebipäevikut. välja, kui palju kaloreid te praegu sööte. Lisage sellele arvule 250–500 kalorit, et välja selgitada, milline päevane kalorikogus peaks olema. Näiteks kui sööte praegu 1600 kalorit päevas, võtke kaalus juurde võtmiseks iga päev 1850–2100 kalorit.
2
Kirjutage toitumiskava. Iga kord, kui proovite uut toitumiskava, võib olla kasulik koostada oma uue toitumisharjumuse jaoks toitumiskava. Söögiplaanid sarnanevad mõneti teie terve nädala toidukordade ja suupistete kavandiga. See võib anda teile plaani jääda õiget tüüpi ja õigete koguste toitudega nädala jooksul. Koostage nimekiri kõikidest söögikordadest, suupistetest ja jookidest, mida nädala jooksul sööte. abiks on ka vastava toidukaupade nimekirja koostamine. See võib ka toidukaupade ostmise lihtsamaks muuta.
3
Söö tasakaalustatud toite. Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, on oluline süüa tasakaalustatud toitu. Tasakaalustatud toitumine tähendab, et enamikul päevadel ja nädala jooksul tuleb süüa igast toidurühmast erinevaid toite. Sööge järgmisi toidugruppe: valgurikkad toidud. Nende hulka kuuluvad munad, piimatooted, punane liha, mereannid, linnuliha ja kaunviljad. Kaasake 3–4 untsi portsjonit valgupõhist toitu iga söögikorra ja suupistete ajal. Puu- ja köögiviljad. Eesmärk on süüa 1-2 portsjonit puuvilju päevas (umbes 1 väike tükk või 1/2 tassi tükeldatud) ja 4-6 portsjonit köögivilju päevas (1 tass või 2 tassi salatit). Teravili. Proovige võimalusel süüa täisteratooteid (nt kinoa, pruun riis või 100% täisteraleib). Portsjonid on umbes 1 unts või 1/2 tassi keedetud teri.
4
Lisage oma toidukordadele rohkem kaloreid. Saate suurendada oma toidukorra kalorite koguhulka umbes 100–200 kalori võrra, et saada 300–500 lisakalorit päevas. Valige ka kaloririkkamad toidud. Mõned toidud sisaldavad loomulikult rohkem kaloreid ja tervislikke rasvu ning on toitev viis päevase kalorikoguse suurendamiseks. Nii lahja kui ka mõõduka rasvasisaldusega valkude kasutamine aitab lisada igale toidukorrale rohkem kaloreid. Valige toidud, nagu terved munad, täisrasvased piimatooted, tume lihaga linnuliha või veiseliha, mis on mõõdukalt rasvasisaldusega. Kui olete avokaado fänn, varuge seda kaloririkkamat ja toitvamat toitu. Lisage seda salatitele, munapuderile või valmistage neist guacamole. Valige ka rasvane kala ja mereannid, nagu lõhe, tuunikala, sardiinid või makrell. Neis on rohkem kaloreid ja südamele kasulikke rasvu. Näiteks kasutage tailihaga kalkunilihaleiva asemel tumedat jahvatatud kalkuniliha või kasutage munaasendajate asemel ehtsaid terveid mune. Kasutage madala rasvasisaldusega või rasvavabade valikute asemel täisrasvast jogurtit, juustu ja 2% piima. Võimaluse korral võib ka veidi suuremate portsjonite söömine aidata teil saada lisakaloreid. Kui see on aga raske või ebamugav, jätkake kaloririkkamate toitude valimisega.
5
Kasutage suurema rasvasisaldusega maitseaineid ja kastmeid. Veel üks viis lisakalorite lisamiseks on toiduvalmistamise või maitseainetena kasutatava toidu muutmine. Küpseta toitu võis või oliiviõlis, mitte kalorivaba toiduvalmistamispihustiga. Võite ka niristada ekstra oliiviõli oma küpsetatavatele köögiviljadele, teradele või valkudele. Täiendage oma toite kõrgema kalorsusega maitseainetega, nagu täisrasvane hapukoor või täisrasvane riivitud juust. Kui valmistate pajaroogasid või segatoite, kasutage rasvaseid toite. hästi. Näiteks kasutage kooritud piima asemel tavalist täispiima või koort kartulipudrus.
6
Lisage täiendav suupiste. Täiendava suupiste või väikese eine lisamine on veel üks viis, kuidas saada iga päev 250–500 lisakalorit. Proovige lisada valgu-, puu- või köögiviljaallikat. See aitab muuta suupiste tasakaalustatuks ja toitvaks. 250 või enama kalorisisaldusega suupistete näideteks on: väike õun 2–3 spl maapähklivõiga, 1/2 tassi segu või 1 individuaalne täisrasvane kreeka jogurt 2 spl. pähklid.Kui te parasjagu toidukordade vahel ei näksi, võib 1-2 vahepala päevas lisada, et järk-järgult kaalus juurde võtta.Kui näksite juba päeva jooksul, proovige oma vahepalad planeeritumalt teha ja leidke aega täiendav suupiste söögikordade vahel või pärast seda. Suupiste lisamine enne magamaminekut võib aidata teil kaalus juurde võtta.
7
Suurendage oma jookide kaloreid. Lihtne viis iga päev lisakaloreid saada on suurema kalorsusega jookidega. Kaloririkkamate vedelike joomine võib olla lihtne viis üldiselt rohkem kaloreid saada, kuna vedelikud ei täida teid nii palju kui suuremad portsjonid või raskemad ja kaloririkkamad toidud. Valige sellised tooted nagu: 2% või täispiim, 100% mahl või kasutage oma kohvis täisrasvast koort. Samuti võite vedelate kalorite hulga suurendamiseks valmistada smuutisid. Kõrgema kalorsusega, kuid toitva smuuti valmistamiseks võite lisada piima, täisrasvast jogurtit, puuvilja- või pähklivõid. Kuigi aeg-ajalt magustatud või suhkrurikkad joogid on sobivad, ärge muutke neid oma ekstra vedelate kalorite peamiseks allikaks. Tooted, nagu tavaline sooda, puuviljamahla kokteilid, alkohol või spordijoogid, on kõrge suhkrusisaldusega ja neil on vähe või üldse mitte mingit kasu.
8
Jätkake aeroobse treeninguga. Kuigi aeroobne treening põletab kaloreid ja võib põhjustada kaalulangust, on see siiski tervisliku elustiili oluline osa. Aeroobsel treeningul on palju tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parem uni, parem tuju ja parem kontroll kõrge vererõhu või diabeedi üle. Tavaliselt on soovitatav teha umbes 2,5 tundide kaupa kardiotreeningut nädalas.Jääge madala kuni mõõduka intensiivsusega tegevustele, et aidata oma kaalutõusu toetada.Proovige: kõndimist või aeglast sörkimist, rahulikku rattasõitu, matkamist või ujumist.
9
Kaasake regulaarne jõutreening. Kui võtate kaalus juurde, võib jõutreening aidata teil kogu rasvamassi asemel kasvatada lihasmassi. Regulaarne vastupidavustreening või jõutreening võib aidata luua lahja lihasmassi. See on tüüpiliselt ideaalsem kui kogu rasvamassi kogumine. Tehke umbes 2-3 päeva kerget jõutreeningut. Võite proovida joogat, pilatest või kasutada kergeid vabasid raskusi.
10
Suurendage oma põhitegevusi. Kui teil on raskusi kehakaalu tõusmise või säilitamisega, keskenduge kardio- ja jõutreeningu asemel oma põhitegevuste suurendamisele. Algtaseme või elustiiliga seotud tegevused on harjutused, mida te juba oma tavapärase igapäevase rutiini raames teete. Näiteks: autosse ja tagasi kõndimine või majapidamistööde tegemine.Sellised tegevused ei kuluta tavaliselt palju kaloreid ega põhjusta kaalulangust, kuid näitavad, et neil on tervisele kasu. Suurendage oma algaktiivsust, astudes päevas rohkem samme või kõndides sagedamini, liikudes lifti asemel trepist või parkides kaugemal.
11
Seadke mõistlikud eesmärgid. Kaalulangetamise või -tõusu puhul on kasulik seada mõistlikud ja realistlikud eesmärgid. Kaalutõusu puhul võiksite võtta eesmärgiks umbes poole kuni ühe naela kaalutõusu igal nädalal. See tähendab, et kahe kuu jooksul võite kaalus juurde võtta 5–10 naela. Võib-olla soovite seada ka väiksemaid ja sagedasemaid eesmärke, et anda teile teada, kui hästi teie edenemine toimub. Näiteks kui soovite kaalus juurde võtta 1 naela nädalas, kuid võtate juurde vaid 1/2 naela nädalas, saate oma toitumiskava ja kalorieesmärki ümber kohandada, et aidata teil kaalutõusu suurendada. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta selle asemel peate tõenäoliselt oma eesmärgi ajakava ümber kohandama, et võimaldada edasist kaalutõusu.
12
Alustage toidupäevikut. Toidupäevikud on väga kasulikud, kui proovite kaalus juurde võtta. Need on juhised eesmärkide kavandamisel ja muudatuste tegemisel. Jälgige kõiki toite, mida iga päev sööte. Kaasake kõik toidukorrad, suupisted ja joogid ühe päeva jooksul. Proovige olla võimalikult täpne. Peate võib-olla kasutama toidukaalu või mõõtetopse, et teid õigel teel hoida. Jälgige ka oma igapäevast kalorite kogutarbimist. See aitab teid, kui peate oma kaloritaset muutma.
13
Jälgige oma kaalu. Arvestades, kui palju kaalu olete juurde võtnud, on see uskumatult oluline. Kui te ei jälgi, on raske öelda, kui palju olete saavutanud ja kas olete oma eesmärgi täitnud. Astuge skaalal umbes 1–2 korda nädalas. Kaalutõus toimub aeglasemalt kui kaalulangus, nii et sagedasem kaalumine pole kasulik. Kõige täpsema kaalu saamiseks proovige jõuda kaalule samal nädalapäeval ja samal ajal. Jälgige oma kaalu ja edusamme teie toidupäevik.