Kas olete mures, et kannate seljas liiga palju kaalu? Suur tagumik võib raskendada riiete ostmist ja see võib tunduda teie kõige määravam ja häirivam omadus. Piirkonna täpi vähendamine ei ole võimalik, kuid saate tugevdada oma tagumiku lihaseid, et anda sellele toonusem. Toitumine võib mängida rolli ka teie tagumiku suuruses. Toniseerivate harjutuste või dieediga saate kiiresti väiksema tagumiku.
1
Töötage oma tuharalihased. Jõutreeningud on lõppkokkuvõttes parim viis oma tagumiku kokkutõmbamiseks. Lihas võtab vähem füüsilist ruumi kui rasv, nii et tagumiku toniseerimine (rasva lihaseks muutmine) tõstab seda ja muudab selle väiksemaks. Rohkemate lihaste kandmine suurendab ka teie üldist ainevahetust ja viib kogu keha proportsioonidesse. Surnud tõsted on suurepärased harjutused tuharalihaste jaoks. Surutõmbet tehes aga rõhuta kindlasti vormi üle kaalu. Veenduge, et lülisammas oleks neutraalses asendis ning oleks joondatud pea ja õlgadega, ühendage oma südamik kogu surnud tõste ajal ja toetage oma raskust kandadele. Lisage oma rutiini kükid. See harjutus on suunatud peamiselt teie reitele ja tagumikule, kuid treenib ka reielihaseid ja alaselga. Tehke kindlasti eelnevalt soojendus. Lunges on veel üks fantastiline harjutus teie tagumiku jaoks. Seal on mitu erinevat sorti (külg, tagumine jne), seega muutke pidevalt, millist sorti teete.
2
Alustage kardiotreeninguga. Kuna rasv on suure tagumiku süüdlane, on kardio kiireim lahendus selle eemaldamiseks. Jooksmine, ujumine, poks või jalgrattasõit põletavad kõige rohkem kaloreid. Ja vähem kaloreid võrdub väiksema tagumikuga. Lisaks sirgjoonelisele kardiotreeningule proovige ka intervalltreeningut – see põletab isegi rohkem kaloreid kui ühetempoline vaste. Treeni täielikult välja 30 sekundit ja puhka paar minutit. Korda 8-10 korda. Teie ainevahetus kiireneb mõne minutiga ja püsib üleval. Ja parim osa? Teie treeningu raske osa tehakse 15 minutiga. Otsige üles kardioharjutused ja rutiinid, mida teile meeldib teha ja mille tegemiseks olete motiveeritud. Sulle võib meeldida kodus joosta või HIIT-rutiine teha või nautida midagi muud. Parim kardiotreening on see, mida sulle meeldib teha.
3
Alusta ringtreeningut. Kui regulaarne jõutreening hakkab pisut igavaks muutuma, sega see ringtreeninguga. Kuigi saate kardiotreeningut teha iga päev, hoidke jõutreeningut 30 minutit 3 päeva nädalas. Vahetage kogu treeningu jooksul uut tuharalihast toniseerivat harjutust ja kõrge intensiivsusega kardiotreeningut. Ringtreening hõlmab kombinatsioone. Kui teil pole juurdepääsu paljudele raskustele või masinatele, sörkige raskustega minuti või kahe intervalliga. Vastasel juhul lisage oma kardioharjutustesse raskusi. Sa tapad kaks lindu ühe hantliga.
4
Lõika kaloreid. Vähem kaloreid tähendab rohkem kaotatud kaloreid. Rohkem kaotatud kaloreid võrdub väiksema kõigega – sealhulgas sinu põhjaga. Kalorite vähendamisest treeninguga ei pruugi piisata; sa pead jälgima ka oma toitumisharjumusi.1 nael on 3500 kalorit. Kui teie esimene eesmärk on kaotada 10 naela, võrdub 500 kalori vähendamine päevas 1 naela kaotamisega nädalas, kokku 10 nädala jooksul. Kuid ärge unustage: treening vähendab ka kaloreid.
5
Söö õigeid süsivesikuid ja rasvu. Nii sageli tehakse süsivesikutest ja rasvadest kaabakaid. Siiski on häid süsivesikuid ja häid rasvu, mis on teie dieedi jaoks väga olulised; need annavad kehale energiat, säilitavad ainevahetust ja aitavad seedesüsteemil omastada vitamiine.Avokaados, oliivides, pähklites, oliiviõlis ja lõhes on häid küllastumata rasvu, mis hoiavad küllastumist, mis hoiab ära hiljem ülesöömise.Täistera- ja täisteraleib, teraviljad ja pasta, kaerahelbed, kuskuss, kinoa ja pruun riis on head süsivesikud, mis annavad kiudaineid, energiat ja hoiavad insuliinitaseme normaalsena.
6
Tarbi tervislikku kogust piimatooteid ja valku. Mõlemad toidurühmad aitavad teil lihaseid üles ehitada ja on täis toitumist. Piimatooted ja valk muudavad teie treeningu lihtsamaks. Munad, kalkun, kana, kala, madala rasvasisaldusega jogurtid, piim, juustud ja kodujuust on kõik head valikud. Kui valite punase liha, veenduge, et see oleks lahja.
7
Lõika välja tühjad kalorid. Kalorite vähendamiseks peate eemaldama halvad rasvad ja tühjad kalorid. See tähendab, et rämpstoitu ja magusaid jooke pole. Tühjade kalorite väljajätmine tähendab, et keha ei saa kõhtu täis ja talletab kalorid koos rasvarakkudega. Laadige puu- ja juurvilju. Need on madala kalorsusega, kuid siiski tihedad, pakkudes teile toitumist, vähe kaloreid, energiat ja jätavad teid kauem täiskõhutundetuks. Jooge vett. Kaks tassi enne iga sööki rahuldab teid, niisutab teid ja hoiab kaalust alla. Samuti on teil vähem aega tarbida neid magusaid ja kõrge kalorsusega jooke, mis ei mõjuta teie keha toitumist.