Dieetdetoks, mahlapuhastus ja keha puhastavad dieedid on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks. Kuigi dieedi korrastamisest ja tervislikumatele toitudele keskendumisest on palju kasu, on paljud dieediga detox- või puhastusvahendid ohtlikud ja ebatervislikud. Tervishoiutöötajad hoiatavad, et seda tüüpi tooted võivad olla ohtlikud (eriti kui neid järgitakse pikema aja jooksul). Need võivad põhjustada lihaste lagunemist, elektrolüütide tasakaaluhäireid ja toitainete puudust. Lisaks moodustab suur osa nende programmide käigus kaotatud kaalust vee, mitte rasva. Kui lõpetate puhastamise ja lähete tagasi normaalse toitumise juurde, on tavaline, et kaotatud kaal taastub. Selle asemel, et järgida kaalu langetamiseks puhastusprogrammi, korrastage oma dieeti, olge aktiivne ja loobuge halbadest harjumustest.
1
Täitke kiudaineterikast toitu. Puu- ja köögiviljad on kaks toidugruppi, mis on puhastava ja tervisliku toitumise võtmeosa. Need on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest. Kõik need omadused on olulised tervisliku ja puhastava toitumise jaoks. Lisage igale toidukorrale üks kuni kaks portsjonit kiudainerikkaid puu- või köögivilju. See aitab teil täita minimaalseid soovitusi viis kuni üheksa portsjonit päevas. Portsjonite arv sõltub teie vanusest ja kaalust; kuid rohkemate puu- ja juurviljade lisamine võib aidata suurendada nendest saadavate toitainete kogust. Üks puuviljaportsjon on tavaliselt üks väike puuviljatükk või umbes 1/2 tassi tükeldatud. Üks portsjon köögivilju on 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju. Käsimüügi dieedipuhastusvahendite üks ahvatlevaid omadusi on see, et need sisaldavad sageli palju kiudaineid. Nad võivad teid puhastada seestpoolt väljapoole; Siiski, kui lisate palju puu- ja köögivilju, võite saada piisava hulga looduslikke kiudaineid, et tagada sama puhastuskasu. Keskenduge kõige kiudainerikkamatele puu- ja köögiviljadele. Lisage igale toidukorrale vähemalt üks portsjon ühte neist kiudainetest: lillkapsas, spargelkapsas, artišokk, rooskapsas, marjad (nagu vaarikad, mustikad või murakad), õunad või pirnid.
2
Söö tumerohelist iga päev. Tumedad lehtköögiviljad on täis tohutul hulgal kasulikke toitaineid. Iga päev vähemalt ühe kuni kahe portsjoni seda tüüpi toitude söömine võib aidata teie toitumist puhastada, pakkudes palju kiudaineid, antioksüdante ja muid toitaineid. Neid on isegi reklaamitud kui üht parimat “vähiga võitlevat” toitu. Tumedaid rohelisi võib süüa toorelt või küpsetatult. Proovige: lehtkapsast, sinepit, spinatit, lehtkapsast, bok choy-d või mangoldit. Tumedad rohelised sisaldavad tohutul hulgal toitaineid, sealhulgas: A-, K-, C- ja E-vitamiini. Lisaks sisaldavad need märkimisväärses koguses folaate (mis on oluline DNA replikatsiooniks ja parandamiseks) ja karotenoidid (antioksüdant, mis arvatakse ennetavat vähki). Sööge tumerohelist segatuna munapuderiga, hautage neid vähese oliiviõli ja küüslauguga toitvaks lisandiks või kasutage salatites.
3
Söö töötlemata täisteratooteid. 100% täisteratooted on veel üks suurepärane toitaineterikas toidugrupp. Need sisaldavad valku, vitamiine ja on ka heaks kiudainete allikaks. Kui olete huvitatud puhastamisest ja dieedi parandamisest, muutke oma teravilja valikul 100% täistera. Täisteratooted pakuvad teile hulgaliselt eeliseid. Valige teraviljad, mis on läbinud kõige vähem töötlust ja sisaldavad vähe lisandeid. Näiteks maitseainepakiga täistera kuskussi asemel valmistage tavaline täisterakuskuss ja lisage kodus ise maitseained. Töötlemata täisteratoodete näited on järgmised: 100% täistera nisupasta, 100% täistera nisu leib, pruun. riis, kinoa ja kaer. Jäta vahele rafineeritud, töödeldud terad. Mõned terad, nagu rafineeritud või töödeldud terad, annavad teie dieedile vähe toiteväärtust. Need võivad sisaldada rohkem kaloreid, vähem toitaineid ja soodustada kõhukinnisust (kuna neis on vähem kiudaineid). Täisteratoodete asemel asendage teraviljad, nagu valge leib, valge riis või tavaline pasta.
4
Valige igal toidukorral lahja valk. Paljud toitumispuhastused keskenduvad peamiselt puu- ja köögiviljadele. Kuigi sellel on palju eeliseid, on oluline lisada igale toidukorrale ka lahja valgu allikaid. Valk täidab ja hoiab teid kauem rahulolevana, võrreldes selliste toiduainetega nagu puuviljad, köögiviljad või täisteratooted. Lisaks on oluline aidata säilitada teie ainevahetust ja lihasmassi. Üks portsjon lahjat valku on umbes 3-4 untsi. Kaasake üks portsjon igale toidukorrale või suupistele. Näited: 4 untsi linnuliha või lahja veiseliha, kaks muna, 1 unts madala rasvasisaldusega juustu, 1/2 tassi madala rasvasisaldusega piimatooteid või 1/2 tassi kaunvilju (nt oad või läätsed). Kaasake erinevaid valke. allikaid kogu päeva ja nädala jooksul. Lisaks sööge punast liha maksimaalselt ühe portsjoni nädalas. Üldiselt vajavad naised päevas 46 g valku ja mehed 56 g päevas. See kogus võib olenevalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest siiski erineda. Kuigi valk on oluline, ärge üle piiri minge. Saate täita oma igapäevaseid soovitusi vaid mõne portsjoniga päevas. Kui olete huvitatud puhastusest ja tervislikust toitumisest, peaksite pöörama tähelepanu puu- ja köögiviljadele.
5
Söö rohkem kääritatud toite. Mõned toidud aitavad teie seedimist, varustades teie GI-süsteemi tervislike kaitsvate bakteritega. Kääritatud toidud on muutunud populaarsemaks ja on suurepärane viis nende “heade” bakterite lisamiseks oma dieeti. Kääritatud toidud, mida proovida, on: kimchi, kombucha, keefir ja hapukapsas. Portsjonite suurus varieerub sõltuvalt toidust. Lugege pakendi etiketti ja proovige lisada üks kuni kaks portsjonit neid tervislikke soolestiku toimimist soodustavaid toite päevas. Kääritatud toite on samuti reklaamitud, et need aitavad vähendada puhitus, kõhukinnisust ja muid väiksemaid GI probleeme. Need eelised võivad aidata teie otsust toitumise puhastamise kohta toetada. On näidatud, et kääritatud toidud aitavad teil toidust toitaineid seedida ja omastada. Need aitavad teie GI-süsteemil toitu töödelda ja jäätmeid kiiresti edasi viia.
6
Ärge unustage tervislikke rasvu. Kuigi teil võib tekkida kiusatus kaalust alla võtta püüdes vältida kõike, mis on märgistatud “rasvaks”, on rasv tegelikult meie dieedi oluline osa, see on kasulik teie vaimsele tervisele ja meeleolule. vähendada südamehaiguste, insuldi ja vähi riski; vähendada väsimust; ja aitab hoida teid vaimselt teravana. Rasvu tuleks tarbida mõõdukalt ja teatud tüüpi rasvu tuleks vältida. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele (nagu need, mida leidub avokaados, pähklites, oliivides, rasvases kalas, sojas ja tofus) ning vältige transrasvu (leidub kaubanduslikult küpsetistes, nagu küpsised, küpsetised, koogid, muffinid ja hamburgeri kuklid; pakendatud suupisted). toidud, nagu kreekerid, mikrolaineahjus küpsetatud popkorn, kommid ja krõpsud; praetud toidud; eelsegatud tooted, nagu koogisegu, pannkoogisegu või šokolaadipiim; ja kõik, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud õli). Arutletakse selle üle, kas küllastunud rasvu langeb või mitte. hea või halva rasva kategooria. Kaaluge mõõdukas koguses kõrgekvaliteedilistest allikatest pärit küllastunud rasvade (leiduvad lihast ja piimatoodetest) söömist. Inimesel on soovitatav süüa kolm kuni üheksa portsjonit tervislikke rasvu päevas. Üks portsjon vastab: 1 tl õli (oliiviõli, maapähkel, seesam, pähkel jne); 1/2 spl pähklivõid (naturaalne, ilma lisatud suhkruteta); 2 supilusikatäit või 1 unts avokaadot; kaheksa musta oliivi; 10 rohelist oliivi; seitse mandlit; kuus india pähklit; üheksa maapähklit; neli poolikut kreeka pähkleid. Proovige süüa kaks 6-untsi portsjonit rasvast kala nädalas. Muutke avokaadod, pähklid ja oliivid oma dieedi põhitoodeteks.
7
Loobuge töödeldud toidust. Vähendage kõrgelt töödeldud toiduainete tarbimist. Need konkreetsed toidud sisaldavad üldiselt rohkem naatriumi, suhkrut, rasva ja kaloreid. Nende regulaarne kaasamine võib aeglustada või takistada kaalulangust. Toidu töötlemisel on lai valik. Vältige kõrgelt rafineeritud ja kõrgelt töödeldud toite, näiteks: kommid ja maiustused; töödeldud liha nagu bologna, vorst või peekon; suupistekoogid ja kondiitritooted; teraviljad; külmutatud toidud; krõpsud või kreekerid.Toidud, mida on minimaalselt töödeldud, kuid mida peetakse siiski tervislikuks toidulisandiks, on: külmutatud puuviljad ja köögiviljad ilma maitseaineteta, kottidesse pakitud salat, eelnevalt pestud/lõigatud puu- ja köögiviljad, konserveeritud oad ja köögiviljad ilma maitseaineteta ja 100% täisteratooteid ilma maitseaineteta.Kõrgelt töödeldud toidud võivad sisaldada ka lisatud säilitusaineid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, värvaineid või tekstuurseid maitseaineid.Jäta vahele suhkruid, naatriumi või kõrgelt töödeldud toidud. Võimaluse korral pidage kinni minimaalselt töödeldud toiduainetest. Kõrgelt töödeldud toidud ei soodusta toitumist puhastavat dieeti ja võivad taas aeglustada teie kaalulangust.
8
Joo palju vedelikku. Tervisliku dieedi ja toitumise puhastamise üks väga oluline osa on tagada, et tarbite piisavas koguses selget, suhkruvaba ja kofeiinivaba vedelikku. Teie keha vajab iga päev piisavas koguses hüdratsiooni püsimiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks. Teie keha sõltub piisavast hüdratatsioonist mitmesuguste asjade jaoks, sealhulgas: kehatemperatuuri reguleerimine, vereringe, soolefunktsioon ning jäätmete ja toksiinide väljutamine kehast.Üldine rusikareegel. on juua umbes kaheksa 8-untsi klaasi vett päevas; aga kui proovite oma keha puhastada ja toitumist parandada, võib sellest rohkem joomine abi olla. Täpne vedeliku kogus, mida päevas vajate, sõltub teie vanusest, kaalust, soost ja aktiivsuse tasemest. Puhas vesi on ilmselge valik, et hoida teid hüdreeritud, kuid pidage meeles, et vett leidub ka teistes jookides ja isegi teie toitudes. Piim, tee ja kohv sisaldavad vett (kuigi kui teete puhastust, peaksite jääma kofeiinivaba tee ja kohvi juurde). Kaaluge ka hommikut alustada klaasi kuuma sidruniveega. Mõned uuringud näitavad, et see toimib kerge ja loomuliku diureetikumina. See võib aidata vähendada puhitus. Vältige alkoholi, suhkrurikkaid jooke ja kofeiini. Kui teete toitumisalast puhastust, keskenduge ainult selgetele vedelikele. Loobuge alkoholist, suhkru-/magustatud jookidest ja kofeiinijookidest.
9
Leppige oma arstiga kokku aeg. Enne suurte toitumis- või elustiilimuutuste tegemist on oluline konsulteerida oma tavalise arstiga. Rääkige neile oma soovist kaalust alla võtta ja oma eesmärgi saavutamiseks toiteväärtusega puhastusvahendi kasutamist. Küsige, kas on mingeid toidulisandeid, millest peaksite eemale hoidma või mida ei soovitata teie praeguste ravimite või tervisliku seisundiga. Küsige ka oma arstilt, kas tal on soovitusi, mis võivad teie konkreetse tervise ja haigusloo jaoks sobida. Nad võivad anda teile näpunäiteid, kust alustada uue dieedi või toitumisalase puhastusega.
10
Võtke probiootilist toidulisandit. Nagu kääritatud toidud, võivad probiootilised toidulisandid aidata parandada seedimist ja vähendada väiksemaid seedeprobleeme (nt kõhukinnisus või puhitus). Probiootilise toidulisandi võtmine võib aidata lisada teie dieeti kasulikke baktereid. Seda tüüpi toidulisandid on eriti kasulikud neile, kes ei fänna toite, mis sisaldavad probiootikume või lisatud baktereid või kääritatud toite. Paljud neist toidulisanditest on lõhnatud, maitsetud ja kergesti võetavad. Tänapäeval on turul mitmesuguseid probiootilisi toidulisandeid. Need on närimistablettide, kapslite, pulbrite ja vedelike kujul. Valige endale sobiv toidulisandi tüüp. Valige ka toidulisand, mis sisaldab vähemalt 5 miljardit CFU-d portsjoni kohta. Samuti on olulised toidulisandis sisalduvad bakterite liigid. Mitte iga tüve puhul ei ole tõestatud potentsiaalset kasu tervisele. Siiski on näidatud, et nii Saccharomyces Boulardii Lyo kui ka Lactobacillus Rhamnosus GG on kasulikud.
11
Võtke kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid. Piisav kiudaine on tervisliku toitumise jaoks oluline. Lisaks võivad kiudained aidata kaasa toitainelisele puhastumisele, parandades soolestiku tervist ja kiirust. Üldiselt on kiudainete tarbimine naistele 25 g ja meestele 38 g. Üldjuhul tuleks püüda tarbida päevases soovitatavas koguses kiudaineid alates looduslikud allikad nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Need toidud ei anna teile mitte ainult tervislikku annust kiudaineid, vaid sisaldavad ka muid olulisi toitaineid. Kiudaineid saab osta mitmel kujul, sealhulgas pulbri, närimistableti ja kapslina. Pange tähele, et suured kiudainete kogused võivad olla ebatervislikud ja põhjustada soovimatuid seedetrakti häireid ja mõnede toitainete malabsorptsiooni. Lisage oma dieeti alati kiudaineid aeglaselt, mõne päeva jooksul. Samuti jooge kindlasti palju vedelikku, et kiudained saaksid teie GI-süsteemi hõlpsalt läbida. See aitab vältida soovimatuid kõrvaltoimeid.
12
Treeni regulaarselt. Järjepidev ja regulaarne kehaline aktiivsus on kaalulangetamise tasuta osa. Lisage treeningut, et kiirendada kehakaalu langust toitumise puhastamisega. See aitab põletada kaloreid, annab teile energiat, toetab positiivset mõtteviisi ja aitab hoida teie GI-süsteemi regulaarsena. Eesmärk on igal nädalal vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust ja 40 minutit. minutit jõutreeningut. Täiendav treenimisele kulutatud aeg võib aidata suurendada kaalulangust, veelgi parandada tervislikku seisundit ja vormisoleku taset. Kaaluge ka lõõgastavate ja puhastavate harjutuste, nagu jooga või tai chi, lisamist. Need on suurepärane viis kasuliku tegevuse lisamiseks ning puhastava dieedi ja elustiili toetamiseks. Pange tähele, et kui jälgite kaloreid, piirate oma igapäevast toidutarbimist või olete oma toitumist drastiliselt muutnud, et toetada toitumisalast puhastust, võiksite kaaluda selle kasutamist. füüsilise tegevusega on see lihtne. Intensiivne või jõuline tegevus nõuab piisavalt kaloreid (eriti süsivesikutest ja valkudest) ning kui piirate oma tarbimist, ei pruugi te seda aktiivsust toetada piisavalt süüa.
13
Magage seitse kuni üheksa tundi öösel. Piisav puhkus igal õhtul on teie üldise tervise jaoks oluline. Lisaks võib soovitatud seitse kuni üheksa tundi öösel magamine aidata kaasa tervislikule kehakaalule ja kaalulangusele. Hästi magamine on kaalulangetamise ja kaalujälgimise seisukohalt uskumatult oluline. Uni reguleerib mitmesuguseid protsesse, kuid kõige tähtsam on reguleerida näljatunnet, küllastustunnet ja teie keha võimet insuliini tõhusalt kasutada. Kuigi uni ei ole toitumise muutus ega üldiselt toitumise puhastuse osa, on sellel nii vahetu mõju tervisele ja kehakaalule, selle tähtsust ei saa tähelepanuta jätta. Soovitatava ööpäevase une saamiseks mõelge välja, mis kell peate magama minema, et öösel vähemalt seitse tundi magada. Minge varakult magama, lülitage välja kõik tuled ja kogu elektroonika, mis annab valgust ja heli (sh nutitelefon). Samuti on soovitatav elektroonikaseadmed maha panna vähemalt 30 minutit enne uinumist, kuna nendest seadmetest eralduv valgus võib teie aju stimuleerida ja raskendada uinumist.