Kui soovite vabaneda kangekaelsest keharasvast, võib jõutreeningu lisamine treeningrežiimi aidata. Rasva kaotamise alustamiseks looge järjepidev iganädalane rutiin lihaste kasvatamiseks ja kalorite põletamiseks. Üks tõhus viis rasva kaotamiseks on kombineeritud harjutused, mis treenivad mitut lihasgruppi korraga. Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate lõpuks põletama rohkem kaloreid, kui sööte. Seega peaksite oma ellu kaasama ka muid tervislikke kaalulangetamise tavasid.
1
Proovige surutõsteid, et treenida oma tuharalihaseid, reie- ja nelikulihaseid. Seisa sirgelt, jalad veidi eemal. Hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad keha poole. Painutage jalgu veidi, langetades raskusi keha ette, kuni need jõuavad põlvedeni. Tõuske aeglaselt tagasi seisvasse asendisse. Tehke umbes 2–3 seeriat 6–12 kordust, kui kasutate suuremaid raskusi, ja 12–15 kordust, kui kasutate kergemaid raskusi.
2
Tehke pingipressi, et tugevdada rindkere, esiõlgu ja selga. Heitke pingile tagasi ja asetage end kangi alla. Asetage jalad maapinnale tasaseks. Kaare veidi selg, et selg oleks neutraalne. Haarake latist tugevasti ja lükake üles, et latt aluselt eemaldada. Enne uuesti üles surumist langetage latt aeglaselt rinna poole. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 2–3 seeriat 6–12 kordust. Kui soovite vastupidavust arendada, püüdke teha 2–3 seeriat 12–15 kordusega.
3
Tehke hantliridu, et aidata oma kõhulihaseid, õlad, selg ja biitseps. Seisa jalad õlgade laiuselt. Haarake mõlemas käes hantlit, hoides käed otse keha ees. Kui põlved on veidi kõverdatud ja selg sirge, kummarduge ettepoole, hoides samal ajal kõhulihaseid pingul ja rindkere allapoole. Painutage küünarnukke, et hantlid üles tõmmata, kuni õlad kokku suruvad. Hoidke sekund, enne kui lasete need aeglaselt alla. Suuremate raskustega korrake seda harjutust 6-12 korda 2-5 seeriat. Kui kasutate kergemaid raskusi, tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust.
4
Käte ja õlgade töötamiseks tehke ühe käega hantlivajutust. Hoidke hantlit õla kõrgusel kõverdatud käega. See on lähtepositsioon. Sirutage käsi aeglaselt üles, kuni see on sirge. Hoidke seda tehes oma õlg all; ärge tõstke seda kõrva poole. Hoidke seda poosi sekund enne selle aeglaselt algasendisse langetamist. Suuremate raskustega korrake seda harjutust 6–12 korda mõlemal käel 2–5 seeriat. Kergemate raskustega tehke igale käele 2-3 seeriat 12-15 kordust.
5
Hea alakeha treenimiseks lisa kükkidele hantlid. Hoidke igas käes hantlit. Seisa jalad õlgade laiuselt. Langetage end põlvi painutades, kuid hoidke selg sirge. Teie põlved peaksid olema sirgelt üle varvaste. Kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, tõuske aeglaselt tagasi püsti seisvasse asendisse. Saate hoida hantleid otse oma külgede ees või otse allapoole. Ärge liigutage oma käsi kükitades. Kui kasutate suuri raskusi, tehke 2–3 seeriat 6–12 kordust. Kui kasutate kergeid raskusi, püüdke teha 2–3 seeriat 12–15 kordust. Kükid töötavad teie tuharalihaste, reie-, neljajalgsete ja aduktorite puhul.
6
Hoia hüppeid tehes hantleid, et aidata reitel ja tuharalihastel. Seistes hoidke mõlemas käes hantlit. Astuge ühe jalaga edasi, hoides samal ajal teist jalga tagasi. Seda tehes langetage puusad põranda poole. Teie põlved peaksid olema painutatud 90-kraadise nurga all. Viige jalad tagasi seisvasse asendisse. Tehke 2–3 seeriat 6–12 kordust suurte raskustega või 2–3 seeriat 12–15 kordust kergete raskustega.
7
Treeni kogu oma keha 2 või 3 korda nädalas. Ärge tõstke raskusi liiga sageli, muidu võite end vigastada. Teie lihased vajavad pärast raskuste tõstmise seanssi taastumiseks aega. Üldiselt annab 2-päevane puhkus jõutõstmiste vahel piisavalt aega puhata ja end parandada, enne kui hakkate uuesti raskusi kasutama. Kui teete trenni, kasutage kombineeritud jõutreeningutega, et tõhusalt rasva kaotada. Need on harjutused, mis treenivad korraga mitut lihasgruppi.
8
Valige oma eesmärkide jaoks õige kaal. Olenemata sellest, millist kaalu valite, põletate kaloreid. See tähendab, et kui soovite lihaseid kasvatada, peaksite valima suuremad raskused. Valige raskused, mis on rasked, kuid mitte nii rasked, et te ei saaks täiskomplekti täita. Kui soovite suurendada vastupidavust, valige kergemad raskused. Kui kasutate suuremaid raskusi, peaksite lihaste kasvatamiseks tegema vähem kordusi. Heaks juhiseks on teha 6-12 kordust komplektis. Kui kasutate vastupidavuse suurendamiseks kergemaid raskusi, tehke seerias rohkem kordusi. Püüdke teha 12–15 kordust komplekti kohta. Kordused (või kordused) on harjutuse kordamiste arv. Komplekt sisaldab teatud arvu kordusi, mida teete enne puhkamist.
9
Puhka iga komplekti vahel minut või vähem. Puhkamine võimaldab teil hinge tõmmata, kuid kui proovite kaalust alla võtta, vältige liiga pikka puhkamist. Hoidke vaheajad mitte pikemad kui minut. Kui teil on vaja kauem puhata, võivad teie raskused olla liiga rasked.
10
Töötage pigem vormi kui kiiruse või kaalu järgi. Kaalutõstmisest maksimumi saamiseks peate veenduma, et teil on õige vorm. Uut tehnikat õppides harjuta vormi valdamiseks esmalt ilma raskusteta. Vale vorm võib põhjustada vigastusi ja vähendab raskuste tõstmisest saadavat kasu.Kasutage veebivideoid, kulturismiblogisid ja sporditreeningu veebisaite, mis aitavad teil õppida õiget liikumisviisi, mida soovite õppida. Oma jõusaalis saate võib paluda personaaltreenerit, kes õpetaks teile uute harjutuste õiget vormi.
11
Suurendage aja jooksul oma kaalu. Mida aeg edasi ja tugevamaks muutute, saate tõsta tõstetavaid raskusi, et aidata kasvatada rohkem lihaseid ja põletada rohkem rasva. Lisage kaalu järk-järgult 1–5 naela (0,45–2,27 kg) sammuga, et mitte üle pingutada.
12
Lisage oma rutiini kardiotreeningut, et põletada rohkem kaloreid. Raskuste tõstmine võib aidata teil lihaseid kasvatada ja kaloreid põletada, kuid kardiotreening on rasva kaotamisel siiski kasulik. On mitmeid viise, kuidas saate kardiotreeningut jõutõstmisrutiini lisada. Valige teile sobiv programm. Alustage treeningut 10-minutilise jooksuga jooksulindil, rattasõiduga või elliptilise treeninguga. Treeningu lõpus tehke veel 10 minutit jahtumiseks. Tehke raskuste tõstmise seeriate vahel 5 minutit kardiotreeningut. Hüppa jooksulindile, elliptilisele või statsionaarsele rattale. Tehke 30–45-minutilist kardiorutiini 2–3 korda nädalas. Tehke seda päevadel, mil te raskusi ei tõsta.
13
Jälgige oma söödud kaloreid kaalulangetamise veebisaidi või rakenduse abil. Kasutage veebipõhist kalorite jälgijat (nt SuperTracker) või rakendust (nt My Fitness Pal), et jälgida, mida iga päev sööte. Pange kirja, kui palju kaloreid on igas toidu- või joogiportsjonis. Lisage ka treeninguga põletatud kalorite arv. Rasva kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui sööte. 0,45 kg rasva kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. Selle juhitavamaks muutmiseks püüdke kalorite puudujäägini 500 kalorit päevas. Pidage meeles, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Lihast kasvatades võite muutuda raskemaks, kuid võite siiski kaotada rasva.
14
Sööge oma toidus piisavalt valku, et toetada lihaste ülesehitamist. Valk võib aidata teil lihaseid üles ehitada ja säilitada, kuid teie toit ei tohiks sisaldada rohkem kui 35% valku. Peaksite sööma umbes 0,37 grammi valku iga 1 naela (0,45 Â kg) kehakaalu kohta. Valgurikkad toidud hõlmavad mune, liha, kala ja kodujuustu. Näiteks võite hommikul süüa munaputru, lõunaks maapähklivõivõileiba ja õhtusöögiks grillkana.
15
Sööge liitsüsivesikuid, et anda teile energiat. Süsivesikud võivad anda teile energiat, kui tõstate raskusi. Parimad süsivesikud on komplekssed süsivesikud, mis annavad teile ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted, kaerahelbed, läätsed ja oad. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, küpsetised, valge riis, pasta ja sooda. Süsivesikud peaksid moodustama 45–65% teie dieedist.
16
Valige lihaste jaoks energia salvestamiseks küllastumata rasvad. Rasvad peaksid moodustama 20-30% teie toidust. Otsige tervislikke rasvu (tuntud kui küllastumata rasvad), nagu oliiviõli, kala, pähklid ja avokaadod. Vältige küllastunud rasvu, nagu praetud toit, margariin ja rasvane liha.
17
Kasutage oma edusammude jälgimiseks skaala asemel keharasva mõõtmist. Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Kui kasvatate lihaseid, võite kaaluda rohkem, isegi kui te kaotate rasva. Keha rasva mõõtmine on parem viis oma edusammude kontrollimiseks. Mõned levinumad mõõtmised hõlmavad järgmist: kehanihkude kasutamine kodus või jõusaalis.Keha rasvakaalu või monitori kasutamine jõusaalis või arstikabinetis.Vee väljatõrjumine suures haiglas või tervishoiuasutuses.DEXA-skaneeringu saamine arstilt või tervisekeskusest. .