Puhas toitumine hõlmab rohkema täisväärtuslike toitude (nt köögiviljad, puuviljad ja teraviljad) lisamist oma dieeti, jättes samal ajal välja töödeldud, pakendatud toidud. Puhta ja tasakaalustatud toitumise söömine võib olla keeruline, kuna te ei pruugi teada, kuidas vältida ebatervislikke suupisteid ja rasvarikkaid toite. Tehke väikseid samme, näiteks proovige järgida tervislikku toitumiskava ning loobuge ebatervislikust toidust ja rämpstoidust vähehaaval. Samuti saate säilitada puhta toitumise dieedi, jälgides oma kalorite tarbimist ja toidukordi, et püsida tervena. Ehkki puhas söömine võib alguses tunduda raske, peaksite mõne dieedimuudatuse ja püsivusega kaalust alla võtma ja kujundama välja toitumisharjumused, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
1
Kord nädalas asendage rafineeritud suhkur värskete puuviljadega. Proovige vähemalt kord nädalas välja jätta küpsised, koogid, kommid ja maiustused, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut ning asendada need värskete puuviljadega, nagu õunad, pirnid, maasikad, virsikud ja mangod. Viilutage puuviljad lihtsaks suupisteks või valmistage värske puuviljasalat ainult puuviljadega ja ilma lisatud suhkruta. Alustuseks asendage magusad maiustused kord nädalas värskete puuviljadega ja seejärel võimendage seda kuni kaks või kolm korda nädalas. Aja jooksul peaksite proovima asendada peaaegu kõik suhkrurikkad maiustused oma dieedis värskete puuviljadega, nii palju päevi järjest kui saate.
2
Kasutage vähemalt 1-2 toidukorral rafineeritud terade asemel täisterateratooteid. Ostke toidupoes käies täisterast valmistatud toite, nagu täisterapasta, leib ja kreekerid. Alustuseks asendage saia, pasta ja riis 1-2 toidukorral täistera wrapi, kinoa ja pruuni riisiga.
3
Vähendage pakendatud toidu ja rämpstoidu tarbimist 1-2 korda nädalas. Pakendatud toidud, nagu mikrolaineahjus valmistatud õhtusöögid, eelnevalt valmistatud võileivad ja valmissupid, sisaldavad palju naatriumi, rasva ja ebatervislikke koostisosi. Kiirtoit sisaldab ka palju rasva ja vähe toitaineid. Püüdke vähendada nende toitude tarbimist paarile korrale nädalas. Aja jooksul proovige piirduda kiirtoiduga 1-2 korda kuus. Proovige pakendatud või rämpstoitu süüa ainult aeg-ajalt!
4
Sööge vähem naatriumi ja küllastunud rasvu sisaldavat toitu. Valige madala naatriumisisaldusega sojakaste ja muud valmistatud kastmed. Leota kuivi ube üleöö või aeglases pliidis, kuna konservubadel on kõrge naatriumisisaldus. Sööge oma toidukordades värskeid puu- ja köögivilju, kuna neis on vähem naatriumi ja rasva.
5
Proovige suhkrurikkad joogid asendada veega. Selle asemel, et sirutada käe sooda, pakendatud mahla või teise tassi kohvi järele, rüüpa hoopis vett. Kandke veepudelit endaga kaasas, et vesi oleks alati käepärast. Proovige kogu päeva jooksul juua rohkem vett ja piirata või loobuda muudest jookidest. Lisage veele värsket viilutatud sidrunit või kurki, et muuta see maitsvamaks.
6
Söö kolm korda päevas, eelistatavalt iga päev samal kellaajal. Püüdke mitte ühtegi toidukorda vahele jätta, sest see võib teie isu ära kaotada ja põhjustada ebatervisliku toidu poole. Plaani süüa iga 4-5 tunni järel, et kehal oleks piisavalt toitaineid ja energiat. Sööge iga päev korralik hommikusöök, suurem lõunasöök ja toitaineterikas õhtusöök, et saaksite paika panna söömisrutiini. Näiteks võite süüa hommikul kell 8 või 9, lõunat kell 12 või 13 ja õhtusööki umbes kell 5 või iga päev kell 18.00.
7
Küpseta kodus nii palju kui võimalik. Koostage nädala ostunimekiri ja ostke nädala alguses igaks toidukorraks koostisosad, et saaksite ise kodus süüa teha. Lisage igale toidukorrale rohkem tervislikke toite, et saaksite süüa puhtalt. Hoidke oma toidud lihtsad, sisaldades palju värskeid koostisosi. Näiteks võite teha pühapäevad oma päevaks, et osta nädalaks värskeid koostisosi. Seejärel võite planeerida nädalaks 4–5 õhtusööki, pidades silmas, et lõunasöögiks või päevadeks, mil te ei soovi süüa teha, võite süüa toidujääke.
8
Proovige oma toidukordadele vaheldust lisada. Hoidke oma söögid huvitavad, et teil ei hakkaks igav ega tekiks kiusatust liiga palju väljas süüa. Vahelduse huvides proovige süüa erinevat tüüpi täisteratooteid või tervislikku valguallikat nädalas. Lisage oma toitumiskavasse uus köögivili või puuvili. Otsige tervislikke kastmeid, mida saate kodus valmistada, et muuta oma toidud veidi kiiremaks.Otsige veebist uusi retsepte, mis keskenduvad puhtale toitumisele, vaadates tervisliku toidu blogisid ja veebisaite.Ostke puhta toitumise kokaraamatuid, et saada uusi retseptiideid.
9
Kui sööte väljas, sööge tervislikke ja puhtaid eineid. Proovige leida restorane, mis pakuvad kohapeal kasvatatud mahetoitu. Otsige menüüst selliseid valikuid nagu täisteratoodete ja köögiviljadega salat või võileib täisteraleival. Asenda friikartulid kõrvale salati või tervislikuma variandiga. Proovige väljas süües võimalikult palju kinni pidada puhtast toitumisest, et teie dieet ei läheks kõrvale.
10
Alustuseks sööge kord nädalas tervislikke suupisteid. Planeerige ette, pakkides mandlid, kašupähklid või makadaamiapähklid kilekottidesse või -anumatesse, et saaksite neid toidukordade vahel näksida. Tükeldage värsked puu- või köögiviljad ja võtke need suupisteks käepärast. Proovige süüa vähemalt üks tervislik vahepala nädalas ja seejärel järk-järgult asendada suurem osa ebatervislikest snäkkidest tervislike vastu. Samuti võite pakkida tervislikke dipikasteid, nagu hummus, musta oa dipikaste või baba ganoush, et lisada oma suupistele veidi lisa.
11
Söö iga päev 250–500 kalorit soovitatust vähem. See aitab teil tervisliku tempoga kaotada 1–2–1 naela (0,23–0,45 kg) nädalas. Soovitatav päevane kalorikogus on naistele 2000-2400 ja meestele 2600-3000. Lahutage oma soovitatavast päevasest kogusest 250–500 ja keskenduge iga päev nii paljude kalorite söömisele. Teie kalorite tarbimine võib olenevalt teie vanusest ja elustiilist kõikuda. Hinnangulise kaloritarbimise üksikasjaliku loendi leiate CNPP veebisaidilt: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf. Kasutage oma nutitelefoni kalorite jälgijat, et näha, kui palju kalorit on kaloreid, mida tarbite.
12
Pidage toidupäevikut või kasutage rakendust. Söömisharjumuste jälgimiseks kirjutage oma toidukorrad iga päev päevikusse. Pange tähele, kui teie toidud hakkavad sisaldama rohkem tervislikke toite ja vähem pakendatud toite. Kasutage päevikut juhendina, mis aitab teil säilitada puhta toitumise dieedi. Kui eelistate oma eineid nutitelefonis jälgida, laadige alla tervisliku toitumise rakendus, nagu MyFitnessPal, Noom, SideChef või SimpleSteps.
13
Jälgige oma kaalukaotust fotode abil, et teil oleks visuaalne viide. Pildistage kord nädalas iga päev samal kellaajal samas riietuses. Avage sellised alad nagu kõht ja jalad, et saaksite märgata nendes piirkondades kaalulangust. Alguses võite fotodel märgata väikseid muutusi. Kui jätkate oma dieedi muutmist, peaksite märkama suuremat kaalulangust.
14
Rääkige juhiste saamiseks dieediarstiga. Kui teil on raskusi puhta toitumisega ja hoiduda rämpstoidust või tühjadest kaloritest, võtke ühendust oma piirkonna registreeritud dietoloogiga. Otsige sertifitseeritud toitumisspetsialisti kohalikust tervisekeskusest või oma arsti kaudu. Küsige neilt viiside kohta, kuidas integreerida oma dieeti puhast toitumist ja säilitada tervislikke toitumisharjumusi. Samuti võite rääkida dietoloogiga, kui teil on raskusi emotsionaalse söömisega, mille puhul kipute sööma ebatervislikku toitu, kui tunnete stressi, ärevust või ärritust. . Nad võivad soovitada viise, kuidas saate oma emotsioone panna tervislikumatesse tegevustesse, näiteks tervisliku toidu valmistamine või treenimine.
15
Töötage treening oma igapäevaellu. Puhas toitumine on suurepärane viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks, kuid seda tuleks täiendada treeninguga. Alustage hõlpsalt lihtsa kardiotreeninguga, nagu kõndimine, jooksmine või rattasõit, seejärel proovige treenida treeningtundides või jõusaalis! Treenimine võib aidata teil üldiselt säilitada tervislikku eluviisi ja soodustada kehakaalu langust. Treeningu ajal peaksite märkama, et puhas toitumine aitab teil end treeningu ajal tugevana ja energilisena tunda. Puhas söömine peaks hõlbustama treenimist ja vormis püsimist.