Suitsetamisest loobumine on teie tervisele suurepärane, kuid see võib ka aeglustada teie ainevahetust, suurendada söögiisu ja elavdada maitsemeeli, mis võib põhjustada kaalutõusu. Oma rolli mängivad geneetika ja muud teie kontrolli alt väljas olevad tegurid, kuid on ka meetmeid, mida saate pärast suitsetamisest loobumist oma kehakaalu reguleerimiseks võtta. Kõigepealt tehke koostööd oma meditsiinimeeskonnaga, et töötada välja teile sobivad suitsetamisest loobumise ja kaalujälgimise programmid. Õige toitumine, sageli treenimine ja harjumuste kohandamine on kõik teie kaalujälgimise programmi põhikomponendid.
1
Hankige oma arstilt fakte suitsetamisest loobumise ja kaalutõusu kohta. Kahjuks on see, mida olete kuulnud, tõsi, et suitsetamisest loobumine põhjustab sageli kaalutõusu. Umbes 80% inimestest, kes loobuvad, võtavad kaalus juurde esimesel aastal pärast seda ja umbes pooled võtavad juurde 5–5 kg (11 naela) või rohkem. Kuid nagu teie arst teile kindlasti ütleb, on suitsetamisest loobumine parim, mida saate oma tervise heaks teha! Suitsetamine suurendab teie ainevahetust, pärsib söögiisu ja nüristab teie maitsemeeli, mis võib hoida teie kehakaalu madalamal, kui see muidu oleks. Teie toitumis- ja treeningharjumused. Siin mängivad rolli ka teie geneetika ja vanus, samuti suitsetamise aeg ja see, kui palju suitsetasite päevas. Isegi väikese tõenäosusega (13%), et võtate juurde vähemalt 10 Â kg (22 naela) pärast suitsetamisest loobumist, on see teie tervisele siiski parem kui suitsetamise jätkamine ja kaalus juurde võtmata jätmine.
2
Kasutage suitsetamisest loobumise abivahendeid, mis võivad samuti aidata kaalust alla võtta. Arsti peamised nõuanded kehakaalu haldamiseks kõlavad tuttavalt: toituge mõistlikult; Treeni regulaarselt; ja muuta tervislikke eluviise. Nende muudatuste kombineerimine tavaliste suitsetamisest loobumise ravimitega võib aga veelgi suurendada teie kehakaalu kontrolli all hoidmise võimet.Inimesed, kes loobuvad ühe või enama kolmest kõige levinumast suitsetamisest loobumise ravimist, nikotiiniasendusravist (närimiskumm, plaastrid jne) , bupropioon (Wellbutrin või Zyban) ja varenikliin (Chantix) võtavad esimesel aastal keskmiselt umbes 0,6 kg (1,3 naela) vähem juurde kui need, kes seda ei tee. Ei ole täiesti selge, miks need ravimid aitavad kaalust alla võtta. Kuid need aitavad paljudel inimestel suitsetamisest loobuda, mis peaks olema teie peamine eesmärk.
3
Vajadusel lisage oma meeskonda toitumisspetsialist, treener ja terapeut. Suitsetamisest loobumine on raske. Oma kehakaalu juhtimine on raske. Nende koos tegemine on veelgi raskem. Mida rohkem eksperte saate oma meeskonda lisada, seda suurem on teie edu tõenäosus. Töötage oma arstiga “kaasjuhtidena”, et juhtida oma üldist programmi. Kui vajate paranemisel abi, kasutage toitumisspetsialisti või dietoloogi abi. teie toitumine ja toitumisharjumused. Tehke treeninguid sporditreeneri või füsioterapeudiga, et saada abi teie jaoks sobiva treeningrežiimi väljatöötamisel. Osalege vaimse tervise spetsialistiga seanssidel, mis aitavad teil stressiga toime tulla ja tervislikumat eluviisi arendada.
4
Sööge väiksemaid portsjoneid vastuseks aeglasemale ainevahetusele. Kui sööte pärast suitsetamisest loobumist täpselt sama dieeti (toidud ja kogused), võtate aeglasema ainevahetuse tõttu kaalus juurde. Peate kohanema, söödes üldiselt vähem kaloreid, mis algab väiksemate portsjonite söömisega igal toidukorral ja suupistel. Tutvuge soovitatavate portsjonite kogustega. Näiteks liha, nagu kana-, sea- või veiseliha, soovitatav portsjon on ligikaudu kaardipaki suurune. Kasutage söögikordade jaoks väiksemaid nõusid. Nii kulub taldriku või kausi täitmiseks vähem toitu! Vältige Rootsi lauas või pere stiilis söömist. Töötage oma taldriku viimistlemisega ja vältige sekundit aega. Kaaluge portsjonite kaalumiseks köögikaalu hankimist.
5
Valige toitainerikkad, madala kalorsusega toidud ja joogid. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid täis toitaineid, nii et muutke need oma dieedi selgrooks. Täiendage neid täisteratoodete, lahjade valkude ja tervislike rasvadega, mis kõik on kaloririkkamad, kuid sisaldavad kasulikke toitaineid. Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama poole igast söögikorrast ja suupistest. Soodsad joogid ja alkohol on täis kaloreid ja neil puudub toiteväärtus, ja isegi puuviljamahlad on neis pakutavate toitainete jaoks liiga kaloririkkad. Selle asemel joo vett enamiku söögikordade ja suupistete juurde.
6
Sööge tähelepanelikult ja nautige iga suupiste täiustatud maitset. On tõsi, et kui suitsetamise maha jätad, maitseb toit paremini! Nüüd, kui teie maitsemeeled ei ole suitsetamisest tuhmunud, võib teil tekkida kiusatus rohkem süüa. Selle asemel keskenduge iga ampsu maitse nautimisele. Sööge tähelepanelikult, kaasates iga suutäiega kõiki meeli. Vaadake oma kahvlil olevat toitu. Nautige selle aroomi ja tekstuuri suhu pannes. Kuulake “krõmpsu” või “pritsi” seda hammustades. Närige aeglaselt, et teil oleks aega kogeda kõiki maitseid. Kui sööte aeglaselt, tunnete end täiskõhuna, ilma et oleksite nii palju söönud, kui sööte oma toitu.
7
Veenduge, et sööte näljast, mitte stressist või igavusest. Suitsetamisest loobumine on stressirohke ja teil võib tekkida kiusatus süüa kui vale stressijuhtimistehnikat. Samuti võib teil tekkida kiusatus täita suitsetamisele kulunud aeg näksimisega. Enne millegi söömist küsi endalt: “Kas ma olen näljane või lihtsalt igav või ärritunud?” Kui te pole tegelikult näljane, proovige alternatiivset stressi. juhtimistegevus, nagu jooga, sügav hingamine või kerge treening. Kui olete veidi näljane, proovige juua klaas vett. Sellest võib piisata, et rahuldada teie isu järgmise söögikorrani.
8
Asenda suitsetamisharjumus suhkruvaba nätsu ja tervislike suupistetega. Lisaks nikotiini sõltuvust tekitavatele omadustele võib suitsetamisest loobumise raskendada ka füüsiline harjumus. Proovige hoida oma suu hõivatud selliste valikutega nagu suhkruvaba närimiskumm, hambaorkid või aeg-ajalt suupisted porgandi- ja selleripulgad. Nikotiiniasenduskumm võib olla hea valik suitsetamisest loobumiseks. Rääkige oma arstiga. E-sigarettidele üleminek säilitab füüsilise harjumuse, eemaldades samal ajal paljud suitsetamisest tulenevad mürgised elemendid. Siiski on kõige parem, kui kasutate seda ajutise üleminekuna nikotiinitoodete mittekasutamisele.
9
Eesmärk on teha 150+ minutit aeroobset treeningut nädalas. Regulaarsed mõõduka intensiivsusega aeroobsed treeningud, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või ujumine, põletavad kaloreid ja aitavad pärast suitsetamisest loobumist võidelda ainevahetuse aeglustumise vastu. Treening on ka tervislik asendus füüsilisele suitsetamisharjumusele. Suitsupausi asemel võite näiteks kõndida mõne ringi ümber oma kontorihoone. Treenite mõõduka intensiivsusega, kui hingate piisavalt raskelt, et see on raske. vestluse läbiviimiseks.Püüdke lisaks 150+ minutile iganädalasele aeroobsele treeningule mahtuda 2–3 jõutreeningule nädalas ning igapäevastesse venitus- ja liikumisulatusega harjutustesse. Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on olemasolev tervislik seisund või olete elanud väheliikuvat eluviisi.
10
Hoidke oma vaim ja keha hobide ja tegevustega hõivatud. Kui olete suitsetamisest loobunud, saate aru, kui suurt rolli suitsetamine teie elus mängis. Lisaks treeningule otsige muid positiivseid tegevusi, mis võivad täita tühimiku ja luua uusi harjumusi. Pühendage rohkem aega hobile, mis teile juba meeldib, või proovige midagi, mida olete alati tahtnud teha. Näiteks võite alustada golfi või õppida mõnda muusikainstrumenti mängima. Proovige üldiselt hõivatud olla. Kui istud, ilma midagi tegemata, ei kuluta sa palju kaloreid ja tekib kiusatus süüa, suitsetada või mõlemat.
11
Ärge asendage suitsetamist muude ebatervislike harjumustega. Veenduge, et suitsetamise tühimiku täitmiseks valitud tegevused oleksid teile kasulikud nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Vältige näiteks suitsetamist narkootikumide või alkoholi kuritarvitamise vastu. Ülesöömine on ka ebatervislik asendusharjumus, mis aitab kindlasti kaalutõusule kaasa pärast suitsetamisest loobumist. Vaadake suitsetamisest loobumist kui ühte osa suuremast eesmärgist valida tervislikum ja õnnelikum. elustiil.
12
Kui tunnete end ülekoormatuna, eelistage suitsetamisest loobumist. Võib tunduda ülejõukäiv proovida korraga liiga palju muudatusi, nagu suitsetamisest loobumine, toitumise parandamine ja rohkem trenni tegemine. Kui saate neid kõiki korraga hallata, on see suurepärane. Kui ei, siis keskenduge esmalt suitsetamisest loobumisele, seejärel töötage muude muudatustega, kui tunnete end kindlamalt, et olete suitsetamise oma elust eemaldanud. Kui te ei suuda suitsetamisest loobuda ja samal ajal oma kehakaalu kontrolli all hoida, lõpetage kohe ja teha vajalikud muudatused, et hiljem kaalust alla võtta.