Paljud inimesed näevad vaeva, et leida igal nädalal piisavalt aega kehalise tegevusega tegelemiseks, et aidata neil kaalust alla võtta. Õnneks näitavad mõned uuringud, et dieedipidamine mängib kaalulangetamisel tegelikult olulisemat ja tõhusamat rolli. Üleliigsete kalorite väljajätmine avaldab kehalise aktiivsusega võrreldes kaalukaotusele suuremat mõju. Nii et isegi kui teil pole igal nädalal piisavalt aega treenimiseks, võib dieedi ja elustiili muutmine siiski kaalulangust toetada.
1
Loe kaloreid. Kalorite vähendamine ja dieedi muutmine on parim viis kaalu langetamiseks. Umbes 500–750 kalori päevast väljajätmine on hea koht, kust alustada, kui proovite kaalust alla võtta. Tavaliselt kaotate umbes 1 naela nädalas, kui kaotate nii palju kaloreid, võib-olla 2 naela, kui suudate oma nädalasse treeningut lisada. Alustage sellest, kui palju kaloreid te konkreetsel päeval tavaliselt sööte. Saate kasutada toidupäeviku rakendust või veebisaiti, et saada pooltäpne ettekujutus sellest, mida te praegu tarbite. Lahutage sellest arvust 500–750 kalorit, et saada aimu teie jaoks kaalulangetava kaloripiirangu kohta. Pange tähele, et see ei ole hea mõte jätta toidukordi vahele või süüa iga päev liiga vähe kaloreid. See võib põhjustada väsimust, lihasmassi vähenemist ja toitainete puudust. Püüdke mitte vähendada oma kalorite tarbimist vähem kui 1200 kalorini päevas.
2
Söö tasakaalustatud toitumist. Lisaks kalorite jälgimisele on oluline keskenduda ka hästi tasakaalustatud toitumisele, kui proovite kaalust alla võtta. Tasakaalustatud toitumine on selline, mis keskendub igale toidurühmale teraviljad, valgud, piimatooted, puu- ja köögiviljad. Iga toidugrupp varustab teie keha mitmete oluliste toitainetega, et täita elutähtsaid funktsioone. Iga toidugrupi igapäevane portsjonite arv sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Sööge iga toidukorra ja vahepala ajal portsjon lahjat valku, et rahuldada oma minimaalseid igapäevaseid vajadusi. Sööge igal toidukorral puu- või juurvilju ja/või proovige teha igast toidukorrast pooled puu- ja köögiviljad. Lisaks teatud toidugruppide piisavale söömisele on tasakaalustatud toitumine ka see, mis tagab, et te ei söö liiga palju. teatud tüüpi toidud. Dieedis tuleks piirata selliseid esemeid nagu magustatud joogid, magustatud toidud ja kõrge rasvasisaldusega või rasvased töödeldud toidud.
3
Söö sobiva suurusega portsjoneid. Kontrollitud kalorisisaldusega tasakaalustatud toitumine on kindlasti teie kaalukaotuse edu võti. Portsjonite mõõtmine aitab seda lihtsamaks muuta. Üks portsjon valku on 3–4 untsi ehk umbes 1/2 tassi. Üks portsjon puu- ja köögivilju on: 1/2 tassi tükeldatud puuvilju, üks väike puuvili (nagu õun või pirn), 1 tass köögivilju või 2 tassi lehtköögivilju. Üks portsjon teravilja on 1 unts või 1/2 tassi riisi, pastat või kaerahelbeid; üks viil leiba; 1 tass teravilja; või üks väike tortilla. Proovige teha ka pool oma teraviljavalikust täisteratoodeteks, kuna need toidud on kiudainerikkamad ja toitainerikkamad.
4
Piirata suupisteid. Peate olema väga ettevaatlik, kui näksite ja proovite kaalust alla võtta. Liiga palju näksimist või karjatamist kogu päeva jooksul võib teie kaalulangust saboteerida. Kui näksite siis, kui te pole näljane, näksite terve päeva või valite kaloririkkamaid suupisteid, ei pruugi te kaalust alla võtta ja võite isegi kaalus juurde võtta. kõik suupisted pole halb mõte. Tegelikult võivad suupisted aidata teil kaalu langetada, kui neid õigesti kasutada. Suupisted on hea mõte, et aidata teil treeninguks jõudu anda, pärast treeningut tankida või pikka aega toidukordade vahel üle elada. Olge suupistetega ettevaatlik. Veenduge, et nende kalorisisaldus ei ületaks 100–150 kalorit suupiste kohta ja järgige sobivaid portsjonite suurusi. Parimad suupisted on peamiselt lahja valk ja puu- või köögivili. Näiteks: porgand ja hummus, kreeka jogurt ja vaarikad, kõvaks keedetud muna või 1 unts segatud pähkleid.
5
Joo ainult kalorivabu vedelikke. Päeva jooksul rohke vedelate kalorite joomine on veel üks viis kaalukaotuse hõlpsaks saboteerimiseks ja isegi kaalutõusuks. Vedelad kalorid vähenevad väga lihtsalt ja paljud inimesed ei tunne end pärast nende joomist täiskõhuna ega rahuloluga, mistõttu söövad nad samamoodi. toidu kaudu saadavate kalorite hulk. Piirake kaloreid sisaldavaid jooke nii sageli kui võimalik. Jätke vahele tavalised karastusjoogid, puuviljamahla või puuviljamahla kokteilid, magustatud teed ja kohvid, spordi- või energiajoogid. Jooge 8–13 klaasi magustamata kalorivaba vedelikku, et aidata oma hüdratsiooni säilitada. Vesi, maitsestatud vesi või magustamata kohv ja tee on teie parimad valikud.
6
Loendage oma samme. Füüsiline aktiivsus on näidanud, et see toetab kaalu langetamist vägagi, rääkimata paljudest muudest tervisega seotud eelistest, mis aktiivsusega kaasnevad. Isegi kui te ei saa tundigi jõusaalis veeta, võib päeva jooksul rohkem, isegi väike kõndimine teie kaalulangusele positiivselt mõjuda. Võib-olla soovite kaaluda sammulugeja ostmist või sammulugeja rakenduse allalaadimist nutitelefoni. . See võib anda teile aimu, mitu sammu te praegu iga päev astute, ja anda lähtekoha, kuhu sammud lisada. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad teil teha iga päev umbes 10 000 sammu (umbes 5 miili või 8 km). See ei pruugi olla kohe võimalik, kuid võite alustada 5000 sammuga päevas ja lisada oma eesmärgile igal nädalal 1000 sammu, kuni jõuate 10 000 sammuni päevas. Päeva jooksul rohkemate sammude saavutamiseks kaaluge järgmist: tehke lühike kõnnipaus kl. lõunasöök, parkimine kaugemal, kõndimine kaugemal asuvasse tualettruumi, lifti asemel trepist sõitmine või sõnumite saatmine isiklikult e-posti asemel.Võite isegi proovida: teha mitu reisi, et tuua toidukaubad või muud pakid sisse, käia mitu korda trepist üles. , plaanite kõndida sihtkohtadesse, mis on lühikese vahemaaga, kõndides kaubanduskeskuses ringi või paar enne ostma asumist või kõndides samal ajal telefoniga rääkides või hambaid pestes.
7
Seisa rohkem kui istud. Teine võimalus olla aktiivsem ja aidata oma kehal kaloreid põletada on püüda seista sagedamini kui istuda. Kui saate, seiske tööl. Seisake koosolekute ajal, seiske laua taga või seiske konverentskõne ajal. Kodus seiske televiisorit vaadates või tõuske püsti ja seiske või kõndige reklaamipauside ajal. Uuringud on näidanud, et seismine aitab hoida südame löögisagedus kõrgem ja aitab seega teie kehal põletada rohkem kaloreid tunnis kui istudes.
8
Tehke 10-minutiline paus. Kuigi teil ei pruugi iga päev või nädal olla planeeritud füüsiliseks tegevuseks palju aega, võib isegi iga päev mõne minuti võtmine aktiivseks tegevuseks aidata. Proovige teha päeva jooksul 10-minutiline treening või jalutuskäigupaus. Enamikul inimestel on enda jaoks aega 10 minutit, mida nad saavad veeta natuke aktiivsemalt. Isegi kui lähete lihtsalt rahulikule jalutuskäigule, et pikast päevast stressi maandada, on see ikkagi lisategevus. Praegu on ka palju trendikaid harjutusi, mis keskenduvad üsna suure intensiivsusega treeningule jõudmisele vaid mõne minuti jooksul. -intensiivsusega intervalltreening (HIIT), Orangetheory Fitness (OTF) ja barre tunnid. Mõned neist on vaid 10–15 minuti pikkused. Kaaluge ka rohkem trenni tegemist nädalavahetustel või puhkepäevadel. Võimalik, et saate hiljem tõusta või veeta rohkem aega jõusaalis. Isegi kui olete aktiivne vaid kahel päeval nädalas, on see ikkagi parem kui mitte midagi.
9
Hoidke stressi miinimumini. Kui te ei saa treenida ja proovite kaalust alla võtta, proovige oma stressitaset juhtida. Kui olete stressis, võib teil olla raskem kaalust alla võtta. Stress vabastab hormooni, mida nimetatakse kortisooliks. See võib muuta teid näljasemaks ja tekitada iha suurema rasva-, suhkru- või süsivesikuterikka toidu järele. Juhtige stressi nii hästi kui võimalik. Rääkige sõbra või pereliikmega, kuulake muusikat, minge kuuma duši alla, lugege raamatut või mediteerige.
10
Maga piisavalt. Lisaks stressi maandamisele veenduge, et magaksite igal ööl piisavalt. Need, kes ei maga piisavalt, on tavaliselt suurema kehakaaluga kui need, kes magavad. Nagu stress, võib ka ebapiisav uni tekitada iha rasvase ja suhkrurikka toidu järele. Lisaks võib see suurendada teie keha näljahormooni taset ja tunnete end kogu päeva näljasemana. Enamik tervishoiuspetsialiste soovitab magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi; aga ärge magage sageli üle üheksa tunni, kuna see on samuti seotud kaalutõusuga.
11
Kaaluge end regulaarselt. Iga kord, kui proovite kaalust alla võtta ja dieeti võtta, aitab end regulaarselt kaaluda. Regulaarne ja järjepidev kaalumine aitab hoida teid motiveeritud, aitab teil püsida õigel kursil ja samuti on näidatud, et see aitab teil kaalust alla võtta. üks kuni kaks korda nädalas, kui mitte iga päev. See annab teile kõige täpsema kaalukaotuse trendi aja jooksul. Proovige ka kaaluda samal kellaajal ja samas riietuses. See muudab ka teie kaalulanguse trendi täpsemaks.
12
Kandke vastutust. Rajal püsimine võib olla keeruline; teatav vastutus võib aga motiveerida teid oma plaanist kinni pidama. Igapäevane enda kaalumine on suurepärane viis vastutuse saavutamiseks. Kui teate, et peate igal hommikul kaalule astuma, võite olla tõenäolisem, et järgite oma toitumis- või treeningkava. Proovige treenida ka koos sõbraga. Uuringud näitavad, et sõbraga treeningkohtingu planeerimine on midagi, mida te tõenäoliselt vahele ei jäta. Proovige ka sõpradele või pereliikmetele öelda, mis on teie eesmärk. Võite paluda neil aidata teil vastutust hoida ja teid teie eesmärkide saavutamisel toetada.