Igal ajahetkel peab umbes 45 miljonit ameeriklast dieeti. Paljud kaalulangetamise programmid keskenduvad hästi tasakaalustatud toitumisele, mis sisaldab madala kalorsusega ja toitvaid valikuid igast toidugrupist: valk, piimatooted, puuviljad, köögiviljad ja teraviljad. Kui te aga ei ole köögiviljade fänn või leiate väga väheseid köögivilju, mida teile meeldib süüa, võib olla keeruline leida nauditavat toitumiskava. Kuid vähese planeerimise ja mõne asendusega saate leida toitumise, mis on toitev ja aitab teil kaalust alla võtta.
1
Rääkige oma arstiga. Arstiga rääkimine enne uue dieedi või kaalulangusplaani koostamist on hea mõte. Nad võivad anda teile alternatiivseid dieete või soovitada vitamiine või mineraalaineid, millega oma dieeti täiendada, kuna te väldite või vähendate köögiviljade tarbimist. Vaadake oma praegune kaal, kaalueesmärgid, ravimid ja terviselugu koos oma arstiga üle. Ka teie arst võib-olla saate suunata teid täiendava abi saamiseks kohaliku dietoloogi juurde.
2
Kohtuge registreeritud dietoloogiga. Need toitumiseksperdid aitavad teid kaalulangetamise dieedil. Samuti saavad nad aidata pakkuda teile erinevaid köögiviljade alternatiive.Küsige oma dieediarstilt abi sellise eine või toitumiskava koostamisel, mis ei keskendu palju köögiviljadele, kuid mis võib siiski kaalulangust tuua.Et leida oma piirkonnas dietoloog , külastage EatRighti veebisaiti ja klõpsake paremas ülanurgas oranži nuppu “Leia ekspert”.
3
Kirjutage üles ja jälgige oma eesmärke. Endale eesmärkide seadmine kaalulanguskava abil aitab teil hoida teid õigel teel ja motiveerida. Olge oma eesmärkides konkreetne. Soovite seada eesmärgid, mis on teie jaoks konkreetsed ja realistlikud. Määrake endale ka lõppkuupäev. Pidage meeles, et suur kaalukaotus lühikese aja jooksul ei ole realistlik ega tervislik. Keskenduge väiksema kaalu kaotamisele pikema aja jooksul. Mõistke, et köögiviljade (ja sellele järgneva kiudainete) tarbimise puudumisel võib kaalulangus olla aeglasem. Seadke enne oma pikaajalisi eesmärke väiksemad eesmärgid. Näiteks kui soovite kaotada viie kuuga 20 naela, oleks väiksem eesmärk kaotada esimese kuu jooksul neli naela.
4
Kirjutage oma kehakaalu langetamise toitumiskava. Toiduplaanid võivad aidata dieedi pidamist ja kehakaalu langetamist pisut lihtsamaks muuta. Sul on oma plaan, mida terve nädala jooksul järgida. Kui olete planeerinud kõik söögikorrad ja suupisted, aitab teil hoida end organiseerituna ja keskendununa. Veetke vaba aega terve nädala toidukordade ja suupistete kirjutamisele. Dieedist kinni pidada on palju lihtsam, kui teil on paika pandud plaan. Ehkki te võite vältida või minimeerida oma toiduplaani sisaldavate köögiviljade hulka, veenduge, et kaasaksite kõik muud toidurühmad: puuviljad, valgud. , piimatooted ja täisteratooted.Kindlasti planeerige kiireid eineid, kergesti valmistatavaid esemeid või toite, mis vajavad vajadusel vähe küpsetamist. Tahad olla oma toitumiskavaga realistlik. Kui kriimustatud õhtusöök pole igal õhtul realistlik, arvestage sellega kindlasti.
5
Mõõtke oma portsjonite suurus. Iga kaalulanguskava puhul on oluline mõõta oma portsjonite suurust. Kui sööte liiga palju, isegi suhteliselt tervislikke toite, võite kaalus juurde võtta. Portsjonite suuruse vähendamine võib olla üsna lihtne viis üldise kaloritarbimise vähendamiseks, mis võib kaasa tuua kaalulanguse. Toidukordade ja suupistete kavandamisel ja serveerimisel järgige neid standardseid portsjoni suurusi: 1 portsjon puuvilju on 1/2 tassi või 1 portsjon. väikesed terved puuviljad, 1 portsjon teri on 1 unts või 1/2 tassi, 1 portsjon lahjat valku on 3 untsi ja 1 portsjon madala rasvasisaldusega piimatooteid on 1 tass (piim ja jogurt) või 2 untsi juustu. Kui sööte mõnda köögivilja, on 1 portsjon köögivilju 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju.
6
Arvestage oma kaloreid. Kalorite loendamine on veel üks üsna lihtne viis kaalust alla võtta. Mõne kalori väljajätmine igast toidukorrast ja vahepalast võib aidata teil kaalust alla võtta. Samuti võite proovida asendada suurema kalorsusega toidud madalama kalorsusega toiduainete vastu, et aidata vähendada oma igapäevast kalorite kogutarbimist. Ohutu kaalulangetamine tähendab vaid ühe kuni kahe naela kaotamist nädalas. Kalorite osas tähendab see, et sööte iga päev umbes 500 kalorit vähem. Kui jätate päevas välja rohkem kui 500 kalorit või sööte vähem kui 1200 kalorit päevas, võib teil tekkida toitainete puuduse oht. Väga madala kalorsusega dieediga saavutatud kaalulangus ei ole üldiselt pikas perspektiivis jätkusuutlik.
7
Söö kaks kuni kolm portsjonit puuvilju päevas. Puu- ja köögiviljad on teie dieedis üks peamisi vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikaid. Tarbitavate köögiviljade koguse vältimine või minimeerimine võib minimeerida seda, kui palju toitaineid saate valitud toiduainete kaudu. Keskenduge igapäevasele piisava hulga puuviljade tarbimisele, et maksimeerida oma dieedi toitainesisaldust. Soovitatav on tarbida umbes kaks portsjonit puuvilju päevas. See võrdub kahe tüki või kahe tassi puuviljaga. Iga värvi puu pakub teile erinevat toitainet. Valige iga päev erinevaid puuvilju ja erinevat värvi puuvilju, et maksimeerida erinevate toitainete tarbimist. Sööge ka toitainerikkaid puuvilju. Kuigi kõik puuviljad on tervislikud, pakuvad mõned puuviljad rohkem toitaineid kui teised. Proovige näiteks neid: apelsinid, greibid, murakad ja maasikad.
8
Valmistage või ostke ise mahla. Mahlapressimine on viimasel ajal muutunud populaarsemaks viisiks puu- ja juurviljade tarbimiseks. Kui te ei fänna tooreid või keedetud köögivilju, võib nende mahlale lisamine muuta need maitsvamaks. Köögiviljamahla on saadaval toidupoodides. Proovige mõnda kaubamärki, et näha, kas mõni neist on maitsev. Kui jah, siis lisage oma toiduplaani üks kuni kaks portsjonit köögiviljamahla. Kui ostate poest puu- ja köögiviljamahla, ostke kindlasti 100% mahla. Ärge ostke mahlasegude kokteile, mahlakontsentraati ega muid suhkrulisandiga tooteid. Proovige ise kodus mahla valmistada. Saate osta mahlapressi ja teha ise mitmesuguseid kombinatsioone. Paljudel juhtudel on köögiviljamahl täielikult maskeeritud, kui seda segada magusate puuviljadega, nagu ananass või õunad.
9
Tee smuutisid. Nagu mahlad, on ka smuutid veel üks viis köögiviljade portsjonite saamiseks. Paljud köögiviljad, nagu spinat, on külmutatud puuviljade ja muude lõhna- ja maitseainetega segades peaaegu maitsetud. Proovige erinevaid puu-, juurviljade ja vedelike kombinatsioone, et näha, kas mõni kombinatsioon teile meeldib. Puuvilja smuutidega hästi sobivad köögiviljad on järgmised , peet ja porgand. Need köögiviljad on kergelt magusad ja segunevad hästi magusate puuviljadega. Smuutide teine eelis on see, et säilitate kogu puu- või köögivilja tervikuna, mis tähendab, et tarbite nendest toitudest saadavaid kiudaineid.
10
Tarbi lahjat valku ja täisteratooteid. Iga kaalulangetusprogrammi puhul on oluline süüa tasakaalustatud toitumist. Kuigi te võite vältida köögivilju, on valgu-, piima- ja teraviljarühma toiduainete tarbimine tasakaalustatud ja tervisliku toitumise jaoks oluline. Võimaluse korral valige lahja valk. Selliseid tooteid peetakse lahjaks valguks: linnuliha, lahja punane liha, sealiha, mereannid, läätsed/oad ja munad. Piimatooted on suurepärased valgu-, kaltsiumi- ja D-vitamiini allikad. Need peaksid võimalusel olema madala rasvasisaldusega. Valige madala rasvasisaldusega piim, jogurt, kodujuust ja juust. 100% täisteratooted sisaldavad kiudaineid ja vitamiine, mis toetavad teie kaalulangust. Valige sellised täisteratooted: pruun riis, kinoa, oder, 100% täisterapasta või hirss.
11
Võtke toidulisandit. Dieedi järgimisel ja eriti piiratud köögiviljade tarbimisega dieedil võib olla hea mõte võtta vitamiini- ja mineraaltoitaineid. Köögiviljades leidub mitmesuguseid toitaineid, mis tuleb asendada teiste toiduainetega. või toidulisandeid. Köögiviljad sisaldavad suures koguses kaaliumi, magneesiumi, A-vitamiini, C-vitamiini, folaate ja antioksüdante. Võtke iga päev 100% täisväärtuslikku multivitamiini/mineraali. Pange tähele, et toidulisandid ei ole mõeldud toiduainete või tervete toidugruppide täielikuks asendamiseks. oma dieeti. Mõelge toidulisandile pigem “varunduseks” kui täielikuks asendamiseks.
12
Proovige uusi köögivilju. Kuigi teile ei pruugi köögiviljad meeldida või soovite neid oma dieedis minimeerida, on oluline mõista, et need on väärtuslik ja toitev toidugrupp, mida tuleks iga päev tarbida. Kui teil on probleeme teile meeldiva köögivilja leidmisega, otsige proovimiseks uusi või erinevaid retsepte, mis teile võiksid meeldida. Proovige, proovige ja proovige uuesti. Võib olla mõni köögivili, mis sulle eriti ei meeldi, aga mida pole tükk aega proovinud. Anna veel kord. Võite olla üllatunud, et teie maitsemeeled on muutunud. Ostke köögivili, mida te pole kunagi varem proovinud. Võib-olla on mõni eksootiline või huvitav ese, mida oleksite valmis proovima. Tooge see koju ja valmistage see ette, et näha, kas olete nõus regulaarselt sööma. Proovige köögivilju valmistada erinevate toiduvalmistamismeetoditega. Aurutatud rooskapsas ei pruugi olla isuäratav, kuid röstituna on see pähkline ja maitsev! Proovige köögivilju, mis teile rohkem meeldivad. Paljud köögiviljad on kergelt magusad ja neil pole tugevat ega mõru maitset. Proovige: herned, rohelised oad, porgandid, tomatid ja paprikad. Püüdke vältida köögiviljadele rohke kastme, kastme või kastmete panemist. Kuigi juustukaste muudab brokkoli maitsvaks, on see üldiselt rasva-, kalori- ja naatriumisisaldus suurem. Selliste kastmetega liialdamine võib teie kaalu langetada. Suurepärane võimalus on osta lehtkapsast või spinatit, püreesta see väikesteks tükkideks, külmutada ja lisada retseptidesse.
13
Lisage oma retseptidesse köögivilju. Sa ei pruugi nautida aurutatud köögiviljade kõrvale, kuid on mõned nipid, kuidas mõned köögiviljad erinevatesse toitudesse ja retseptidesse sisse pugeda. Püreesta lisaköögiviljad suppidesse või kastmetesse. See sobib suurepäraselt tomatikastme jaoks. Võite lisada ka püreestatud porgandit või kõrvitsat oma macile ja juustule. Köögiviljad on ka küpsetistes hästi peidus. Proovige lisada püreestatud köögivilju sellistele esemetele nagu lihapäts või lihapallid. Samuti võite lisada hakitud suvikõrvitsat, suvikõrvitsat või porgandit sellistele toiduainetele nagu muffinid ja koogid.
14
Kaaluge end kord nädalas. Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline end regulaarselt kaaluda. Näete oma edusamme ja saate määrata, kui hästi teie dieet toimib. Kaaluge end umbes üks kuni kaks korda nädalas. Iga päev kaalule hüppamine ei näita teile kõige täpsemat edusamme. Igapäevased kehakaalu kõikumised (kas tõus või langus) on normaalsed ja ei pruugi kajastada teie tegelikku üldist arengut. Kõige täpsema trendi saavutamiseks kaaluge end samal kellaajal, samal nädalapäeval ja kandke samu riideid ( või riideid mitte kandma). Regulaarne kaalumine aitab samuti vältida kaalutõusu.
15
Jälgige oma sööke ja suupisteid toidupäeviku abil. On näidatud, et toidupäeviku pidamine aitab inimestel kaalu langetada. Märkige üles kõik oma söögid ja suupisted. Kui teate, et peate kõik dokumenteerima, on raskem rajalt kõrvale jääda. Saate osta päeviku või toidupäeviku rakenduse. Jälgige nii palju päevi kui võimalik.
16
Hinnake oma edusamme uuesti. Kontrollige endaga iga kuu või kahe järel, et oma edusamme ümber hinnata. Mõelge, kui palju kaalu olete kaotanud ja kuidas see dieet on teie jaoks töötanud. Jällegi võib madala köögiviljasisaldusega dieet põhjustada aeglasema kaalulanguse. Kui teil läheb hästi, kaotate kaalu ja naudite valitud dieeti, jätkake oma eesmärgi saavutamiseni. Kui märkate, et teie kaalulangus on aeglustunud või peatunud. , astu samm tagasi ja hinda oma elustiili ümber. Kui olete oma toidupäeviku hoolsam, saate näha, kas olete mõnes piirkonnas libisenud või sööte rohkem kui peaksite.