Igas vanuses kaalu kaotamine on raske, kuid kuna keha muutub vanusega, võib see muutuda üha raskemaks. Tervisliku kehakaalu säilitamine on aga oluline teie üldise heaolu jaoks igas vanuses ja eriti vanemaks saades. Kui kannate mõned lisakilod ja soovite neid kaotada isegi selliste probleemidega nagu aeglustunud ainevahetus, võite rakendada mõistlikku toitumis- ja treeningkava, mis aitab teil oma sihtkaalu saavutada.
1
Sööge regulaarselt, tervislikult. Tervislik, tasakaalustatud ja korrapärane söömine võib aidata teil kaalust alla võtta ja rasva põletada. Näiteks toidud, mis sisaldavad mõõdukat rasva, liitsüsivesikuid ja palju toitaineid, on teie üldisele tervisele parimad. Pidage kinni dieedist, mis sisaldab umbes 1200–1500 toitainerikast kalorit päevas, olenevalt sellest, kui aktiivne olete. saada õiget toitumist, kui lisate iga päev toite viiest toidurühmast. Viis toidurühma on: puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted. Päevas on vaja 1–1,5 tassi puuvilju. Seda saate süüa terveid puuvilju, nagu vaarikad, mustikad või maasikad, või juues 100% puuviljamahla. Vahetage kindlasti puuvilju, et saaksite erinevaid toitaineid. Päevas on vaja 2,5–3 tassi köögivilju. Seda saate, kui sööte terveid köögivilju, nagu brokkoli, porgand või paprika, või joote 100% köögiviljamahla. Veenduge, et valite köögivilju, et saaksite erinevaid toitaineid. Puu- ja köögiviljad on suurepärane kiudainete allikas, mida vajate rohkem kui 60. Kiudained mitte ainult ei hoia teid regulaarselt, vaid võivad aidata teil ka ravida. leevendada südamehaigusi, insulti, diabeeti ja parandada oma nahka. Kiudained aitavad teil ka kaalust alla võtta. Päevas vajate 5–8 untsi teravilja, millest ½ peaksid olema täisteratooted. Teraviljade hulka kuuluvad sellised toidud nagu pruun riis, täisterapasta või leib, kaerahelbed või teraviljad. Täisteratooted on hea kiudainete allikas, mis aitab võidelda aeglustunud seedimise vastu, mis võib vanusega tekkida. Te vajate 5–6,5 untsi valku päevas. Valku saad lahjast lihast, sealhulgas veise-, sea- või linnulihast; keedetud oad; munad; pähklivõi; või pähklid ja seemned. Need aitavad teil ka lihaseid üles ehitada ja säilitada. Võtke 2–3 tassi või 12 untsi piimatooteid päevas. Piimatooteid saate juustust, jogurtist, piimast, sojapiimast või isegi jäätisest. Need aitavad luua ja säilitada tugevaid luid ja lihaseid, mis vananedes nõrgenevad. 51-aastased ja vanemad mehed vajavad 1000 mg kaltsiumi päevas, naised aga 1200 mg päevas. Võtke toidulisandeid, kui teie piimatoodete tarbimine ei vasta sellele eesmärgile. Vältige oma dieedis liigset naatriumisisaldust, mis on levinud masstöödeldud toitudes. Teie maitsemeel väheneb vananedes ja võite soovida oma toitu soolata. Proovige kasutada alternatiivseid maitseaineid, näiteks küüslauku või ürte, et vältida liigset naatriumi ja veekaalu suurenemist.
2
Vältige ebatervislikke toite, eriti töödeldud suhkruid ja lihtsat tärklist. Kui proovite kaalust alla võtta, on hea mõte vältida ebatervislikku või rämpstoitu, millest paljud on rasva- ja kaloririkkad. Kartulikrõpsud, nachod, pitsa, burgerid, koogid ja jäätis ei aita teil kaalust alla võtta. Jälgige oma toiduvalikutes peidetud suhkrut. Kuna teie maitsetundlikkus vanusega väheneb, võib toidus olla raske tuvastada palju suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Lugege kindlasti pakendit ja otsige termineid, mis viitavad suhkrule, nagu maisisiirup, sahharoos, dekstroos või maltoos.
3
Muutke oma dieeti järk-järgult. Ehkki võite olla põnevil, et sööte täielikult ümber kujundada, on oluline oma üldist toitumist järk-järgult muuta. See aitab teil tervisliku toitumise juurde jääda. Võite töödeldud toiduaineid aeglaselt asendada. Näiteks kui sööte iga toidukorra ajal valget riisi, minge pruuni riisi peale ja lisage seejärel järk-järgult rohkem köögivilju ja vähem riisi.
4
Planeerige söögikordi nii sageli kui võimalik. Toidukordade ette planeerimine tugevdab häid harjumusi. Samuti aitab see tagada, et saate palju toitaineid ja võib isegi säästa raha. Näiteks planeerige oma hommikusöök nii, et see aitaks alustada oma päeva õigel jalal. Kui teil pole lõunasööke, aitab tervisliku lõunasöögi pakkimine vältida ebatervislike kiirtoitude ostmist. Kui teil on lõunasöök, tellige menüüst kõige vähem töödeldud ja tervislikum toit, näiteks salat.
5
Lubage endale preemiaks süüa teatud ebatervislikke toite. Ükski inimene pole täiuslik ja mõnikord ihkad ebatervislikku toitu. Lubage endale aeg-ajalt petmispäevi nautida rämpstoitu või toite, mida te tavaliselt oma plaani järgi ei sööks. Üha enam on tõendeid selle kohta, et aeg-ajalt ja teadlikult petta lubamine aitab teil oma dieeti pikemas perspektiivis säilitada. Ärge kunagi kurjake ennast ega laske teha vigu. või petmispäevad moonutavad teie üldised tervislikud harjumused. Tagasilöögid on normaalsed.
6
Sööge restoranides tervislikult. Väljas söömine võib aidata teil pärast 60. eluaastat olla sotsiaalne ja ergutada meelt. Kuid töödeldud, kõrge rasvasisaldusega ja kalorsusega roogade tõttu võib see põhjustada ka suure tagasilöögi paljudele dieetidele. Teatud toitude teadlik vältimine ja heade valikute tegemine restoranides koos sõpradega võib aidata teil tugevdada oma häid toitumisharjumusi, jätkata kaalu langetamist ja püsida vaimselt teravana. Vältige ebatervislikke lõkse, nagu leivakorvid, praetud toidud või raskes kastmes, näiteks fettucine. alfredo.Salatid või aurutatud köögiviljad ja praed on head valikud tervislike ja minimaalselt töödeldud toitude hulgast. Vältige Rootsi lauas roogasid, mis on sageli täis ebatervislikke ja töödeldud toiduvalikuid ning võivad julgustada teid üles sööma. Töödeldud magustoitude asemel sööge terveid puuvilju.
7
Mõistke regulaarse treeningu eeliseid. Treening võib aidata kõigil olla ja tunda end tervena. Kuid see võib aidata teil ka ülekaalust vabaneda. Treeningu eeliste mõistmine võib aidata vormistuda ja kaalust alla võtta. Treenimine võib vältida liigset kaalutõusu. Treening võib minimeerida vanusega seotud probleeme, nagu lihaste ja luude hõrenemine, stress või isegi unehäired. Treening võib suurendada teie energiat ja aidata teil magama.
8
Treeningu osana soojendage ja jahutage. Iga kord, kui teil on treeningseanss, tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja veetke pärast lõpetamist veidi aega jahtumiseks. See aitab teie keha treenimiseks ette valmistada ning stabiliseerida temperatuuri ja vererõhku. Soojendage 5–10 minuti jooksul vähese mõjuga ja kerge tegevusega, nagu kõndimine. Jahutage end vähese mõjuga tegevusega, näiteks valgusega. sörkimine või kõndimine 5-10 minutit. Treeningu jaoks on oluline olla ja püsida korralikult hüdreeritud. Veenduge, et teil oleks vähemalt 64 untsi vedelikku päevas, et püsida hüdreeritud, ja lisage iga tegevustunni kohta 8 untsi vett.
9
Osalege kardiovaskulaarses treeningus. Madala mõjuga, mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarsete treeningute tegemine võib aidata teil säilitada oma vormi ja võib samuti aidata teil kaalust alla võtta. Arutage enne alustamist oma plaani teha kardiotreeningut oma arsti ja sertifitseeritud fitness-professionaaliga. Üle 60-aastased inimesed saavad teha vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut kõigil või enamikul nädalapäevadest. Kui te ei saa 30 minuti jooksul mingit tegevust teha, jagage see kaheks 15-minutiliseks seansiks. Kui olete väga aktiivne, võite olla võimeline nende treeningutega sammu pidama arsti nõusolekul ja kui tunnete end mugavalt. just alustades või vajate väiksema mõjuga tegevust, kõndimine ja ujumine on suurepärased võimalused. Kaalu langetamiseks võite teha mis tahes tüüpi kardiotreeningut. Lisaks kõndimisele ja ujumisele kaaluge jooksmist, sõudmist, jalgrattasõitu või elliptilise masina kasutamist.
10
Tehke jõutreeningu harjutusi. Lisaks kardiovaskulaarsetele treeningutele võib jõutreening aidata teil kaalust alla võtta. Samuti võib see aidata ära hoida vanusega seotud haigusi, nagu osteoporoos, ja vältida enda vigastamist, sest raskuse kandmine kasvatab luid ja lihaseid. Enne jõutreeningu programmiga alustamist pidage nõu oma arstiga ja võib-olla isegi sertifitseeritud treeneriga, kes parim plaan teie võimete ja vajaduste jaoks.Keskenduge harjutustele, mis tugevdavad kogu keha ja vastavad teie vanusele. Näiteks jalgade tugevdamise harjutused aitavad toetada teie keha raskust. Kui raskused on liiga rasked, võivad takistusribad pakkuda sarnase lihaseid kasvatava efekti üle 60-aastastele inimestele.
11
Harjutage regulaarselt joogat või pilatest. Proovige jooga- või pilatesetundi kas stuudios või veebis. Need väiksema mõjuga tegevused võivad aidata tugevdada ja venitada teie lihaseid, aidates samal ajal lõõgastuda. Saadaval on lai valik videopõhiseid jooga- ja pilatese kursusi. Võite kaaluda DVD-de ostmist, mis pakuvad teile jälgimiseks põhilisi juhendatud seansse. Samuti saate Internetist otsida videoid või kursusi, mis juhendavad teid jooga ja pilatese erinevatel tasemetel.
12
Kuulake oma keha. Kui otsustate kaalu langetamiseks treenida, on oluline kuulata oma keha mis tahes tegevuse ajal. See aitab teil tuvastada, kas olete väsinud, vajate vedelikku või teil on märke tõsisemast probleemist. Laske endal puhata, kui soovite. Kui tunned end väsinuna või ei taha ühel päeval trenni teha, luba endal puhata. Pidage meeles, et puhkus on tervena püsimise ja kehakaalu langetamise lahutamatu osa. Võite avastada, et teil ei ole vanemaks saades nii palju energiat. Lõpetage treenimine, kui teil tekib pearinglus, peavalu, süvenev õhupuudus, valu rinnus, südamepekslemine või ebaühtlane ja kiire südametegevus.
13
Konsulteerige oma arstiga oma treeningrežiimi ja -plaani osas. Kui soovite 60-aastaselt või hiljem kaalust alla võtta, rääkige esmalt oma arstiga, kas tegevuste jätkamine või nende täiendamine on ohutu või mitte. Mõnel juhul võib teatud tegevuste tegemine olla ebaturvaline. Treening on teile üldiselt kasulik. Teie arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on südame- ja kopsuprobleemid või kõrge vererõhk. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi treeninguid soovite teha, et veenduda nende ohutuses. Teie arst võib soovitada kohtumist fitness-professionaaliga, et aidata teil leida teile parimad ja ohutumad harjutused. Üksindus ja depressioon võivad mõjutada teie söögiisu ja toitumist. Kui teil on kummagi sümptomi sümptomid, rääkige oma arstiga, kuidas mõlemat haigusseisundit kõige paremini ravida ja kaalust alla võtta. Teatud ravimid võivad teie maitsemeelt muuta, mistõttu tarbite tõenäolisemalt rohkem suhkrut või soola, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. . Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teie ravim põhjustab kehakaalu tõusu.
14
Konsulteerige registreeritud dietoloogiga. Isegi kui teil pole erilisi toitumisvajadusi, peate vanusega kaasneva aeglustunud seedimise ja ainevahetuse tõttu oma dieeti kohandama, et kaalust alla võtta ja tervena püsida. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga, et arutada oma konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate kõige paremini hankida kõiki oma tervise ja vormis hoidmiseks vajalikke vitamiine ja toitaineid. Teie ainevahetus aeglustub igal aastal pärast 40. eluaastat. Seetõttu võite kaalus juurde võtta, kui jätkate söömist samas koguses.Teie seedimine aeglustub ka vananedes ja võib raskendada vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete, näiteks foolhappe, töötlemist.Kui olete pensionil, võib teil olla raske tervislikult toituda vähendatud eelarvega. Dietoloog aitab teil teha mõistlikke ja tervislikke valikuid odavalt. Teie arst või kohalik haigla võib soovitada registreeritud dietoloogi, kes aitab teil täita oma toitumisvajadusi ja treeningueesmärke.
15
Konsulteerige sertifitseeritud fitness-professionaaliga. Kui treenite regulaarselt ja soovite seda tegevust kaalu langetamiseks jätkata, konsulteerige sertifitseeritud fitness-professionaaliga, kui olete saanud oma arsti heakskiidu. Ta võib aidata teil koostada treeningrežiimi, et aidata teil kaotada liigseid kilosid. Kukkumised on tavaline vigastuste põhjus pärast 60. eluaastat. Treening muudab teie luud ja lihased tugevamaks ning aitab kaitsta teid kukkumiste ning lihaste või luude rebenemise eest. pausid.Isegi mõõdukas treening võib aidata teil ennetada ja kontrollida vananevate inimeste kroonilisi terviseprobleeme, sealhulgas diabeeti.Uuringud on näidanud, et treening võib aidata säilitada või parandada ka ajufunktsiooni, mis vananedes väheneb. Sertifitseeritud treeningspetsialist võib aidata saate vormi ja kaotate kaalu isegi siis, kui te pole trenni teinud. Füüsilise vormi saavutamine või suurendamine vananedes võib aidata teil püsida tervena ja ennetada vananemist ja vanusega seotud haigusi, nagu osteoporoos või diabeet. Sertifitseeritud spordispetsialist võib teile öelda, et on ohutu jätkata mis tahes harjutusi, kuni tunnete end hästi ja mugavalt ja küsi oma arstilt nõu.