Paljud inimesed ütlevad, et tahavad kaalust alla võtta, kuid vähesed astuvad samme oma ainevahetuse parandamiseks. Ainevahetus on protsess, mille käigus muudate toidu oma keha energiaks. Olete ilmselt kuulnud inimesi ütlemas, et neil on “aeglane ainevahetus” või “kiire ainevahetus”. See on tavaliselt nende selgitus, miks nad saavad kergesti kaalus juurde võtta või süüa kõike, mida nad tahavad, ilma et kaal tõuseks. Kuigi teie ainevahetuse kiirus põhineb geneetikal, on mõned viisid, kuidas saate lihasmassi kasvatades ainevahetust kiirendada. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid põletate. Kaalu langetamiseks parandage kindlasti oma toitumist, treenige ja muutke oma elustiili.
1
Söö tervislikku hommikusööki. Päeva alustamine tervisliku einega annab teie ülejäänud päevale olulise tooni. Madala suhkru- ja rafineeritud teraviljasisaldusega hommikusöögi söömine valgusisaldusega võib olla parim viis energiataseme tõstmiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Järgmised on head ideed lihtsate ja tervislike hommikusöögi jaoks: 2 munapuder ¼ tassi 1% kodujuustuga2 keedetud muna, viilutatud 2 tüki täistera röstsaiaga 1 tass tavalist rasvavaba kreeka jogurtit segatuna 1 tassi vaarikatega 1 tass kiudhelbega ¾ tassi rasvavaba piimaga
2
Küpseta tšillipulbri või paprikaga. Toidule tšillipulbri lisamine võib parandada kehakaalu langust ja ainevahetust. See sisaldab ühendeid, mida nimetatakse paprikateks ja mis parandavad ainevahetust lühikese aja jooksul pärast söömist. Uuringud on näidanud, et ainult 5 grammi tšillipipra söömine võib teie ainevahetust kiirendada kuni 30 minutiks. Selle olulise ühendi saamiseks proovige lisada lihale ja köögiviljadele tšillipulbrit.
3
Söö rohkem kiudaineid. Lisage oma dieeti iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Samuti on näidatud, et kiudained aitavad parandada teie vererõhku ja veresuhkrut. Proovige oma kiudaineid saada toidust, mitte toidulisanditest. Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad: Teraviljad: kaerahelbed, täisteratooted, pruun riis, kinoaKöögiviljad: spinat, spargelkapsas, porgand, rohelised oad Kaunviljad: oad (neer, lima, kikerherned) Puuviljad: kuivatatud puuviljad (ploomid, rosinad), pirnid, õunad, banaan Pähklid ja seemned: maapähklid, popkorn, mandlid
4
Söö rohkem lahjat valku. Valk on oluline toitaine, mis on vajalik lihaste kasvuks, mis kiirendab teie ainevahetust. Ainevahetus kiireneb, kui teie kehas on rohkem tailiha. Lailihaste suurendamiseks on treening ja toitumine olulised. Proovige süüa minimaalselt 0,8-1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. (Üks kilogramm võrdub 2,2 naela.) Näiteks inimene, kes kaalub 150 naela, kaalub 68 kg. (150/2,2) See inimene peaks sööma iga päev vähemalt 54–82 grammi valku. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) Veenduge, et toidule lisatav valk pärineb lahjast valguallikast, näiteks kana- või kalkuni rinnast, madala rasvasisaldusega piimatoodetest või munavalgetest. Vältige valku, mis lisab suures koguses küllastunud rasvu oma dieeti, nagu rasvane liha või kõrge rasvasisaldusega piimatooted, nagu rasvane praad, kõrge rasvasisaldusega veise- või kalkuniliha, täispiim ja juust.
5
Arvutage oma ainevahetuse kiirus. Meie kehad põletavad iga päev teatud arvu kaloreid, et korralikult toimida. Sellist puhkeolekus põletatud kalorite hulka nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR). Oma BMR-i väljaselgitamiseks võite kasutada veebikalkulaatorit, mis küsib teie küsitlust, sugu, pikkust, kaalu ja aktiivsuse taset. Kalkulaator näitab teile põletatud kalorite arvu madala, kerge, mõõduka, kõrge või väga kõrge aktiivsuse taseme alusel. See näitab teile, kui palju kaloreid teie keha päevas põletab. BMR ei võta arvesse kalorite hulka, mida kulutate tegevusega, nagu näiteks treenimine või lihtsalt iga päev jalutamine. Nende arvessevõtmiseks peate kasutama aktiivsustegurit. Selleks korrutage oma BMR-iga: 1,2, kui olete passiivne1,375, kui olete vähe aktiivne (te treenite üks või kaks korda nädalas) 1,55, kui olete mõõdukalt aktiivne (te treenite kolm kuni viis päeva nädalas) 1,725 olete väga aktiivne (teed kuus kuni seitse päeva nädalas või tegelete intensiivselt spordiga)1,9 kui olete eriti aktiivne (teil on füüsiliselt raske töö ja/või ekstreemsport)
6
Arvutage ja vähendage oma kalorite tarbimist. Kui soovite kaalust alla võtta, peate esmalt vähendama iga päev söödavate kalorite hulka. Kasutage oma baasainevahetuse kiirusest arvutatud arvu koos aktiivsusteguriga ja lahutage 500 kalorit. Sööge iga päev selline kogus kaloreid ja kaotate igal nädalal umbes 1 naela. Kalorite jälgimise hõlbustamiseks kasutage veebipõhist kalorite jälgijat, nagu MyFitnessPal, FitClick või USDA Food Tracker. Nendel veebijälgijatel on suured andmebaasid, mis aitavad teil saada teavet söödavate toitude kalorite kohta.
7
Sööge regulaarselt eineid. Toidukordade vahelejätmine võib tõsta veresuhkru taset ja aeglustada insuliinivastust. Ärge jätke päeva jooksul ühtegi söögikorda vahele. Selle asemel sööge iga 3–4 tunni järel, et kiirendada ainevahetust. Päeva jooksul sagedamini söömine võib vähendada rasvumise riski. Ärge unustage süüa hommikusööki. See äratab teie ainevahetuse pärast üleöö paastumist. Uuringud on näidanud, et need, kes jätavad hommikusöögi vahele, kaaluvad rohkem, neil on nõrgenenud vaimne funktsioon ja nad ei saa nii palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
8
Joo rohkem kohvi. Jooge 1 kuni 2 tassi kohvi päevas, et parandada oma energiataset. Lihtsalt ärge lisage palju koort ega suhkrut, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Selle asemel joo musta kohvi, mis sisaldab tervislikke antioksüdante. On näidatud, et kohvis sisalduv kofeiin suurendab ainevahetust pärast väikese koguse joomist. Samuti suurendab see rasvade oksüdatsiooni, et aidata teil kaalust alla võtta. Kui teil on vaja kohvi magustada, kaaluge loodusliku magusaine, nagu Stevia, kasutamist. Koore asemel võite lisada ka mandli- või madala rasvasisaldusega piima.
9
Vältige hilisõhtust näksimist. Ärge sööge õhtul pärast 20.00. Kuigi puuduvad uuringud, mis näitaksid, et hilisõhtune näksimine võib teie ainevahetust aeglustada, võib see põhjustada kehakaalu tõusu, kuna lisate ülesöömisega kaloreid. Iga päev pärast kella 20.00 söömise vältimine võimaldab teie kehal harjuda öösel mitte sööma ja kaotab kõik lisatud kalorid, mida te tavaliselt sööksite. Kui tunnete öösel nälga, jooge suur klaas vett koos mahlaga. pool värskelt pressitud sidrunit. Lõpuks harjub su keha mittesöömisega ja sa ei tunne enam nälga.
10
Tehke jõutreeningut. Jõutreening suurendab teie lihasmassi kõige rohkem. Suurenenud lihasmass kiirendab teie ainevahetust. Jõutreeningut saab teha raskuste, takistusribade või keharaskuste abil. Püüdke keskenduda erinevatele lihasrühmadele, et suurendada lihasmassi kogu kehas. Järgnevalt on toodud mõned harjutused, mida saab teha erinevate lihasrühmade sihtimiseks: Rind: rinnale surumise masin, surumine õlad: pea kohal surumine, kärbsed Biitseps: biitsepsikõverdused Triitseps: triitsepsi sirutused Selg: külgsuunas allatõmmatav masin, üle ridade painutatud Sääred: sääretõsted (kaalutud) või kehakaal) Nelikud: jalgade sirutused, kükid Kõhulihased: istesse tõusud, plangud
11
Tehke kardiotreeningut. Kardio on ka oluline viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuse maksimeerimiseks. Eesmärk on teha igal nädalal 2 ½ tundi kardiotreeningut, et aidata kaalust alla võtta. Allpool on toodud mõned kardiotreeningu näidised, mida saab teha: Vilgas kõndimine Jooksmine Ujumine Jalgrattasõit Kardiomasinad (treppronija, ellips, jooksulint) Spordiga tegelemine