Insuliin on looduslik hormoon, mis eritub teie kõhunäärmest vastusena süsivesikute tarbimisele. Insuliin aitab teie kehal kasutada glükoosi (tuntud ka kui veresuhkur). Ilma insuliinita ei saa teie keha glükoosi teie rakkudesse energia saamiseks kasutada; aga liiga palju insuliini ja liiga palju süsivesikuid käsib teie kehal muuta need täiendavad süsivesikud ladustamiseks või rasvaks. See kehtib eriti kõhu- või vistseraalse rasva kohta. Lisaks ütleb suurenenud insuliinitase teie kehale, et ta jätkaks glükoosi kasutamist energia saamiseks ja ei kasutaks seda ladestunud rasva. Dieedi ja elustiili muutmine võib aidata insuliinitaset hallata ja kontrollida, et saaksite säilitada või isegi kaalust alla võtta.
1
Piirake oma igapäevast süsivesikute tarbimist. Teie kõhunääre toodab kõige rohkem insuliini, kui sööte süsivesikuterikast einet. See on halb, eriti kui soovite kaotada kõhurasva. Päeva jooksul söödud süsivesikute koguse ja tüübi kontrollimine aitab teil oma insuliinitaset hallata. Süsivesikuid leidub järgmistes toiduainetes: teraviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad, puuviljad ja piimatooted. Neid leidub ka maiustustes ja magustatud jookides. Süsivesikuid leidub paljudes toidurühmades. Kuna need on nii laialt levinud, ei ole realistlik ega tervislik süsivesikuid täielikult vältida. Süsivesikute piiramisel pole õiget või valet toitumisstiili. Süsivesikute tarbimise ja insuliinitaseme kontrollimiseks võite järgida diabeetikutele mõeldud dieeti, madala süsivesikute sisaldusega dieeti või koostada oma spetsiifiline toitumiskava.
2
Vältige lihtsaid süsivesikuid. Mõned toidud põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu või tõusu. Lihtsates süsivesikutes on teadaolevalt vähe kiudaineid ja nende hulka kuuluvad magustatud joogid, maiustused või magustoidud, rafineeritud teraviljatooted (nt valge riis) ja valgest jahust valmistatud toidud (nt sai). Suhkrurikaste ja magusate jookide joomise asemel loobuge sellest, või madala kalorsusega joogid. Proovige: vett, maitsestatud vett, kofeiinivaba kohvi või teed. Maiustustest ja magustoitudest täielikult loobumine on tõenäoliselt ebareaalne. Piirake neid oma dieedis ja jääge väiksemate portsjonite juurde. Piirake ka rafineeritud teraviljatooteid. Need ei sisalda mitte ainult vähe kiudaineid, vaid ka mitmesuguseid muid tervislikke toitaineid. Proovige valida 100% täistera nii tihti kui võimalik.
3
Tarbi mõõdukas koguses teravilja. Toidud nagu leib, riis või pasta sisaldavad teiste toidugruppidega võrreldes oluliselt rohkem süsivesikuid. Kuigi neid toiduaineid peetakse tasakaalustatud toitumise tervislikuks osaks, tõstavad need teie veresuhkru ja insuliini taset kiiremini ja kõrgemale kui teised toidurühmad. Piirake teraviljapõhiste toitude tarbimist. Te ei pea neid täielikult vältima, kuid võib olla ideaalne piirduda ainult ühe kuni kahe portsjoniga päevas. Üks portsjon teri on umbes 1 unts või 1/2 tassi. Kui otsustate teravilja süüa, proovige vali 100% täisteratooteid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, mis toetavad tervislikku toitumist. Täisteratoitude hulka kuuluvad kinoa, oder, pruun riis või 100% täisteraleib.
4
Suurendage oma igapäevast kiudainete tarbimist. Kiudaineid leidub tavaliselt keerukamates süsivesikutes. Need on süsivesikud, mis seedivad aeglaselt ja vabastavad veresuhkru või glükoosi teie vereringesse aeglasemalt. See aitab vältida insuliini suurenemist. Kiudainerikkad toidud on järgmised: oad, läätsed, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Üldiselt vajavad naised umbes 25 g kiudaineid päevas ja mehed umbes 38 g kiudaineid päevas. Nende miinimumtasemete saavutamine võib aidata teil oma insuliinitaset tõhusamalt hallata. Proovige lisada igale toidukorrale ja suupistele kiudainerikast toitu. See aitab teil kogu päeva jooksul insuliini taset hallata.
5
Söö tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad, nagu oomega-3 rasvad, mitte ainult ei toeta tervet südant, vaid aeglustavad ka toidu, näiteks süsivesikute, seedimist. Tervislike rasvade kaasamine kogu päeva jooksul võib aidata aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist ning reguleerida insuliinitaset. Tervislikke rasvu leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas: oliiviõlis, rasvases kalas, avokaados, pähklites ja seemnetes. Teiste oomega-3 allikate hulka kuuluvad taimeõlid, nagu sojaoad, raps ja linaseemned. Kaasake need oma salatite ja toiduvalmistamise vahenditega. Kaasake iga päev üks kuni kaks portsjonit tervislikke rasvu. Üks teelusikatäis õlisid, 3–4 untsi kala, 1/4 tassi pähkleid või seemneid ja 1/2 tassi avokaadot lähevad arvesse portsjonina.
6
Söö hästi tasakaalustatud toite. Ehkki peate võib-olla piirama või vältima teatud toite, peate veenduma, et saate ikkagi kõik terve keha jaoks vajalikud toitained. Tasakaalustatud toitumine toetab kaalulangust ja insuliini kontrolli. Hästi tasakaalustatud toidukordade näited, mis aitavad reguleerida insuliini taset, on järgmised: munapuder köögiviljade ja juustuga, roheline salat grillitud lõhega ning kana-köögiviljapraad koos 1 /3 tassi kinoat.Mõned toitumisspetsialistid soovitavad, et poole õhtusöögitaldrikust moodustaksid köögiviljad.Lisaks sööge regulaarselt kogu päeva. Toidukordade vahelejätmine või liiga kaua söömata jäämine võib põhjustada madalat veresuhkrut ja insuliinitaseme stabiilsuse langust.
7
Järgige Vahemere stiilis dieeti. Suurendage oma kiudainete ja tervislike rasvade tarbimist, mis aitab hallata insuliini taset. Vahemere stiilis dieet soodustab tavaliselt kõrge kiudainesisaldusega puu- ja köögiviljade, rasvase kala, piimatoodete ja täisteratoodete tarbimist. Seda tüüpi dieet või toitumisharjumused aitavad samuti vähendada kõrget vererõhku, diabeeti ja südamehaigusi. Seda järgivad inimesed. dieediga sööge linnuliha või mune ainult üks kuni kaks korda nädalas ja piirake punast kogust harvemini kui kord nädalas või ainult aeg-ajalt kogu kuu jooksul.
8
Kohtuge oma arstiga. Kui tunnete, et teie insuliinitase on kontrolli alt väljas või mõjutab oluliselt teie toitumist, üldist tervist ja elustiili, võib olla hea mõte esmalt kohtuda oma esmatasandi arstiga. Rääkige oma sümptomitest oma arstiga ( kui on), eesmärk on kontrollida ja hallata insuliini ja mis tahes kaalueesmärke, mis teil on. Kaaluge ka kohtumist registreeritud dieediarstiga. Need toitumiseksperdid aitavad teil kaalust alla võtta ja ka insuliini taset hallata. Nad võivad koostada teile kohandatud toiduplaani, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
9
Suurendage une mahtu. Kui te ei saa und suurendada, proovige vähemalt oma une kvaliteeti tõsta. Uuringud on näidanud, et mida rohkem magad, seda stabiilsem on teie insuliinitase. Täiskasvanutel on üldiselt soovitatav magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi. Hea unehügieeni järgimine aitab suurendada tõenäosust, et magate kauem ja paremini. . See tähendab, et lülitage välja kõik magamistoas olevad tuled, lülitage välja kõik elektroonikaseadmed, nagu teler või mobiiltelefon, ja loobuge kofeiini tarbimisest vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
10
Treeni regulaarselt. Regulaarne treening ei aita mitte ainult kaaluga toime tulla, vaid aitab ka insuliinitaset kontrollida. Treening ei saa insuliini taset langetada; aga treenimine aitab reguleerida glükoosi taset ja võib takistada insuliinitaseme tõusu. Kaasake regulaarselt kardiovaskulaarset treeningut kogu nädala jooksul. Kardio aitab teie kehal glükoosi koheselt ära kasutada. Aeroobse treeningu soovitus on vähemalt 150 minutit ehk 2,5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega tegevust. Samuti on soovitatav lisada jõutreening kahel päeval nädalas, kokku 40 minutit. Jõutreeningul on positiivne mõju ka insuliini kontrollile. Jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad: raskuste tõstmine (kasutatakse masinaid või vabu raskusi), pilates või keharaskustega harjutused (nagu surumised või krõmpsud).
11
Alusta päevikut. Päeviku pidamine oma toidu, kaalu edenemise ning kaalulanguse ja edusammude kohta aitab teid pikas perspektiivis kursil hoida. Alustage toidupäevikut, mis aitab teil jälgida oma toidukordi, kalorite taset ja süsivesikute tarbimise sagedust. – rikkalikud toidud. See võib aidata teil näha, kus saate muudatusi teha. Jälgige kindlasti ka oma kaalu. Uuringud on näidanud, et pikaajaline kehakaalu jälgimine aitab inimestel kauem kursis hoida.
12
Täiendage kroomi. 1957. aastal avastati ühend nimega “glükoositaluvuse faktor” ja milleks oli kroom. Kroomi leidub toiduallikates, sealhulgas teraviljades, teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja töödeldud lihas. Soovitatav päevane kroomi kogus on 25 kuni Naistel ja meestel vastavalt 35 ug/päevas. Antatsiidid võivad pärssida kroomi imendumist.