Kui soovite kaalust alla võtta, võite tunda, et olete mõnest oma lemmiktoiduvalikust ilma jäetud; siiski võite süüa asju, mida armastate, kui teete seda mõõdukalt ja arvestate oma dieedi kaloreid. Lisaks võite astuda samme, näiteks proovida muuta oma lemmiktoite tervislikumaks, et saaksite neid endiselt nautida.
1
Määra nädala limiit. Toite, mida sa armastad ja mis ei ole väga tervislikud, ei tohiks süüa iga päev. Pigem proovige piirata neid teatud arvu kordadega nädalas. Üks või kaks korda nädalas on tavaliselt hea koht alustamiseks. Nii saate endiselt süüa toite, mida armastate, kuid need ei riku teie tervislikku toitumist.
2
Valige tervislikud portsjonite suurused. Sageli ei ole inimestel konkreetse toidu portsjoni suurus aimugi. See võib kaasa tuua liialdamise. Võtke oma ülesandeks õppida erinevate söödavate toitude portsjonite suurust, et saaksite neid süüa ilma liialdamata. Üks viis portsjonite suuruse õppimiseks on lugeda etikette ja seejärel oma toitu mõõta, kuid võite õppida ka mõningaid portsjoni suuruse põhireegleid. Näiteks on tüüpiline lihaportsjon umbes 3 untsi, mis on umbes peopesa suurune. sinu käest. Maapähklivõi portsjon on umbes pöidla suurune. Juustu puhul kasutage mõõtmiseks osutisõrme; portsjon peaks olema umbes sama suur. Piima või jogurti portsjon on umbes üks rusikas. Pasta puhul mõelge peotäiele, samas kui leivaviil peaks olema teie käe suurune ja portsjon teravilja umbes üks rusikas. Puu- või köögiviljade portsjon on tavaliselt üks rusikas, välja arvatud salatirohelised, mis võivad olla kaks rusikat.
3
Kasutage väikest kaussi, taldrikut või anumat. Selle asemel, et näksida suurest kotist või kausist, proovige panna üks portsjon väiksemasse anumasse. Seejärel pange toit ära, et teil ei tekiks kiusatust rohkem süüa. Samamoodi võite söögikordade ajal kasutada väiksemat taldrikut, et vältida ülesöömist (ja meelitada oma aju arvama, et sööte rohkem kui tegelikult). See on lihtne viis nautida toitu, mis teile meeldib, vältides samal ajal meeletult liialdamist.
4
Eraldage suured konteinerid. Portsjonite enda jaoks lihtsamaks muutmiseks proovige võtta suur kott või konteiner ja jagada mitu väikest anumat. Nii on see valmis, kui soovite süüa, ja te ei pea mõtlema portsjoni suurusele. Näiteks kui ostate suure koti kringlit, proovige jagada see väikestesse plastkaussidesse või kottidesse, et need saaksid olete valmis minema, kui vajate suupisteid. See nõuanne sobib hästi ka tervislike suupistete puhul. Proovige köögivilju puhastada ja tükeldada, et saaksite neid näljasena hõlpsalt haarata.
5
Jagage suured toidukorrad. Kui teie lemmiktoit on midagi, mida sööte väljas, sööge sellest ainult pool. Võite selle näiteks sõbraga jagada. Enne sööma asumist võite ka paluda pool sellest koju kaasa võtta. Mõlemal juhul sööte mõistlikuma portsjoni.
6
Määrake, kui palju kaloreid vajate. Esimene ülesanne kaalu langetamisel on välja selgitada, kui palju kaloreid on vaja, et lihtsalt oma kaalu säilitada. Seejärel saate välja mõelda, kui palju peate sööma, et aja jooksul kaalust alla võtta. Teie vajalik kaloraaž põhineb teie kaalul ja teie aktiivsustasemel. Kui olete enamasti passiivne, peaksite oma praeguse kaalu (naela) korrutama 11-ga. Nii saate oma kehakaalu säilitamiseks vajaliku kalorite arvu. Seega, kui kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 2200 kalorit päevas. Kui teil on mõõdukas aktiivsus, peaksite oma kaalu korrutama 13-ga. Seega, kui kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 2600 kalorit päevas. kaal. Kui olete väga aktiivne, korrutage oma kaal 15-ga. Kui kaalute 200 naela, vajate oma kehakaalu säilitamiseks 3000 kalorit päevas.
7
Kaalu langetamiseks vähendage oma kalorite tarbimist. Üks nael võrdub 3500 kaloriga. Ühe kilo kaotamiseks peate dieedi ja treeningu abil vähendama oma kaloritarbimist igal nädalal 3500 kalori võrra. Püüdke kaotada umbes 1 või 2 naela nädalas, vähendades oma päevatarbimist 500 kuni 1000 kalori võrra. Konsulteerige oma kalorite tarbimise osas alati arsti või dietoloogiga, sest te ei soovi liiga madalaks jääda ega olulistest vitamiinidest ja toitainetest ilma jääda. . Naiste puhul on madalaim väärtus 1200, meeste puhul aga 1500.
8
Arvestage oma lemmiktoitude kalorid oma päevase tarbimise hulka. Kui teate, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks vajate, saate sellesse arvutusse arvestada oma lemmiktoidud. Näiteks kui otsustate, et soovite ühel päeval süüa browniet, lahutage see oma üldisest kaloraažist. Peate kompenseerimiseks mujal sööma vähem kaloreid. Näiteks kui peaksite sööma 1500 kalorit päevas ja küpsis on 300 kalorit, tähendab see, et teil jääb muude toiduainete jaoks ainult 1200 kalorit.
9
Keskenduge tervislikele kaloritele. Kuigi kalorite lugemine võib olla kasulik, on kasulik keskenduda ka tervislikele kaloritele. Kui teie lemmiktoidud on kõrge kalorsusega, on teil vähem kaloreid tarbides raskem kõhtu täis saada. Veenduge, et põhiosa teie dieedist koosneks madala rasvasisaldusega valkudest (kala, kanaliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalged, kaunviljad), täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Köögiviljade ja puuviljade rõhutamine aitab hoida oma dieeti tervisliku ja madala kalorsusega.
10
Harjutus. Kalorite loendamine pole veel kõik. Tegelikult on treenimine teie kehakaalu langetamiseks sama oluline. Igal nädalal peaksite lihaste kasvatamiseks ja kalorite põletamiseks tegema aeroobse ja jõutreeningu kombinatsiooni. Nädalas peaksite tegema 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivset tegevust. Siiski peate võib-olla kaalulangetamiseks tegema kuni 300 minutit mõõdukat tegevust. Mõõdukate tegevuste jaoks võite proovida kõndimist või ujumist. Isegi majapidamistöid võib pidada mõõdukaks aeroobseks tegevuseks, kui see on pingeline. Kui soovite midagi intensiivsemat, proovige näiteks jooksmist, elliptilise masina kasutamist, rattasõitu või tantsimist. Jõutreeningu jaoks võite tõsta raskusi, kasutada takistusmasinaid ja kaasas kanda toiduaineid, kui nimetada vaid mõnda.
11
Söö, kui oled näljane. Mõned toidud, mida sa armastad, on tõenäoliselt söögikordade vahel, mis on hea. Siiski veenduge, et sööte siis, kui olete näljane, mitte ainult siis, kui teil on igav. Lõpetage ka siis, kui olete täis, isegi kui see on enne, kui olete välja pannud portsjoni lõpetanud. Nautige seda, mida sööte. Võib olla kiusatus oma lemmiktoitu lihtsalt ahmida. Kuid siis tekib kiusatus saada teist abi. Selle asemel võtke aega, et tõesti aeglustada ja seda nautida. Te tunnete end rohkem rahulolevana ja teil pole kiusatust rohkem saada. Proovige mitte süüa, kui televiisor on sisse lülitatud või kui mängite telefoniga. Pöörake oma toidule tähelepanu, et saaksite seda tõeliselt nautida. Võtke aega toidu tõeliselt närimiseks, et maitse püsiks. Lisaks annab kauem söömine teie kõhule võimaluse järele jõuda ja mõista, et olete täis.
12
Täida veega. Vee joomine võib tekitada täiskõhutunde, mis aitab vähendada kaloreid. Proovige enne sööma istumist juua klaas vett, eriti kui naudite mõnda vähem tervislikku toitu. See võib aidata teil oma portsjoneid kontrolli all hoida.
13
Muutke oma lemmiktoidud tervislikumaks. Üks võimalus armastatud asjade söömiseks on teha lihtsaid lülitusi, et muuta need tervislikumaks. Tõenäoliselt ei muuda need väikesed muudatused maitset ja naudite siiski toidu söömist. Näiteks kui teile meeldib süüa makarone ja juustu, proovige teha lihtsaid lülitusi, näiteks valida täisterapasta, vahetage üks protsent piima täispiima vastu, kasutage või asemel madalama rasvasisaldusega margariini ja kasutage väiksema rasvasisaldusega juustu. Kui teile meeldivad burritod, proovige valmistada hoopis burritokausse. Lisage kiudainerikkaid valikuid, nagu mustad oad, pruun riis, hautatud sibul, koriander ja salsa, ning seejärel lisage lisandeid, nagu juust. Veiseliha asemel võib kasutada ka kana ja täisrasvase asemel valida rasvavaba hapukoor.
14
Ühendage oma lemmikud tervislikumate valikutega. Isegi kui te ei soovi mõnda oma lemmiktoitu tervislikumaks muuta, võite nende juurde lisada muid tervislikumaid toite. Näiteks kui soovite pitsat, ärge täitke tohutut taldrikut viilude kaupa. Lisage pool brokkolit ja väike salat, et saaksite neid toite täis süüa, nautides samal ajal oma pitsat.
15
Proovige muid stressi leevendamise vorme, kui sööte stressist. See tähendab, et stressis söömise asemel proovige muid tegevusi, näiteks treenimist. Treening aitab teil stressi leevendada ja kaalust alla võtta. Võite proovida ka muid stressi leevendavaid tegevusi, nagu meditatsioon või joogat. Kui tunnete end väga stressis, proovige sügavalt hingata. Sulgege hetkeks silmad ja hingake seejärel neli korda sisse. Hoidke neli korda hinge kinni, seejärel hingake neli korda välja. Korrake, kuni tunnete, et olete rahunenud.
16
Kaasa kiudaineid. Kiudained on suurepärane viis ennast täita ja tervislikumalt toituda. Kui sööte oma lemmiktoite, proovige lisada neisse kiudaineid, et tunneksite end kiiremini täiskõhutundetuna, vältides liigset söömist. Kiudaineid leidub enamasti täisteratoodetes, puuviljades, juurviljades ja ubades. Näiteks kui teile meeldib riisi asemel kana ja kaste, proovige valge riisi asemel kasutada pruuni riisi, kuna pruun riis on täistera ja sisaldab rohkem kiudaineid. Samuti võite oma pruuni riisi sisse pugeda riisi lillkapsast, lisades mõned köögiviljad.
17
Lisa lahja valguallikaid. Teine viis oma lemmiksoolaste toitude söömiseks ja tervislikumaks jäämiseks on lisada mõned lahjad valgud. Lahjad valgud on sellised toidud nagu nahata kanaliha, kala, kaunviljad (herned, oad ja läätsed), madala rasvasisaldusega piimatooted ja munavalged. Valk ei seedu nii kiiresti kui süsivesikud, mistõttu on täiskõhutunne kauem. Näiteks kui te Kui soovite süüa quesadillasid, proovige kasutada vähem juustu ja lisada lahja valku, et muuta see tervislikumaks.