Ülekaalulisus või rasvumine suurendab diabeediga kaasnevate tüsistuste riski, kuid kaalu langetamine võib parandada enesetunnet, parem väljanägemist ja aidata diabeedi kontrolli all hoida. Diabeedi korral kaalu langetamine nõuab sarnast protsessi kui kaalulangus mis tahes muu tervisliku seisundi korral. Peate vähendama tarbitavate kalorite hulka ja suurendama põletatud kaloreid. See tähendab tervislikumate toiduvalikute valimist ja ebatervisliku toidu vältimist ning pühendumist treeningule ja kehalisele tegevusele. Hea uudis on see, et paljud dieedimuudatused, mida peate oma diabeedi kontrolli all hoidmiseks tegema, nagu lihtsuhkrute vähendamine ja tervislike valguallikate suurendamine, peaksid aitama teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Toitumise ja aktiivsuse taseme muutmiseks tehke kindlasti koostööd oma tervishoiumeeskonnaga. Samuti rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuidas tuvastada hüpoglükeemia ja hüperglükeemia tunnuseid treeningu ajal.
1
Konsulteerige diabeediõpetajaga, et saada abi toitumisvõimaluste osas. Diabeedi korral dieedi muutmine võib olla üle jõu käiv. Vajalike muudatuste tegemisel abi saamiseks pöörduge arsti või diabeediõpetaja poole. Nad võivad soovida teie veresuhkrut sagedamini jälgida, kui proovite kaalust alla võtta, või peate võib-olla kohandama oma insuliini või muid ravimeid. Samuti on teil võimalus esitada küsimusi selle kohta, kuidas ohutult muuta oma dieeti kehakaalu langetamiseks, kui teil on diabeet.
2
Küpseta nii palju kui võimalik nullist. Üks parimaid viise, kuidas tagada, et sööte tervislikku toitu, on hoida oma toit võimalikult lähedal selle algsele või loomulikule kujule. See tähendab, et peaksite proovima valmistada iga toidukorda nullist, kasutades värskeid orgaanilisi koostisosi. Mahepõllumajanduslikes toiduainetes on piiratud kogus kemikaale, mis tähendab, et teie kehas on vähem kemikaale, mis võivad teie diabeediga negatiivselt mõjutada. Kui teil on aega napilt, võite kasutada riisi, ubade ja köögiviljahautiste valmistamiseks potti. Jätke koostisosad potti ja laske neil terve päev küpseda, kui olete tööl või liikvel. Seejärel saate külmutada kõik ülejäägid või teha külmutamiseks lisakülmutamiseks lihtsat ja tervislikku einet.
3
Valmistage köögivilju aurutades, röstides või hautades. Suurendage oma dieedis köögiviljade hulka, et kaalust alla võtta ja tervena püsida. Proovige erinevaid köögivilju ja proovige eelistada värvilisi köögivilju, eelistatavalt värskeid köögivilju, mis on hooajal. Samuti peaksite köögivilju valmistama tervislikel viisidel, sealhulgas aurutades või röstides köögivilju. Võite neid ka oliiviõlis keskmisel kuumusel praadida või tervislikus õlis, näiteks rapsiõlis või seesamiõlis, praadida. Hea tervislik valik on ka köögiviljade grillimine grillil. Proovige köögivilju kergelt grillida, sest liiga palju söetamist toidule võib teie jaoks ebatervislik olla.
4
Lisage oma toiduvalmistamisele ürte ja vürtse, et aidata kontrollida oma veresuhkru taset. Maitsetaimed ja vürtsid aitavad teil toidule, eriti värsketele köögiviljadele, tervislikku maitset lisada. Maitsetaimed võivad samuti aidata teil suhkruisust üle saada, mis tagab, et te ei liialda suhkruga. Toidukordadele võite lisada ürte, nagu basiilik, petersell, koriander, ingver, küüslauk ja rosmariin. Maitse suurendamiseks võite oma toitudele lisada ka vürtse, nagu kaneel, lambaläätse ja Cayenne’i pipar.
5
Söö rohkem kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud koosnevad üksikutest suhkrumolekulidest, mis on ühendatud hargnenud ahelateks. Seevastu lihtsaid süsivesikuid leidub sageli töödeldud ja pakendatud toiduainetes lisatud suhkru kujul, nagu glükoos, sahharoos ja fruktoos. 90–95% süsivesikutest liitsüsivesikutena võib aidata teie diabeeti kontrollida ja kaalust alla võtta. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad terved töötlemata toidud, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja värsked köögiviljad. Peaksite püüdma suurendada nende süsivesikute tarbimist ja vähendada lihtsate süsivesikute tarbimist.
6
Söö rohkem rasvast kala. Rasvased kalad, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala, on head oomega-3 rasvhapete allikad ja on ka põletikuvastased. Otsige loodusest püütud kalu, sest need on teie jaoks tavaliselt tervislikumad. Seejärel saate valmistada rasvase kala, küpsetades seda ahjus või küpsetades kala keskmisel kuumusel pannil.
7
Kasutage iga toidukorra ajal jahvatatud linaseemneid. Jahvatatud linaseemned on suurepärane kiudainete allikas. Kiudained on hea toidulisand, et hoida keha tervena ja elundid korralikult funktsioneerida. Peaksite iga söögikorra lõpus lisama ühe supilusikatäie jahvatatud linaseemneid. Saate oma linaseemnete jahvatamiseks kasutada kohviveskit või osta eeljahvatatud linaseemneid kohalikust tervisetoidupoest. Eelkülmutatud jahvatatud seemneid tuleks hoida sügavkülmas, et linaseemnetes sisalduvad tervislikud õlid takistaksid linaseemnete rääsumist.
8
Vähendage oma portsjonite suurust. Peaksite püüdma piirata oma portsjonite suurust, et te ei sööks igal toidukorral üles. Proovige süüa rusikasuurune portsjon tervislikku valku, nagu kala, ja rusikasuurune portsjon värskeid või keedetud köögivilju, nagu salat või hautatud lehtkapsas. Tervikliku taldriku valmistamiseks peaks teil olema ka rusikasuurune portsjon täisteratooteid, nagu kinoa või pruun riis. Sööge lõuna ajal suurem osa liitsüsivesikutest, nagu oad või täisteratooted. Peaksite püüdma säilitada sama portsjoni suurus kõigil kolmel toidukorral, et te ei sööks üle.
9
Joo palju vett. Püsige hüdreeritud, eriti kui teete trenni, juues kogu päeva jooksul palju vett. Peaksite proovima tarbida üks kuni kaks liitrit vett päevas või kuus kuni kaheksa 8 untsi klaasi vett päevas.
10
Sööge kogu päeva jooksul kindlatel kellaaegadel. Diabeetikute jaoks on oluline süüa kogu päeva jooksul kindlaksmääratud aegadel. See aitab reguleerida veresuhkru taset ja kaalu. Näiteks võite süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki nii, et nende vahe on 5 tundi, ja siis hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel näksida.
11
Piirata suhkru tarbimist. Diabeedi diagnoos ei tähenda, et te ei saaks üldse suhkruid süüa. Selle asemel peaksite proovima tarbitava suhkru kogust kontrollida. Näiteks puuviljas sisalduvad suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis tähendab, et teie kehal kulub puuviljas sisalduvate suhkrute omastamiseks rohkem aega ja see ei põhjusta teie veresuhkru taseme järsku tõusu. Kuid kookides ja küpsetistes sisalduvad suhkrud on töödeldud, mis tähendab, et need võivad põhjustada teie veresuhkru taseme hüppelist tõusu. Olge tähelepanelik tarbitavate suhkrute suhtes ja jälgige oma veresuhkru taset. Vältige töödeldud toite, mis sisaldavad suhkruid, kuna need võivad põhjustada suhkru tõusu ja kaalutõusu. Peaksite harjumuseks kontrollima toidu etikettidel koostisainetes loetletud suhkruid. Pange tähele lisatud suhkruid ja vältige toite, mis sisaldavad palju suhkrut. Pakendatud toidud ja kiirtoidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, seega vältige neid. Samuti peaksite olema ettevaatlik madala rasvasisaldusega toitude, näiteks madala rasvasisaldusega jogurti suhtes. Sageli asendatakse rasvasisaldus suhkruga madala rasvasisaldusega või rasvavabades toodetes, eriti kui need on pakendatud. Vältige või piirake ka alkoholi. Alkohol sisaldab suhkrut ja võib häirida ka teie diabeediravimite ja insuliini toimet. Suhkrut sisaldavate mikserite lisamine võib lisada veelgi rohkem süsivesikuid ja kaloreid. Kui joote, jooge mõõdukalt ja kasutage ainult kalorivabu miksereid.
12
Vältige valgeid toite nagu sai, valge pasta ja valge riis. Valged toidud on sageli täis lisaaineid, säilitusaineid ja lisatud suhkrut. Peaksite püüdma need oma dieedist täielikult välja jätta ja asendada tervislike alternatiividega, nagu täisteraleib, täisterapasta ja pruun riis. Samuti peaksite suhkrurikkad teraviljad asendama kaerahelbe või granolaga, millele pole lisatud suhkrut. Vältige küpsetisi, nagu koogid ja kondiitritooted, eriti valgest jahust valmistatud tooteid. Need tooted sisaldavad sageli palju rasva ja suhkrut.
13
Sööge väike kogus punast liha ja vältige töödeldud liha. Kuigi iga paari nädala tagant õhtusöögiks väike punane liha ei kahjusta teie kehakaalu ega diabeeti, peaksite vältima suures koguses punase liha söömist igal nädalal. Kui sööte punast liha, sööge mitte-GMO (geneetiliselt muundatud organism) veise- või sealiha ja valige lahja lihatükk. Suurema osa oma dieedist peaksite eelistama tervislikke valguvalikuid, nagu kala, koorikloomad, mahekana ja kalkun ning munad. Vältige töödeldud liha, nagu lihatükid, kanasõrmed, vorstid jne. Need lihad sisaldavad lisaaineid, säilitusaineid ja lisatud soola.
14
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga. Enne treeningu alustamist rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovida, et alustaksite aeglaselt, näiteks lihtsalt kõndides. Samuti peate võib-olla võtma erilisi ettevaatusabinõusid, kui teil on 1. tüüpi diabeet, näiteks jälgida oma veresuhkru taset enne ja pärast treeningut ning kasutada selle reguleerimiseks suupisteid.
15
Seadke mõistlikud treeningu eesmärgid. Võib olla raske kohe treenida ja end vormistada, eriti kui te ei tegele tavaliselt füüsilise tegevusega. Alustuseks seadke endale mõistlikud treeningueesmärgid, et tunneksite end edukaks valmistumisena ja mitte ülekoormatuna. Seejärel saate aja jooksul oma füüsilist aktiivsust pidevalt suurendada, mis võib kaasa tuua parema kaalulanguse ja suurema tõenäosuse kaalust alla võtta. Alustuseks võite seada eesmärgiks iga päev 30-minutilise jalutuskäigu või 30-minutise sörkimise. jooksulint. Seejärel saate kuu aja jooksul lisada põhilisi harjutusi, mida saate teha kodus või jõusaalis, näiteks istudes tõusud ja tõuked või kergete vabade raskuste kasutamine. Samuti võite seada kaalueesmärgi, mille eesmärk on teatud aja jooksul teatud kaalust alla võtta. Seadke mõistlik eesmärk, võib-olla viis naela kuus, ja seejärel suurendage oma kehakaalu eesmärki, kui jätkate treenimist.
16
Valige füüsilised tegevused, mis teile meeldivad. Motiveerige end treenima, tehes selliseid füüsilisi tegevusi, mida teile meeldib teha ja te ei põlga seda kirge. See tagab, et jääte füüsilisest tegevusest kinni ja olete motiveeritud selles tegevuses paremaks minema. Meeldiva füüsilise tegevusega tegelemine võib tegelikult aidata leevendada muid probleeme teie elus, nagu stress või ärevus. Proovige valida füüsiline tegevus, mis hõlmab aeroobikat, jõutreeningut ja venitamist. Saate neid elemente lisada ka lihtsale treeningule, näiteks kõndimisele. Enne kõndima hakkamist veenduge, et venitate viis kuni kümme minutit. Seejärel kõndige neli kvartalit ilma lisaraskusteta. Kahe nädala pärast suurendage vahemaad kuue plokini ilma lisaraskusteta. Veel kahe nädala pärast võite jätkata kuue kvartali kõndimist ja kanda kõndides viis kilo raskust. Seejärel lisage ühe kuu pärast pahkluu raskused ja kõndige kaheksa plokki. Vigastuste vältimiseks venitage alati pärast jalutuskäiku. Teine võimalus on omandada oskus, mida tunnete hästi või nautida, ja muuta see treeningu viisiks. Näiteks võib-olla naudite tantsimist ja soovite kasutada tantsimist vormi saamiseks. Võite osta tantsuharjutuste videoid ja teha neid kodus või liituda hiphopi tantsuklassiga, kus saate lõbusalt tantsida ja kaloreid põletada.
17
Liituge spordiklubiga. Samuti saate oma treeningplaani käivitada, liitudes oma kodu või kontori lähedal asuva spordiklubiga. Planeerige treeninguaeg nii, et läheksite spordiklubisse ja kasutaksite seda võimalust vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. Võite kasutada klubis olevaid treeningmasinaid, mängida koos teiste klubiliikmetega sporti või teha klubis fitnessitundi. Kasutage kõiki klubis pakutavaid teenuseid enda huvides ja lõimige need oma iganädalasesse treeningrutiini. Üks võimalus end treenima motiveerida on teha koos sõbraga treeningplaan või registreeruda koos sõbraga iganädalasele treeningtunnile. Saate üksteist motiveerida ilmuma ja treenima.
18
Palgata personaaltreener. Personaaltreener võib olla hea viis fitnessiga tegelemiseks ja selle ohutuks ja korrektseks tegemiseks õppimiseks. Teie kohalik spordiklubi võib pakkuda personaaltreeneri valikut või otsida ise personaaltreenerit. Rääkige kindlasti personaaltreenerile, et teil on diabeet. Veenduge, et personaaltreeneril on professionaalse treenerirühma, näiteks riikliku treeneri sertifikaat. Strength and Conditioning Association või American College of Sports Medicine.
19
Kaaluge end iga kahe nädala tagant, et tagada kehakaalu langus. Vältige enda iga päev kaalumist, kuna teie kehal kulub kaalu kaotamiseks aega. Te ei pruugi peeglis või skaalal märgatavat erinevust näha enne, kui olete oma treeningplaanis kahe-kolme nädala jooksul jõudnud. Tegelikult võite alguses lihasmassi kasvades kaalus juurde võtta. Oodake oma terviseplaanis vähemalt kaks nädalat, et end kaaluda ja veenduda, et järgite tervislikku toitumist ja teete regulaarselt trenni. Te peaksite skaalal saadud tulemustega rahul olema.