American Council on Exercise andmetel põletab aiatöö umbes 300 kalorit tunnis. See on tõhus viis kardiovaskulaarse vormi saavutamiseks, lihaste kasvatamiseks, liigeste tugevdamiseks ja painduvuse suurendamiseks. Aiatöös kasutatakse kõiki peamisi keha lihasrühmi, sealhulgas selg, kael, käed, kõht, õlad, tuharad ja jalad. Samuti on tõestatud, et aiandus vähendab vähi, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riski. Lisaks saavad aednikud, kes kasvatavad ise puu- ja köögivilju, saada kasu tervislikust toitumisest, kui nad püüavad kaalust alla võtta. Kasutage neid näpunäiteid aiatöödel kaalust alla võtta.
1
Alusta aeglaselt. Kui te ei ole praegu füüsiliselt aktiivne, alustage aiatöödega aeglaselt. Enamik aiatöödest nõuab mitme lihasrühma kasutamist. Kui alustate aeglaselt, võite vältida lihaste pinget ja valulikkust. Alustage taimede istutamisest ja kastmisest. Lisa veidi kerget rohimist. Kui muutute tugevamaks, lisage rohkem pingutavaid ülesandeid, nagu kaevamine, muru niitmine või käru lükkamine.
2
Aeda vähemalt 3–5 korda nädalas 30 minutit kuni tund. Kaalu langetamiseks ja tervisele kasulike mõjude maksimeerimiseks on oluline regulaarne aiatöö. Kui teil pole korraga aega 30 minutit kuni 1 tund, jagage aiatööd väiksemateks perioodideks. Näiteks rohige 20 minutit hommikul ja niidage muru 20 minutit pärastlõunal. Planeerige iga päev mõni aiandustegevus. Aiatöö kaalust alla võtmiseks peate aias töötama vähemalt 3–5 korda nädalas. Planeerige igaks aiandusseansiks tegevusi, et seda aega kõige paremini kasutada. Näiteks rohi ühel päeval 30 minutit aiapeenart ja teisel päeval keera 30 minutit komposti. Jätkake aiatöödega talvel. Kui elate külma talvekliimaga piirkonnas, ei pruugi aed igapäevast hooldamist vajada. Siiski jätkake harjutuste rutiini. Aiatöö kaalulangetamise jätkamiseks kühveldage lund, lõhutage puitu või riisuge lehti.
3
Erinevad aiatööd. Selle asemel, et töötada ühe tunni jooksul pingelise aiatööga, jagage aiatööd mõõdukamateks tegevusteks. Näiteks katkestage pingutav kaevamine lilledega surnud peaga. Tehke igal nädalal erinevaid aiandusharjutusi. Kaaluge mõnda järgmistest tegevustest, et oma aiandusrutiini muuta. Niitke muru tõukuriidukiga. Tõukurniiduk, mitte niiduk, pakub suurepärast kardiovaskulaarset treeningut. Suvekuudel niida muru üks või kaks korda nädalas. Kui teie õu on tõukuriiduki kasutamiseks liiga suur, jagage muru väikesteks aladeks ja niidake iga ala nädala jooksul. Kaevake augud. Aiapostide, lillede siirdamise või uute puude jaoks aukude kaevamine kasvatab lihaseid kõhus, jalgades, õlgades, kätes, kaelas ja seljas. Selle asemel, et kasutada gaasi- või elektrimootoriga postiaugukaevajaid, võtke välja labidas ja kaevake ise auk. Alustage kompostihunnikut. Kompost on aia jaoks väärtuslik väetis, kuid pakub ka võimalust aiatöödeks. Hargiga komposti pööramine või pöörlemine põletab iga 30 minuti järel umbes 250 kuni 300 kalorit.Umbrohi kaalust alla võtta. Rohimine aitab toniseerida jalgu, käsi, õlgu ja selga. Mida vastupidavam on teie umbrohi, seda paremini treenite. Rohimisel vaheta käte ja jalgade asendit, et tagada ühtlane lihaste kasutamine kogu kehas. Selle asemel, et pritsida umbrohtu kemikaalidega, tõmba need ise välja, et kulutada lisakaloreid ja toniseerida lihaseid.
4
Jälgige põletatud kaloreid. Aiatöödel kaalust alla võtmiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Järgmises loendis on see, mida keskmine 180 naela (81,6 kg) kaaluv isane põletab 30 minuti jooksul pideva aiatööga. Kastke muru või aeda voolikuga, et põletada 61 kalorit. Reha lehti, et põletada 162 kalorit.Kotilehed põletavad 162 kalorit. kaloreid.Istutage seemned või seemikud, et põletada 162 kalorit.Aeda rohimine, et põletada 182 kalorit.Istutage puid, et põletada 182 kalorit.Lage maa, et põletada 202 kalorit.Kaevake, harige või labidaga aed, et põletada 202 kalorit.Laiutage 202 kalorit. kaloreid.Hakkige puitu, et põletada 243 kalorit.Niitke muru tõukuriidukiga, et põletada 243 kalorit.Kühveldage lund, et põletada 243–364 kalorit, olenevalt lume raskusest.
5
Ehitage aiatöö ajal lihaseid. Enamik aiandustöid pakuvad vastupidavustreeningut, mis on võrreldav jõusaalis tõstmisega. Kaaluge järgmisi lihaseid kasvatavaid tegevusi.Multšiga aiapeenrad. Multšikottide tõstmine, multši kühveldamine ja käru lükkamine on pingeline aiatöö, mis kasvatab käte, jalgade, selja ja õlgade lihaseid. Pöörake kompostihunnikut. Hargi või kõpla kasutamine kompostihunniku keeramiseks ehitab teie õlad, rind, selg, õlavarred, reied ja sääred. Aiakaupade transport. Raskete tarvikute, näiteks mulla- või väetisekottide ja aiapottide teisaldamine võib kasvatada käte, jalgade, õlgade ja selja lihaseid. Aiatarvete viimine aiakeskusest autosse, õue ja aia ümber annab ka südame-veresoonkonna treeningu, mis tõstab teie pulssi, mis on tõhus viis kaalu langetamiseks.
6
Kasutage lihaste ehitamiseks ja valu vältimiseks õiget vormi. Pöörake tähelepanu õigele kehahoiakule ja kehaasendile, et lihastoonust ohutult üles ehitada. Vältige tõmblevaid liigutusi. Hoidke kõik kehaliigutused ühtlased ja sujuvad. Hoidke kõht pingul. See aitab teil säilitada õiget selja joondust ja arendada ka tugevaid kõhulihaseid. Raskete esemete tõstmisel kasutage jalgu, mitte selga. Painutage põlvi ja asetage raskus pigem jalgadele kui seljale. Kasutage kaevamisel õiget vormi. Ära vääna labidaga kaevates selga. Pigem suunake esijalg selles suunas, kuhu kaevate, ja pöörake keha jala poole. Kühveldamise ajal painutage põlvi. Vahetage juhtjalga pikema aja jooksul kaevates. Vältige hinge kinnihoidmist. Hingake välja, kui tõstate labidaga rasket koormat, ja hingake sisse, kui seda langetate. Hingamisele keskendudes suurendate oma efektiivsust. Põlvili rohimisel kasutage patja. See kaitseb teie põlvi. Hoidke selg sirge ja vältige põlvili istudes kandadel. Tõuske püsti ja sirutage käsi, jalgu ja selga iga 10 minuti järel.
7
Maksimeerige tulemusi. Aiatöö on hea treening, kuid tulemuste maksimeerimiseks liialda liigutustega. Liialdatud liigutused suurendavad keha liikumisulatust. Näiteks selle asemel, et lihtsalt riisuda, painutage põlvi, et suurendada jalgade lihaste kasutamist. Kui jätkate riisumist, esitage endale väljakutse, painutades jalgu järjest madalamale, kuni teie lihased hakkavad väsima.
8
Suurendage paindlikkust. Aiatöö nõuab palju venitamist, näiteks lillede istutamiseks painutamist, lehtede kogumiseks reha pikendamist või kõrgete okste kärpimiseks sirutamist. Venitades keskendu suuremale painduvusele. Kui te ei saa aiatöödega alustades vööst painutada ega maad puudutada, jätkake sellega töötamist. Aja jooksul suurendate oma liikumisulatust.
9
Suurendage oma ainevahetust. Aiatööd, nagu istutamine, kaevamine ja rohimine, hõlmavad liigutusi, mis toovad kasu teie lihasjõule, painduvusele ja südame-veresoonkonna süsteemile. Te mitte ainult ei põleta aiatöid täites kaloreid, vaid kasvatate ka lihaseid. Lihaste arendamine aitab kiirendada teie ainevahetust isegi siis, kui teie keha on puhanud.