Kolme kuuga 50 naela kaotamine ei ole lihtne saavutus, eriti kui olete oma ideaalkaalust täpselt 50 naela. See ei tähenda, et see on täiesti tühistamatu; see on siiski võimalik suure tahtejõu ja distsipliiniga. Kerige alla 1. sammuni, et teada saada, kuidas saate alustada kilode kaotamist.
1
Saage aru, mis on kalorid. Kui soovite nii lühikese aja jooksul edukalt kaotada 50 naela, peate mõistma kalorite mõistet. Lihtsamalt öeldes on kalorid energiaühikud; toitumises räägivad need ühikud, mille abil mõõdetakse toiduga omastatavat ja füüsilise tegevusega põletatud energia hulka.
2
Uurige, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima. Inimese iga päev tarbitav kalorite hulk sõltub inimese vanusest, pikkusest, kaalust, päeva jooksul tehtud tegevusest jne. Internetis on palju kalorite tarbimise kalkulaatoreid. Võite klõpsata ka siin, et teada saada, kuidas oma kaloritarbimise numbrit leida.
3
Tea, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma. Nädalas ühe kilo kaotamiseks peate looma kaloridefitsiidi umbes 500 päevas või 3500 nädalas. Kolme kuuga 50 naela kaotamiseks peate looma iganädalase kaloridefitsiidi, mis on vähemalt 14 000 kalorit, et kaotada umbes neli naela nädalas. See tähendab, et peate looma igapäevase defitsiidi 2000 kalorit. 3 kuu jooksul 50 naela kaotamine tähendab 16 naela kaotamist iga kuu (3 kuu jooksul) või 4,17 naela kaotamist igal nädalal (12 nädala jooksul).
4
Loo plaan. Esimene asi, mida vajate, on toitumis- ja treeningkava. Ilma selleta ei pruugi te oma kaalukaotuse edenemist jälgida. Plaan, mille välja mõtlete, peaks olema: Konkreetne ja mõõdetav: see tähendab, et teie kaalulangetamise plaan peaks olema isikupärastatud (konkreetne). Igaühel on erinev kehaehitus, toitumisharjumused ja füüsilise koormuse piirid. See on põhjus, miks teie kaalulangetuskava peaks olema keskendunud ja isikupärastatud vastavalt teie kaalulangetamise ja treeninguvajadustele. Aeg raamitud ja jaotatud verstapostideks: jaotage oma lõppeesmärk väiksemateks verstapostideks ja jälgige neid aja jooksul, et veenduda, et olete õigel teel . Soovitatav on teha iganädalane jaotus.
5
Mõelge uuesti läbi, kuidas sööte. Proovige süüa kogu päeva jooksul väikeseid eineid, mitte süüa kolme suurt einet. Väikeste einete söömine kogu päeva jooksul aitab hoida ainevahetust aktiivsemana ja vältida nälga. Proovige süüa viis toidukorda, millest igaüks sisaldab umbes 300 kalorit. Proovige iga toidukorra ajal süüa üks valgurikas toode, puuvili või mõni köögivili ja üks tärkliserikas süsivesik (riis, pasta, leib, väike kartul jne). See hoiab teie toidukorrad tasakaalus.
6
Joo palju vett. Jooge kaheksa või ideaaljuhul rohkem tassi puhast vett päevas, et hoida end hästi hüdreeritud ja loputada vett. Uskuge või mitte, kuid teie keha hoiab vett kinni, kui te ei joo piisavalt vett. Seetõttu jooge lihtsalt palju vett ja teie keha ei pea enam vee kaalust kinni.
7
Püüdke süüa suuremahulisi ja vähem kaloreid sisaldavaid toite, nagu toored köögiviljad ja täistoidud. Need toidud hoiavad teid kindlasti kauem täis ja tarbite seda tehes vähem kaloreid. Rohelised lehtköögiviljad on teie parim kaalukaotuse kaaslane.
8
Vältige töödeldud, kaloririkkaid toite. Suurteks näideteks on kiirtoidud, töödeldud konserveeritud tooted, magustoidud ja toidud, mis sisaldavad suure osa küllastunud rasvu ja/või lihtsaid suhkruid. Need toidud sisaldavad väikesesse portsjonisse palju kaloreid.
9
Vältige “suupisteid”. Ebatervislikud snäkid võivad teie igapäevaseid kaloreid kaalust alla võtta. Kui olete inimene, kes sööb palju rämpstoitu või joob palju soodat või alkoholi, peate neist dieeti saboteerivatest harjumustest lahti saama. Need toidud ja joogid sisaldavad palju tühje kaloreid ega toita teie keha tervislikult. Seetõttu eemaldage need oma dieedist täielikult ja proovige lisada oma dieeti rohkem täisväärtuslikke toite, mitte töödeldud rämpsu. Selle asemel, et krõpse näksida, varuge oma lemmikpuuvilju ja -köögivilju, mida näljasena süüa.
10
Lõpetage oma kalorite joomine. Karastusjoogid, smuutid ja kõik suhkruga joogid on laualt ära. Õppige oma kaloreid vähendama, piirates kaloririkkaid jooke. Proovige juua tavalist vett, magustamata limonaadi, musta kohvi (või lõssi).
11
Pidage toidupäevikut, kuhu märgite üles kõik, mida päeva jooksul sööte, ja liidate kokku kalorite kogusumma. Kõige mugavam viis toidupäevikut pidada on telefoni rakenduste kasutamine; Seal on palju tasulisi ja tasuta rakendusi, mis võimaldavad teil sisestada söödavad toidud ja kuvavad automaatselt teie toidukordade kalorite arvu. Olge jälgimisega hoolas, sest kui olete jälgimisega lõdvalt käitunud, võite üles süüa.
12
Täiendage oma treeningrutiini. Proovige treenida 5–7 tundi nädalas, et saavutada nädalas umbes 4 naela kaalukaotus. Iga seanss (tunni pikkune) peaks põletama umbes 400–600 kalorit. Treeningu tüüp võib teie tulemusi varieeruda, kuid kardiovaskulaarne treening on kohustuslik, kuna see on suurepärane kaloripõletaja.
13
Looge kardiotreening. Kardioharjutused on harjutused, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja suurendavad vereringet kogu kehas. Kardioharjutused on näiteks jooksmine, jalgrattasõit, elliptilise masina kasutamine ja ujumine. Peate treenima, et põletada umbes 1500 kalorit päevas, kui soovite saavutada oma eesmärgi kaotada nädalas vähemalt 4 naela. Kui teil on treenimiseks aega vaid kaks tundi, peate tegema suurema intensiivsusega harjutusi, mis põletavad. vähemalt 750–800 kalorit tunnis. Suure intensiivsusega treeningute näidete hulka kuuluvad spinning, suure intensiivsusega zumba, kõrge intensiivsusega intervalltreeningud, intensiivne kickboxing ja suurematel kiirustel jooksmine. Kui tunnete, et teie kehaline tase ei pruugi võimaldada teil hüpata ulatuslikesse kardiotreeningutesse, võite alustada väiksema jõuga. harjutused, nagu ujumine, kiire kõndimine (4–5 mph (6,4–8,0 km/h) tempo), vähese mõjuga aeroobika ja nii edasi, kuid tehke neid kolm tundi päevas kahe tunni asemel.
14
Tehke jõutreeningut. Kuigi kardiotreening on suure kaloripõletuse jaoks suurepärane, on sellel omad puudused. Kui teete palju kardiotreeningut, võite lihtsalt rasva asemel kaotada lihasmassi, mida te ei soovi. Teil on vaja lailihast, et hoida oma ainevahetust optimaalsel tasemel ja anda teile ka parem välimus ja toonuses keha. Lihaste säilitamiseks hoolimata intensiivsest kardiotreeningust, mida teete, tehke kolm korda nädalas mõõdukat jõutreeningut. Võite kasutada jõusaalis vastupidavusmasinaid või lihtsalt kodus hantlitega treenida. Kuigi jõutreening ei põleta nii palju kaloreid kui kardio, on väga oluline lihaseid kasvatada ja seeläbi ainevahetust kiirendada.
15
Proovige oma igapäevastes rutiinis teha väikseid aktiivseid muudatusi. Minge trepist, jalutage oma koeraga, mängige oma lastega; Sellised lihtsad muudatused ei pruugi tunduda palju, kuid need muudavad laiemat pilti ja aitavad teil liikuda lähemale oma eesmärgile 50 naela kolme kuuga.