1 naela (0,5 kg) kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit rohkem, kui tarbite, nii et 5 naela (2,7 kg) kaotamiseks peate seitsme päeva jooksul põletama 17 500 kalorit (3500 x 5). Aktiivsustaseme tõstmine, tervisliku toitumise säilitamine ja vähemalt 45-minutiline treenimine päevas parandavad kehakaalu langetamise tulemusi. Kui elate istuva eluviisiga, võite saavutada edu, kui loobute teatud toiduainetest ja lisate kerget treeningut. Kui olete juba aktiivne, peate võib-olla suurendama oma treeningrežiimi ja pidama kinni piiravast dieedist. Igal juhul saate koostada teile sobiva isikliku toitumiskava.
1
Tehke kindlaks oma praegused harjumused. Kaotada 5 naela on võimalik, kui parandate oma dieedi ja treeningrežiimi nõrgad kohad. Koostage nimekiri kõigest, mida olete eelmisel nädalal söönud. Lisage oma päevakava, et saaksite näha, kui palju tegevust teete. Võite alustada selle salvestamist nädal enne dieeti või meelde tuletada seda mälu järgi. Kui palju soodat ja mahla jood? Kui palju suhkrut sööte iga päev? Kui palju saia ja pastat sööte? Kui palju te nädalas trenni teete? Kas istute tööl kaua? Kui sageli sööte välja?
2
Arvutage oma päevane kalorikogus. See ütleb teile, kui palju kaloreid saate iga päev süüa. Eesmärk on tabada ala vahemikus 1200–1800. Väiksemad naised peaksid püüdlema vahemikus 1200–1500 ja mehed 1600–1800.
3
Ostke oma nädala söögid ette. Ostke kogu toit korraga, et vältida rämpstoidu ostmist nädala lõpus, kui teil võib tekkida isu. Ostke piki supermarketi perimeetrit, kus asuvad kõik toidud ja tooted. Ärge unustage korjata marju, rohelisi, lehtköögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega jogurtit.
4
Leia kaalulangetaja sõber. Olenemata sellest, kas tegemist on teie abikaasa, parima sõbra, ema või töökaaslasega, aitab moraal kaalukaotuse tulemusi suurendada. Treeningsõbrad võivad teid motiveerida kauem treenima. Samuti võivad need aidata teil kaalu järgi tuvastada või isikliku treeneri kulusid jagada.
5
Kirjutage päevikusse, mida sööte. Nädala edenedes kirjutage üles kõik, mida päeva jooksul sööte ja joote. Pange tähele, kui palju sa sellest sõid ja kui palju kaloreid toidukorras oli. Lisage need päeva lõpus kokku, et näha, kas jääte lubatud kalorite piiridesse. Samuti võite soovida salvestada kogu oma füüsilise tegevuse, et saaksite teada, kui palju kaloreid te põletate. Teie nutitelefoni jaoks on palju rakendusi, mis võivad aitab teil jälgida toitumist ja treeningut. Mõnel on isegi tavapäraste toitude ja toitude andmebaas koos toitumisalase teabe ja kalorite arvuga, et oleks lihtsam oma kaloritarbimist jälgida.
6
Mine vara magama. Määrake igaks nädala õhtuks magamamineku aeg, et saaksite piisavalt puhata. Uni on üks salajasi koostisosi mis tahes kaalukaotuse eesmärgi saavutamisel. Kui magate vähe, vabastab teie keha kortisooli, hormooni, mis paneb teid kaalu säilitama. Uneaja määramisel pidage meeles, et võib-olla peate trenni tegemiseks ärkama tavapärasest varem.
7
Kaaluge end hommikul. Kaal võib päeva jooksul kõikuda, nii et järjepidevate tulemuste saamiseks peaksite proovima end kaaluda kohe pärast ärkamist. Eesmärk on kolmapäevaks kaotada 2 naela (0,91 kg). Kui te ei näe soovitud tulemusi, vaadake uuesti oma tegevusi ja toidupäevikut, et veenduda, et põletasite rohkem kaloreid kui sõite.
8
Söö mitu väikest einet kogu päeva jooksul. Kolme suure toidukorra asemel proovige süüa 4 või 5 väikest einet. Need väiksemad toidukorrad peaksid sisaldama 300–400 kalorit. Väiksemad ja sagedasemad toidukorrad võivad vähendada isu ja vähendada teie vajadust näksida.
9
Koostage toitumiskava iga nädalapäeva jaoks. Teades, mida te igal toidukorral sööte, vähendab teie dieedil petmise oht. Peaksite keskenduma nädala jooksul kodus täisväärtusliku toidu söömisele ja toidukordade vahel väikeste portsjonitena madala kalorsusega suupisteid. Mõõtke iga portsjon hoolikalt välja. Lugege alati toidu toitumisalast etiketti kaloreid portsjoni kohta, valku portsjoni kohta jne. See kehtib kõigi pakendatud toiduainete kohta. Veenduge, et teete iga toidukorra kohta alati matemaatika.
10
Alusta päeva valgurikka hommikusöögiga. Selle toidukorra eesmärk on 300 kalorit. Valk on suurepärane energiaallikas oma päeva alustamiseks, kuna see hoiab teid täis ja annab energiat muudeks tegevusteks. Proovige ühte järgmistest: keedetud muna täistera röstsaia ja poole õunaga.Viil täistera röstsaia 1 sl maapähklivõiga, serveeritakse apelsiniga. 16 untsi. smuuti (437 ml) 4 untsiga. (118 ml) madala rasvasisaldusega kreeka jogurt, 4 untsi (118 ml) vett, 8 untsi. (237 ml) mandlipiima ja mustikaid.
11
Valmistage väikesed lõunasöögid. Soovite oma energiat säilitada keset päeva, kui tõenäoliselt hakkate end väsinuna tundma. Tehke lõunasöök eelmisel õhtul ja valige toidud, mida on lihtne tööle kaasa võtta. Mõned valikud on järgmised: Röstitud köögiviljasalat 1 tassi maguskartuli, 1 tassi baklažaani, 1 tassi paprika, 3 tassi segatud roheliste ja 3 supilusikatäie mee-sinepi kastmega 6 untsi. (177 ml) madala rasvasisaldusega jogurtit marjade ja peotäie mandlitega (umbes 23) Madala naatriumisisaldusega läätsesupp etikettidega, mis näitavad 300–400 kalorit ja 20–30 grammi valku portsjoni kohta
12
Valmistage täidiseid õhtusööke. Õhtusöök peaks tekitama täiskõhutunde kogu öö. Soovite näksimise vältimiseks süüa head valguallikat ja rohkelt kiudaineid. Proovige lisada lahja liha ja aurutatud köögivilju. Vältige kõrge kalorsusega täiteaineid nagu pasta. Selle asemel võite proovida: Üks 6 untsi. (170 g) grillkana viil ja 1 tass rohelisi ube 1 tass grillitud baklažaaniviile ja 10 oga sparglit 6 untsi. (170 g) praetud valget kala, nagu tilapia või lõhe, pluss 1 tass kartuliputru ja 1/2 tassi rohelisi herneid
13
Veenduge, et pool igast toidukorrast koosneks puu- ja köögiviljadest. Puu- ja köögiviljad aitavad teil täiskõhutunde hoida isegi siis, kui olete vähem söönud. Vältige tärkliserikkaid köögivilju nagu mais. Selle asemel on head toidud järgmised: lillkapsas spinatkapsas brokoli marjad õunad pirnid
14
Asendage kõik vedelad joogid veega. See hõlmab piimakohvi, alkoholi ja karastusjooke. Sa peaksid jooma vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Vee joomine enne iga sööki võib aidata kaalust alla võtta. Kui joote soodat, võite magusate jookide tarbimisest loobuda. Võite juua nullkalorisisaldusega jooke nagu sidrunivesi, kuum või jäätee ja must kohv. Lihtsalt veenduge, et te ei lisaks suhkrut ega piima.
15
Lõika välja suhkur. Keskmiselt söövad inimesed ainuüksi suhkrust kuni 350 liigset kalorit päevas. Kuigi te ei saa suhkrut täielikult vältida, võite vältida toite, mis sisaldavad palju suhkrut. Kui teil on isu magusa järele, proovige süüa kuivatatud puuvilju, küpsetatud õunu kaneeliga või kaussi marju. Liigse suhkru söömise vältimiseks on mitu võimalust: sööge hommikusöögiks hommikusöögihelveste või saiakeste asemel tavalist kaerahelbeid. Vältige pakendatud toite, mille esimese või teise koostisosana on märgitud suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mesi või maisisuhkur. Lõpetage lisamine. suhkrut kohvi ja tee juurde. Jäta magustoit vahele.
16
Vältige töödeldud süsivesikuid. Kui teile meeldivad valge leib ja pasta, võite kaalust alla võtta, lõigates need lihtsad töödeldud terad välja. Need toidud on kõrge kalorsusega ja võivad põhjustada näljatunnet. Eemaldage töödeldud süsivesikud täielikult nädala jooksul oma toidust. Kui teil peab olema leib, valige 100% täistera, mis on kõrge kiudainesisaldusega. Välditavad tooted on järgmised: leivatooted, pastakreekerid, küpsetised, sh muffinid ja küpsised, kartulikrõpsud
17
Vähendage oma dieedis soola. Sool hoiab vett kinni. Võite kaotada 1–4 naela (0,5–1,8 kg) vee kaalust, kui loputate soola oma süsteemist. Ostke madala naatriumisisaldusega pakendatud toiduaineid ja värsket maitsestamata liha. Ärge lisage ühelegi toidukorrale lauasoola.
18
Vältige istuvat tegevust. Ärge vaadake televiisorit ja vähendage arvutis veedetud aega. Korraldage terve päev sõprade või perega väljas. Planeerige einestamise asemel tegevusi sõpradega. Nädalavahetusel saate teha mitmeid lõbusaid tegevusi, mis soodustavad teie kehakaalu langust: minigolf, matkamine, tantsimine klubis; jalutamine kaubanduskeskuses; ujumine rannas või basseinis.
19
Pärast lõuna- ja õhtusööki kõndige 10–20 minutit. Jätkake seda terve nädala jooksul, suurendades võimaluse korral 30 minutini. See harjumus lisab teie rutiini täiendavat treeningut, aidates samal ajal põletada just söödud kaloreid. Lühikeste vahemaade sõitmise asemel peaksite proovima ka kõndida või jalgrattaga sõita. Planeerige oma jalgsireisid ette, et jõuaksite ikka õigeks ajaks sihtkohta.
20
Broneerige treeningtunnid enne tähtaega. Makske kolme ühetunnise kardiotunni eest. Eelnevalt rahaliselt pühendumine julgustab teid minema isegi siis, kui olete väsinud. Soovite leida klassi, mis tõstab teie pulssi ja esitab kehale väljakutse. Mõned võimalused hõlmavad järgmist: ZumbaOulaBoot campBarre meetod Samm-aeroobika Intervalltreening
21
Treeni hommikul. Tehke kohe pärast ärkamist üks treeningtund või 45 minutit kardiotreeningut. Hommikune võimlemine aitab teil ülejäänud päeva õigel teel püsida. Hommikused treenijad magavad ka paremini ja kaotavad rohkem kaalu. Head harjutused, mida hommikul teha, on järgmised: JooksmineUjumine
22
Lisage oma treeningrežiimi jõutreening. Kaasake nädala jooksul lisaks kardiotreeningule kaks või kolm seanssi. Jõutreening võib teie ainevahetust kiirendada. Veelgi enam, mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid te treenimise ajal põletate. Kui te pole kunagi varem jõutreeningut teinud, alustage masinatega. Lugege juhiseid või küsige treenerilt. Peaksite valima treenimiseks kindla lihasrühma, näiteks käed, jalad või kõhulihased. Tehke igal masinal kolm seeriat 12 kordust. Kui teete vabaraskusi, võtke jälgijaks mõni treeningsõber.
23
Harjuta joogat. Stress võib samuti julgustada teie keha tootma hormoone, mis annavad kehale märku rasvade säilitamisest, nagu kortisool ja adrenaliin. Proovige 60–90-minutilist voolujoogatundi. Kui soovite seda kodus teha, saate videot vaadata ka veebis. Jooga soodustab lõdvestumist ja suurendab teadlikkust oma kehast, mis aitab teil kaalust alla võtta. Pilates on veel üks lõõgastav treeningvorm, mis aitab teil ka lihaseid toniseerida.