15 naela kaotamine 3 nädalaga nõuab tõsist pühendumist ja kalorite kärpimist, kuid ärge muretsege, see on võimalik! Kuid see pole just kõige tervislikum eesmärk, mida endale seada, sest liiga kiire kaalulangetamine ei ole jätkusuutlik ning kõik kaotatud kilod on tingitud veekaalu ja lihaste (mitte rasva) vähenemisest. 1–2 naela kaotamine nädalas on tervislikum ja jätkusuutlikum valik ning see nõuab siiski pühendunud jõupingutusi, et süüa päevas umbes 1000 kalorit vähem. Olenemata oma kaalukaotuse eesmärkidest aitab teil tervislikult saleneda, kui jälgite, mida ja kui palju sööte, põletate rohkem kaloreid ja teete mõned muudatused oma elustiilis!
1
Lisa oma lemmikköögivilju igale toidukorrale. Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ja sisaldavad palju vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid, et hoida teid terve ja rahulolevana. Proovige süüa umbes 2–3 tassi köögivilju päevas. Minge aadressile https://www.choosemyplate.gov/vegetables, et näha erinevat tüüpi keedetud ja tooreste köögiviljade 1 tassi väärtust. Proovige süüa kõikvõimalikke värve, et saada palju erinevaid toitaineid!Alustage oma sööki köögiviljade ja rohelistega, enne kui hakkate kasutama kaloririkkamat toitu, nagu valgud ja süsivesikud. Nii tunnete end väiksema kalorisisaldusega täiskõhutundetuna.
2
Sööge lahjat valku, et ehitada lihaseid. Lahja lihasmassi suurendamine võib kaasa tuua rohkemate kalorite põletamise päeva jooksul. Lahja valgu allikad on kala, linnuliha, oad ja läätsed ning munavalged. Pühendage 15–20% oma päevasest kalorikogusest lahja valkudele. Mõned punased lihad on lahjad, kuna nendest on eemaldatud rasv. Otsige neid toidupoest. Lihast mittekuuluvad valguallikad, mis toetavad lihaste kasvu, on tofu, tempeh ja seitan. Valgupulbreid võid lisada ka smuutidele või jookidele, et vegan või taimetoitlane saaks toidust piisavalt valku.
3
Vähendage süsivesikute tarbimist ja valige kiulised täisteratooted. Vahetage rafineeritud valged süsivesikud (nt valge leib ja riis) täistera sortide vastu (nt täistera nisu leib ja pruun riis). Täistera süsivesikud sisaldavad ka kiudaineid, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena. Soovitatav on süüa 300 grammi süsivesikuid päevas 2000-kalorise dieedi jaoks (45% kuni 65% kogu kaloritarbimisest), kuid kaalust alla võtta vähem. Vähendage seda umbes 50–150 grammi päevas. Süsivesikute tarbimise vähendamiseks asendage järgmistel nädalatel võileivad salatimähistega]] ja pastad suvikõrvitsa nuudlite või spagetikõrvitsaga.
4
Valige tervislikud monoküllastumata rasvad, nagu kookos- ja oliiviõli. Järgmise 3 nädala jooksul peate tundma küllastumist, kuna sööte vähem kaloreid, nii et ärge hoiduge rasvadest! Rasvad ütlevad teie ajule, et olete täis, ja sisaldavad ka oomega 3 rasvhappeid, mis aitavad teie kehal rasva põletada. Lihtsalt veenduge, et sööte tervislikke rasvu. Või ja searasvaga toiduvalmistamise asemel valige tervislikud toidud, nagu kookos- või oliiviõli. Tervislikud rasvad, nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõi sisaldavad oomega 3 rasvhappeid .Kuna rasvad ei ole madala kalorsusega, piirake oma tarbimist 2 supilusikatäit (6,0 tl) õli või pähklivõiga päevas (umbes 2 portsjonit).
5
Vahepala ainult siis, kui oled näljane ja pidage kinni täisväärtuslikust toidust. Suupisted hoiavad teie energia üleval ja ainevahetuse kõrgel tasemel järgmise 3 nädala jooksul. Kui te pole kindel, kas olete näljane, jooge 8 untsi (240 ml) vett ja oodake 5 minutit, et näha, kas tunnete end energilisemalt. Valige värsked puuviljad ja pähklid magusate suupistebatoonide, transrasvhapete laastude või süsivesikuterikaste kreekerite asemel. Proovige hoida oma suupisteid alla 100 kalori, mis on võrdne: 1 puuviljatükk (suur õun, banaan või 2 väikest apelsini) 15-19 tervet mandlit 13-14 tervet india pähkleid 10 pekanipähkli poolikut 28 kooritud pistaatsiapähklit
6
Niisutage madala kalorsusega jookidega. Vältige karastusjoogid, energiajoogid ja segujoogid, mis sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut. Tühjade kalorite vältimiseks pidage kinni veest, teest ja mustast kohvist (ilma lisatud piima, koore või suhkruta). Alkoholist saadud kaloreid loetakse! Püüdke kaalu langetamise ajal üldse mitte juua. Kui kavatsete juua, pidage kinni madala kalorsusega valikutest, nagu hele õlu, kanged alkohoolsed joogid või vein. Ja pidage meeles, et jooge mõõdukalt, mis tähendab üht jooki päevas naistel ja kahte jooki meestel. On näidatud, et kohv kiirendab teie ainevahetust, seega jooge julgelt hommikuti või enne treeningut musta kohvi, et end turgutada. Ärevuse, unetuse ja seedeprobleemide vältimiseks ärge jooge üle 4 tassi päevas (400 mg kofeiini).
7
Järgmise 3 nädala jooksul vähendage oma naatriumi tarbimist. Naatrium hoiab teie kehas vett kinni, mis jätab teie välimuse ülespuhutuks ja liigse veekaalu hoidmiseks. Seetõttu vältige järgmise 3 nädala jooksul toidule soola lisamist ja hoiduge varjatud naatriumiallikatest. Kasutage oma toidu maitsestamiseks muid vürtse, nagu tšillipipar, köömned ja küüslauk. Külmutatud toidud (isegi “tervislikud), suupisted, supid ja maitseained sisaldavad palju naatriumi. Sööge umbes 1500 milligrammi (1,5 g) naatriumi päevas ja kontrollige kindlasti toitumisalaseid etikette!
8
Lubage end korra nädalas või harvemini nautida ja kontrollige portsjoneid. Ehkki võib tunduda, et peate järgmise 3 nädala jooksul 5 naela kaotamiseks magustoidust täielikult loobuma, tunnete seda tehes end ilmajäetuna (ja tõenäolisemalt magusate liigsöömist). Nautige targalt maksimaalselt kord nädalas, süües väga väikeseid portsjoneid madala kalorsusega maiustusi. Nautige kord nädalas (maksimaalselt) ruut tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaod), et saada rohkem antioksüdante ja tervislikke mineraale. Rahuldage oma suhkruga. isu külmutatud puuviljade (nt mustikad või banaanid) järele koogi, küpsiste või piruka asemel. Võite isegi valmistada banaanijäätist, mis on palju tervislikum kui tavaline jäätis. Lisaks saate lisakiudaineid!
9
Tehke 5–6 päeva nädalas vähemalt 15–30 minutit aeroobset treeningut. Minge jooksma, jooksma, rattaga sõitma või reipalt kõndima, et põletada iga päev lisakaloreid. Kuigi see, mida sööte, on olulisem kui see, mida põletate, kiirendab trenn teie ainevahetust, et hoida keha kalorite põletamise režiimis. Tehke vaheldumisi madala intensiivsusega (rasvapõletus) treeningu ja jõulise treeningu vahel. Näiteks: jooksmine esmaspäeval, pikamaa sörkjooks teisipäeval, kõrge intensiivsusega aeroobika kolmapäeval ja nii edasi. Tehke suure intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), et kulutada rohkem kaloreid lühema ajaga. Näiteks sörkimise ajal tehke 60-sekundiline sprint iga 3–5 minuti järel.
10
Lihaste kasvatamiseks tõstke raskusi 3 korda nädalas. Raskuste tõstmine aitab teil ehitada tailiha, kiirendades ainevahetust. Ja kolme nädala lõpuks tunnete end vormis ja näete välja toonuses kogu see lailihas. Kui te ei soovi koguneda (lisage lihasmassi), valige kergemad raskused ja tehke rohkem kordusi. Treenige oma käsi ja jalgu. vahelduvad päevad. Näiteks: treenige esmaspäeviti alakeha, teisipäeviti ülakeha ja südamikku ning puhka kolmapäeval, enne kui neljapäeviti taas alakeha treenima. Samuti saate teha nii üla- kui alakeha jõutreeningut esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ( puhkavad teisipäeviti ja neljapäeviti).
11
Kaasake liikumine järgmise 3 nädala jooksul oma igapäevasesse rutiini. Tööle sõites rattaga või jalgsi. Kui te ei saa kogu pendelrännet asendada, parkige kaugemale ja kõndige. Kaasake 15 minutit rattasõitu või 30 minutit kõndimist nii hommikustesse kui ka õhtustesse sõitmisse. Ärge arvestage seda järgmise 3 nädala jooksul oma igapäevase minimaalse 45 minuti hulka.Minge lifti või eskalaatori asemel trepist.Tõuske arvutiga töötades istumise asemel püsti.Kõrtsutage telerit vaadates või õhtusööki oodates. süüa tegema.
12
Andke endale 1 või 2 aktiivset puhkepäeva. Kuna kavatsete kaalust alla võtta 5 naela nädalas, lubage endale vaid 1-2 puhkepäeva nädalas ja tehke sellel päeval 15–30 minutit siiski mingeid liigutusi (nt kõndimine, kerge ujumine, jooga, pilates, venitused, ja/või mõõdukas aeroobika). Tehke pikk jalutuskäik väljas (võimaluse korral valige mägedega rada) või järgige 30-minutilist joogarutiini veebis.
13
Treenige koos sõpradega või minge klassi, et muuta treenimine lõbusamaks. Otsige üles oma kohalik jõusaal või spordikeskus, et teada saada, milliseid tunde nad järgmise 3 nädala jooksul pakuvad. Proovige treeninglaagrit, barre meetodit, jõujoogat, aeroobikat või lihaspumpade tunde. Paluge mõnel tunnil mõnel sõbral teiega liituda, et hoida teid vastutustundlikuna ja muuta see lõbusamaks. Tunnid varieeruvad 30 minutist 1 tunnini (olenevalt intensiivsusest ja jõusaalist). Paljud tunnid sisaldavad nii jõutreeningut kui ka kardiointervalle, seega arvestage neid oma igapäevaste treeningute eesmärkide saavutamisel.
14
Võtke oma pere ja/või toakaaslased pardale. Kaloreid on raske vähendada, kui inimesed, kellega koos elad, ei jaga teie samu kaalukaotuseesmärke. Kui julgustate oma perekonda tervislikult toituma ja teiega koos aktiivne olema, saate edu saavutada. Kui inimesi, kellega koos elate, ei ole kaasas, seadke piirid (nt ärge hoidke kodus rämpstoitu) ja planeerige ise oma toidukordi olenemata mida nad on plaaninud süüa.
15
Kasutage toidupäeviku rakendust, mis aitab teil jälgida oma päevast kaloraaži. Päeviku pidamine ja toidupäeviku pidamine on tõhus viis, kuidas saate täpselt näha, kui palju kaloreid olete söönud. See hoiab teid vastutustundlikuna ja muudab teid järgmistel nädalatel vähem kalduvaks mõtlematuks söömiseks. Kasutage telefonirakendust või kandke endaga kaasas väikest päevikut, et saaksite liikvel olles sisse logida.My Fitness Pali “Free Calorie Counter†on hea telefonirakendus, mida proovida.Shopwell on tasuta rakendus, mis aitab teil paremaid valikuid toidukaupade ostmisel, kohandades oma ostunimekirja vastavalt oma treeningu- ja kaalukaotuseesmärkidele.
16
Järgmise 3 nädala jooksul söömisel pöörake tähelepanu oma toidule. Tähelepanelik söömine aitab teil toidukordi aeglustada, muutes teid rahulolevamaks ja vähem tõenäoline, et sööte üles. Vähendage kiirust, närige toitu põhjalikult ning pöörake tähelepanu keele tekstuurile ja maitsele. Eemaldage kõik segavad tegurid, kui istute söömaajal; lülitage telefon, teler, arvuti ja/või raadio välja. Pange kahvel alla iga kolme hammustuse järel ja rüübake vett, et seedimist aeglustada ja hõlbustada.
17
Ärge vähendage liiga palju kaloreid, et tagada kõigi toitainete kättesaamine. Kui sööte vähem kaloreid, saate vähem toitaineid, seega ärge üle pingutage. Järgmise 3 nädala jooksul ärge sööge alla 1200 kalorit päevas (naistel) ja 1500 kalorit päevas (meestel), et püsida tervena. Liiga suure kalorikoguse vähendamine võib põhjustada alatoitlust. Samuti tekitab see puudust, mis võib põhjustada ärrituvust ja suurendada tõenäosust, et sööte järgmisel toidukorral üle.
18
Jälgige oma portsjonite suurust järgmise 3 nädala jooksul. Kaalu langetamiseks on oluline süüa väiksemaid portsjoneid. Olenemata sellest, kas teete süüa kodus või sööte restoranis, olge kohusetundlik selle suhtes, kui palju toitu te tegelikult sööte. Väljas einestades paluge pool pearoast pakkida (või võite kaasa võtta oma Tupperware). Mõõtke käega õiged portsjonite suurused: keedetud köögiviljad, kuivatatud teravili, tükeldatud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (16 USA supilusikatäit) Juust: 1 nimetissõrm = 1,5 untsi (43 g) Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 0,5 tassi (8,0 USA spl) Valgud: 1 peopesa = 3 untsi (85 g) Rasvad: 1 pöial = 1 supilusikatäis (3,0 tl)
19
Harjutage vahelduvat paastu paar päeva nädalas. Seda tüüpi paastumine võib aidata teil süüa vähem kaloreid, kaotada rasva ja lisaks alandada kolesterooli taset. Andke endale 8-tunnine söömisaeg ja harjutage vahelduvat paastumist 1–4 päeva nädalas. Näiteks sööge ainult kella 10.00-18.00 või 11.00-19.00. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end vahelduva paastumise ajal ja pärast seda, ning kohandage ajaakent ja sagedust vastavalt oma ajakavale. Pidage meeles, et toidukordade vahelejätmine võib viia teie keha näljarežiimile, mistõttu see hoiab rasva kinni ja põletab vähem kaloreid. Seega, kui harjutate vahelduvat paastumist, sööge oma söömisaja jooksul 4 või 5 minitoidukorda.
20
Joo palju vett, et vältida puhitust ja dehüdratsiooni. Veetarbimise suurendamine treenimise ajal on hüdreeritud püsimiseks hädavajalik. Dehüdratsioon paneb teie kehas vett kinni hoidma, nii et kuigi see võib kõlada tagurpidi, peate vähem vett hoidma rohkem jooma. Vesi aitab ka liigset soola kehast välja viia, muutes teid vähem paistetuks. Jooge pool oma kaalust untsides päevas. Näiteks kui kaalute 200 naela (91 kg), jooge 100 untsi (3000 ml) päevas.
21
Eesmärk on magada 7–8 tundi öösel. Ebapiisav magamine võib negatiivselt mõjutada teie ainevahetust ja stressihormoone, mistõttu teie keha hoiab rohkem kaloreid. Lisaks ihkate unepuuduses suurema tõenäosusega rasvaseid ja suhkrurikkaid toite. Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut lõõgastuda: kuulake rahustavat instrumentaalmuusikat; vältige telefoni või telerit tund aega enne magamaminekut; jooge rahustavat teed (nt lavendel, kummel või ingver); tehke sügavat meditatiivset hingamist.