Paljud suure ainevahetusega, kõhnade kehaehitustega või madala isuga inimesed näevad vaeva, et kaalus juurde võtta. Ükskõik, kas loodate kasvatada lihasmassi või leida tervislikum igapäevane kaal, on parim lahendus kaalutõusuks süüa rohkem ja õigesti süüa. Selles artiklis õpetame teile, kuidas ja mida süüa, et maksimeerida oma kaalutõusu, lihaste kasvu ja pikaajalist kasu tervisele.
1
Lisage oma valmistatud toitudele kaloreid. Kui valmistate toitu, mõelge mõnele loomingulisele võimalusele kalorite arvu suurendamiseks. Kas teie võileival võiks kasutada juustuviilu? Kuidas oleks, kui küpsetate oma soojendatud supi sisse muna? Nirista köögiviljadele oliiviõli või puista salatile seemneid, pähkleid või juustu.
2
Varuge rasvarikkaid suupisteid. Rasv on teie dieedi oluline osa ja selle söömine võib olla tervislik viis oma kehakaalu reguleerimiseks. Söö pähkleid, seemneid ning seemne- ja pähklivõid. Proovige juustu ja kreekereid või kuivatatud puuvilju ja täisrasvast jogurtit. Hummus sobib suurepäraselt leivale või köögiviljadele ning rohke tahini ja oliiviõliga võib see aidata teil kaloreid suurendada. Oliivid ja juust on suurepärased, kui soovite midagi tõeliselt soolast.Hoia määrdeid, nagu guacamole, tapenade, pesto ja hummus, külmkapis, et neid oleks lihtne näksida. Kandke pähklibatoone, et täita oma isu, kui olete väljas.
3
Jooge piima ja muid kõrge kalorsusega jooke. Vee joomine on teile kasulik, kuid see võib teie isu vähendada. Kui avastate end söömise ajal vedelikku täitmas, proovige neid vedelikke arvesse võtta. Jooge piima, smuutisid ja kokteile. Eelistage täisrasvast piima, mitte lõssi. Pange oma smuutidesse ja kokteilidesse maapähklivõid või valgupulbrit. Taimsed piimad, nagu kookospiim ja maapähklipiim, on nuumavad ja maitsvad. Proovige traditsioonilisi toitvaid jooke ümber maailma. Keefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ja telba sisaldavad palju kaloreid ja valke. Jooge vett ja madala kalorsusega jooke pärast söömist.
4
Hankige oma valgud. Valk on kaalutõusuks hädavajalik. Punane liha võib aidata teil kaalus juurde võtta, eriti kui töötate lihasmassi kasvatamisega. Lõhe sisaldab palju kaloreid ja tervislikke rasvu. Jogurt on kõrge valgusisaldusega. Ka muud rasvased kalad võivad aidata teil kaalus juurde võtta. Hoidke sardiini- ja tuunikalakonserve oma sahvris. Oad on suurepärane valkude ja tärklise allikas. Kui teil on raskusi piisava valgusisaldusega, võite kasutada toidulisandit, näiteks vadakuvalku.
5
Sööge köögivilju ja puuvilju ettevaatlikult. Selle asemel, et süüa täis sellerit ja muid vesiseid köögivilju, sööge mõne kalorisisaldusega köögivilju. Avokaados on tervislikke rasvu ja see on mitmekülgne koostisosa. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, bataat, squash ja mais, võivad samuti aidata teil kaalus juurde võtta. Puuviljad nagu banaanid, mustikad, viinamarjad ja mangod võivad anda teile kaloreid ja kiudaineid.
6
Hankige täistera leiba. Täisteraleivas, pastaliikides ja kreekerites on rohkem toitaineid ja rohkem kaloreid kui töödeldud teraviljades. Nautige oma leiba või, oliiviõli, maapähklivõi, avokaado või tahini ja meega.
7
Söö magustoitu. Kuigi te ei tohiks loota suhkrurikkale toidule, sobib aeg-ajalt magus suupiste. Ärge muretsege aeg-ajalt kooki või jäätist nautides. Kui soovite igal õhtul magustoitu, proovige väikseid portsjoneid ja tervislikumaid valikuid: tume šokolaad, täisrasvane jogurt puuviljade ja granolaga, segu, granolabatoonid või täisteraküpsetised.
8
Söö rohkem eineid. Kui olete alakaaluline, võite kiiresti kõhtu täis saada. Selle probleemi lahendamiseks sööge rohkem eineid. Proovige oma päeva sisse mahutada 5–6 väiksemat toidukorda, mitte loota kolmele. Sööge vahepalasid. Sööge üks söögikord või vahepala vahetult enne magamaminekut. Söömine enne magamaminekut võib aidata teil kaalus juurde võtta.
9
Ehitage oma lihaseid jõutreeninguga. Lihased kaaluvad rohkem kui rasv, seega võtate lihaseid kasvatades kaalus juurde. Tehke jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Jõutreeningut saate teha kodus, tehes krõnksu, väljaastumisi ja kükke. Tõstke raskusi, treenige kettlebellide ja meditsiinipallidega või kasutage torusid.Kui kuulute jõusaali, saate treenida jõumasinatega.Registreeruge pilatese tundi.Võtke tund või vaadake treeningvideot enne uue vormiga alustamist Pidage meeles, lõpetage, kui teil on valu. Kui midagi valutab, on oht saada vigastusi.
10
Tehke aeroobset treeningut. Regulaarne aeroobne tegevus ei pakkida lihaseid nii kiiresti kui jõutreening, kuid see aitab teil oma treeningrutiini tasakaalustada. Kardiovaskulaarsed harjutused tugevdavad teie südant, parandavad või leevendavad mõnda kroonilist terviseseisundit, nagu kõrge vererõhk või diabeet, ja annavad teile kogu päevaks rohkem vastupidavust. Kardioharjutused võivad hõlmata: sörkimist või kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või matkamist.Kui tegelete aeroobse treeninguga. harjutusi ja teil on probleeme kehakaalu säilitamisega, peate võib-olla vähendama aeroobsete harjutuste intensiivsust, sagedust või kestust.
11
Söö enne ja pärast treeningut. Süsivesikud aitavad teie vastupidavust enne treeningut, samas kui süsivesikud ja valgud koos aitavad teie lihastel pärast treeningut paraneda. Sööge väike eine või suupiste vähemalt tund enne treeningut. Kui olete söönud suure eine, oodake kolm tundi. kuni neli tundi enne treeningut. Headeks treeningjärgseteks suupisteteks võivad olla maapähklivõi võileivad, jogurt ja puuviljad, šokolaadipiim ja kreekerid või smuuti piima, jogurti või vadakuvalguga.
12
Vaadake personaaltreenerit. Kui teil on raskusi sobiva treeningrutiini leidmisega, võib personaaltreener teid õigele teele viia. Nad saavad teid juhendada konkreetsete harjutuste või rutiinide tegemisel, mis aitavad teil kaalu lisada. Otsige treenerit kohalikust jõusaalist. Mitu korda näete seal treenerit ja nad võivad teie esimesel visiidil isegi soodushinnaga konsultatsiooni pakkuda. Rääkige treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Öelge neile, et olete huvitatud tervislikust kaalutõusust.
13
Võtke aeglaselt kaalus juurde. Kiire kaalutõus ei ole tervislik ega praktiline. Kui sööte nii palju, et tunnete end ebamugavalt, võite oma kehale muud kahju teha. Vältige söömist: lõpetage söömine, kui tunnete end täis. Kui kardate, et te ei söönud piisavalt, tehke see hiljem väikese vahepalaga. Seadke oma kaalutõusu eesmärk koostöös oma arsti, dietoloogi või personaaltreeneriga. Te võite reaalselt juurde võtta 1–2 naela (0,45–0,91). Â kg) lihasmassi kuus, kui olete pühendunud oma kaalutõusule ja treenimisrežiimile. Võite kuus juurde võtta, kuid see on lihaste ja rasva segu. Tervislik kaalutõus on umbes 1–2 naela nädalas. Kui te ei ole kaalutõstja, võite kuus juurde võtta umbes 2–4 naela (0,91–1,81 kg) nii lihaste kui ka rasvade kaal.
14
Jäta rämpstoit vahele. Kui kalorite tarbimise suurendamine oleks palju lihtsam, kui sööksite igal toidukorral lihtsalt kiirtoitu, kannataks teie tervis igal muul viisil. Selle asemel keskenduge oma toidu valmistamisele, kui teil on aega. Kui vihkate toiduvalmistamist või olete liiga hõivatud, leidke tervislikke viise väljas söömiseks. Poed, kus on loetletud kõik toidu koostisosad, nagu võileivapoed ja smuutipoed, on hea panus. Kui soovite ise süüa teha, kuid olete nädala sees alati hõivatud, proovige nädalavahetusel palju süüa. Võite poole oma valmistatud tootest külmutada, kui olete mures, et see läheb halvasti. Reeglina vältige praetud toitu, suhkrurikkaid suupisteid, soodat ja komme.
15
Rääkige arsti või dietoloogiga. Kui teil tekib tahtmatu kaalulangus, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et teie kaalulangus põhjustab teie probleemi. Arst saab kontrollida teie kilpnääret ja kontrollida, kas teil on hormonaalne tasakaalutus. Kui arst ei saa teid aidata, pöörduge nõu saamiseks dietoloogi poole.