Valgupulber on äärmiselt kasulik lihaskoe tugevdamiseks ja kehakaalu tõstmiseks, mistõttu on see regulaarselt treenivate inimeste seas väga populaarne. Valgupulbri lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi, kuid tavaliselt on seda kõige lihtsam jookidesse segada. Valige valgupulber, mõistke oma keha vajadusi, seejärel tehke kokteil, segage see vee või piimaga või lisage see toitumise suurendamiseks hommikukohvile.
1
Valige treeningeelseks valikuks vadakuvalgu pulber. Vadakuvalgu pulber valmistatakse juustu valmistamise kõrvalsaadusena ja see on üks populaarsemaid sorte. Kuigi vaieldakse selle üle, kas valgujoogid on paremad enne või pärast treeningut, seeditakse vadakuvalk kiiresti ning see võib enne treeningut anda energiat ja vormi. Vadakuvalku võite juua ka pärast treeningut, kuna see on kiire. seedimine aitab teie lihastel end väga kiiresti taastada.
2
Valige aeglase seedimise soodustamiseks kaseiin või hernevalgupulber. Kaseiin on piimast saadav kemikaal ja kuigi vadak seeditakse kiiresti, kulub kaseiini lagunemiseks kaua aega. Sama kehtib ka hernevalgu pulbri kohta, kuna see vabastab seedimisel järk-järgult aminohappeid. Valige need valgupulbrid hilisõhtuseks joogiks, mida saate magades seedida. Kaseiin pärineb loomsetest saadustest ja seetõttu ei sobi see vegantoiduks. Kui soovite oma valgupulbrit aeglaselt seedida ja ei soovi loomseid saadusi, valige selle asemel hernepulber.
3
Proovige nende aminohapete sisalduse osas soja- või munavalgupulbrit. Soja- ja munavalgupulber sisaldab asendamatuid aminohappeid, mis aitavad lihaseid pigem kasvatada kui neid parandada. Valgusisaldus on sama mis teistel, mistõttu soja- ja munavalgupulber on suurepärane neile, kes soovivad kiiresti lihaseid kasvatada. Sojavalgu pulber kipub olema odav, munavalgupulber aga väga kallis. Kui eelarve koostamine on probleem, valige täiendavate aminohapete saamiseks sojavalgu pulber.
4
Täiendavate toitainete saamiseks valige kanepi- või riisivalgupulber. Kanepi- ja riisivalgupulbrit on pisut raskem saada kui teisi siin loetletud valikuid, kuid need sisaldavad ka muid toitaineid. Riisivalk sisaldab B-vitamiine, mis sobib suurepäraselt vegan- või taimetoitlastele, kuna seda leidub tavaliselt ainult loomsetes toodetes, samas kui kanepivalk sisaldab rasvhappeid ja palju kiudaineid. Kanep ja riisivalgupulber ei sisalda nii palju valku kui muud tüüpi valgupulbrit, seega lisage lisaks nende valikute kasutamisele kindlasti oma dieeti valku.
5
Enne valgupulbri võtmise alustamist kontrollige oma regulaarset valgutarbimist. Tavaline valgukogus, mida enamikule inimestele soovitatakse, on 0,36 g 1 kg kohta (0,8 g 1 kg kohta), seega kui te kaalute 150 naela (68 kg), peate iga päev alla neelama 109 g (3,8 untsi) valku. toit, joogid ja toidulisandid. Võtke nädal aega, et kirja panna oma toitude ja jookide toiteväärtus ning pange tähele piirkonnad, millest teil on puudus. Kui saate tavapärasest soovitatavast kogusest vähem, kaaluge enne valgupulbri kasutamist dieedi muutmist või toidulisandite võtmist. Valgupulber võib anda teile tõuke, kuid see võib ka kaalus juurde võtta, kui seda regulaarselt treenides ei kasutata.
6
Kahekordistage oma valgutarbimist, kui plaanite regulaarselt jõudu treenida. Kuigi soovitatavast kogusest piisab enamikule inimestele, peavad need, kes teevad regulaarselt jõutreeningut, võtma kahekordse koguse, et lihased saaksid tõhusalt taastuda ja tugevamaks saada. Soovitatav kogus neile, kes regulaarselt tõstavad raskusi ja teevad jõutreeningut, on 0,72 g 1 naela (1,6 g 1 kg) kohta. Näiteks kui teie kaal on 150 naela (68 kg), peate võtma 218 g (7,7). Â oz) päevas, et parandada ja tugevdada lihaseid.
7
Joo valgusegusid kas enne või pärast treeningut. Valgukokteilide või -segude joomiseks pole soovitatav aega enne või pärast treeningut. Uuringud näitavad, et seni, kuni tarbite treeningu ajal valku, saate sellest kasu. Vaieldakse selle üle, kas valgukokteilide joomine enne või pärast treeningut on parem. Tehke seda, mis teile mugavam tundub ja teie elustiili jaoks mugavam.
8
Võtke valgupulbrit 3 või 4 korda päevas mõnetunnise vahega. Kui võtate kogu oma päevase soovitatava valgukoguse ühe korraga, ei tunne te end liiga hästi ja teie keha ei suuda seda korralikult seedida. Jaotage oma valgutarbimine päeva peale 3 või 4 seansi peale, et hoida oma seedesüsteemi töös ja anda kehale võimalus kohaneda. Jaotage oma valgutarbimist umbes 3-4-tunnise vahega, et eelmine söögikord või jook täielikult seedida, enne kui asute sööma. järgmine. Valk on äärmiselt toitev, nii et tõenäoliselt ei taha te mõne tunni jooksul midagi süüa!
9
Valige oma valgupulbriga segamiseks vedel põhi ja puuviljane lisand. Valgukokteilide valmistamiseks on palju erinevaid retsepte. Igal retseptil on kolm põhikomponenti: vedel põhi, puuviljad maitse andmiseks ja valgupulber. Vedel põhi on tavaliselt piima või jogurti vorm, kuid ka tavaline vesi on täiesti kasutatav ja vähendab kokteili kaloreid. Valige piim või jogurt, kui soovite rohkem valku, kuid kasutage vett, kui te ei soovi oma päevast kogust ületada. Mõned tavalised puuviljad, mida valgukokteilis lisada, on banaanid, marjad ja mangod, kuid valige puuviljad, mis teile meeldivad. . Vältige mahlaseid puuvilju, nagu viinamarjad ja apelsinid, kuna nende maitse ei ole nii tugev ja muudab teie kokteili palju vesisemaks.
10
Enne midagi muud valage oma vedel põhi blenderisse. Valage segistisse umbes 1 tass (240 Â ml) valitud vedelat alust. Piim, vesi ja isegi lahja jogurt on suurepärased võimalused vedela põhja jaoks, kuid järgige seda, milline retsept teile sobib. Kui soovite, et teie kokteil oleks rohkem või vähem vedel, võite kasutada rohkem või vähem vedelikku, olenevalt teie isiklikust eelistusest. Kasutage kindlasti vähemalt 0,5 tassi (120 ml) vedelikku, et kõik koostisosad tõhusalt kokku segada. Võimaluse korral segage kokku 1 tass (250 ml) vanilje mandlipiima, 30 g (2 spl) valgupulbrit, 1 banaan ja peotäis hakitud marju.
11
Sega segistis valgupulber ja vedel põhi. Mõõtke välja 30 g (2 spl) valitud valgupulbrit ja segage see valitud vedela alusega. Te ei pea pulbrit täielikult lahustama, sest blender teeb seda hiljem teie eest, kuid püüdke vältida liiga palju pulbrit külgedele. Kui see jääb anuma külgedele kinni, võite kaotada osa valgupulbrist, seega jälgige, et kogu pulber oleks vedelikus maksimaalse valgutarbimise jaoks.
12
Lisage oma kokteilile maitse andmiseks puuvilju, pähkleid ja muid lisandeid. Lisage oma puuviljad ja muud lisandid blenderisse ning suruge need puruks või kätega alla, et kõik sisse mahuks. Kui kasutate koostisainete segamiseks spetsiaalset loksutamisanumat, täitke see lihtsalt puuviljade ja muude koostisosadega. Kasutage oma blenderisse lisamiseks peotäit marju, tervet banaani või muid hakitud puuvilju, et saada magus ja maitsev puudutus. Samuti võite oma smuutile lisada peotäie pähkleid, näiteks mandleid või maapähkleid, et saada rohkem kiudaineid, valku ja maitse. Segage seda veidi kauem, et need kõvemad koostisosad laguneksid.
13
Segage segu madalal kuumusel ja suurendage järk-järgult kiirust kõrgele. Käivitage blender madalal seadistusel, et kõik ümber segada, ja keerake kiirus minuti jooksul aeglaselt kõrgele. Nii saadakse kõige tasakaalustatum segu kõikidest koostisosadest ja tagab, et kõik on jahvatatud ja jaotunud ühtlaselt kogu joogile. Kui kokteil tundub siiski liiga vedel, lisage selle paksendamiseks veel lisandeid ja jogurtit. Kui loksutamine tundub liiga paks. jooge, lisage veel veidi oma vedelat alust ja segage uuesti, et see lahti saada.
14
Kergeks treeningjoogiks segage valgupulber ja vesi. Valgupulbriga segatakse kõige sagedamini vett, kuna see on väga lihtne, väga odav ja see ei maitse väga halvasti. Lihtsalt lisage 30 g (2 supilusikatäit) valgupulbrit kõrgele klaasile külmale veele ja segage see kahvliga, et tükke purustada. Kuigi see ei ole väga keerukas ega eriti maitsev, sobib see suurepäraselt, kui teil pole energiat, et eraldada mitu koostisosa ja valmistada spetsiaalne jook.Lisage oma joogile mett, et muuta see veidi kergemaks ning lisada magusat ja ühtlast maitset.
15
Lisavalgu saamiseks segage valgupulber piima või piima alternatiiviga. Nii loomapiim kui ka piimavaba piim on kõrge valgusisaldusega, nii et see on ideaalne segu inimestele, kes vajavad tavapärasest päevasest soovitatavast kogusest palju rohkem. Segage 30 g (2 supilusikatäit) valgupulbrit kõrge klaasi piimaga ja segage see kahvliga, et suurendada valgutarbimist ja kaltsiumi. Toitumise täiendavaks täiendamiseks valige D-vitamiini piim, kui see on saadaval. Üks klaas piima annab 1/3 soovitatavast päevasest kaltsiumi kogusest, seega sega valgupulbrit ja piima säästlikult.
16
Hommikuse valgusisalduse saamiseks segage kohviga valgupulbrit. Vadakuproteiin on eriti hea kohvi jaoks, kuna see võib olla alternatiiv koorele (kuigi võite ka selle lisada). Olenemata sellest, millist tüüpi valgupulbrit te valite, muudab kuum kohv valgupulbri tükikeseks – valage 30 g (2 spl) valgupulbrit väga aeglaselt oma kohvisse, samal ajal pidevalt segades, et vältida tükkide moodustumist. segage valgupulber ja kohv kokku, saades vahuse cappuccino-laadse joogi. See toimib kõige paremini jääkohviga. Kui soovite klompemist täielikult vältida, lisage esmalt piim, seejärel lisage valgupulber ning segage piim ja pulber kahvliga kokku. Seejärel lisage kohv ja segage pidevalt, et ülejäänud tükid laguneksid.