Paljud inimesed otsustavad erinevatel põhjustel mõõdukalt jooma hakata. Võib-olla soovite kulutada vähem raha, vähendada liigse imbumise tõenäosust või saada paremasse vormi. Olenemata põhjusest, on palju häid näpunäiteid, mis aitavad teil oma harjumusi muuta ja joomist vähendada. Olge tähelepanelik oma praeguste joomisharjumuste suhtes ja tehke kindlaks kõik käivitajad, mis tekitavad teie soovi jooma. Seejärel koostage oma joomise juhiste plaan, mis aitab joomist tempostada, vedelikku säilitada ja lõpetada enne, kui olete liiga palju joonud.
1
Kirjutage üles põhjuste loetelu joomise vähendamiseks. Kui olete otsustanud, et soovite hakata vähem jooma, võib tõesti abi olla, kui panete oma kavatsused paberile. Võib-olla soovite saada paremasse vormi, säästa raha või olete mures joomise koguse või sageduse pärast. Olenemata põhjustest, kirjutage need paberile ja hoidke seda alati endaga kaasas. Loendi rahakotti pannes tuletab teile iga kord meelde teie kavatsused, kui lähete joogi eest maksma. Või tehke oma loendist foto ja tehke see oma telefoni taustaks, et näete seda sageli.
2
Tehke kindlaks, kuidas tunnete end ajal, mil kipute liigselt jooma. Need on teie “käivitajad” ja neid on kasulik ära tunda, et saaksite rohkem tähelepanelik olla sellele, mis teid jooma sunnib. Kui leiate, et teil tekib isu alkohoolse joogi järele, peatuge ja leidke hetk, et hinnata oma emotsioone: kas tunnete end ärevil, väsinud või kurnatud? Võib-olla olete stressis, ülekoormatud või kurb. Võib-olla tahate isegi tähistada midagi suurepärast! Põhjuseid, miks inimesed kipuvad liialdama, on palju. Mõnikord joovad inimesed sotsiaalsetes olukordades liiga palju kui nad tunnevad end ebamugavalt või võivad ebamugava või õnnetu olukorra parandamiseks alkoholi tarvitada. Kui teie joomise põhjustasid konkreetsed inimesed või olukorrad, võtke see teadmiseks. Võimalik, et peate tulevikus neid asju vältima. teate, kui olete sunnitud rohkem alkoholi tarbima, saate koostada plaani, kuidas hoida end õigel teel ja täita oma mõõdukuse eesmärgid.
3
Jälgige, kui palju ja kui sageli joote. Mõnikord ei pruugi te isegi olla teadlik sellest, kui palju te joote. Kui olete mures, et joote liiga palju, proovige jälgida tavalist nädalat. Märkige üles iga jook, mida tarbite iga päev 7 päeva jooksul, ja kirjutage üles, kus te joomise ajal olete. See tava võib anda teile suurepärase ülevaate teie tegelikust alkoholitarbimisest.Võite endaga kaasas kanda väikest märkmikku või kasutada oma telefonis rakendust “märkmed”, et pidada arvestust.
4
Mõõtke oma jooke, kui neid kodus valate. Tasuta valatud vein või liköör võib tegelikult olla palju suurem jook kui tavaline portsjon. 1 jook veini sisaldab 5 untsi (140 g), 1 jook õlut on 12 untsi (340 g) ja 1 jook likööri eraldi või kokteilis on 1,5 untsi (43 g). Kui joote kodus, alustage mõõtmist, et näha täpselt, kui palju alkoholi te iga päev jood. Pöörake tähelepanu ka alkoholisisaldusele. Suurema protsendiga jook mõjutab sind tugevamalt kui madalama protsendiga jook.
5
Piirake joomise aega või sagedust. Kui teete plaani joomise vähendamiseks, seadke endale piirangud ja eesmärgid. Võib-olla soovite juua ainult nädalavahetustel või mitte kunagi enne kella 18. Võib-olla soovite piirduda joomisega ainult siis, kui olete koos teiste inimestega. Või soovite pigem vähendada jookide arvu, mitte sagedust. Pidage meeles, et see, mis teile sobib, ei pruugi teistele inimestele sobida. Igaühel on omad piirid ja piirid.
6
Leia peale joomise muid tegevusi. Kui joote harjumusest, võib olla tõesti kasulik leida uus tegevus, mida teha sel ajal, kui tavaliselt joote. See võib aidata teie aju ümber juhtida ja uusi harjumusi kujundada. Näiteks kui valate endale iga päev töölt koju jõudes jooki, proovige selle asemel jalutada või helistada sõbrale. Mõelge asjadele, mida teile vaba aja jooksul teha meeldib. aega. Lugemine, kirjutamine, vabatahtlik töö, õues veetmine, toiduvalmistamine, küpsetamine, bowling, spordiga tegelemine, mõistatuste tegemine ja muud tegevused võivad aidata joomist asendada.
7
Harjutage ütlemist “ei”, kui teised teile jooke pakuvad. Te ei pea kõigile, kellega kohtute, ütlema, et vähendate joomist, kuid teil on vaja mõned viisid joogist keeldumiseks. Lihtne, ” ei aitäh, võib paljude inimestega töötada. Kui keegi on teie joomise suhtes eriti pealetükkiv, võiksite öelda näiteks: “Mul on varahommik ja ma ei taha liiga hilja välja jääda” või “Ma töötan endiselt oma esimese joogi kallal.” Kui teie elus on inimesi, kellele on raske öelda “ei”, siis võiksite nendega maha istuda ja arutada elumuutust, mida proovite teha. toetavad teie otsust.
8
Otsustage eelnevalt, kui palju jooke teile sobib. Ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt on naised, kes joovad 1 joogi päevas, ja mehed, kes joovad kuni 2 jooki päevas, mõõdukalt. Kui tead, et lähed sõpradega välja, otsusta enne kodust lahkumist, kui palju jooke sa öö jooksul tarbid. Kindlat numbrit silmas pidades aitab teil oma otsusest kinni pidada. Kuigi ameeriklaste toitumisjuhised seavad oma “mõõduka” joomise piirangud madalaks, saate määrata oma piirangu sellele, mis teie arvates on teie jaoks õige.
9
Pöörake tähelepanu sellele, et sööte midagi enne joomist või joomise ajal. Üldiselt pole tühja kõhuga joomine kunagi hea mõte. Kui lähete välja jooma (või isegi joote kodus), sööge kindlasti midagi. Kui te ei söö enne esimest jooki, tehke paus, et süüa enne teist jooki. Kui teil on kõhtu toit, ei mõjuta alkohol teid nii kiiresti, mistõttu on vähem tõenäoline, et te sööte. üle imama.
10
Alkoholi tarbides pidage kinni veini, õlle ja segajookide juurde. Valige joogiks joogid, mida saate 30–60 minuti jooksul rüübata ja venitada. See aitab teil juua mõõdukalt ja vältida ületarbimist. Vältige süstide tegemist, sest need kuluvad kiiresti ära ja suurendavad tõenäosust, et joote järgmise tunni jooksul täiendavaid jooke. Samuti võivad ampsud kahjustada teie liigutusi ja mõtlemist kiiremini kui muud joogid, kuna alkohol tabab teie keha korraga. Võtke oma jookide puhul arvesse alkoholisisaldust (ABV). Raskematel õlledel on sageli kõrgem ABV, mis tähendab, et need mõjutavad teid kiiremini kui hele õlu.
11
Piirake end ühe joogiga iga 30–60 minuti järel. Kui hakkad jooma, pane kellaaeg kirja. Vältige mitme joogi joomist lühikese aja jooksul. Meestel on soovitatav juua maksimaalselt 1 alkohoolne jook poole tunni jooksul, naistel aga 1 jook tunnis. Vältige joogi ahmimist. Selle asemel jooge väikesed lonksud ja proovige nautida valitud joogi maitset. Kui teil on raske aeglaselt juua, proovige pärast iga lonksu jooki alla lasta.
12
Jaotage oma joogid laiali, vahetades neid vahetükkidega. See on kasulik viis joomise ajal hüdreeritud püsimiseks või lihtsalt ruumi andmiseks, et kontrollida oma keha enesetunnet. Vahetage iga alkohoolne jook klaas vett või mõnda muud mittealkohoolset jooki. See on hea viis tempo loomiseks, kui tead, et lähed pikemaks ajaks välja.
13
Lõpetage joomine mõne tunni pärast, et vältida liigset imbumist. Kui olete kuskil väljas joomas, ei pea te koju minema, kuid määrake aeg, millal te oma viimase joogi tellite. Samamoodi, kui olete kodus, kasutage markerit, millal soovite joomise lõpetada. See aitab vähendada teie vere alkoholisisaldust (BAC) ja vältida liigset dehüdratsiooni. Endale piirangute seadmine on parim viis mõõdukalt juua. See aitab ka raha säästa, kuna te ei telli jooke terve öö.