Kui tunnete oma töökohal stressi, ei ole te üksi, paljud inimesed tunnevad end ühel või teisel hetkel stressis või ärevuses. Tööstress on tõsine probleem nii töötajatele kui ka tööandjatele ning võib põhjustada väsimust, ärevust, peavalu ja muid tõsiseid terviseprobleeme. Võtke mõni minut, et mõelda oma päevakava ja rutiini üle ning vaadata, kas saate teha mõned muudatused. Võite olla üllatunud, kui kiiresti teie stress võib teie igapäevaelus vaid mõne produktiivse muudatusega hajuda!
1
Proovige spetsiaalset hingamismustrit, kui tunnete end stressis või ärritununa. Teeskle, et rüüpate õhku läbi kõrre ja hingake suuga sisse. Pärast sissehingamist hingake nina kaudu välja. Korrake seda protsessi mitu korda, et aidata end stressirohkes või masendavas olukorras rahuneda. Harjutage niimoodi hingama isegi siis, kui te pole stressis. See aitab teil tehnikat omandada, et saaksite seda kasutada, kui seda tõesti vajate.
2
Lõdvestage oma lihaseid ja hingake sügavalt, et aidata end lõõgastuda. Leidke tööl toolil mugav asend ja sulgege silmad. Alustuseks pingutage jalgu ja sääri 10 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid 20 sekundit. Korrake seda protsessi, liikudes oma kehast ülespoole, liikudes põlvedeni ja reite, puusade, kõhu ja nii edasi. Proovige seda lõdvestusmeetodit, kui olete just töökohal stressirohke olukorraga toime tulnud. See on suurepärane strateegia, mida kasutada, kui tunnete end kunagi murelikuna. Lihaste lõdvestamisel pidage teadlikult meeles sõna “lõõgastav”. .
3
Muutke oma vaatenurka, et negatiivsete olukordadega paremini toime tulla. Astuge pingelisest olukorrast samm tagasi ja proovige eraldada end oma pettunud, ebaproduktiivsetest mõtetest ja tunnetest. Muutke oma mõtteviisi ja uurige olukorda teise inimese vaatenurgast, et anda endale vaatenurk, mis võib aidata pingelisi tundeid leevendada. Näiteks kui olete töötaja, kes just kolleegiga tülli läks, astuge tagasi. ja mõelge nende mõtete ja motivatsiooni üle. See võib teie argumendile selgust anda. Kui olete tööandja, andke endale aega stressirohke olukorra üle järele mõelda, näiteks kui töötaja näägutab, enne kui asute otse tegutsema.
4
Keskenduge probleemidele ja olukordadele, mida saate kontrollida. Jagage keerulised olukorrad ja projektid väiksemateks tükkideks. Mõelge sellele, mida saate kontrollida võrreldes sellega, mida te ei saa, ja pange oma energia asjadesse, mille üle teil on kontroll. Näiteks kui teil on projekti lõpetamiseks aega vaid 1 päev, keskenduge sellele, mida projektis teha tuleb. tähtaja asemel.Selge, produktiivne mõtlemine võib aidata vähendada stressi.
5
Saabuge tööle veidi vara, et tunneksite end mängust ees. Seadke äratus 10–15 minutit varasemaks, et saaksite oma hommikurutiini hoogsalt alustada. Püüdke väljuda uksest umbes 10–15 minutit varem, et teil oleks lisaaken lõõgastumiseks ja tööpäevaks valmistumiseks. Valmistage hommikusöök ja lõunasöök varakult, et saaksite kohe uksest välja suunduda.
6
Koostage mänguplaan võimalike katkestuste lahendamiseks. Arvestage tõsiasjaga, et inimesed segavad teid teie tööpäeva jooksul ja otsustage, mida teha, kui ja kui keegi häirib teie keskendumist. Nende soovimatute häirete vältimiseks määrake endale tööaeg või paluge, et töökaaslased saadaksid teile otse rääkimise asemel meili. Mõned katkestused võtavad kauem aega kui teised. Kiire küsimus ei häiri tõenäoliselt teie keskendumist nii palju kui isiklik vestlus. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Hei! Mulle meeldiks vestelda, aga ma olen praegu projekti keskel ja ei saa.” ma ei pööra sulle kogu tähelepanu. Kas saame selle asemel lõuna ajal kokku saada?â€
7
Koristage oma tööruum, kui see on segaduses. Vaadake üle oma laud või tööala ja vaadake, kas see mõjutab teie moraali. Kui teie ruum on segane ja segane, võite tunda püsivat stressi ja ebakorrapärasust. Vabal ajal leidke mõni minut paberijääkide sorteerimiseks ja taaskasutamiseks ning visake välja kõik, mida te ei vaja. Harjutage oma töölauda kord nädalas puhastama, et teie tööruum oleks täiesti puhas.
8
Töötage kõigepealt kõige olulisemate projektidega. Tehke nimekiri kõigest, mida peate järgmise paari päeva ja nädala jooksul tegema. Korraldage oma loend ajatundlike projektide järgi, võrreldes projektidega, mis pole praegu nii olulised. Pühendage oma energia kõige olulisematele projektidele, selle asemel, et korraga mitme asja pärast stressata. Näiteks kui peate kirjutama pühade uudiskirja ja korraldama ümber mõned arvutustabelid, keskenduge esmalt uudiskirjale.
9
Hoiduge pühendumast liiga paljudele projektidele. Tehke nimekiri või märkige üles projektid, millega olete praegu seotud. Ärge pingutage ennast üle, kui olete juba kõhn, maini viisakalt, et te ei saa hetkel enam tööga hakkama. Kui teie ajakava on selgunud, saate hiljem alati rohkem projekte ette võtta!
10
Andke endale kogu tööpäeva pause. Valige tööpäeva jooksul ajad, mil saate 5 minutit venitada või vett juua. Ärge pingutage üle, andke endale aega hingamiseks ja lõõgastumiseks, mis võib aidata teie stressi vähendada. Näiteks kui töötate kella 8.00-12.00 ja 1.00-17.00, võite võtta 5-minutiline paus kell 10.00 ja 15.00.
11
Delegeerige töö teistele, kui tunnete end ülekoormatuna. Andke oma töökaaslastele teada, kui teil on korraga liiga palju taldrikut. Küsige viisakalt teiselt inimeselt, kas ta saab mõne tööga hakkama, et teie ajakava oleks natuke vähem pingeline ja paremini juhitav. Näiteks võite öelda midagi sellist: “Mul on selle praeguse projektiga käed tööd täis ja ma ei tee seda. arvan, et saan kõigega hakkama. Kas oleksite nõus minu eest helistama, kui ma sellega töötan?â€
12
Rääkige oma ülemusega, kuidas saate stressitekitajatest vabaneda. Leppige oma ülemuse või ülemusega kokku kohtumine, kus saate olla oma probleemides avatud ja aus. Selgitage, et tunnete end tööl pidevalt stressis ja te ei tea, milliseid samme astuda. Teie tööandja võib pakkuda soovitusi või nõuandeid, mis aitavad teil oma ajakava paremini hallata. Kui teile määratakse ülesanne, mis tekitab teile palju stressi, võib teie tööandja teid ümber määrata. Tööandja võib teid suunata töötajate abiprogramm (EAP), mis võib pakkuda nõustamist ja nõustamist. Isegi kui EAP-d pole, võib teie töökohal olla ressursse, mida saate ära kasutada.
13
Võtke paar päeva puhkust, kui tunnete end tõsiselt läbi. Kohtuge lühidalt oma juhendajaga ja vaadake, kas saate võtta pika nädalavahetuse või võtta paar päeva puhkust, et lõõgastuda ja keskenduda. Mõnikord on parim viis stressi maandamiseks üldse samm tagasi astuda. Väsimus, regulaarsed peavalud, söögiisu muutumine ja nõrk immuunsus on kõik läbipõlemise tunnused. Kui teil on puhkust või isiklikke päevi säästetud, võiksite neid ära kasutada. hoolitse oma vaimse tervise eest. Pidage meeles, et oma vajaduste eest hoolitsemiseks pole midagi halba! Kui te ei tunne end kõige paremini, ei saa te tõenäoliselt ka oma parimat tulemust.
14
Kirjutage päevikusse oma suurimad stressitegurid. Võtke iga päev pärast tööd veidi aega, et mõelda sündmustele, mis teid stressi tekitasid. Kirjutage täpselt üles, mis juhtus, ja kuidas te stressile reageerisite. Mõne päeva või nädala pärast vaadake kirjed läbi ja vaadake, kas märkate oma käitumises mingeid mustreid, nagu stressori asukoht või kuidas te reageerisite. Näiteks võib teil olla kalduvus konflikti ajal häält tõsta või võite üldse ruumist lahkuda. Kirjutage midagi sellist: “Mul tekkis töökaaslasega lahkheli, mis tegelikult ei lahenenud. Ma ei tõstnud häält, vaid läksin tagasi oma tööpiirkonda, kuid tundsin siiski stressi pärast seda.â€
15
Treenige pärast tööd 30 minutit, et pingetest vabaneda. Jookse, sörkjooksu, rattaga sõitmist, ujumist või mõnda muud füüsilist tegevust vähemalt pool tundi, mis võib aidata vähendada stressitaset ja parandada tuju. Kui teil on tihe ajakava, proovige jagada oma treening 10- või 15-minutiliseks osaks, mida saate päeva jooksul piserdada. Näiteks võite pärast tööd minna 30-minutilise jalutuskäigu või 10-minutilise jalutuskäigu kaugusele. minutiline jõukõnd 3 korda päeva jooksul.
16
Lõdvestuge kvaliteetse “mina-ajaga”. Mõelge tegevustele, mis teid õnnelikuks teevad, nagu kalapüük, rannas käimine või raamatu lugemine. Andke endale enne magamaminekut aega selle tegevusega tegelemiseks, mis võib aidata teil lõõgastuda. ja leevendada järelejäänud stressi. Varu vähemalt 2 päeva nädalas “mina-ajale”, mis võib anda teile midagi, mida oodata. Näiteks võite end premeerida reisiga kohalikku randa või parki pärast tööd, mis võib aidata teil lõõgastuda.
17
Magage igal ööl 8 tundi, et olla värske. Minge igal õhtul magama kindlal kellaajal. Ideaalis proovige magada igal ööl keskmiselt 8 tundi, mis aitab teil end hommikul värskena ja nooremana tunda. Kui lähete tööle hästi puhanuna, tunnete end värskemana, produktiivsemana ja suudate kogu perioodi jooksul stressiga toime tulla. päeval.
18
Arendage tervislikke ööharjumusi, et saaksite hõlpsalt magama jääda. Vältige elektroonikat umbes tund enne magamaminekut. Lisaks hoiduge igasugusest tööst või tegevusest, mis on vaimselt intensiivne. Selle asemel hämardage oma tuled ja kuulake lõõgastavat muusikat, et saaksite kergesti magama jääda. Näiteks ärge vaadake enne magamaminekut telerit ega kasutage arvutit.
19
Eelistage oma toidus valku suhkrule, et hoida oma keha parimas vormis. Valige oma dieedist kõrge valgusisaldusega toidud, nagu lahja liha ja pähklid. Proovige vähendada kommide, magusate jookide ja muude magusate maiuste kogust, mida kogu päeva jooksul naudite. Kui sööte palju rämpstoitu, ei suuda teie keha ka stressiga toime tulla. Näiteks kui olete tööl näljane, sööge kommitahvli asemel valgurikast granolabatooni.
20
Söö palju oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite, et tuju tõstaks. Otsige kõrge oomega-3 sisaldusega toite, nagu rasvane kala ja pähklid. Paki lõunasöögi sisse lõhe või makrell ja suupisteid kogu päeva jooksul peotäie kreeka pähkleid või linaseemneid. Omega-3 rasvhapped võivad parandada teie meeleolu, mis võib aidata teil stressi paremini juhtida.
21
Vältige sigarette ja alkoholi. Mõelge sellele, kui tihti te nädala jooksul suitsetate ja joote. Proovige oma toidust välja jätta nii palju nikotiini kui võimalik, sealhulgas sigarettide ja närimistubaka tarbimisest. Lisaks jooge alkoholi iganädalase maiuspalana, mitte igaõhtuse joogina. Nii nikotiin kui ka alkohol võivad teid ärevamaks muuta, mis põhjustab kõrgemat stressitaset. Suitsetamisest loobumine võivad aidata suitsetamisest loobuda. Lisaks visake välja kõik esemed, mis võivad teid suitsetama ahvatleda, näiteks välgumihklid või tikuvihikud.