Kui teatud mõtted või mälestused tekitavad sinus kurbust või ärevust, võid otsida väljundit, et nendest mõtetest tähelepanu kõrvale juhtida. Tähelepanu segavate tegurite leidmine võib aidata teil häirivatest või negatiivsetest mõtetest kõrvale juhtida. Igaühel on ängistavaid asju, millele nad ei pruugi mõeldagi. Kuid mõnikord võivad need mõtted viidata tõsisele seisundile, nagu ärevus, depressioon või posttraumaatiline stress. Pidage meeles, et sageli on ainus viis ärritavatest mõtetest või sündmustest (nt väärkohtlemisest, traagilistest õnnetustest, vaimuhaigusest jne) tõeliselt edasi pääsemiseks rääkida neist vaimse tervise spetsialistiga. Saate alustada selle käsitlemist, mis põhjustab teie keskendumist negatiivsetele või kasututele mõtetele, püüdes neid mõista.
1
Pea päevikut. Üks põhjus, miks millegi peale mõtlemine võib olla raske lõpetada, on see, et me üritame neid mõtteid oma peast välja suruda. Kahjuks võib see neid sageli veelgi rohkem rõhutada ja tuua kaasa kasutuid tundeid, nagu süü- või häbitunne (“Miks ma ei saa sellele mõtlemast?”). Pidage vaimse tervise päevikut, et anda endale ruumi oma tunnete ja mõtete uurimiseks, isegi nende jaoks, mis tekitavad kurbust või ärevust. Päeviku pidamine võimaldab teil oma mõtteid ja tundeid tunnustada ning anda neile ruumi lihtsalt eksisteerimiseks. Kirjutage iga kord, kui tunnete, et teid painavad asjad, millele te ei taha mõelda. Pange mõtted paberile, seejärel sulgege raamat ja minge ning tehke midagi muud. Proovige mõelda, millal algasid need asjad, millele te ei taha mõelda. Kas midagi juhtus, mis neid vallandas? Millised kogemused neid ümbritsevad? Kas neile mõtlemine segab teie igapäevast elu? Ajakirjade kirjutamine võib parandada teie vaimset stabiilsust, leevendades ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Mõtete päevikusse kirjutamine võib samuti anda ülevaate häirivate mõtete mustritest ja aidata teil mõista võimalikke vallandajaid. Soovimatute mõtete ajakirjandus võib esile kutsuda allasurutud mälestusi. Kui olete kogenud palju väärkohtlemist või rasket lapsepõlve, pidage päevikut ainult terapeudi abiga.
2
Katkesta mäletsemistsükkel. Mäletsemine viitab probleemi ikka ja jälle oma mõtetes mõtisklemisele. Tavaliselt kaasneb sellega negatiivne mõte või mure. Kui tunnete vajadust oma mõtetelt kõrvale juhtida, võite mäletseda. Oluline on sellest harjumusest üle saada, sest mäletsemine on tihedalt seotud raske depressiooniga. Siin on vaid mõned viisid, kuidas mäletsemisrongilt maha hüpata. Otsige üles teisi enesehinnangu allikaid. Võib-olla mõtlete pidevalt mõnele tajutavale veale, kuna näete, et see on teie enesekontseptsiooni ja identiteedi suur osa. Lisaks ühele veale tõstke esile teisi valdkondi, milles teil on andeid ja tugevusi. Nii ei tekita ükski kriitika (teistelt või sinult endalt) teile nii palju kannatusi. Probleemid lahendage ükshaaval. Kui leiate end mõne probleemi kallal mõtisklemas, tehke selle lahendamiseks samme. See võib alguses tunduda üle jõu käiv, kuid kui jagate suurema probleemi väiksemateks tükkideks, saate töötada selle poole, et välja mõelda üks tükk korraga. Siis ei tundu probleem nii hirmutav. Laske lahti äärmuslikest ootustest ja standarditest. Mõned inimesed ootavad endalt või teistelt alati 100% täiuslikkust või pingutust. Need on ebamõistlikud ja saavutamatud ootused, mis ei lase sul elu väljakutsetega kohaneda. Kui olete üks nendest inimestest, võite hakata tundma end madalana või ärritununa, kui teie standardeid ei järgita. Õppige end ümber, et teil oleks teostatavad ootused nii enda kui ka teiste suhtes. Pidage meeles, et kõik on ainult inimesed – ja inimesed ei saa olla täiuslikud.
3
Tegelege teadliku meditatsiooniga. Mindfulness tähendab praeguse hetke teadvustamist. See on siin ja praegu kohaloleku praktika. Idee on aeglustada oma mõtteid ja saada teadlikuks pidevatest mõtetest, mis pidevalt pähe kerkivad. Kui olete algaja, valige koht, mis on vaikne ja vähe segavaid tegureid. Istuge mugavalt, olgu siis toolil või põrandapadjal. Risti jalad (kui oled põrandal). Sirutage ülakeha ja asetage käed reitele. Hinga sügavalt ja puhastavalt sisse, tõmmates läbi nina sisse ja välja suu kaudu. Keskenduge oma hingeõhule – ainult hingeõhule. Kui leiate, et teie tähelepanu on hingelt kõrvale kaldunud, pange see lihtsalt tähele ja pöörduge tagasi oma hingamise juurde ja jääge sinna. Alustuseks püüdke enne pikemate perioodide loomist umbes viis või kümme minutit tähelepanelikku meditatsiooni. Teatud teadvuse meditatsiooni tüübid julgustavad teid keskenduge ainult oma hingeõhule, samal ajal kui teised tunnistavad iga mõtet, mis teile pähe tuleb. Teie jaoks õige tüübi määramiseks külastage Greater Goodi.
4
Jätkake tähelepanelikkuse praktikat kõigis oma tegevustes. Suurepärane viis hetkes püsimiseks ja negatiivsetesse mõtetesse eksimise vältimiseks on harjutada tähelepanelikkust rutiinselt. See võib olla väga tõhus mäletsemise vähendamiseks ja tülikate murede leevendamiseks. Hommikul ärgates hingake sügavalt ja rahustavalt sisse. Tehke kergeid venitusi ja mõelge, kuidas iga venitus teie keha lihastele ja liigestele mõjub. Jooge klaas vett ja pange tähele temperatuuri, konsistentsi ja seda, kuidas see kurgust alla läheb. Püsige kohal igas tegevuses, milles osalete kogu päeva jooksul: duši all käimine, hammaste pesemine, söömine, autojuhtimine, töötamine jne. Iga tegevuse käigus hoiduge hinnangute andmisest selle üle, mida teete või mõistuse andmisest. hulkuma. Kui märkate, et teie mõtted rändavad, pöörduge tagasi käimasoleva tegevuse juurde ja mõelge, kuidas see tegevus teie meeli mõjutab.
5
Kirjutage, joonistage või maalige. Kasutage oma käsi ja kujutlusvõimet, et mitte millestki midagi valmistada. Loominguline olemine võib maksimeerida teie heaolu ja anda teile positiivseid tundeid selle kohta, mida te oma ajaga ette võtate. Lisaks näitavad mõned uuringud, et loovus võib parandada kognitiivset paindlikkust ja probleemide lahendamist. Seetõttu võib loovuse rakendamine aidata teil leida lahendusi teid vaevavatele probleemidele.
6
Küpseta või küpseta. Kui teile meeldib toiduvalmistamine või küpsetamine, võivad need tegevused olla ebameeldivate mõtete suurepäraseks kõrvalejuhtimiseks. Toidu valmistamine võib tekitada saavutustunde ja suurendada teie enesekindlust. Veelgi enam, saate oma valmistatut teistega jagada, et neid häid tundeid levitada. Üks ettevaatusabinõu, mida toiduvalmistamisel või küpsetamisel arvestada, on see, et see tegevus ei muutuks ebatervislikuks käitumiseks, mille käigus sööte ebamugava meeleolu leevendamiseks või tähelepanu kõrvalejuhtimiseks üles. end häirivate mõtete eest. Kaasake oma toiduvalmistamise seanssidesse ka teisi, et minimeerida võimalust emotsionaalselt süüa – ja aidata teil pärast nõusid koristada.
7
Proovi mõistatust. Puslesid kasutatakse haridusteraapias sageli, kuna need nõuavad keskendumist, kannatlikkust ja loovust. Need võivad aidata tähelepanu hajumise, organiseerimata mõtlemise ja motivatsiooniprobleemide korral. Sel põhjusel toimivad need ka hea ajutise segajana, sest peate keskenduma pusle lahendamisele. Leidke mõistatusi, mis teile meeldivad ja mis köidavad teie tähelepanu. Ristsõnad ja Sudoku on väga levinud mõistatused, mida on lihtne leida peaaegu kõikjalt. Kui teile meeldib asju kokku panna, võite proovida ka pusle. Pusle kokkupanemise nägemine võib samuti anda teile meeldiva saavutustunde. Paljudel mobiilirakendustel ja veebisaitidel on puslemängud, nii et saate selle tervisliku tähelepanu kõrvale juhtida kõikjal.
8
Vaadake telerit või DVD-d või meeme. Huumor on hea enda tähelepanu kõrvalejuhtimiseks negatiivsetest mõtetest või mälestustest. Pika ajalooga meemikonto vaatamine on samuti suurepärane viis end naerda ja heas tujus hoida. Minge Instagrami ja otsige sõna “#meme”, kuni leiate konto, millel on teile meeldiv huumorilaad. Olge ettevaatlik, et liigne telerivaatamine on istuv käitumine, mis võib olla seotud lühema eluea ja rasvumisega. Vältige vaatamise ajal näksimist Teler, kuna see võib viia mõttetu söömiseni ja teie enesetunnet ainult hullemaks muuta. Proovige tasakaalustada telerile kuluvat aega füüsilise tegevusega, näiteks jooksulindil või ellipsil kõndides vaatamine. Kui teil pole juurdepääsu sellistele seadmetele, saate reklaamide ajal või umbes iga 15–20 minuti järel teha harjutuste seeriat.
9
Kuula muusikat. Muusikat on kasutatud tunnete väljendamiseks sellest ajast peale, kui inimesed esimest korda aru said, kuidas seda teha. Uuringud on samuti näidanud, et see aitab vähendada stressi ja soodustada lõõgastumist.Muusika, mille sagedus on umbes 60 lööki minutis, võib julgustada teie ajulaineid selle löögiga sünkroniseerima, mille tulemuseks on lõdvestunud olek. Kuigi levinud arusaamad näitavad, et ainult “pehme” muusika, näiteks klassika, jazz või New Age on lõõgastavad, uued uuringud näitavad vastupidist. Hiljutine uuring näitas, et “ekstreem-metalmuusika” kuulamine aitas osalejatel töödelda vihatunnet ning naasta positiivse ja isegi inspireeritud tunde juurde. Tundub, et kõige olulisem on see, mis teile kõige paremini tundub. Kuulake muusikat, mis teile meeldib, ja võtke ühendust.
10
Minge võrku. Mõõdukas arvutikasutus võib olla meelelahutuslik ja lõõgastav. Veebis saate mängida mänge, osta vaateaknast riideid või aksessuaare, suhelda sotsiaalvõrgustike kaudu vanade sõpradega, lugeda huvitavaid artikleid oma lemmikteemadel või kirjutada mõned artiklid saidile Selgitatud. Pange tähele, kui palju aega arvutis veedate.Uuringud näitavad, et rohkem kui kaks tundi ekraaniaega lastele võib olla tervisele kahjulik, põhjustades kaalutõusu, agressiivsust ja häiritud unemustreid. Proovige oma ekraaniaega eelarvestada muude asjadega, nagu sõprade või perega aja veetmine või väljas käimine.
11
Raamatut lugema. Leidke intrigeeriv romaan, koomiksiraamat või ajakiri, mis hoiab teid kaasates. Vaba aja lugemine pakub põgenemist igapäevaste tegevuste eest, võimaldades teil arendada oma loovust ja kujutlusvõimet. Lugemine parandab ka kognitiivseid oskusi ja sõnavara. Lugege kindlasti midagi kerget või humoorikat, mitte ärritavat teemat, mis võib panna teid mõtlema sellele, mida soovite vältida.
12
Tulge jõusaali. Treening võib rahustada ärevust ja stressi, vabastades endorfiine, looduslikke meeleolu tõstvaid kemikaale, mida teie keha toodab. Uuringud on näidanud, et inimesed lihtsalt “tunnevad end paremini” pärast mõõdukat aeroobset treeningut. Nii et järgmine kord, kui leiate, et vajate tähelepanu kõrvalejuhtimist millestki, millele te mõelda ei taha, haarake tossud ja minge jooksma või jõusaali raskusi tõstma.
13
Aed. Tee aiatööd. Istutage puu, söödav aed või dekoratiivne lillelaik. Aiandusel on kolm eelist. Esiteks võib väljas viibimine suurendada positiivseid tundeid ja vähendada stressi. Teiseks võib aiatöödeks vajalik füüsiline pingutus toota hea enesetunde endorfiine ja aidata võidelda rasvumise vastu. Lõpuks, kui istutate ürte või toite, säästate raha ja tagate tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.
14
Võtke sooja dušši või vanni. Uuringud näitavad, et pelgalt kuuma dušši võtmine võib aidata ärevust vähendada. Ainuüksi füüsiliselt soe olemine võib aidata teil tunda end lõdvestunud ja veelgi enam sotsiaalsetele suhetele orienteeritud. Keskenduge aistingutele, mida kogete duši all või vannis: vesi teie nahal, soojus, mis teid ümbritseb. Hinga sügavalt sisse. Laske kogemusel muutuda tähelepanelikkuse harjutuseks meeldivate aistingute märkamisel ja nautimisel. Võib juhtuda, et mõne tilga lavendliõli lisamine duši alla või vanni aitab teil end positiivsemalt ja lõdvestumalt tunda.
15
Helistage või külastage sõpru või perekonda. Olenemata sellest, kas teie sõbrad või pere on lähedal või kaugel, võite neile helistada, kui vajate positiivset ja tervislikku tähelepanu häirivate mõtete eest. Võite isegi oma sõbrale/sugulasele teada anda, kellele helistate, et meelt konkreetsest teemast kõrvale juhtida – nii ei tõstata nad seda kogemata esile. Kui läheduses elavad teie sõbrad, vanemad, õed-vennad või teised lähedased, leppige kokku kohting, et üksteisega aega veeta. Minge koos väljasõidule. Vaadake filmi, minge keeglisse, ujuma või osalege ühises hobis. Teistega koos aja veetmine ei tee teid õnnelikuks, vaid pikendab ka teie eluiga. Teadlased võrdlevad praegu üksindust samaväärsega tubakatarbimisega – see võib kahjustada nii vaimset kui ka füüsilist tervist.
16
Mängige oma lemmikloomaga. Kui teie sõbrad või pere pole saadaval, võib teise kaaslase, oma lemmikloomaga aja veetmine olla suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine. Eelkõige koerad ja kassid on seotud depressiooni vähenemise ja pikema elueaga. Lisaks, kui võtate oma koera parki kaasa, saate mõne ringi jalutades või frisbeed ringi visates saada hädavajalikku füüsilist tegevust.
17
Vabatahtlik. Külastage kohta, mis vajab abi ja andke oma oskused ja aeg väärikale eesmärgile. See mitte ainult ei hajuta teie tähelepanu, vaid aitab teil mõista, et on inimesi, kes on teist halvemas olukorras, loomi, kes vajavad teie abi, ja keskkonda, mida saate parandada. Vabatahtlikul tegevusel on ka palju tervisega seotud eeliseid. See võib ära hoida üksinduse ja depressiooni ning panna teid tundma, et olete oma kogukonnaga rohkem seotud. Uuringud näitavad ka, et inimesed, kellel on puhtalt altruistlikud põhjused vabatahtlikuks tegevuseks (st aidata teisi, mitte ennast aidata), elavad kauem.