Kui vägivald näib olevat kõikjal, võib see tekitada hirmu, ohu ja ebaturvalisuse. Kui teil on raskusi massilise vägivallaga silmitsi seistes stressi maandamisega, hoidke oma tunnete, teiste inimeste ja vägivalla endaga suhtlemisel tasakaalustatud lähenemisviisi. Otsige tuge ja abi teistelt inimestelt. Hoolitse enda eest ja tegele kindlasti praktikatega, mis aitavad sul stressiga toime tulla ja sellega toime tulla, mitte seda juurde.
1
Olge teadlik sellest, kuidas te end tunnete. Pange tähele ärevust, muret, hirmu ja kurbust ning seda, kuidas need teie käitumist mõjutavad. Näiteks võivad teil tekkida unehäired, märkate muutusi oma isudes või kehakaalus, loobute tegevustest või sõpradest või ei lahku kodust. Olge teadlik oma tunnetest ja sellest, kuidas need teid mõjutavad. Pidage päevikut, et kirjutada oma tunnetest. Kirjutage üles kõik muutused oma käitumises või tunnetes ja kuidas te stressiga toime tulete.
2
Hoidke tasakaalustatud perspektiivi. Pärast tragöödiat on lihtne tunda end pessimistina ja heitunud. Säilitage siiski tasakaalukas hoiak, tunnistades, et on häid inimesi, kes tahavad aidata. Kõik maailmas ei ole kurjad, ahned või vägivaldsed. Tasakaalu tunnistamine võib anda teile võimaluse näha ümbritsevat maailma terviklikumalt, mitte kitsalt läbi kurbade või vihaste silmade. Tuletage endale meelde inimesi või sündmusi, mis on teile lohutavad ja tähendusrikkad. Näiteks mõelge sellele ajale, kui võõras aitas teil rahakoti leida või kuidas teie vanaema teile küpsiseid küpsetab, kui teil on raske päev olnud.
3
Minimeerige tarbetud stressorid. Kui vägivallast tulenev stress on liiga palju talutav, olge ettevaatlik, et te ei võtaks endale täiendavaid stressoreid. Kui uudiste vaatamine tekitab sinus ärevust või hirmu, ära lülita televiisorit sisse. Kui autoga sõitmine või poes käimine tundub ähvardav, paluge sõbral endaga kaasa tulla. Tehke kõik endast oleneva, et tunda end turvaliselt ja minimaalselt stressis. Kui keegi põhjustab teile stressi või suurendab teie stressitaset, veetke sel ajal aega temast eemal. Kui see pole võimalik, piirake nendega koos veedetud aega või tehke selgeks, kui te ei soovi, et teemat arutataks. Öelge: “Ma vajan sellest rääkimisest veidi aega.” Kui hakkate hirmu pärast kodust lahkumist vältima, näiteks tellite veebist toidukaupu, kuna kardate toidupoodi minna, või otsite vabandusi miks te ei saa sõpradega kohtuda, siis otsige professionaalset abi.
4
Leidke kohti, kus tunnete end turvaliselt. Kui te ei tunne end teatud kohtades turvaliselt, leidke kohti, mis panevad teid tundma turvaliselt. Näiteks võite tunda end turvaliselt oma kodus või sõbra või pereliikme kodus. Võib-olla tunnete end kirikus, sünagoogis või mõnes muus usulises või vaimses kohas turvaliselt. Leidke kohti, kus tunnete end turvaliselt ja teadke, et võite sinna minna, kui tunnete end ohus või hirmul. Samuti võite kutsuda inimesi, kellele helistada, kui tunnete end ebaturvaliselt. Näiteks kui tunnete hirmu, helistage õele-vennale, õpetajale, naabrile või sõbrale. Öelge: “See hirmutab mind tõesti ja ma tahan sellest rääkida.” Kui soovite end turvaliselt tunda, kuid ei taha vägivallast rääkida, öelge: “Toimub nii palju ja ma tunnen, et see on väga mõjutatud. Mul on vaja sõpra, kes aitaks mu mõtteid asjadest eemal hoida. See võib aidata teil tunda end toetatuna ja vähem üksi.
5
Kohanege stressiteguritega. Kuigi te ei saa massivägivalda kaotada, saate olukorra paremaks talumiseks enda nimel kohandusi teha. Vägivallale ja võimalikele ähvardustele keskendumine võib tekitada sinus hämmingut, hirmu ja muret. Kuigi te ei pruugi olla võimeline vägivalda kontrolli all hoidma, saate oma elus asju kontrollida. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida te kontrollida ei saa, keskenduge sellele, mis on teie kontrolli all, näiteks sellele, mida sööte, kuidas te inimestele reageerite ja milliseid meetmeid te võtate.Kui kaldute pöörduma halbade harjumuste poole, keskenduge stressiga abistava toimetuleku võimaluste leidmisele. Näiteks kui pöördute alkoholi poole, leidke sõpradega alkoholivaba seltskondlik tegevus, näiteks mänguõhtu või filmiõhtu. (Veenduge, et teie sõbrad on teadlikud teie soovist alkoholi vältida ja ise ei joo.) Kui soovite televisiooni või videomängudega asju uputada, jalutage selle asemel.
6
Toetuge sõpradele ja perele. Laske inimestel, kellega usaldate, kogemusest ja stressist rääkida. Samuti on oluline aeg, mil saate teistega suhelda ja rääkida asjadest, mis ei ole vägivallaga seotud. Omage sõpru ja pereliikmeid, kellele saate stressi ajal toetuda, et rääkida, kellega koos nutta ja vajadusel ka muredest eemale juhtida. Isegi kui te ei ela pere või sõprade läheduses, kirjutage meile või tehke kirju. telefonikõned ühenduses püsimiseks. Stressis olles on teistega ühenduses olemine oluline.
7
Kurvastage. Kui olete kellegi kaotanud või teid on tabanud tragöödia, võtke aega leinamiseks. Leinamine tundub kõigi jaoks erinev, seega tehke seda, mida peate oma kaotusega tõhusalt toime tulema. Võib-olla soovite end ümbritseda sõpradega või veeta aega üksi. Mida iganes teete, austage oma tundeid ja kogemusi. Kui teil on leinaprotsessis raskusi või tunnete, et te ei saa sellega üksi hakkama, pöörduge abi saamiseks. Küsige sõpradelt või pereliikmetelt abi või pöörduge terapeudi poole. Samuti saate osaleda tugirühmas.
8
Ravige kõiki olemasolevaid vaimse tervise diagnoose. Kui teil on ärevushäire, depressioon või muud vaimse tervise diagnoosid, võite olla tundlikum väliste stressitegurite suhtes. Stressid, nagu massiline vägivald, võivad põhjustada sümptomite halvenemist. Kui teil on varem olnud vaimse tervise probleeme, olge eriti teadlik sellest, kuidas te end tunnete ja kuidas teid ümbritsevate stressiteguritega toime tulete. Jätkake kõigi ettenähtud ravimitega ja jätkake ravi. Nüüd on oluline aeg olla oma vaimse tervise suhtes eriti ettevaatlik. Kui märkate oma sümptomites mingeid muutusi, võtke ühendust oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga.
9
Rääkige terapeudiga. Kui teil on trauma, võib olla kasulik rääkida terapeudiga. Terapeut võib anda teile ruumi eneseväljendamiseks ja oma tunnete jagamiseks, ilma et peaksite end hukkamõistma või häbi tundma. Ükskõik millist stressi vägivald teile põhjustab, aitab terapeut teil õppida tõhusamalt toime tulema ja lõõgastuma. Kui teil on probleeme posttraumaatilise stressihäirega (PTSD), aitab terapeut teil mõista, mida te tunnete ja töötage läbi oma sümptomid ja trauma.
10
Osalege tugirühmas. On tõenäoline, et te pole ainus inimene, keda massivägivald mõjutab ja ka teised tunnevad end selle pärast stressis või mures. Teiste inimestega ühenduse loomine võib olla abiks üksteisele toe jagamisel. Eriti kui tunnete, et teil puudub sotsiaalne grupp või sõpru ja perekond, kes teid toetaks, võib tugirühm olla abiks sidemete loomisel ja teiste inimestega ühtsuse tundmisel rasketel aegadel. Otsige tugirühma kohaliku vaimse tervise kliiniku või kogukonna kaudu. keskuses või küsige soovitusi sõbralt või arstilt.
11
Vältige narkootikume ja alkoholi. Narkootikumide ja alkoholiga stressist pääsemine võib tuua kohest leevendust, kuid pikaajaline mõju on sageli kahjulik. Narkootikumid ja alkohol võivad tunduda kerge põgenemisena, kuid stress ootab teid ja tuleb täie jõuga tagasi. Kui tunnete end massilise vägivalla tõttu stressis, otsige muid turustusvõimalusi, mis ei sisalda narkootikume ega alkoholi.
12
Harjutage lõõgastust. Üks tervislik väljund stressi jaoks on lõõgastuspraktika. Leidke iga päev 30 minutiks vaikne koht, kus oma meelt ja emotsioone rahustada. Lase lahti kõigest, mis toimub või on juhtunud, ja keskendu nii oma vaimus kui kehas lõõgastumisele. See võib aidata vähendada stressi, stabiliseerida meeleolu ja vähendada depressiooni. Proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi ja meditatsiooni. Harjutage iga päev lõõgastust, et tulla toime igapäevaste stressiteguritega ja vähendada üldist stressitaset.
13
Harjutage tänulikkust. Kui tunnete, et olete ülekoormatud või kui stress viib teid alla, keskenduge millelegi, mis pakub teile tänu. Mõelge asjadele, inimestele või kogemustele, mida te oma elus hindate. Eriti kui tunnete end lootusetuna, võib tänulikkuse praktiseerimine anda teile teistsuguse vaatenurga. Kui tunnete end maha või heitunud, muutke oma mõtteid millegi vastu, mille eest olete tänulik, isegi kui see on midagi väikest. Keskenduge toidule, mida sööte, või lindude häälele väljas. Harjutage kirjutama iga päev tänupäevikusse, et tuua esile positiivsed asjad oma elus.
14
Harjutus. Kuigi treening võib stressi ja vägivalla ajal olla teie meelest kõige kaugemal, võib see aidata teil stressi maandada ja end paremini tunda. Treening aitab teil lõõgastuda ja leevendada pingeid kehas. Samuti võib see aidata teie meelt selgemalt ja positiivsemalt mõelda. Minge jooksma või matkama või kui kardate õue minna, tehke kodus trenni. Pange muusika sisse ja tantsige selle järgi või tehke kodus trenni mõne raskusega.
15
Säilitage tervislikud harjumused. Oma keha ja vaimu tervena hoidmine on suurepärane viis stressile vastu seista ja tervena püsida. Toitu tervislikult ja tasakaalustatult ning ära jäta toidukordi vahele. Vältige lohutuseks suhkru või kofeiini poole pöördumist, kuna need võivad põhjustada nii tuju kui ka energiat. Suhkru ja kofeiini tarbimise vähendamine ja minimeerimine võib aidata teil paremini magada ja tunda end lõdvestunult. Andke endast parim, et järgida tervislikke uneharjumusi, näiteks vältida ekraanide vaatamist enne magamaminekut ja magamaminekut ning ärkamist iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel. . Ebapiisav magamine võib põhjustada ärrituvust ja selge mõtlemise võime langust.