Kas olete viimasel ajal tundnud oma elu ja kohustuste tõttu stressi või kurnatust? Võib-olla nõuab teie töö pikkade tööpäevade tegemist või on teil perekondlikke kohustusi, mis nõuavad teiste eest hoolitsemiseks lisaaega. Kui olete väsinud või läbi põlenud, on lihtne oma füüsilist ja vaimset heaolu hooletusse jätta. Kui te aga oma päevadesse regulaarset stressijuhtimist sisse ei ehita, võivad isegi väikesed probleemid tunduda ülekaalukad. On samme, mida saate astuda, et jääda rahulikuks ja keskendunuks isegi siis, kui elu seab teie ajale ja energiale palju nõudmisi. Järgige head unehügieeni, hoolitsege oma vaimse tervise eest ja võitlege läbipõlemisega, et tõhusalt juhtida stressi, kui olete väsinud.
1
Mõelge välja, mis teid häirib. Kui tunnete end stressis, leidke hetk allika tuvastamiseks. Mille üle sa täpselt stressis oled? Proovige pidada stressipäevikut, mis aitab teil stressi allikaid tuvastada. Kirjutage iga päev oma stressipäevikusse ja lisage: Mis teie arvates põhjustab stressi; kuidas te end tunnete, sealhulgas teie füüsiline ja emotsionaalne seisund; kuidas te stressile reageerisite; mida te tegite, et end paremini tunda.
2
Suunake närvienergia tegevuseks. Kui tunnete end stressis ja see muudab teid närviliseks või närviliseks, siis leidke tegevus, millesse saate selle energia suunata. Minge jalutama, koristage kööki või tegelege mõne lemmikhobiga. Kõik, mida saate selle energia väljatöötamiseks teha, võib aidata.
3
Võtke natuke aega enda jaoks. Üksiolemine võib samuti aidata teil end rahulikumalt tunda. Proovige minna kuhugi vaiksesse kohta, näiteks magamistuppa või vannituppa. Seejärel tehke midagi lõõgastavat, nt progresseeruv lihaste lõdvestamine, sügavad hingamisharjutused või jooga. Samuti võite kuulata muusikat, võtta vahuvanni, kirjutada päevikusse või lihtsalt istuda vaikselt ja mõelda.
4
Vastake endale kaastundega. Kuigi stress võib olla masendav, muudab enda peale vihastamine asja ainult hullemaks. Selle asemel vastake endale kaastundlikult. Kujutage ette, kuidas lahke sõber teiega praegu räägiks. Proovige rääkida iseendaga samal viisil, armastavalt. Näiteks võite öelda endale: “Ma võin öelda, et olete oma töö tõttu suure surve all. Kuid ma arvan, et teil läheb nii hästi! Asjad võivad tundub praegu halb, kuid see on ainult ajutine. Oodake!â€
5
Tuvastage tänulikkuse allikad. Olles tänulik selle eest, mis teil on, võib aidata teil muuta oma vaatenurka sellest, mis teie stressi põhjustab, sellele, mis teie elus hästi läheb. Proovige koostada nimekiri kõigist suurtest ja väikestest asjadest, mille üle tunnete tänulikkust. Näiteks võite lisada loendisse selliseid asju nagu elukoht, riided seljas, perekond, kes teid armastab. Võite lisada ka selliseid pisiasju, nagu tass head teed, kaunist päikeseloojangut või vaikseks lugemiseks aega.
6
Säilitage järjepidev unegraafik. Magama minek ja ärkamine iga päev samal kellaajal on kõige tõhusam viis tagada alati kosutav ööuni. Kui hoiate magamisaega regulaarselt, harjub teie keha õigeaegselt magama jääma ja te vähendate öösel ärkvel lamamiseks kuluvat aega. Reguleerige uneaega vastavalt oma konkreetsetele vajadustele. Näiteks kui tunnete end kergesti väsinuna, võiksite püüda magada rohkem kui kaheksa tundi öösel. Vältige magamist. Ehkki kassipüük võib olla väsinud ajal ahvatlev, võib päevane magamine muuta unegraafikust kõrvale ja raskendada öösel uinumist.
7
Looge lõõgastav magamamineku rituaal. Proovige iga päev enne magamaminekut sooja vanni võtta, mediteerida või päevikusse kirjutada. Rahustav rituaal aitab teie meelt enne magamaminekut vaigistada ja aja jooksul hakkate seda tegevust unega seostama. Vältige magamamineku rituaali ajal teleri vaatamist ega elektroonika kasutamist. Nende seadmete sinine valgus võib meelitada teie aju kauem ärkvel hoidma. Teatud tüüpi meedia, näiteks uudised, võivad samuti teie stressi suurendada.
8
Optimeerige oma unekeskkonda. Investeerige kvaliteetsesse madratsisse, keerake termostaat meeldivalt jahedale temperatuurile ja vähendage müra, kui proovite magada. Proovige kasutada kõrvatroppe või valge müraga masinat. Kui muudate oma magamistoa nii mugavaks kui võimalik, vähendate öösiti visklemist ja pööramist.
9
Vältige kofeiini. Pärastlõunane energiajook või tass kohvi võib olla hea valik, kuid see võib hiljem vähendada une mahtu ja kvaliteeti. 6 tunni jooksul enne magamaminekut tarbitud kofeiin võib põhjustada uinumisraskusi või põhjustada rahutu öö.
10
Ühendage vooluvõrgust varakult ja sageli lahti. Elektroonilised seadmed kiirgavad sinist valgust, mis mõjutab teie sisemist kella ja raskendab uinumist. Televiisor ja internet on ka vaimselt stimuleerivad, nii et need ei ole hea tegevus päeva lõpus lõõgastumiseks. Parema une tagamiseks lülitage seadmed välja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui teile meeldib enne magamaminekut lugeda, valige füüsiline raamat, mitte e-luger. Kui on hädavajalik, et kasutaksite enne magamaminekut elektroonikaseadmeid, kaaluge nende installimist. rakendus nagu f.lux, mis filtreerib öösel ekraanilt sinise valguse.
11
Treeni regulaarselt. Treening tõstab teie tuju ja alandab stressitaset, vabastades teie ajus endorfiine, hea enesetunde kemikaale. Kui teil pole aega jõusaalis käimiseks, lisage oma ajakavasse väiksemaid treeninguid. Südame löögisageduse tõstmine isegi mõneks minutiks päevas võib aidata leevendada stressi ja anda teile rõõmsama väljavaate. Aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine ja tantsimine, on head valikud stressiga võitlemiseks.
12
Tarbi tasakaalustatud toitumist. Teie tuju on palju seotud sellega, mida sööte, ja olete eluraskustega toimetulemiseks paremini valmis, kui sööte toitvaid ja tervislikke toite. Vältige suhkrust ja valgest jahust valmistatud töödeldud toite, mis võivad põhjustada veresuhkru tõusu ja seejärel krahhi. Selle asemel valige puuviljad, köögiviljad ja kiudainerikkad täisteratooted ning jooge palju vett. Veresuhkru stabiilsena hoidmiseks ja isu vältimiseks proovige süüa viis või kuus väikest einet kogu päeva jooksul.
13
Pea vastu eneseravimise soovile. Kui olete stressis, võib teil tekkida kiusatus kasutada toimetulekuks alkoholi, narkootikume või sigarette, kuid see muudab probleemi ainult keerulisemaks. Nende ainete kasutamine võib teie enesetunnet ajutiselt parandada, kuid need ei aita teil pikas perspektiivis stressiteguritega toime tulla. Samuti ohustavad need sõltuvust ja terviseprobleeme.
14
Harjutage sügavat hingamist. Sügavalt hingamine on üks parimaid viise keha loomuliku lõõgastusreaktsiooni esilekutsumiseks. Sügav ja aeglane hingamine rahustab teid, lõdvestades lihaseid, aeglustades südame löögisagedust ja alandab vererõhku. Proovige lisada iga päev 10 minutit sügavat hingamist. Sügava hingamise harjutamiseks istuge või lamage mugavas asendis. Asetage üks käsi oma kõhule ja teine rinnale. Hingake paar korda nina kaudu sügavalt sisse. Pange tähele, et käsi kõhul liigub väljapoole. Käsi rinnal peaks jääma suhteliselt liikumatuks. Hoidke korraks hinge kinni. Seejärel vabastage õhk suu kaudu välja. Pange tähele, et käsi oma kõhul kokku vajub. Korrake vastavalt vajadusele.
15
Õppige tähelepanelikkust. Tähelepanu võib aidata vähendada teie stressi, suunates teie tähelepanu tulevikult. Kui harjutate tähelepanelikkust, keskendute praegusel hetkel toimuvale, mitte immateriaalsetele muredele, mille üle teil otsest kontrolli ei ole. See võimaldab teil oma olukorraga paremini leppida ja probleeme lahendada. Meditatsioon on hea viis tähelepanelikkuse harjutamiseks. Varu iga päev mõni minut, et vaikselt istuda ja keskenduda oma hingamisele. Kui märkate, et teie mõtted rändavad, tunnistage seda mõtet ja laske sellel minna. Seejärel pöörake tähelepanu sügavale ja rahustavale hingamisele.
16
Hinda oma prioriteedid ümber. Läbipõlemine võib olla märk sellest, et töötate liiga palju, kulutate aega tegevustele, mis teile ebasoodsad on, ning teie füüsilise ja vaimse tervise tähelepanuta jätmisest. Võtke veidi aega, et mõelda, mis teie läbipõlemist põhjustab ja mida saaksite selle parandamiseks ette võtta. Kas saate lõpetada kontoris lisaülesannete võtmise, delegeerida osa oma tööst kellelegi teisele või eraldada aega mõne hobiga tegelemiseks päev?
17
Ühendage uuesti oma kirgedega. Kui olete läbi põlenud, tunnete end kurnatuna ja elust eraldatuna. Parim ravim kiretuse vastu on taasavastada midagi, millest olete põnevil. Mõelge sellele, mis paneb teid tundma end elavana, ja leidke viis, kuidas see oma ajakavasse lisada. Loomingulised tegevused, nagu kirjutamine, maalimine või teater, on läbipõlemise vastu võitlemisel eriti tõhusad.
18
Sotsiaalse kaasamise ajakava. Toe saamine teistelt aitab teil võidelda läbipõlemisega ja leevendada stressi. Proovige helistada sõbrale, leppida kokku kohtumine terapeudiga või võtta ühendust oma töökaaslastega. Oma tunnete jagamine aitab sul üle saada üksindus- ja eraldatustundest, mis sageli läbipõlemisega kaasnevad.
19
Puhkust võtma. Igaüks peab mõnikord tegema pause, et lõõgastuda ja lõõgastuda. Kui puhkuse võtmisest on juba mõnda aega möödas, kaaluge puhkusele minekut, et vältida läbipõlemist või sellest taastuda. Võib-olla piisab sellest, kui võtate veidi aega oma murede maha panemiseks ja meeldiva koha külastamiseks, et naastes tunda end värskena ja lõõgastununa.