Kui olete üliõpilane, olete tõenäoliselt hõivatud ja stressis. Võite tunda ärevust, kuna proovite žongleerida kõigi oma kohustuste, tundide või eelseisvate eksamitega. Kui tunnete palju stressi ja ärevust, peaksite õppima, kuidas stressi leevendamiseks kasutada meditatsioonitehnikaid.
1
Proovige värvimismeditatsiooni. Täiskasvanute värvimisraamatud on praegu populaarne ajaviide. Kuid need on ka lihtne stressi maandav meditatsiooniharjutus. Kõik, mida vajate, on juurdepääs värvipliiatsitele või värvilistele pliiatsitele ja täiskasvanute värvimisraamatule. Kui teil on juurdepääs printerile, leiate printimiseks ka võrgust. Värvimise meditatsioonikogemuseks muutmiseks seadistage see vaikses keskkonnas. Pane sisse lõõgastav instrumentaalmuusika. Võib-olla soovite isegi tulesid madalamale lasta või tuba valgustada pehmete tuledega. Värvimise ajal ärge mõelge millelegi, mis teid stressi tekitab. Puhastage oma meel ja keskenduge ainult värvimisele. Keskenduge sellele, kuidas pliiats või värvipliiats paberil liigub. Keskenduge oma hingamisele ja lehel olevatele värvidele. Laske oma alateadvusel minna ja teie meel keskendub praegusele tegevusele, mitte kõigele muule.
2
Proovige juhendatud kujutisi. Juhitud kujundid või visualiseerimine võib olla lõõgastav viis mediteerimiseks. Selle saavutamiseks puhastate oma mõtted kõigest olevikust. Selle asemel keskendute vaimsele pildile, nagu rahustavale stseenile. Stseenile keskendudes on pilt võimalikult selge ja visuaalne. Ärge lõpetage sellega. Mõelge ka sellele, kuidas stseenis olevad asjad maitsevad, lõhnavad, tunduvad ja kõlavad. See juhendatud kujutis võimaldab teil mõne minuti jooksul keskenduda millelegi rahustavale, et pingetest ja ärevusest vabaneda.
3
Tehke keskendunud meditatsiooni. Lihtne meditatsioonitehnika stressi leevendamiseks on keskendunud meditatsioon. Siin keskendute kogu oma tähelepanu ühele asjale. Saate keskenduda oma hingamisele, küünlavalgusele või korduvale mantrale. Selle keskendunud meditatsiooni tegemiseks minge vaiksesse ruumi mugavas asendis. Võib-olla soovite mängida lõõgastavat instrumentaalmuusikat. Valige oma keskendunud tegevus. Kui soovite keskenduda hingamisele, hingake ikka ja jälle aeglaselt, sügavalt kontrollitult. Hingamise ajal saate silmad sulgeda. Kui soovite sõnu korrata, valige mantra ja korrake seda aeglaselt ikka ja jälle. Teie meel peaks sel ajal keskenduma tegevusele, mitte millelegi muule.
4
Tehke mini hingamismeditatsioon. Õpilastel on piiratud aeg. See tähendab, et te ei pruugi olla võimeline pikka aega mediteerima. Lühikese minihingamise meditatsiooni saate aga teha vaid mõne sekundiga. Seda meditatsioonitehnikat saab kasutada igal pool ja igal ajal. Võtke hetk, et lõpetada kõik, mida teete. Kas astuge kõrvale või istuge kuhugi maha. Hingake nina kaudu sügavalt sisse. Hoidke seda, kui loete viieni. Hingake aeglaselt välja. Korrake viis korda. Veendumaks, et hingate õigesti, vaadake oma alumisi kõhulihaseid. Teie alakõht peaks sissehingamisel laienema väljapoole ja väljahingamisel laskuma.
5
Tehke lõõgastavat hingamisharjutust. Lõõgastav hingamisharjutus on põhiline hingamismeditatsiooni tehnika. Võite võtta hetke, et seda hingamistehnikat täiustada kõikjal. Alustage sirge seljaga istumisest. Teie keele ots peaks toetuma teie suu katusele otse hammaste taga. Hoidke oma keelt seal, isegi kui hingate suu kaudu välja keelest mööda. Hingake õhku välja. Seejärel sulgege suu. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, loendades neli. Hoidke hinge kinni, kui loete seitsmeni. Hingake täielikult välja suu kaudu, loendades kaheksa. Korrake seda kolm korda. Peaksite tegema kokku neli hingetõmmet.
6
Arvestage oma hingeõhku. Hingamiste loendamine on veidi keerulisem. Iga tsükli puhul peaksite lugema ainult viieni. Ära lase endal lugeda viiest kaugemale. Iga kord, kui jõuate viieni, alustage ühest. Tehke seda keskendunud hingamismeditatsiooni harjutust 10 minutit. Istuge mugavas asendis. Veenduge, et teie selg oleks sirge ja kallutage pead veidi ettepoole. Sulgege silmad ja istuge hetkeks, hingates loomulikult välja. Hingake välja ja lugege peani üks. Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel arvutage peast kaks. Jätkake selle kordamist, kuni jõuate viieni. Kui jõuate viiele, alustage uut tsüklit. Hingake välja ja lugege üks. Korrake, kuni jõuate viieni. Korrake 10 minutit.
7
Tundke end mugavalt. Selle teadveloleku meditatsiooniharjutuse läbimiseks peaksite võtma mugavas asendis. Võite istuda ja pikali heita kuskil mugavas kohas, näiteks voodis, mugavas toolis või põrandal olevas matis. Laske oma kätel lõdvalt toetuda külje kõrvale, peopesad ülespoole, või toetada neid oma torsole. Pidage meeles, et teil peaks olema mugav olla. Teie keha ei tohiks olla pinges. Pehmendage kindlasti kõik pingelised kohad kehal, nagu õlad või lõualuu.
8
Seadke end asendisse. Mindfulness-meditatsioon keskendub hetkele, milles viibite. Sea end põrandale, lastes oma kehal lõõgastuda. Tunnetage kõiki kohti, kus teie keha ühendub teie all oleva pinnaga. Olge teadlik oma keha füüsilistest aistingutest. Mõelge oma kehatemperatuurile ja õhule, mis teie nahka puudutab. Mõelge sellele, kus teie keha puudutab teie all olevat pinda ja riideid, mida te kannate.
9
Ole kohal. Keskenduge ainult hetkele, kus viibite. Ärge keskenduge oma stressile või ärevusele, unustage, mida peate oma tundide jaoks tegema. Ära mõtle minevikule ega tulevikule. Keskenduge ainult sellele konkreetsele hetkele. Keskenduge oma mõtetele ja tunnetele, mis teil sel hetkel on. Püüdke hoida oma mõtteid selle konkreetse hetke, mitte mineviku või oleviku kohta. Ärge hinnake oma tundeid, mõtteid ega füüsilisi aistinguid. Üks meditatsiooni punkte on saada teadlikuks ilma hinnanguid andmata. Kõrvaldage oma meelest igasugune kriitika ja negatiivsus. Asenda see positiivsusega. Ole enda vastu lahke.
10
Hingake. Järgmisena keskenduge oma hingamisele. Hingake normaalselt, püüdmata hingata mingil viisil, nagu arvate, et peaksite seda tegema. Laske hingetõmmetel loomulikult tulla. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hingate. Kuulake helisid, mida iga kord sisse ja välja hingate. Pange tähele, kuidas sisse- ja väljahingamised füüsiliselt tunduvad. Mõelge sellele, kuidas teie rindkere ja kõht teie hingamise tõttu liiguvad. Ärge unustage mitte hinnata. Sa ainult jälgid. Sa lihtsalt hingad ja oled hetkes.
11
Jääge siia mõneks minutiks. Püsi selles keskendunud seisundis, kus mõtled mõneks hetkeks olevikule ja oma hingamisele. Laiendage oma aistinguid iseendast laiemalt. Püüdke keskenduda ümbritsevatele meeldivatele aistingutele, lõhnadele, helidele või kogemustele. See laiendatud teadlikkus võib hõlmata seda, kuidas teie käed toetuvad põrandale, teie hingeõhk, särgi materjal või muusika heli.
12
Tule meditatsioonist välja. Kui olete oma hingamisele keskendunud nii kaua, kui soovite, lõpetage meditatsioon. Selleks laiendage meelt oma kehale, seejärel ruumile teie ümber. Olge aeglaselt teadlik oma ümbrusest. Avage aeglaselt silmad. Teadvuse juurde naastes liigutage oma keha aeglaselt.
13
Osalege ülikoolilinnakus toimuval meditatsiooniüritusel. Paljud ülikoolilinnakud pakuvad õpilastele stressi maandamiseks üritusi. See hõlmab koosviibimisi, kus õpilased joogavad või mediteerivad.Meditatsiooniüritus võib hõlmata sellist teemat nagu hingamismeditatsioon.Stressi leevendavad üritused on ka hea viis ühistoast või raamatukogust välja tulla ja suhelda. Mõnes ülikoolilinnakus võib olla ka meditatsioon Grupp. Meditatsioonirühm võib teatud aja jooksul kohtuda kord nädalas või kuus. See võib olla hea viis meditatsiooniga tegelemiseks koos kellegagi, kes teid sellest läbi juhib.
14
Tehke kindlaks, kas ülikoolilinnakus on lõõgastusruum. Mõned ülikoolilinnakud pakuvad lõõgastumiseks spetsiaalseid ruume või korruseid. Lõõgastusruumi teenused ja kasutamine on õpilastele tasuta ajal, mil ruum või hoone on avatud. Nendes ruumides võib mängida rahustavat muusikat, olla vähe valgustatud ja isegi zen-aiad või väikesed kosed, mis aitavad teil lõõgastuda ja pakuvad keskkonda meditatsioon.Lõõgastusruumis võivad olla massaažitoolid.Mõned lõõgastusruumid hõlmavad ressursside raamatukogu raamatute ja videotega meditatsiooni, jooga, hingamisharjutuste ja stressi leevendamise tehnikate kohta.
15
Võtke meditatsiooni töötuba. Mõned ülikoolilinnakud pakuvad õpilastele tasuta meditatsiooni töötubasid. Need töötoad on suunatud inimestele, kes soovivad kasutada meditatsiooni stressi leevendamiseks, kuid ei tea, kuidas seda teha. Töötubades käsitletakse tavaliste stressi maandavate meditatsioonitehnikate põhitõdesid. Töötoad aitavad ka õppida, kuidas oma kiiresse ellu meditatsiooni aega planeerida. .
16
Uurige, kas teie kool pakub tasuta juhendatud meditatsiooni. Mõned koolid pakuvad juhitud meditatsioonide podcaste, videoid või helisalvestisi. Juurdepääs nendele ressurssidele on õpilastele tasuta. Meditatsioonid on suunatud õpilastele ja igapäevaelu pingetele. Paljud neist on kavandatud kestma lühikest aega, et saaksite need oma kiiresse ajakavasse mahutada. Mõned meditatsioonisalvestused keskendusid teie meele noorendamisele, teised aga aitavad teil magada.