Teie sotsiaalse ärevuse võib vallandada ainuüksi mõte minna oma partneri järgmisele perekonna koosviibimisele. Nende tunnete haldamiseks ja tõhusaks suhtlemiseks rääkige kindlasti oma partneriga avalikult oma sotsiaalsest ärevusest ja olukordadest, mis võivad teie ärevaid tundeid vallandada. Keskenduge viisidele, kuidas muuta sotsiaalne olukord endast vähem puudutavaks ja rohkem teiste inimeste tundmaõppimisele. Sõltumata sellest, kuidas sündmus kulgeb, on oluline enda eest hoolitseda ja tunda end oma ärevuse üle rohkem kontrolli all.
1
Rääkige oma ärevusest oma partneriga avalikult. Olenemata sellest, kas kohtute oma partneri perega esimest korda või kümnendat korda, on oluline olla avatud oma murede suhtes. Veenduge, et teie partner mõistab, mida te tunnete ja millega silmitsi seisate. Hinnake, kas teie ja teie partneri isiksused on sotsiaalsetes olukordades ja perekondlikes koosviibimistes sarnased. Kas olete mõlemad rohkem introvertsed? Või olete teie introvert ja teie partner on ekstravert? Kui mõistate üksteise isiksusi sotsiaalsetes olukordades, on teil ja teie partneril vähem tõenäoline, et teil tekivad arusaamatused üksteise käitumise kohta sotsiaalses keskkonnas. Ärge hoiduge oma partnerile selgitamast, kuidas teie sotsiaalne ärevus teid füüsiliselt ja emotsionaalselt mõjutab. Kasutage seda võimalust harida. Näiteks öelge midagi sellist: “Minu sotsiaalne ärevus võib tekitada mul peapöörituse ja pearingluse, kui olen suure seltskonna ees. Mõnikord tunnen, et ma ei saa hingata enne, kui olen minuti üksi. “Küsi oma partneri tuge ja kindlustunnet. Veenduge, et teie partner mõistaks, et vajate hinnangu asemel julgustavaid sõnu. Kaaluge öelda: “Ma tean, et te ei pruugi mu ärevusest täielikult aru saada, kuid teie julgustavad ja toetavad sõnad aitavad mul sellest üle saada.”
2
Kui olete liiga ärevil, mõelge eelnevalt välja strateegia. Võtke “välja”, kui asjad pere kokkutulekul liiga ärevust tekitavad. Kuigi võib tunduda kiusatus lihtsalt koju jääda või mitte minna, muudab plaani aegsasti paika panemine sündmuse stressivabamaks. Kaaluge oma partneriga harjutamist, kuidas võiksite öelda, et peate viisakalt lahkuma või lõpetama vestluse erinevate pereliikmetega. Kui lähete oma partneri pere juurde, kaaluge eelnevalt kindlaksmääratud lahkumisaja rääkimist. Oletame näiteks, et pidu algab kell 19.00 ja tõenäoliselt soovite lahkuda kell 21.00. Leidke enda ja oma partneri vahel võimalik kompromiss, millal lahkuda ja kuidas koju jõuda, kui asjad muutuvad. Veenduge, et “registreeruge” oma partneriga kogu öö jooksul, kui arutasite. Teine võimalus võib olla kehakeele signaal, mida mõlemad kasutate teineteise abistamiseks või “päästmiseks”, kui vestlus on liiga stressirohke või ärritav. See võib aidata teil ja teie partneril õpetada üksteist ebamugavates olukordades aitama, selle asemel, et üksteist ignoreerida või pettumust tekitada. Leidke mõistlik vabandus, et vähemalt ruumist või peolt lahkuda, kui olukord on liiga ärevust tekitav. Näiteks võite öelda, et vajate hetkeks “õhku ja tahad väljas istuda” või klassikalisema vabanduse, et “vaja on tualetti kasutada”. Kui teil on vaja peolt täielikult lahkuda, keskenduge viisakusele olenemata lahkumise põhjusest.
3
Tehke eelnevalt tegevusi, mis vähendavad teie stressi. Leidke tervislikke viise stressi ja sotsiaalse ärevusega toimetulemiseks. Võib-olla on teil mõni rituaal, mis muudab asjad lihtsamaks, või mõni tegevus, mis aitab teil end paremini tunda. Ärevuse vähendamiseks kaaluge neid tervislikke tegevusi: Treenige. Sai jalutama. Mine õue. Minge jõusaali. Kirjutage üles asjad, milleks teate, et olete võimelised, ja asjad, millest olete üle saanud. Leidke oma sõnade kaudu inspiratsiooni endasse uskumiseks. Päeviku pidamine võib aidata negatiivseid mõtteid välistada ja lahti lasta. Tehke joogat või mediteerige. Leidke lohutust ja rahu vaimu ja keha ühenduse kaudu. Avage end usaldusväärsele pereliikmele või sõbrale. Veetke aega kellegagi, kellest hoolite, ja küsige temalt nõu ja tuge, et aidata teil oma sotsiaalset ärevust hallata ja sellest üle saada. Mõelge, kas ravimitest või ravist võiks kasu olla, kui te seda veel ei tee. Paljud inimesed leiavad leevendust ärevusravimite või kvalifitseeritud psühholoogi juures käimasoleva ravi kaudu. Kasutage enesekinnitusi. Rääkige neile valjusti, kui olete üksi. Mõelge järgmisele: “Olen sotsiaalsetes olukordades kindel” või “Ma tunnen end rahulikult ja suudan vestlust pidada.”
4
Saa oma ärevuse üle kontroll. Selle asemel, et lasta oma hirmudel ja ärevussümptomidel end kontrollida, hakake oma elu ja enesetunde üle kontrolli haarama. Kui hakkate oma kognitiivseid ja füsioloogilisi reaktsioone rohkem rakendama, võite tunda suurenenud lootust, jõudu ja julgust oma hirmudele vastu seista. Proovige kaasata järgmised sammud, mis aitavad teil sotsiaalse ärevuse korral: tuvastage ja hinnake oma mõtteid. Kas sa arvad, et teised arvavad sind vähem kui nemad? Kas tunned, et nad millegipärast sinu üle naeravad? Miks sa seda tunned? Kas kardate ebaõnnestuda või näete rumal välja? Pärast oma mõtete hoolikat hindamist küsige endalt, kas need on realistlikud mõtted või peaksite neil lihtsalt minema laskma. Tuvastage ja hinnake oma füüsilisi reaktsioone. Kas tunnete end kõhus naljakalt, nagu lehviksid liblikad? Kas märkate sagenenud higistamist või punetust rinnale, kaelale ja näole? Kas su süda lööb? Kas teie rindkere on raske ja teil on järjest raskem normaalselt hingata? Harjutage mõningaid tervislikke toimetulekuoskusi, mis aitavad teil sümptomeid vähendada. Proovige teha mitu pikka ja väga aeglast sügavat hingetõmmet või sulgeda silmad ja kujutada ette õnnelikku ja turvalist kohta, kuni märkate, et teie südamerütm aeglustub ja lihased lõdvestuvad. Esitage väljakutse kõigile oma negatiivsetele mõtetele. Proovige asendada iga negatiivne mõte positiivsega.
5
Harjutage oma hirmudega silmitsi seismist. Püüdke mitte ignoreerida oma hirme ega vältida olukordi, mis neid hirme teie sees esile kutsuvad. Mida rohkem te sotsiaalse ärevusega seotud hirmudega silmitsi seisate, seda rohkem saate tõestada, et teie halvimad hirmud saavad ületatud ja neid enam ei realiseeru. Andke endale julgust ja jõudu ning toetuge oma partneri toetusele, et aidata teil oma hirmudega silmitsi seista. Kaaluge sotsiaalsete oskuste teraapiarühmadesse minekut. Seadke väikesed eesmärgid, näiteks tervitage kõiki, kellega kokku puutute. Mida rohkem te seda teete, seda rohkem teie ärevus väheneb.
6
Ole aktiivne ja kaasahaarav kuulaja. Sotsiaalse ärevuse korral võite tunda kõhklevat vestlust. Rääkimise asemel keskenduge kuulamisele. Paljud inimesed on rohkem huvitatud endast rääkimisest. Kasutage neid tehnikaid, et näidata, et olete võimalusel kihlatud: vältige oma pilku eemale pereliikmetelt, kellega räägite. Hoidke silmsidet ja noogutage pead. Keskenduge vähem sellele, kuidas nad teie üle kohut mõistavad, ja mõelge selle asemel, mis on neis huvitav. Kui nad hakkavad teie kohta küsimusi esitama, kaaluge vestluse tagasisuunamist neile. Oletame, et üks külalistest küsib teilt teie pere kohta. Võite teha selle lühidalt ja öelda: “Neil läheb hästi. Olen kuulnud, et mõtlete kolimisele, kuidas see protsess teie jaoks on olnud?” Kui soovite tähelepanu hajutamiseks kasutada telefoni, tahvelarvutit või muid seadmeid. ise, vältige seda tegemast, kui keegi teiega räägib.
7
Küsige teistelt nende huvide ja hobide kohta. Õppige esitama küsimusi teiste inimeste kohta, et vähendada keskendumist iseendale. Võib-olla tunnen end teie jaoks vähem stressis sotsiaalsetes olukordades, kui te ei pea rääkima. Küsige nende huvide kohta avatud küsimusi, mitte küsimusi, mis viivad “jah” või “ei” vastuseni. Näiteks võite küsida: “Kas olete viimasel ajal mõnda head filmi näinud?” või “Kas olete spordifänn?” Proovige meeles pidada, mida nad ütlevad, ja vaadake seda teavet hiljem, kui jätkate vestlust nendega või teistega, kellel on sarnased huvid.
8
Keskenduge ühenduse loomisele vähemalt ühe oma partneri pereliikmega. Kui olete suurel perekondlikul koosviibimisel, võib paljude inimestega koos viibimine tunduda ülejõukäiv. Kaaluge ühe inimese või väikese kahe- või kolmeliikmelise grupi kindlakstegemist, kellega tutvumisele keskendute. Kaaluge oma partneriga rääkimist sellest, kes võiks sobida üritusel vestluse arendamiseks, kui teie partner on hõivatud. Otsige üles ühised huvid või isiksuseomadused selle pereliikmega. Püüdke vaadata rohkem ühisjooni, mitte erinevusi. Vähemalt ühe oma partneri pereliikme hea poole leidmine on aja jooksul eriti kasulik, kuna võite tulevikus olla kohustatud osalema mõnel sotsiaalsel üritusel.
9
Ole abivalmis. Kui teil on sotsiaalne ärevus, võite tunda end vähem mures, kui olete millegi tegemisega hõivatud, selle asemel, et peaksite rääkima. Sõltuvalt seltskondlikust koosviibimisest vaadake, kas saate võõrustajat või teisi pereliikmeid ülesannete täitmisel aidata. Näiteks kui tegemist on üritusega, kus on palju toitu, mis tuleb valmistada või külalistele välja panna, paluge abi toidu valmistamisel või toidu väljapanekul. Kui mõni vanem täiskasvanu vajab abi, küsige, kas saate aidata tal toidu hankimisel või ürituse muusse kohta viimisel. Tehke kindlaks teised, kes võivad abi vajada, ja kaaluge nende abistamist.
10
Leidke vaikne ruum, kui vajate hetke. Kui teil on sotsiaalne ärevus, on tõenäoline, et vajate rohkem vaikset aega teistest eemal. Ehkki te ei soovi kohe perekonna kokkutulekule jõudes varjupaika otsima minna, on okei teha seal viibimise ajal pause. Võib-olla vajate hetke enda jaoks, et ärevust vähendada või paanikahood ära hoida. alustades. Kui hakkate tundma, et teie ärevuse tase tõuseb, paluge korraks vabandust. Kui sündmus toimub õues, näiteks pargis või kellegi tagahoovis, kaaluge hingamise tõmbamiseks piirkonnas iseseisvalt ringi kõndimist. väikeses või kitsas ruumis võiksite öelda, et peate autost midagi hankima või et peate minema oma autot kontrollima. Siis võite istuda üksi autos, kuni teie tunded vaibuvad. Kui sündmus toimub suures kodus või hoones, kaaluge tühja ruumi või mittekasutatud vannitoa leidmist.
11
Vältige stressiga toimetulemiseks alkoholi või muude ainete kasutamist. Kuigi võib tunduda, et joomine teeb tuju kergemaks ja muudab sind vähem ärevaks, võib sellel olla ka vastupidine mõju. Kaaluge eemale hoidmist asjadest, mis võivad teie käitumist muuta, võib-olla ka hullemaks. Kui olete väga mures, vältige oma tunnetega tegelemiseks alkoholist sõltuvust enne sündmust, selle ajal või pärast seda. Kui tunnete, et vajate sotsiaalsete olukordade lahendamiseks alkoholi, peate võib-olla leidma teisi, tervislikumaid viise toimetulekuks. ärevusega, mida tunnete. Ärevuse või depressioonisõltuvus alkoholist või muudest sõltuvust tekitavatest ainetest võib olla ohtlik segu. Oma piirkonna käitumise tervise ja ainete kasutamise ravivõimaluste saamiseks võtke ühendust SAMHSA riikliku abitelefoniga numbril 1-800-662-4357 või https://findtreatment .samhsa.gov/. Koolitatud spetsialist võib teid aidata selliste abivõimalustega nagu raviprogrammid või nõustamine.
12
Keskenduge olukorra positiivsetele külgedele. Kui olete ärevil, võib olla lihtsam näha olukorra negatiivseid külgi, kuid tavaliselt on igas olukorras ka positiivseid külgi. Oluline on meeles pidada, et olete tugev ja võimekas. Mõelge oma partnerile ja sellele, mida ta on teinud, et olla kogu ürituse vältel toeks, isegi kui tegemist on väga väikeste asjadega. Keskenduge inimestele, kes on hoolivad, armastavad ja armulised, isegi kui võite teatud asjades eri meelt olla või tunda end kohati rahutult. Pidage kindlasti meeles, et saate lihtsalt üritusele tulles edu. Isegi kui see on väike võit, pidage seda kindlasti meeles.