Paljudel jooksulintidel ja muudel treeningmasinatel on pulsikell, mida saab kasutada teie edusammude jälgimiseks või treeningute programmeerimiseks teie südame löögisageduse alusel. See võimaldab teil treenida sobiva südamelöögiga, et saaksite treeningust maksimaalset kasu. Jooksulintreeningu juhtimiseks pulsisageduse abil peate esmalt välja mõtlema, milline peaks olema teie sihtpulss. See võimaldab teil programmeerida oma masina optimaalsete tulemuste saavutamiseks.
1
Võtke pulss. Kui teil pole individuaalset pulsikella, saate oma pulsi mõõtmiseks mõõta pulssi. Südame löögisageduse sihtväärtuse leidmiseks peate esmalt määrama, mitu korda teie süda tõmbub (või “lööke”) minutis puhkeolekus. Kõigepealt on parim aeg puhkeoleku pulsi mõõtmiseks hommikul. Muul ajal päeva jooksul võib teie pulss erineda sõltuvalt muust tegevusest. Kasutage randme radiaalset arterit või kaela unearterit. Asetage nimetissõrm ja kolmas sõrm kasutatava arteri kohale. Radiaalne arter asub teie randme pöidlapoolsel küljel olevate luude vahel. Unearter on teie kaelal hingetoru kõrval. Seadistage taimer 30 sekundiks ja loendage lööke. Seejärel korrutage kahega, et saada löökide arv minutis (bpm). Võrdluseks võib öelda, et täiskasvanu keskmine pulss puhkeolekus on vahemikus 60–100 lööki minutis. Kui olete sellest vahemikust kõvasti väljas, võiksite seda veendumiseks uuesti kontrollida. Pidage meeles, et peaksite pulssi mõõtma umbes kord paari nädala jooksul ja vajadusel kohandama pulssi puhkeolekus. See võib muutuda, kui hakkate regulaarselt treenima või muudate elustiili.
2
Leidke oma maksimaalne pulss. Kui teete füüsilist pingutust, mille tõttu teie süda lööb üle maksimaalse pulsisageduse, võite seda tõsiselt kahjustada. Maksimaalse pulsisageduse leiate lihtsa võrrandi 220 miinus teie vanus abil. Näiteks 24-aastase inimese maksimaalne pulss on 196 (220–24 = 196). Intensiivsuse ja treeningute sagedus ei mõjuta teie maksimaalset pulsisagedust ega ka sugu. Vanusega see aga väheneb.
3
Määrake oma südame löögisageduse reserv (HRR). Erinevus teie maksimaalse pulsi ja puhkeoleku pulsi vahel on teie HRR. See on vahemik, mille piires saate ohutult treenida, kahjustamata oma südant.Maksimaalsest pulsisagedusest, mille määrasite kindlaks üldvõrrandi abil, lahutage pulsi mõõtmisel leitud puhkeoleku pulsisagedus. Näiteks kui eelmises näites oli puhkeoleku pulsisagedus 80 lööki minutis, nende HRR oleks 116 (196–80 = 116).
4
Määrake oma sihttsoon. Saate kasutada kõiki neid leitud määrasid, et määrata iga treeningu intensiivsuse taset, mis paneb teie südame nii kiiresti lööma. Jooksulindil kasutatav vahemik sõltub teie treeningu eesmärkidest. Kui soovite suurendada oma kardiovaskulaarset jõudu, püüdke veeta suurem osa jooksulindil tehtud treeningust aeroobses tsoonis, mis on 70–80 protsenti teie maksimumist. südamerütm. Tavaliselt jõuate sellesse tsooni ühtlase sörkjooksuga. Kui soovite põletada kaloreid ja parandada oma üldist vormisolekut, keskenduge sellele, et püsida 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Tavaliselt saavutatakse see kiire jalutuskäigu või aeglase sörkjooksuga. Tsooni leidmiseks korrutage oma HRR soovitud protsendiga maksimaalsest pulsisagedusest, seejärel lisage tulemus puhkeoleku pulsisagedusele. Tehke sama tsooni mõlema otsa jaoks. Näiteks kui sama 24-aastane soovib treenida aeroobses tsoonis, peaks ta hoidma pulsi vahemikus 161,2 (116 x 0,7 = 81,2; 81,2 + 80 = 161,2) ja 172,8 (116 x 0,8 = 92,8; 92,8 + 80 = 172,8).
5
Sisestage oma isikuandmed. Enamik jooksulindid nõuavad profiili loomist põhiliste isiklike andmetega, sealhulgas teie vanus, sugu, pikkus ja kaal. Selle profiili loomine võimaldab teil saada masinalt lisateavet, näiteks seansi jooksul põletatud kalorite arvu. Mõned täiustatud jooksulintid vajavad ainult seda teavet ja võivad tsoonide määramiseks teie eest teha kõik arvutused kus peaksite treenima. Kui programmeerite oma masinat sel viisil, pidage meeles, et kui soovite ka edaspidi täpseid tulemusi saada, peate seda värskendama iga kord, kui teave muutub. Kui kasutate jõusaalis masinat, ilmselt ei tohiks oma profiili salvestada. Pärast seansi lõppu veenduge, et kustutate oma andmed, et masin oleks järgmise inimese jaoks valmis. Pidage meeles, et kui te isiklikku teavet ei sisesta, võib jooksulint siiski näidata põletatud kalorite arvu. See arv arvutatakse üldise valemi abil ja see ei pruugi teie jaoks täpne olla, seega ärge lootke sellele.
6
Kasutage eraldi pulsikella. Kuigi paljud jooksulindid on varustatud südame löögisageduse monitoridega, ei pruugi need olla nii täpsed kui eraldi pulsikell, mis kinnitatakse teie rinna ümber. Kui teie jaoks on oluline täpne täpsus, võiksite investeerida ühte neist. See aitab teil määrata teatud pulsisageduse saavutamise kiirust. Leiate teie vajadustele ja eelarvele vastava pulsikella ning enamikest sporditarvete kauplustest. Kui teate täpselt, millist tüüpi soovite, võib teil olla võimalik leida see ka veebist väiksema raha eest, kui saaksite selle osta tavapoest. Tavaliselt maksate pulsikella eest 50–200 dollarit. hea kvaliteediga, olenevalt valitud monitori tüübist ja kaubamärgist. Kui te ei soovi investeerida eraldi pulsikellasse, võite ka ise pulssi mõõta. Kuid pidage meeles, et see ei ole nii täpne, sest pulsi ohutuks mõõtmiseks peate võib-olla peatuma või aeglustama.
7
Valige eelseadistatud treening. Paljudel jooksulintidel on saadaval mitu pulsiprogrammi, mille hulgast saate valida, samas kui lihtsamatel masinatel on tavaliselt ainult üks. Kui neid on mitu, vaadake üle igaüks, et leida teie treeningu- ja vormieesmärkidele kõige sobivam. Näiteks mäestreening annab teie jalgadele parema kõikehõlmava treeningu, et tugevdada ja toniseerida alakeha ja lihaseid. core.Kui teil pole palju aega treenimiseks, võiksite eelistada intensiivsemat treeningut lühikeste intervallidega, mis hoiavad teid pidevalt optimaalsel tasemel, et saaksite treenida lühemat aega ja saada siiski sarnaseid tulemusi pikema treeninguga .Pikem intervalltreening võib aidata suurendada teie kardiovaskulaarset vastupidavust. Kui teie kasutataval masinal pole mitut eelseadistatud valikut, on teil siiski võimalus luua oma programm või jälgida oma pulssi reaalajas ja reguleerige masinat käsitsi.
8
Üles soojenema. Jooksuritreeningul, nagu ka teistel treeningutel, on lihaste ja südame-veresoonkonna süsteemi soojendamine enne intensiivsuse suurendamist oluline, kui soovite vältida krampe ja muid vigastusi. Tavaliselt piisab jooksulindil tehtud treeningu soojenduseks kiirest kõnnist. . Muud tüüpi soojendused, nagu dünaamiline venitamine, ei ole jooksulintreeningu jaoks parim soojendus. Kuna kavatsete kõndida või jooksma, peate soojendama lihaseid, mis on konkreetselt selle tegevusega seotud. Kui kasutate eelseadistatud programmi, kestab programmi soojendussegment tavaliselt umbes neli minutit. masin madalal kaldel ja kiirusel – põhimõtteliselt kiire kõnd.
9
Programmeerige oma intervallid. Kui loote jooksulindil oma intervalle, peate katsetama, et leida kiirus, millega konkreetsesse tsooni sisenete, jälgides samal ajal oma pulssi reaalajas. Kasutage saadud teavet, et seadistada masin teatud vahemaade või ajavahemike jaoks kindla kiirusega liikuma. Intervallide programmeerimiseks võite soojenduseks seada kõndimistempos viieminutilise intervalli. Seejärel määrake vahelduvad kaheminutilised intervallid, mille jooksul töötate aeroobses tsoonis. Pange iga tööintervalli vahele taastumisintervallid, mille jooksul teie pulss langeb. Masin alustab automaatselt järgmist tööintervalli, kui teie pulss jõuab selle löögisageduseni. Intensiivsema treeningu jaoks võib 40-aastane inimene, kelle pulsisagedus on 70, otsustada töötada pulsivahemikus 120–170. inimene võib püüda hoida oma pulssi üle 120 ja seejärel aeglustada, kui pulss jõuab 170-ni. Masina programmeerimise üksikasjade kohta vaadake oma jooksulindi juhendit. Kui kasutate jõusaalis masinat, võite tavaliselt paluda töötajal teid aidata. Pange sammud kirja, et saaksite seda järgmisel korral ise teha. Pidage meeles, et teie tsoonid võivad aja jooksul muutuda, kui hakkate rohkem treenima ja teie süda muutub tugevamaks. Arvutage oma tsoonid ümber iga paari nädala tagant, et tagada treeningutest optimaalne kasu, kui teie kardiovaskulaarne jõud ja vastupidavus kasvavad.
10
Proovige teha 10-20-30 intervallseanssi. Selle spetsiifilise intervalltreeningu töötasid välja Kopenhaageni ülikooli teadlased ja see võimaldas jooksjatel sekundeid oma isiklikust parimast jooksust maha ajada, kuigi nad treenisid vaid poole tavapärasest ajast. Seda tüüpi treeningute tegemiseks kulutage 30 sekundit sörkimisele , 20 sekundit mõõdukas tempos jooksmist ja 10 sekundit kiiret jooksmist. Korrake neid üheminutilisi intervalle ilma puhkamata 10 kuni 15 minutit. Selle kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tulemuseks on intensiivne kalorite põletamine, kuna teie pulss muutub pidevalt, mis tähendab, et teie keha ei kohandu kunagi langusega. Sel põhjusel põletate kaloreid nii, nagu oleksite kogu aeg 80–90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
11
Rahune maha. Isegi kui olete programmeerinud puhkeintervallid, peate siiski lisama pikema jahtumisperioodi, et taastada oma pulsisagedus normaalsele tasemele ja lõpetada treening. Jahutamine on vigastuste vältimiseks sama oluline kui soojendus. Eelseadistatud programm sisaldab tavaliselt neljaminutilist jahtumisintervalli. Kui loote oma programmi, lisage vähemalt nii pika lõppu jahtumine. Vajadusel pikendage jahtumist pikemaks ajaks. Ärge väljuge masinast enne, kui teie pulss on taastunud HRmin või 100 löögini minutis ja tunnete, et saate normaalselt hingata. See ei pea langema teie puhkeoleku pulsisageduseni, kuid see peaks olema lähedal.