Kas teil on mõned lisakilod rasva, mida soovite kaotada? Paljud inimesed on ja tahavad sellest kõige tervislikumal viisil lahti saada. Jooksmine on suurepärane ja tervislik viis kaloreid, rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kuid võite olla jooksmises uus ja te ei tea, kuidas kõige paremini rasva põletada. Jookstes distantse ja lisades selliseid elemente nagu intervallid ja mäed, saate põletada rasva ja järk-järgult kaotada kilosid.
1
Töötage välja jooksuplaan. Pole tähtis, kas olete algaja või kogenud jooksja, kui soovite joostes rasva põletada, on hea mõte omada plaani, kuidas eesmärgi saavutate. Pole tähtis, kas jooksed kiiresti või aeglaselt, vaid see, et jooksed. Tõenäoliselt muutute seda kiiremaks, mida kauem oma programmist kinni peate. Kirjutage enda jaoks nädalaplaan. Näiteks võite kirjutada: “Esmaspäeval: jookse 2 miili; teisipäeval: jookse ½ tundi; kolmapäeval: jookse 1,5 miili; neljapäeval: jookse ½ tundi; reedel: puhkepäev; laupäeval: jookse 3 miili; pühapäeval: puhkepäev.” Alustamiseks pidage kinni tasasest jooksupinnast. Alustage aeglaselt. Püüdke järk-järgult koguda poole tunni pikkuseks jooksmiseks, lisades igal nädalal oma jooksmistele kolm kuni viis minutit. Isegi kui saate alustamiseks joosta vaid mõne minuti, on see nii parem kui mitte midagi. Jookske viis kuni kuus päeva nädalas ½ tundi ja lisage igal nädalal kolm kuni viis minutit jooksmist, kuni jõuate oma eesmärgini. Saate määrata ka kindla läbisõidu alustamiseks, näiteks kaks või kolm miili, või isegi aja ja distantsi segu. Segage lühemaid distantse ja aegu ühe pika jooksuga ja päeva või kahe puhkusega igal nädalal. Teine võimalus on suurendada jooksu intensiivsust, näiteks proovida joosta kiiremini või lisada marsruudile jääv mägi . Olenemata sellest, millise pinna valite, saate rasva ja kalorite põletamisest kasu.
2
Enne jooksmist soojendage. Liiga kiire jooksu alustamine on vigastuse retsept või liiga kiire tempo saavutamine või te ei suuda vastu pidada. Jooksu järkjärguline kergendamine õrna soojendusega võib vältida vigastusi ja aidata teil kauem joosta. Tehke kolm kuni viis minutit kerget jalutuskäiku, mis lõdvestab teie lihaseid, kõõluseid ja liigeseid ning valmistab need jooksmiseks ette. Seejärel sörkige kergelt veel kolm kuni viis minutit, enne kui hakkate oma tavalist tempot jooksma.
3
Mine kaugusesse. Kui olete jooksu alustanud, pidage kinni kindla aja või distantsi jooksmise plaanist. Hea rusikareegel, mis aitab teid mis tahes jooksust läbi viia, on järgmine: “Sa võid alati joosta liiga kiiresti, kuid te ei saa kunagi joosta liiga aeglaselt.“ Seda silmas pidades võib aidata teil püsida oma tempos ja keskenduda saavutamisele.Võtke Vajadusel jalutuskäigud pausid. Liiga väsinud või tuulis olemises pole midagi halba, eriti kui alles alustate. Tegelikult võib minuti või isegi viie vahepealne kõndimine aidata teil joosta pikemat aega või distantsi. Pidage meeles. et suur osa jooksmisest on teie mentaliteet. Pikemate jooksude katkestamine juhitavateks lõikudeks või mõistusega mängude mängimine distantsi läbimiseks võib aidata teil läbida mis tahes jooksu. Näiteks öelge endale: “lihtsalt jõua järgmise elektrini. pole ja kui tunnete end õnnetuna, tehke jalutuskäigu paus. Kui jalad on korras, jookse järgmise teiba juurde.â€
4
Säilitage ühtlane tempo. Suure tõenäosusega põletate rasva, kui jooksete aeglaselt ühtlases tempos. Rasvapõletuse kiirendamiseks saate alati lisada selliseid elemente nagu intervallid või mäed, kuid enamiku jooksude ajal aeglasena hoidmine aitab teil aja jooksul rasva põletada ja seda eemal hoida. Selgitage välja oma ühtlane tempo, joostes miil kõvasti. See on teie “võistlustempo”. Treenige sellest kaks kuni kolm minutit aeglasema tempoga. Kui soovite joosta kiiremini, peate ka kiiremini treenima. Pidage meeles, et mida kauem joosta, seda aeglasemalt peaksite minema Hea rusikareegel on see, et jooksmise ajal peaksite saama mugavalt vestelda. See aitab teil jõuda rasvapõletustsooni.
5
Hoidke end hüdreeritud. Piisava vee joomine on oluline osa tervena püsimisest, kuid see võib samuti suurendada teie võimet kauem joosta. See kehtib eriti kuuma ilmaga. Jooksule vee kaasavõtmine võib hoida teid hüdreeritud ja aidata teil distantsi läbida. Jooge üks või kaks tundi enne jooksu kindlasti 8–16 untsi vett. Kui jooksete tund või vähem, jooge 3–6 untsi iga 15–20 minuti järel. Kui inimene jookseb 1–4 tundi, jooge 3–6 untsi iga 15–20 minuti järel. Pidage meeles, et veest piisab, et hoida teid hüdreeritud, kuid võite segada vett ja spordijooki, et täiendada kaotatud naatriumi või elektrolüüte. See on eriti tõhus taktika, kui jooksete kauem kui üks tund. Proovige hankida spordijooki, mis ei ole täis suhkrut, mis võib teie süsteemi õrna tasakaalu rikkuda. Vedeliku asendamiseks jooge pärast jooksu 8–24 untsi.
6
Rahune maha. Nii nagu soojendus ja kvaliteetjooks on olulised, et hoida end rasvapõletuse ajal tervena, nii on ka hea jahtumine. See võib aidata muuta teie verevoolu puhkerežiimile, vältida peapööritust ja aidata teie lihastel taastuda. Lõpu poole aeglustage jooksu, et jõuda umbes viis kuni kümme minutit aeglaselt jooksma või sörkima. Seejärel lülituge kolme- kuni viieminutilisele kiirele ja õrnale jalutuskäigule. Kaaluge selliste elementide lisamist nagu külma veevann, vahurullimine või venitus- ja joogaliigutused, mis aitavad kehal veelgi taastuda. Need on eriti kasulikud, kui teete pikemaid või raskemaid pingutusi.
7
Pidage kinni oma plaanist, kuid kuulake oma keha. Oluline on lõpetada jooksud ja jõuda iga nädal määratud jooksude arvuni. Jooksmise sagedus ja intensiivsus aitavad teil rasva põletada. Kui olete aga haige või kurnatud, kaaluge lühemat jooksu või isegi puhkepäeva andmist. Siit saate kohandada oma jooksugraafikut, et saaksite oma plaanist kinni pidada ja rasvapõletust jätkata. Pidage meeles, et oma keha mitte kuulamine võib põhjustada vigastusi, eriti kui tunnete valu. Lihtsalt paaripäevane puhkus võib olla erinevus treeningu jätkamise või arsti poole pöördumise vahel. Kaaluge lihtsat risttreeningut päevadel, mil tunnete end loiduna või haigena. Ujumine, rattasõit, sõudmine või elliptiline harjutus võib hoida teie vastupidavuse ja rasvapõletuspotentsiaali tipptasemel.
8
Ole kannatlik. Pea meeles, et mõistlik ja tervislik kaalulangus ning rasvapõletus võtavad aega. Lisaks ei saanud kellestki üleöö maratonijooksjat. Plaani järgimine ja tulemuste osas kannatlik olemine võib hoida teid heidutusest, kui te ei näe kahe nädala jooksul rasvumist maha. Niikaua kui tunnete end mugavalt ja teete jooksudel isegi väikseid edusamme, teete täpselt seda, mida rasvapõletuseks vajate.
9
Lisage intervalle. Kui lisate oma jooksmistele igal nädalal vaid mõne suure intensiivsusega intervalli, võib see suurendada teie rasvapõletuspotentsiaali. Saate pühendada iga nädal ühe treeningu kõrge intensiivsusega intervallidele või lisada mõned intervallid jooksude lõpus kahel kuni kolmel päeval nädalas. Lisaks võivad intervallid aidata teil aja jooksul kiiremaks saada. Planeerige iga nädal üks kiirustreening päevale, mis pole teie pika jooksu jaoks lähedal. Näiteks võite teha kiirustreeningu kolmapäeval või neljapäeval, kui teie pikk jooks on laupäev. Selleks tehke oma tavalist treeningut ja seejärel jookske neli kuni kaheksa 400 meetrit või üks ring rajal, intervallidega oma võistlustempos. Lisage kahel või kolmel päeval nädalas jooksude lõpus viis kuni kümme minutit intervalle. Jookse või sörkige oma tavapärases tempos 60 sekundit ja seejärel suurendage intensiivsust 30 sekundiks. Samuti võite intervalltreeningu osana teha süstikujookse.
10
Lööge mäkke. Mäkke jooksmine võib suurendada teie kalorite põletamise potentsiaali kuni 50%. See mitte ainult ei aita teil põletada rohkem rasva ja saada tugevamaks, vaid suurendab ka teie vastupidavust. Lisage ühele või kahele treeningule nädalas mõned mäed, et aidata endal rohkem rasva põletada. Rasvapõletuse suurendamiseks kaaluge igal nädalal ühe mäestreeningu tegemist. Võite teha ka mäkke intervalle või kordusi treeningu lõpus või kaks korda nädalas. Võimalik, et peate veidi mängima mäestreeningutega, enne kui saate aru, mis teile kõige paremini sobib. Seadke jooksulint 5% kaldele, kui olete jõusaalis või elate kuskil tasasel alal. Soovi korral saate intervallide vahel lähtestada.
11
Tõsta oma jooksu. Sarnaselt mägedele võib ka treppidest jooksmine kaloreid ja rasva plahvatada. Tegelikult on see üks parimaid rasvapõletus- ja üldiseid konditsioneerimisharjutusi, mida saate teha. Valige, kas joosta füüsilist treppi, näiteks staadionil, või kasutada jõusaalis trepimasinat. Lisage see igale jooksutreeningule või asendage üks jooks nädalas trepijooksuga.Tasumiseks jookske trepist üles kiires tempos ja seejärel aeglase sörkjooksu või traaviga alla. Kui kasutate trepimasinat, proovige üks minut trepist üles joosta raske tempoga ja seejärel üks minut kerget trepijooksu. Olge trepist jooksmisel ettevaatlik, et te ei kukuks ega vigastaks ennast.
12
Läbida takistusrada. Mõnele inimesele võib üksi jooksmine olla pisut tüütu. Kui see nii on, kaaluge oma igapäevasele jooksule mõne takistuse lisamist. See võib aidata hoida pulssi kõrgel, kui töötate väiksemate lihasrühmade loomisega. Takistusrajad nõuavad hüppamiseks lühikesi plahvatusjõu puhanguid ja palju koordinatsiooni, nii et tehke neid ainult siis, kui olete värske ja puhanud, näiteks pärast soojendust. Õues jooksmisel kasutage looduslikke takistusi. Eriti suurepärased on rajad – saate hüpata üle ojade ja palkide ning rändrahnude ümber pöörata. Vaadake, kas teie piirkonnas on avalikkusele saadaval takistusradasid. Mõned funktsioonid, mis võiksid jooksjatele meeldida, on järgmised: ronimiseks mõeldud lastivõrk, köiega ronimine mööda peaaegu vertikaalset seina, hüppamine läbi rehvide, jooksmine läbi betoontunneli, mudaauk, millest peate läbi roomama.Ehitage oma takistusrada aadressil kodus, mida jooksu alguses teha. Lisage maja ümber olevaid esemeid, nagu prügikastid, millest üle hüpata, väikesed koonused, mille ümber saate joosta, ja redelid, millest saate ronida.
13
Jookse tühja kõhuga. Kui tunnete end võimelisena, minge aeglasele hommikusöögieelsele jooksule. Tühja kõhuga jooksmine võib suurendada teie rasvapõletusvõimet. Võtke kindlasti jooksmisel kaasa banaan või midagi väikest, juhuks kui peapööritus tekib. Aja jooksul võite märgata, et teie keha harjub jooksma ilma hommikusöögita, mis kasutab kütuseks keha rasvavarusid, mitte süsivesikuid. Sööge tavaline tervislik hommikusöök, mis sisaldab täistoitu ja vett 15–30 minuti jooksul pärast sööki. jooksu lõpetades. See võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustada taastumist. Näiteks võite võtta kausitäie terasest tükeldatud kaerahelbeid värskete puuviljadega, veidi kreeka jogurtit, klaasi vett ja tassi lõssi kohvi.
14
Tehke väike jõutreening. Isegi lihtsa jõutreeningu lisamine oma iganädalastele jooksmistele võib suurendada teie rasvapõletuspotentsiaali. Vastupanuharjutused suurendavad teie üldist jõudu ja võivad samuti aidata suurendada teie jooksukiirust. Kahe kuni kolme jõutreeningu tegemine nädalas lisaks jooksudele võib suurendada teie jõudu 50%. Rohkem lihaseid omakorda aitab tõhusamalt rasva põletada. Proovige tugevuse suurendamiseks kahte 15 korduse seeriat järgmistest liigutustest: Kükid. Lungid. Jalgade sirutamine. Jalakõverdused. Tõmbetõmbed. Tõuketõmbed. Biitsepsikõverused. Triitsepsi sirutused. Rinnale surumine. Üks käerida. Kärbsed. Plangud. (Hoidke seda harjutust 30–60 sekundit ja korrake kaks või kolm korda.)