Kiiremaks jooksjaks saamiseks pole maagilist viisi. Seda ei saa teha ilma järjepideva treenimise, enesekontrolli ja vormile tähelepanuta. Õnneks võivad mõned lihtsad nipid muuta tee kiirema jooksukiiruseni veidi lihtsamaks. Kui järgite nutikat treeningrutiini ja pingutate oma parimate võimaluste piires jooksma, näete paranemist juba mõne nädalaga.
1
Enne jooksmist venitage. Venitamine on peaaegu iga treeningrutiini oluline osa. Jooksmine pole erand. Kui venitate, soojendate oma keha lihaseid ja paned need käima raskeks tööks, mida kavatsete teha. Ühte head venitust nimetatakse “toonekureks”. Seisa sirgelt. Tõstke üks jalg enda taga üles oma põhja poole. Haara sellest õrnalt ühe käega (vajadusel saad teise käega end vastu seina toetada). Pingutage oma jalga kergelt, kuni tunnete nelipealihase (reie esiosa) venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake sama teise jalaga. Keskenduge puusade, reielihaste, neljajalgsete ja vasikate venitamisele.
2
Andke endale võimalus soojendada. Enne jooksmist kiirendage oma südamelööke ja pange veri käima, tehes kaheminutilise sörkjooksu. Saate kerge energialaengu ja teil on lihtsam kiiresti jooksmisele keskenduda. Kuni teie soojendus ei ole liiga intensiivne, ei ole te liiga väsinud, et anda oma jooksu endast parim.
3
Harjuta järjepidevalt. Enamiku jooksjate jaoks on parim jooksmine iga päev või ülepäeviti. Siin on võti järjepidevus. Pikaajaliste tulemuste nägemiseks peate järgima treeningute ajakava ja aja jooksul raskusi aeglaselt suurendama. Kui loobute või ei suuda ennast proovile panna, võib teie sooritus langeda või isegi langeda.
4
Kasutage kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks intervalltreeninguid. Võtke iga päev 10 minutit intervalljooksuks. Jooksmise ajal järgige seda mustrit: sprintige 10 sekundit, seejärel puhake minut aega sörkides. Korrake 10 minutit. Enda proovilepanekuks lisage igal nädalal sprindiajale mõni sekund ja lühendage pause. Aja jooksul saate joosta kiiremini ja kauem.
5
Kutsu sõpru endaga jooksma. Proovige võistelda sõbraga endast veidi kiiremini. See annab sulle motivatsiooni võita ja on palju keerulisem kui üksi või sinust aeglasemaga joosta. Ärge jookske koos kellegagi endast palju kiiremini, muidu võite kaaluda loobumist.
6
Kasutage head jooksuvormi. Võtke õige jooksuasend, hoidke selg sirgena ja õõtsutage käsi küünarnukist 90-kraadise nurga all. Jookse oma jalapallidel, kasutades neid igal sammul maha hüppamiseks. Pikem sammu tegemiseks proovige jalgu veelgi tahapoole lükata. Saad maast parema haarde ja lubad endal maapinnast lahti põrgata ning see annab sulle igal sammul lisatõuke. Kui vaatate kunagi olümpiasprintereid, märkate, et neil on peaaegu alati väga pikad sammud. Ka teie ülakeha on oluline. Tehke kätekõverdus ja pumbake neid igal sammul järsult üles-alla. Jätke peopesad lahti, hoidke sõrmed koos, nagu torkite õhku. See peaks aitama teil end kergemini edasi suruda.
7
Kasutage säästvat hingamismustrit. Jooksmise ajal soovite saada piisavalt hapnikku, et saaksite kerget vestlust hoida. Kui te ei saa, siis tõenäoliselt saab aur otsa ja peate hoo maha võtma. Sügav ja ühtlane hingamine aitab teil pikemas perspektiivis kiiremini joosta. Mõned inimesed hingavad kolm sekundit läbi nina sisse ja kaks sekundit välja. Vaadake, kuidas teile meeldib, kui ühe inimese hingamisstiil ei pruugi olla kõigi jaoks parim.
8
Sea endale ajaleesmärk. Kasutage iga jooksuseansi ajastamiseks stopperit. Proovige iga kord samal marsruudil liikuda veidi kiiremini. Lisatud stiimul aitab teil end maksimumini viia. Vahetult enne eesmärgi saavutamist, isegi kui see tundub võimatu, proovige oma kehast võimalikult palju jõudu välja suruda ja kiirendada. Võite olla üllatunud, kui kiiresti saate tegelikult minna, kui teate, et olete oma eesmärgi saavutamas. See võib teie aega oluliselt parandada.
9
Hoidke silmad auhinnal (sõna otseses mõttes). Isegi nii lihtne asi, nagu teie tulevikku vaatamise muutmine, võib muuta teid paremaks jooksjaks. Püüdke keskenduda sellele, kuhu soovite minna, mitte teie jalgade ees olevale alale. Jätkake keskendumist uutele kohtadele, mis asuvad edasi liikudes, ei tunne te kunagi, et olete peaaegu valmis, nii et te ei anna nii kergesti alla. Näiteks kui jooksete sirgel rajal ja Kui olete lõpusirgel, proovige keskenduda finišijoonest kaugel olevale kohale ja suruge end sinna jooksma. See võib aidata teie motivatsiooni kõrgel hoida, kuni on tegelikult aeg lõpetada.
10
Niisutage! Kui te ei vasta oma bioloogilistele vajadustele, on teil raskem joosta nii kiiresti kui võimalik. Enne jooksu väikese joogivee joomine tagab, et teie lihased saavad vett, mida nad vajavad, kui see on oluline. Samuti on hea mõte kanda kaasas veidi vett, et saaksid jooksu ajal vajadusel jooke kaasa võtta. Siiski on olemas selline asi nagu liiga palju vett. Ärge jooge vahetult enne jooksmist tonni vett. Jooge jooke väikestes kogustes, kuid proovige mitte võtta suuri ampsu. See tekitab teile krampe.