Jooksmise ajal õige hingamise õppimine aitab teil vähema pingutusega kiiremini ja kauem joosta ning hoiab ära valulike külgvalude ja õmbluste tekkimist treeningu ajal. Lugege seda artiklit, et teada saada, kuidas.
1
Hingake oma diafragmaga. Diafragma on lihas, mis istub nagu tagurpidi kauss teie ribide all, tõmbub kokku ja lõdvestub, et õhku läbi kopsude liigutaks. Sügav “kõhuhingamine”, mis liigutab teie kõhtu nähtavalt sisse ja välja, aitab tugevdada seda lihast ja parandada teie vastupidavust. Kui teie kõht jääb tasaseks ja rindkere pumpab üles-alla, hingate pinnapealselt “rinnus” ja väsite varem.
2
Hingake pikemalt. See aitab tagada, et teie keha saab piisavalt hapnikku ning see on parim viis lihaste ja kopsude väsimuse vältimiseks. Samuti aitab see suurendada vastupidavust, tagades lihastele õige hapnikuringluse.
3
Hoidke suu lahti. Teie suu on ninasõõrmetest laiem, võimaldades teil sügavamalt hingata. Laske õhul siseneda nii suu kui ka nina kaudu.
4
Leidke hingamismuster. Enamik kogenuid jooksjaid kooskõlastavad oma hingamist sammudega, näiteks populaarne “hingake sisse kolm sammu, hingake välja kaks” (või lihtsalt “3-2”). See aitab teil järjepidevamalt hingata. Samuti võite olla sunnitud suurematel kiirustel lülituma teisele mustrile (nt “2-1”), mis aitab teil jälgida oma jooksu intensiivsust. Nendele mustritele on mitu populaarset alternatiivi, näiteks “2-2” või “2-3”. Katsetage erinevate hingamismustritega, et leida endale sobiv.
5
Kasutage “kõnetesti”, et teha kindlaks, kas hingate piisavalt. Peaksite suutma joostes moodustada täislauseid, ilma puhistamata.
6
Jookse või jookse regulaarselt. Jooksmine, nagu iga muu füüsiline tegevus, paraneb harjutades. Mida paremas vormis olete aeroobselt, seda lihtsam on teil tõhusalt hingata.
7
Tehke hingamisharjutusi. Pidage meeles, et nii nagu me töötame oma lihaste ja südame tugevdamise nimel, peame töötama ka oma kopsude tugevdamise nimel. Harjutage paigal istudes või selili lamades diafragmast sügavalt sissehingamist. Pange oma käsi kõhule, et veenduda, et see liigub iga hingetõmbega üles ja alla. Iga sisse- ja väljahingamise kohta lugege 8-ni. Korda 3-5 minutit. Regulaarne ujumine võib aja jooksul parandada ka kopsufunktsiooni, sest harjutus paneb rõhku hingamisele. Samuti aitab see teil õppida, kuidas hingamist tempostada, sest peate õppima oma hingamist kooskõlastama tehtud löökidega.
8
Ärge suitsetage. Suitsetamine kahjustab teie kopse, muutes jooksu ajal sügava hingamise palju raskemaks.