Ülesmäge jooksmine võib olla keeruline isegi edukatele jooksjatele, nii et võite end sellest hirmutada. Õnneks saate oma tehnikat täiustada ja treenida, et jooksumägesid lihtsamaks muuta! Tõusujooksu parandamiseks keskendu ülesmäge minnes oma jooksutehnikale. Lisaks lisage oma treeningusse jalgade harjutused ja ülesmäge treenimine. Kuna väljas mäkke joostes peate alla tagasi tulema, on oluline ka oma allamäge tehnika valdamine.
1
Pumbake oma käsi, et aidata teil rohkem energiat genereerida. Käte liigutamine iga sammuga võib aidata teil jalgadele hoogu juurde anda, mis aitab teil ülesmäge liikuda. Painutage varbaid 90-kraadise nurga all. Seejärel liigutage oma käsi ette ja üles, hoides neid oma külgedel. Vahetage oma käsi iga sammuga, et aidata teil edasi liikuda. Teie käed peaksid olema jalgadega sünkroonis. Kui teie vasak jalg lööb vastu maad, peaks teie vasak käsi ülespoole pumpama.
2
Kallutage keha mäe poole, kuid ärge kummardage ette. Kummardage veidi tahapoole, et see vastaks mäe nurgale. Kuid ärge kummarduge vaagna poole ega kallutage õlgu ette. Selle asemel hoidke oma selga veidi tahapoole surutud ja südamikku haaratuna, et saaksite oma hoogu säilitada ja vabalt hingata. Sirgelt painutamine või seismine võib aeglustada ja raskendada sügavate hingetõmmete tegemist.
3
Tehke väikseid samme, et aidata oma energiataset hallata. Mägedes võib teil tekkida kiusatus teha pikemaid samme, et saaksite kiiremini tippu jõuda. Kahjuks võib see teid väga kiiresti väsitada, mis aeglustab teid. Mäest üles sõites võite hoida oma sammu lühikese ja lõdvestunud, mis võib aidata teil jõuda kiiremini ja ilma energiat raiskamata. Võimalik, et peate katsetama, et näha, kui suured peaksid olema teie sammud. Võib-olla peate tundma, et teete mäest üles saamiseks kõvasti tööd, kuid võite tunda, et pingutate oma maksimumini. Kui teil on maksimaalne pingutus, lühendage oma sammu.
4
Võite maanduda oma varvastele, et saaksite igal sammul maast lahti tulla. Kannale või jala keskosale maandumine võib teie liikumist aeglustada, seega jääge oma varvastel. Kasutage oma varbaid, et end iga sammuga maast lahti lasta, mis võib teie hoogu hoida ja kiirust säilitada. Püsige varvastel, kuni jõuate mäe tippu. Kui jõuate mäe tippu, võite allamäge liikudes maanduda jala keskosale või kannale.
5
Vaadake enda ees olevat rada, et saaksite märgata oma järgmist sammu. Ärge vaadake alla oma jalgu, kuna see võib teid ettepoole kummardada. Selle asemel jälgige rada endast umbes 2–3 jala (0,61–0,91 m) kaugusel. Otsige ebatasast või lahtist maastikku, et saaksite oma jala ohutult maanduda. See võib aidata teil hoida oma kaela sirgena, mitte seda ettepoole kallutada, mis aitab teil paremini hingata.
6
Tehke 3 sammu sissehingamisel ja 3 sammu väljahingamisel. Võimalik, et peate oma hingamist reguleerima, et saaksite energia säilitamiseks piisavalt hapnikku. Hingamiste loendamine võib aidata teil seda teha. Sissehingamisel lugege 3 sammu, seejärel hingake välja, lugedes 3 sammu. Jätkake seda mustrit, kui lõpetate oma mäkke.Iga sammu pikkus on 1 samm, nii et 3 sammu on 3 sammu. Kui 3 ei tundu teile õige, võite oma arvu kohandada. Näiteks saate muuta oma hingamist 2-le või 4-le, kui see on teile mugavam.
7
Võite oma jalgu kasvatada väljahüpete, kükkide ja tõusudega. Tugevad jalad on ülesmäge jooksmiseks hädavajalikud, seega ärge jätke jalapäeva vahele. Tehke 3 seeriat 8-12 väljahüppest, 15-20 kükist ja 16-20 sammust ülestõusmist 3 korda nädalas. Jalatreeningu vahel puhake 1 päev, et anda lihastele aega taastuda. Löögid: võite seista sirgelt, jalad puusade laiuselt eemal. Astuge parema jalaga ette, seejärel painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga all, et põrandale langetada. Ärge laske oma paremal põlvel varbast kaugemale minna. Lükake läbi parema kanna, et minna tagasi algasendisse ja sooritada 1 väljalöök. Vahetage jalad mõlemal küljel. Kükid: Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuselt. Langetage end aeglaselt istumisasendisse, hoides selg sirge ja südamikku haaratud. Minge alla nii kaugele kui võimalik, kuid ärge laske oma põlvedel varvastest kaugemale minna. Suruge läbi kandade, et tõusta tagasi algasendisse ja lõpetada 1 kordus. Sammud: seiske tugeva kasti või trepi ees. Kui kasutate kasti, astuge parema jalaga kasti peale, seejärel tõstke vasak jalg üles. Astuge alla, et sooritada 1 kordus. Vahetage jalad mõlema külje töötamiseks. Kui kasutate treppe, juhtige trepist üles ronimisel parema jalaga. Minge tagasi alla ja ronige uuesti trepist üles, juhtides vasaku jalaga.
8
Harjutage tõusuteid jooksulindil või staadioniistmetel. Kõrgendatud pindadel treenimine võib aidata teil mäkke joostes oma vastupidavust parandada. Kui treenite siseruumides, seadke jooksulint kallakule. Välitreeninguteks jookske staadioni istmetest üles ja alla. Jookse vaheldumisi kallakul ja tasasel pinnal. Kui kasutate jooksulinti, võite joosta kallakul 5 minutit ja seejärel tasasel pinnal 5 minutit. Liikuge 30 minutit vaheldumisi edasi-tagasi. Kui jooksete staadionikohtadel, seadke taimer 15–30 minutiks, olenevalt teie kehalisest vormist. Seejärel jookske staadioni istmetest üles ja alla, kuni taimer hakkab tööle. Isegi väikesed kalded võivad aidata teil ülesmäge joostes vastupidavust kasvatada.
9
Tehke intervalle, et aidata teil vastupidavust kasvatada ja väsimust vältida. Intervalltreening võib aidata teil suurendada vastupidavust, parandada vormi ja põletada rohkem kaloreid. Intervallide tegemiseks spurtige 1 minut kallakut üles, seejärel sörkige või kõndige reipalt 1 minut. Korrake neid intervalle 20–30 minuti jooksul, et aidata oma vastupidavust arendada. Kui teil on raskusi 1-minutilise intervalliga, proovige lühendada sprinti 30 sekundini ja sörkida või kõndida 1,5 minutit.
10
Keskenduge oma pingutustasemele, mitte kiirusele, et vältida varajast väsimist. Tõenäoliselt soovite oma mäkke joosta nii kiiresti kui võimalik, eriti kui jooksete võistlust. Kuid kiirusele keskendumine võib teid väsitada. Selle asemel jälgige oma pingutustaset. Peaksite tundma, et töötate väga kõvasti, kuid pole oma maksimaalse pingutuse tasemel. Kui tunnete, et surute end liiga kõvasti peale, aeglustage kiirust. Kui kulutate oma energia liiga kiiresti läbi, aeglustate loomulikult kiirust ja lõpetate aeglasemalt. Hoidke oma tempo ühtlane ja kontrollitud, et püsida kindlal finišijoonel.
11
Maanduge allamäge minnes jala keskosale või kandadele. Gravitatsiooni tõttu liigute allamäge laskudes kiiremini. See tähendab, et hoo säilitamiseks ei pea te maast lahti hüppama. Aeglusta end veidi, maandudes jala keskele või kannale. Jätkake seda sammu mäest alla joostes. Kannale maandumine aeglustab teid rohkem kui jala keskosale maandumine.
12
Tehke väikseid samme, mis aitavad teil oma kiirust kontrollida. Loomulikult liigute mäest alla joostes suurema kiirusega ja on lihtne kaotada kontrolli oma vormi üle. See võib teie keha koormata ja suurendada vigastuste ohtu. Lühendage oma sammu, et saaksite säilitada oma kiiret tempot ilma kontrolli ohverdamata.
13
Allamäge joostes hoidke selg sirge, selle asemel et kalduda. Võite tunda soovi ette- või tahapoole kummarduda, kuid on oluline, et selg oleks sirge ja neutraalne. Pöörake oma õlad tahapoole ja kinnitage südamik, et aidata teil oma kehahoiakut säilitada. Lisaks sirutage oma kael ja hoidke oma silmi ettepoole, mitte ei vaata alla. See aitab teil hoida oma sammu kontrolli all ja vältida vigastusi. Ette- või tahapoole kallutamine võib allamäge minnes kehale stressi tekitada.