Kui teile meeldib jooksmine ja soovite võistelda, võib kergejõustikumeeskonnaga liitumine olla rahuldust pakkuv kogemus. Kuigi jooksuvõistlusi on mitu, on sprint, distantsijooks ja tõkkejooks ühed populaarsemad. Iga sündmus nõuab erinevaid oskusi, nii et proovige mõnda, et saaksite leida selle, mis teile kõige rohkem meeldib. Veidi harjutades ja kõvasti tööd tehes saate võistelda igal kohtumisel!
1
Kui suudate kiiresti joosta, valige sprindivõistlused. Kui teil tavaliselt pikkade jooksude ajal igav hakkab või kui teil pole palju vastupidavust, võite lühematel sprindidel paremini hakkama saada. Sprindivõistlused on 100 m (110 jardi), 200 m (220 jardi) või 400 m (440 jardi). Võite teha soolosprinti või joosta teatejooksu, kus teie ja veel 3 inimest jooksevad kordamööda sama distantsi. Kui jooksete rada siseruumides, võib teil olla nii lühike sprint kui 50 m (55 jardi) või pikemad spurdid kuni 500 m (550 jardi).
2
Enne sprintiga alustamist soojendage kerge sörkjooksuga. Olenemata sellest, kas treenite või valmistute kohtumiseks, proovige 10–15 minutit ühtlases tempos sörkida, et saaksite pulsisageduse tõusta ja lihaseid lõdvestada. Olge ettevaatlik, et mitte liiga kiiresti sörkida, vastasel juhul kurnate ja ei soorita ka sprinte. Ärge kunagi alustage spurtimist ilma soojenduseta, vastasel juhul võite lihaseid kergesti pingutada või vigastada.
3
Harjutage kiiruse suurendamiseks jooksmist nii kiiresti kui võimalik. Treeningu alguses alustage 40 m (44 jardi) sprindiga. Edasiliikumiseks lükake jalg maha. Sprintimise ajal tõstke jalg nii, et reie oleks sammu ülaosas maapinnaga paralleelne. Proovige oma keha suruda nii kõvasti kui võimalik, et saaksite parima aja. Puhka 90 sekundit, enne kui suurendate vahemaad 50 m (55 jardi). Enne 60 m (66 jardi) spurtimist tehke veel üks lühike puhkus. Lõdvestuge 2–3 minutit, enne kui alustate uut spurti. Maanduge jalalabadele, mitte kannale, et vältida säärelahasid. See on normaalne, kui kallutate jooksmise ajal ülakeha veidi ette, kuid kaldute liiga palju. võib mõjutada teie vormi ja kiirust.
4
Proovige spurtida mäel, kui soovite oma kiirendust parandada. Otsige üles mägi, mille kalle on alla 15 kraadi, vastasel juhul võib see olla liiga järsk. Alustage mäe alt ja proovige spurtida 75% oma tippkiirusest. Kõndige aeglaselt alla tagasi ja alustage uuesti, kui jõuate põhja. Jookse mäest üles 2–5 seeriat, millest igaüks on 5–10 kordust. Mägedes harjutamine sunnib teid tõstma põlvi ja jooksma jalgadel, mis võib aidata parandada tasasel maal jooksmise kiirust. Ärge jookske täiskiirusel mäest üles, vastasel juhul on teil probleeme mitme korduse ja seeria sooritamisega.
5
Tehke reielihaste tugevdamiseks kelguharjutusi. Laadige treeningkelk 15–30% oma kehakaalust, et teil oleks vastupanu. Kui soovite kelku lükata, kummarduge ettepoole, et haarata käepidemetest ja nihutage edasilükkamisel oma raskust jalgade kuulidele. Teise võimalusena võite kasutada kelgu külge kinnitatud köit või rihma, et tõmmata see sarnase treeningu jaoks selja taha. Lükake või tõmmake kelku umbes 30–50 meetrit (33–55 jardi) 30–60 sekundit iga korduse kohta. Eesmärk on teha oma kelgutreeningut 10–20 kordust. Treeningkelgud saate osta spordipoodidest või veebist. Kelguga treenimine aitab parandada kiirendust ja aitab teil võistlusele plahvatuslikumalt alustada.
6
Liigutage oma käsi ja jalgu samas tempos. Sprintimise ajal hoidke peopesad lahti, et oleksite lõdvestunud. Kui astud alla vasaku jalaga, pumbake oma paremat kätt üles ja ettepoole, nii et pöial on suunatud teie silmade poole. Tooge vasak käsi tagasi nii, et teie küünarvars oleks maapinnaga risti. Parema jalaga alla astudes muutke käte asendit. Proovige alati oma käsi ja jalgu sünkroonida, vastasel juhul võite oma rütmi ja hoogu kaotada. Pidage meeles fraasi “Küünarnukk taeva poole, pöial silma poole”, et õppida õiget käte asetust.
7
Sprintimisel hoidke head kehahoiakut. Sprinti alustate küürusasendist, kuid proovige võistluse alguses keha võimalikult kiiresti sirgeks ajada. Lõdvestage oma õlad ja vaadake otse enda ette. Püsige kogu sprindi vältel püsti, et te ei piiraks oma liikumisulatust. Lõdvestage lõualuu ja vältige hammaste kokku surumist, vastasel juhul võite tunda end kogu kehas pinges.
8
Valige distantsijooks, kui teil on palju vastupidavust. Muud jooksuvõistlused jagunevad kesk- ja pikkadeks distantsiks. Keskmaajooksud jäävad tavaliselt vahemikku 800–2000 m (870–2190 jardi), samas kui pikad distantsid on tavaliselt 3000–10 000 meetrit (1,9–6,2 miili). Kui teil on vastupidavust ja teile meeldib pikki jookse teha, küsige treenerilt, millist tüüpi distantsidel saate treenida. Üks populaarsemaid distantse rajavõistlustel on 1600 meetrit (0,99 miili). Sprint nõuab aga pikka sammu plahvatusliku energiaga distantsijooks nõuab lühemaid samme pikema aja jooksul.
9
Jookse 2–3 korda nädalas, et suurendada oma vastupidavust. Isegi kui te ei pea tegeliku sündmuse ajal nii kaugele jooksma, proovige esimesel nädalal joosta nädalane distants, mis algab umbes 24–32 kilomeetrist (15–20 miili). Võite ühel päeval joosta 6 kilomeetrit (3,7 miili), teisel päeval 8 kilomeetrit (5,0 miili) ja teisel päeval pikendada 10 kilomeetrini (6,2 miili). Eraldage iga jooks 1–2 päevaga, et teie keha saaks täielikult taastuda. Kui te ei tunne end pärast jooksu väsinuna või tuulisena, proovige järgmisel treeningul oma distantsi või tempot 10% võrra suurendada. Muutke sageli joostavat marsruuti paremaks, et teil ei hakkaks sama ala nägemisest igav iga kord.
10
Tehke harjutusi, et suurendada liikumisulatust ja paindlikkust. Alustage paigal jooksmisega ja tõstke igal sammul põlved nii kõrgele kui võimalik. Alustage aeglaselt ja suurendage oma tempot, kui tunnete end liikumisega mugavamaks. Võite proovida ka paigal joosta ja kanda kanna tuhara alla. Kui tunnete end mugavalt harjutusi paigal tehes, proovige neid teha 30–50 meetri (33–55 jardi) kaugusel. Jooksuharjutused aitavad teie jalgu sirutada ja harjuda keha liikumistega, mida teete võistluse ajal. .
11
Harjutage jalgade kiigutamist, et aidata oma reie- ja puusasid lõdvendada. Tasakaalustage ühel jalal ja tõstke teine jalg maast lahti. Hoidke harjutust tehes oma selg sirge ja vaadake ette, et säilitada hea vorm. Pöörake jalga aeglaselt edasi ja tagasi kogu liikumisulatuse ulatuses. 30 sekundi pärast vahetage jalgu. Jalgade kiigutamine simuleerib liikumist, mida te jooksmisel teete, nii et olete paindlikum.
12
Väsimuse vältimiseks tehke jooksu alguses tempot. Kuigi võib olla ahvatlev võistluse alguses juhtima asuda, vältige kohe spurtimist või kogu intensiivsuse kasutamist. Püüdke säilitada ühtlast ja mugavat tempot, millega saate suurema osa võistlusest hõlpsalt sammu pidada. Viimasele ringile jõudes saate suurendada oma intensiivsust ja pingutada, et saavutada parem võiduvõimalus. Teie algtempo sõltub sellest, kui kaugele ja kiiresti suudate mugavalt joosta, kuid treenimisega saate alati oma vastupidavust parandada.
13
Mööduge teistest jooksjatest, kui olete raja sirgetel lõikudel. Distantsi jooksmisel stardivad kõik eri radadelt, enne kui liiguvad raja siseringi. Kui proovite kellestki mööduda ühest raja kurvist, lisab see teie jooksule pikemat distantsi ja kulutab rohkem energiat. Selle asemel oodake kuni sirge rajalõikeni, enne kui möödute teisest võidusõitjast.
14
Kui soovite joosta ja hüpata, valige tõkkejooksud. Tõkkejooks hõlmab hüppamist üle 10 tõkke, mille kõrgus on 91–107 sentimeetrit (36–42 tolli), kui olete mees, või 84 sentimeetrit (33 tolli), kui olete naine. Võite joosta kas 110 või 400 m (120 või 440 jardi) tõkkeid, olenevalt sellest, milline distants teile sobib. Kui olete kiire jooksja ja soovite rohkem väljakutseid, kaaluge tõkkejooksmist, et näha, kas teile meeldib neid teha.
15
Harjutage oma vastupidavuse suurendamiseks sprinti. Kuna tõkkejooksud on lühemad võistlused, peate suurima kiiruse saavutamiseks iga tõkke vahel spurtima. Alustage 40 m (130 jalga) jooksmisega nii kiiresti kui võimalik, seejärel puhkage umbes 30 sekundit. Enne 2- või 3-minutilist puhkust korrake samal distantsil veel 2 kordust. Seejärel suurendage oma vahemaad 60 meetrini (200 jalga). Enne uuesti puhkamist korrake seda distantsi veel 3 kordust. Tehke alati enne spurtimise alustamist soojendust, vastasel juhul võite lihaseid vigastada või pingutada. Püsige spurtimise ajal püsti ja hoidke õlad lõdvestunud, kuna lisanduv pinge võib teid aeglustada.
16
Proovige kõndida üle takistuste edasi ja tagasi. Seadistage tõkked nii, et neid eraldaks ainult umbes 1 meeter (3,3 jalga). Painutage põlve ja tõstke jalg üles ja üle tõkke, et teiselt poolt alla astuda. Veenduge, et teie jalg ei takerduks tõkke ülaosasse, et te ei komistaks. Seejärel tõstke tagumine jalg üles ja lükake põlv üle tõkke. Kõndige edasi üle 10 tõkke, enne kui proovite neist tagasi astuda. Hoidke oma pea otse ette, mitte ei vaata tõkke poole. Aeglaselt üle tõkete astumine aitab teil liikumisega harjuda ja suurendab puusade paindlikkust. Kui lähete üle tõkke, hoidke jalad alati põlvedega ühel joonel, nii et teil on vähem tõenäoline, et te selle maha kukute.
17
Puusade tugevdamiseks keerake jalg üle tõkke külje. Tõstke käed sirgelt välja, peopesad vastu seina, et oma kaalu toetada. Asetage tõke nii, et nurk puudutab teie vasakut reit. Pöörake puusi tõkke poole ja tõstke vasak jalg üles. Tooge põlv üle tõkke ja hoidke jalg otse selle taga. Lõpetage liikumine nii, et teie jala põhi oleks maapinnaga paralleelne. Seejärel tooge jalg tagasi maapinnale. Hoidke jalga üle tõkke 10 kordust, enne kui lülitute teisele jalale. See harjutus treenib teie tagumist jalga tõkke õigesti ületama ja aitab suurendada puusade paindlikkust.
18
Jookse nii, et iga tõkke vahele jääks umbes kolm sammu. Tõkked seatakse tavaliselt üksteisest umbes 9 meetri (30 jalga) kaugusele. Ürituse jaoks joostes või harjutades lugege kokku, mitu sammu see teil tõkete vahel jooksmisel teeb. Proovige vältida väikeste sammude tegemist enne tõkke hüppamist, vastasel juhul kaotate hoo ja aeglustate. Jätkake spurtide ja tempo harjutamist, kuni saavutate 3 sammu. Võistluse ajal on esimene tõke stardijoonest tavaliselt umbes 14 meetri (15 jardi) kaugusel ja selle saavutamiseks kulub umbes 7–8 sammu.
19
Tõkkejooksuks startige, kui olete umbes 2 meetri (6,6 jala) kaugusel. Kuigi vahemaa võib tunduda pikk, on sul spurdist piisavalt hoogu, et tõke ületada. Vajutage varvastega alla, et keha üles tõsta. Tõstke esipõlv ja jalg üles nii, et see läheks üle tõkke, millele järgneb tagumine jalg. Proovige maanduda oma jalapallidele, et saaksite kohe pärast maandumist spurtimist jätkata. Tõkkepuu mahalükkamine on okei, kuna karistust pole, kuid see aeglustab teid. Vältige tõkkele alla vaatamist. hüppavad üle. Selle asemel vaadake alati edasi, et saaksite ette näha, millal järgmise hüppe teha.