Miil jooksmine on hea eesmärk inimesele, kes alles hakkab jooksma. Isegi kui te pole kunagi varem jooksnud, saate intervalltreeningu programmi järgides treenida mõne lühikese nädalaga miili jooksma. Õigete jooksmistehnikate õppimine aitab teil hõlpsalt miili joosta.
1
Alusta aeglaselt. Alustage jooksu aeglasel sörkjooksul, et end jooksmisega kergendada. Te ei taha hakata jooksma nii kiiresti kui võimalik, muidu võite enne miili läbimist läbi põleda. Peaksite oma miili esimese minuti jooksul sörkima aeglase ja kerge tempoga.
2
Määrake sihtaeg. Miili jooksmine peaks uutel jooksjatel võtma umbes 10–12 minutit. Kui jooksete standardrajal, proovige esimene ring läbida umbes 3 minutiga. Miil on 4 ringi standardrajal. Kui läbite iga ringi umbes 3 minutiga, saate oma miili kohta hea tempo.
3
Tempo ise. Pika distantsi jooksmise võti on jooksu tempo hoidmine, et te ei põleks läbi enne, kui olete lõpetanud. Peaksite jooksma miili lihtsa kiirusega, mis ei ole teie jaoks liiga kurnav. Peaksite suutma hoida oma hingamist ühtlasena kogu jooksu vältel, nii et kui avastate, et hingate raskemini, peate oma tempot aeglustama. Ühtlase tempoga joostes saate oma tempot iga käiguga aeglaselt kiirendada. miil, mille jooksete. Säilitage ühtlast tempot, kui läbite kõik rajal olevad ringid.
4
Julgusta ennast. Endale positiivsete kinnituste ütlemine jooksmise ajal on suurepärane viis motivatsiooni säilitamiseks ja jooksmise lihtsamaks muutmiseks. Proovige mõelda endamisi julgustavaid mõtteid või öelge need välja. Kasutage positiivseid kinnitusi, nagu “sa saad hakkama”, “sa saad suurepäraselt hakkama”, “olete suurepärane” või “saate nii terveks”. .Võite öelda ka fraase, mis keskenduvad teie saavutatule, näiteks “olete poole peal”, “peaaegu finišijoonel” või “veel üks veerand”.
5
Suruge end finiši poole. Kui jooksete oma miili neljandat ja viimast ringi, proovige veidi tempot tõsta. Kui jooksete miili, alustades aeglaselt ning lõpetades tugevalt ja kiiresti, saate energiat kõige tõhusamalt kasutada. Seadke visuaalne eesmärk, mille poole joosta, näiteks pink või puu, ja jookse kiiremini, kuni jõuad objektini. Aeglustage venituseks ja seejärel valige uus visuaalne sihtmärk.
6
Premeeri end lõpetamise eest. Leia midagi, millega end premeerida eesmärgi saavutamise eest – miil. Jooksu lõpetamise seostamine tasuga aitab teil motivatsiooni säilitada, kui soovite veel ühe miili joosta. Kaaluge auhindu, nagu uued jooksuriided või aksessuaarid, lõbus õhtu või mõni ese, mida olete ihaldanud nagu uus raamat.
7
Soojendage oma lihaseid. Sa peaksid alati alustama treeningut lihaste soojendamisega. Veetke 5-10 minutit lihaseid venitades ja seejärel kergelt kõndides, et veri lihastes voolaks. Dünaamiline venitamine, nagu väljaasted ja jalgade tõstmine, on tõhusam kui staatiline venitus. Soojenduseks kõndige aeglasemas tempos.
8
Lõpetage 20-minutilised kardiotreeningud. Esimene samm miilijooksu treenimisel on alustada 20-minutiste kardiotreeningutega, mis koosnevad kõndimisest ja sörkimisest. 20-minutilised kõnni-/jooksukardiosessioonid tuleks jaotada intervallideks, mis algavad enamasti kõndimisega ja lõppevad enamasti jooksmisega. Proovige kasutada siin loetletud intervalle või koostage oma intervalliplaan. 1. nädal: sörki 1 minut, kõnni 4 minutit, korda 4 korda 2. nädal: sörki 2 minutit, kõnni 3 minutit, korda 4 korda. 3. nädal: jooks 3 minutit, kõnni 2 minutit, Korda 4 korda 4. nädal: sörki 4 minutit, kõnni 1 minut, korda 4 korda.
9
Ehitage sisse puhkepäevad. Oluline on võtta mõned päevad keha puhkamiseks ja lasta lihastel raskest tööst taastuda. Peaksite püüdma kogu nädala jooksul 1–2 puhkepäeva. Näiteks võite treenida pühapäeval, esmaspäeval ja teisipäeval, puhata kolmapäeval, treenida neljapäeval ja reedel ning seejärel puhata laupäeval.
10
Vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel. Kui hakkate jooksma esimest korda, vahetage treenimise ajal jooksmise ja kõndimise vahel. Kõndimine annab kehale aega jooksmisega kaasnevatest pingetest taastumiseks. Vastupidavuse suurendamisel jookske pikemalt ja kõndige lühemat aega.
11
Jookse miil. Kasutage jooksulinti, minge rajale või kaardistage rada, et mõõta ühe miili rada. Jookse miil, hoides ühtlast tempot. Esimest korda joostes ei tasu muretseda aja pärast. Keskenduge terve miili jooksmisele. Kui alustate miili jooksmist, alustage tasasel maal. Mäed ja ebatasane maastik muudavad jooksmise raskemaks. Jooksurada või tavarada on suurepärased kohad algajatele. Raja polsterdatud pind kergendab mõju jooksja liigestele. Külastage kohalikke keskkoole, et kasutada rada ajal, mil kool ei tööta.
12
Jookse pikemaid distantse. Ühe miili jooksmiseks kuluva aja lühendamiseks proovige pikemate distantside jaoks vastupidavust kasvatada. Kui suudate joosta järjekindlalt ühe miili ilma peatumata või kõndimata, proovige oma vahemaad järk-järgult suurendada 1,5, 2 või 3 miilini. Pikemate vahemaade jooksmine võimaldab teil arendada vastupidavust ja suurendada keha võimet joosta üks miil kiiremini.
13
Suurendage oma miili kiirust. Võistluste või võistlusjooksude lõpetamiseks soovite lühendada miili jooksmiseks kuluvat aega. Regulaarne jooksurutiin aitab teil suurendada vastupidavust ja kiirendada kilomeetri läbimise kiirust. Määrake kindel treeningkava. Pidage kinni oma ajakavast ja jookske iga päev, kui plaanite end harjutada. Sprintige 1 ring ümber raja nii kiiresti kui võimalik, 1-minutilise puhkeajaga. Korda sprinti ja puhka, vähendades järk-järgult sprintide vahelist puhkeaega.
14
Kandke sobivat riietust. Hea tehnika saamiseks peate kandma oma jalgadele sobivaid jalatseid. Jooksujalatseid on erinevat tüüpi, mis on mõeldud erinevat tüüpi jalgadele. Näiteks lamejalgsetel jooksjatel läheb paremini suure stabiilsusega jalatsiga ja kõrge kaarega jooksjad vajavad polsterdatud vahetalla polsterdusega jalatseid. Enamik jooksjaid vajab ka jooksujalatseid, mis on umbes poole suuremad kui nende kleit. Minge spordijalatsite poodi, et saada abi jooksujalatsite valimisel. Jooksmiseks peate kandma ka paindlikku treeningriietust. Hingav riietus aitab jooksmisel kehal jahtuda. Veenduge, et teie riided oleksid hooajale sobivad.
15
Hingake rütmiliselt. Jooksmisel peaksite hingama kindlas rütmis, et aidata kehal täielikult sügavalt hingata. Proovige kasutada 2:1 hingamismeetodit, et treenida end rütmiliselt hingama. Hingake 2 sammu sisse ja seejärel 1 samm välja. Jätkake seda rütmi oma miili jooksmisel. Paljudele inimestele meeldib sammumeetod 2:1, kuid mõned tunnevad end mugavamalt 3:1 või mõne muu suhtega. Leidke see, mis teie jaoks sobib.
16
Hoidke oma ülakeha väändumise eest. Paljud jooksjad kulutavad jooksmise ajal oma ülakeha väänamiseks palju energiat. See on energia, mis võib aidata teil joosta kiiremini või kauem, seega on hea mõte vabaneda harjumusest jooksmise ajal ülakeha väänata. Selleks mõelge, kus oleks seljas oleva jope tõmblukk. Tõmblukk loob joone ülakeha keskele. Kui teie käed või käed ristuvad jooksmise ajal üle selle joone, väänate oma ülakeha. Hoidke oma käsi puusadest veidi laiem. Kui liigutate oma käsi tagasi, kujutage ette, et need ulatuvad tagasi teie tagatasku poole. See aitab hoida teie käsi sirgjooneliselt, mitte üle keha.
17
Hoidke oma õlad tagasi. Kõrgel seistes õlgadega tahapoole tõmbamine aitab teil joostes sügavamalt hingata. Sügavama hingetõmbe korral jõuab teie kopsudesse rohkem hapnikku ja see hoiab teid liiga kiiresti väsimast. Kui joostate õlad tahapoole, tundub jooksmine teile lihtsam.
18
Lühendage oma sammu. Hea jooksuvormi saavutamiseks peavad teil olema lühikesed ja kerged sammud, mille jalad ei ulatuks kehast liiga kaugele. Proovige, et põlv oleks maapinna suhtes 90-kraadise nurga all, enne kui jalg alla astute. Kui soovite joosta kiiremini, suurendage sammude arvu, mitte sammu pikkust.
19
Lööge esijalaga vastu maad. Paljud algajad ei pööra tähelepanu sellele, kuidas nende jalg vastu maad lööb, ja lõpuks löövad nad joostes kannaga vastu maad. Kanna löömine võib põhjustada vigastusi ja tavaliselt aeglustab jooksjat. Pöörake tähelepanu sellele, milline osa teie jalast jooksmisel vastu maad lööb. Soovite sihtida oma jala keskosa esiosa. Kui olete loomult kannaründaja, võib sellega harjuda.