Olenemata sellest, kas olete just lõpetanud oma esimese poolmaratoni või olete 10. kohal, võib enda paremaks muutmine olla hirmutav ettevõtmine. Ükskõik, milline on teie eesmärk, on kiirema poolmaratoni läbimise võti tõhus treening enne võistlust ja järjepidev tempo kogu võistluse jooksul. Kui te ei tee ikka veel soovitud edusamme, kaaluge treeneriga koostööd või jooksurühmast tuge leidmist. Kui leiate selle, mis teie jaoks sobib, saate end uutele suhtekorraldajatele suunata!
1
Alustage treenimist vähemalt 10 nädalat varem. Isegi kui olete kogenud jooksja, kes võistleb regulaarselt poolmaratonidel, on oluline anda endale piisavalt aega eesmärgi nimel treenimiseks. 10 nädalat annab teile piisavalt aega oma iganädalase pika jooksu ülesehitamiseks ja kiiruse säilitamiseks. Siiski ei lähe see nii kaua aega, et motivatsioon kaoks. Kui te pole mõnda aega poolmaratoni läbinud, andke endale 13 nädalat aega, et jõuda oma parimasse vormi.
2
Tehke vähemalt 4-5 jooksu nädalas. Tehke nädalas 2–3 hooldusjooksu, 1 tempojooks ja 1 pikk jooks. Regulaarseks hooldusjooksuks jookske 5 km kiirusega 1 samm (100–150 meetrit), seejärel sörkige 60 sekundit. Korrake 3-4 sammu ja sörkjooksu intervalle. Tempojooksuks tehke soojendust mõne kerge miiliga, jookske oma 10 km tempos 20–30 minutit ja jahutage end veel mõne kerge miiliga. Pikemas perspektiivis keskenduge pigem sellele, kui kaua saate joosta, mitte sellele, kui kiiresti. Kui saate, püüdke vähemalt 15 miili. Andke endale nädalas vähemalt üks puhkepäev, et keha saaks puhata ja taastuda. Päevadel, mil te ei jookse, võite teha risttreeningut, näiteks raskuste tõstmine või jooga.
3
Tehke üks lihtne 30-minutiline jooks nädalas. Et aidata oma kehal puhata ja taastuda, käsitlege oma kergeid päevi tõeliselt lihtsatena. Ärge proovige ennast suruda. Jookse sobiva tempoga ja püüdke pingutada umbes 60–70%. Näiteks võib teie eesmärgi tempo olla 7-minutiline miil. Ärge kartke kergel päeval aeglustada 8- või 9-minutilise miilini.
4
Võimaluse korral tehke iganädalane umbes 15-miiline jooks. Pikk jooks suurendab teie keha vastupidavust ja aitab teil hoida kiiret kiirust pikematel distantsidel. Keskenduge oma iganädalasel pikal jooksmisel pigem vahemaale kui kiirusele. Võimaluse korral pikendage oma pikka jooksu 14–16 miilini. Kui olete edasijõudnud jooksja, läbige pikal jooksul kuni 20 miili, et 13,1 miili oleks imelihtne. Kui olete algaja või ei ole parimas vormis, tehke kõigepealt iganädalane pikk, umbes 11 miili jooks. Seejärel lisage igal nädalal 1 miil, kuni jõuate umbes 16 miilini. Nädal enne poolmaratoni hoidke iga jooks alla 6 miili (9,7 km), et te ei oleks võistluspäevaks väsinud.
5
Sega tempojooksus kord nädalas. Tempojooksu tegemiseks alusta mõne kerge miiliga soojendusega. Seejärel jookse 20-30 minutit tempotempos ilma peatumata. Seadke oma tempo kiiruse jä