5 km jooks on lõbus ja tervislik treening, samuti suurepärane võimalus võistluslikult joosta. Kui teie eesmärk on võita 5k või lihtsalt jooksuaega pikendada, peate õppima, kuidas kiiremini joosta. Õnneks on mitmeid treeninguid, mille abil saate luua tõhusa treeningprogrammi, mis suurendab teie kiirust ja vastupidavust ning muudab teid kiiremaks jooksjaks.
1
Tehke “lihtsaid jookse”, et 5 km joostes oleks mugav. Jookse kogu 5 km distants teile sobiva tempoga, mis ei jäta teid lõpetades hingetuks. Seda tüüpi jooks aitab teil luua aeroobse baasi, mida vajate võistluspäeval, ilma lihaseid üle koormamata.Tüüpilise treeningrutiini jaoks tuleks lihtsaid jookse sooritada umbes 3-4 korda nädalas.Kui alles alustate. joostes keskenduge lihtsalt sellele, et suudaksite alguses selle distantsi läbida, isegi kui peate mõnikord kõndimiseks aeglustuma. Kui teil on tempo, mille eesmärk on joosta oma 5 km, tehke lihtsaid jookse umbes tempoga 2-3 minutit miili kohta aeglasemalt, kui saate.
2
Tehke kiirustreeningud, et oma tempot tõsta. Jookse 1 miil mugavas tempos, seejärel jookse 2 minutit suurel kiirusel. Taastumiseks aeglustage järgmise 2 minuti jooksul sörkjooksu. Korrake seda toimingut 4 korda, seejärel jahutage end, sörkides veel miil kerges tempos. Eesmärk on teha kiirustreeningut umbes 2–3 korda nädalas. Kui saate, tehke neid samadel päevadel kui kergeid jookse. Suur kiirus peaks olema umbes 95% teie maksimaalsest kiirusest või veidi kiirem kui teie eesmärgitempo, olenevalt sellest, kumb on aeglasem. Seda tüüpi treeningu mõiste on “fartlek”, mis on rootsi keeles “kiiremäng.”.
3
Jalgade tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks lisage mäetööd. Leidke umbes 300 meetri (980 jalga) kaugusel 4–8% kaldega mägi ja spurtige mäest üles. Taastumiseks kõndige või sörkige mäest alla tagasi ja korrake. Tehke nii palju intervalle kui võimalik, suurendades aja jooksul järk-järgult sooritatavate intervallide arvu. Vigastuste vältimiseks tuleks mäkkejookse teha ainult umbes kord nädalas. Mäkketöö aitab teil arendada kiirust, jalgade jõudu, painduvust ja vastupidavust. See on üks parimaid jooksuharjutusi! Kui teie ümber pole künkaid, saate seda harjutust sooritada ka igal reguleeritava kaldega jooksulindil.
4
Kasutage oma jalgade lihaste ehitamiseks jõutreeningu harjutusi. Tehke kükke, väljahüppeid, tõusuteid ja sääretõsteid, et tugevdada sihipäraselt oma tuharalihaseid, neljajalgseid, sääri- ja säärelihaseid. Tehke igat harjutust 2-3 seeriat, tehes nii palju kordusi kui mugavalt saate. Suurendage iga treeningu korduste arvu aja jooksul, et tõhusalt ehitada jalalihaseid.Tehke jõutreeningut umbes kaks korda nädalas, eelistatavalt päeval, mil te ei jookse.Tugevamad jalalihased ei aita teil ainult kiiremini joosta; tugevad lihased suudavad ka jooksmise mõju paremini neelata, mistõttu on vigastuste tõenäosus palju väiksem.
5
Lõpetage pikamaajooksud, et parandada oma vastupidavust. Umbes kord nädalas jookse 5–6 miili (8,0–9,7 km) (või rohkem, kui olete kogenum) kerge jooksutempoga, mis võimaldab teil selle distantsi läbida ilma peatumata. Seda tüüpi distantsi läbimiseks vastupidavus muudab suhteliselt lühikese 5 km läbimise palju lihtsamaks. Kui alustate jooksmisega, alustage pikkade jooksupäevade jooksul 5 miili (8,0 km) jooksmisega. Suurendage seda vahemaad iga kord, kuni jõuate lõpuks ilma peatumata joosta kuni 10 miili (16 km).
6
Seadke eesmärgi tempo, mida soovite praeguse ja võistluspäeva vahelisel ajal saavutada. See peaks olema aeg, mille soovite 5 km läbida, jagatuna 5 km vahemaaga. Selle tempo arvutamine annab teile konkreetse eesmärgi, mille nimel treeningu ajal töötada. Näiteks kui soovite läbida 5 km 40 minutiga, on teie eesmärgi tempo umbes 12:52 per miili (40 minutit / 3,107 miili) või 8:00 kilomeetri kohta (40 minutit/5 kilomeetrit).
7
Plaanige igal nädalal järjepidevalt treenida. Varu iga päev aega, mille saad täielikult võistluseks treenimisele pühendada. Parimate tulemuste saavutamiseks jookske vähemalt 4 päeva nädalas, et keha oleks selle tegevusega harjunud. Ideaalis peaksite treenima 5–6 päeva nädalas, kuni te ei tunne jalgades teravaid valusid. kindlasti puhkamiseks ja akude laadimiseks 1 päev nädalas.
8
Tee sama treeningu asemel terve nädala erinevaid treeninguid. Ideaalis ei tohiks treening, mida teete igal nädalapäeval, kunagi olla sama, mis eelmisel päeval. Määrake igaks nädalapäevaks konkreetne harjutus, et vältida korduvaid treeninguid. Näiteks plaanige teha kergeid jookse esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, mäkke teisipäeviti, kiirustreeningut kolmapäeviti ja reedeti, jõutreeningut neljapäeviti, ja distants jookseb laupäeviti.
9
Eesmärk on tugineda igale eelnevale treeningule. Salvestage iga tehtud treeningu statistika, näiteks jooksuaeg, korduste arv jne. Enne treeningut vaadake statistikat, millal seda harjutust viimati tegite, ja proovige joosta 10% kaugemale või kiiremini. Seda tehes iga päev tagate, et liigute oma füüsilistes võimetes pidevalt edasi. Näiteks kui teie viimane pikamaajooks oli 6,5 miili (10,5 km), proovige läbida 6,75 miili (10,86 km) või 7 miili ( 11Â km) järgmisel jooksul.
10
Vähendage oma läbisõitu ja intensiivsust paar päeva enne võistlust. Jätkake harjutuste tegemist ka võistlusele eelneval nädalal, kuid vähendage läbitavat distantsi poole võrra ja vähendage jooksukiirust. Tehke võistluseelsel päeval kas kerge sörkjooks või mitte midagi.
11
Söö kerge eine ja joo vett paar tundi enne võistlust. Pidage kinni kiudainevaesest toidust, mis sisaldab valke ja kergesti seeditavaid süsivesikuid. Vältige 2 tunni jooksul enne võistlust rohkem kui 200 kalori söömist. Dehüdratsiooni vältimiseks jooge sama aja jooksul umbes 16 untsi (470 mL) vett. Hea toidu näideteks, mida enne võistlust süüa, võivad olla pasta, riis ja töödeldud teraviljatooted, nagu bagelid.
12
25 minutit enne võistlust tee soojenduseks mõned venitused ja kerge sörkjooks. Tehke kiiret jalutuskäiku või kerget sörkjooksu umbes miil, et lõdvestada jalalihaseid ja vältida vigastusi. Nende lihaste venitamiseks asetage üks jalg veidi ettepoole ja kummarduge alla, et puudutada oma varbaid. Jätkake mugavas tempos ringi kõndimist kuni võistluse alguseni. See hoiab teie jalalihased soojas ja lõdvana enne jooksma hakkamist.
13
Pidage kinni tempost, mille järgi treenisite suurema osa võ