10K jooksmine on lõbus ja tervislik treening, aga ka suurepärane võimalus võistluslikult joosta. Kui aga teie eesmärk on võita 10K või lihtsalt jooksuaega pikendada, peate õppima, kuidas kiiremini joosta. Õnneks on mitmeid treeninguid, mille abil saate luua tõhusa treeningprogrammi, mis suurendab teie kiirust ja vastupidavust ning muudab teid kiiremaks jooksjaks.
1
Seadke eesmärk, mille soovite saavutada praeguse ja võistluspäeva vahel. See peaks olema aeg, mille soovite 10 km läbida, jagatud 10 km kaugusele. Selle tempo arvutamine annab teile konkreetse eesmärgi, mille nimel treenimise ajal töötada. Näiteks kui soovite läbida 10K 1 tunniga, on teie eesmärgi tempo umbes 9:39 miili kohta või 6:00 kilomeetri kohta.
2
Plaanige igal nädalal järjepidevalt treenida. Varuge iga päev aega, mille saate täielikult võistluseks treenimisele pühendada. Parimate tulemuste saavutamiseks jookske vähemalt 4 päeva nädalas, et keha oleks selle tegevusega harjunud. Ideaalis peaksite treenima 5–6 päeva nädalas, kuni te ei tunne jalgades teravaid valusid. kindlasti andke endale aega puhkamiseks ja akude laadimiseks.
3
Tehke sama harjutuse asemel nädala jooksul erinevaid treeninguid. Ideaalis ei tohiks igal nädalapäeval tehtav treening kunagi olla sama, mis eelmisel päeval. Määrake iga nädalapäeva jaoks konkreetne harjutus, mida teha, et vältida treeningute kordamist. Sisestage siia üks samm ja seejärel klõpsake nuppu “Lisa samm”.Näiteks plaanige teha lihtsaid jookse esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, mäkke teisipäeviti, kiirus kolmapäeviti ja reedeti treeningud, neljapäeviti jõutreeningud ja laupäeviti distantsijooksud.
4
Eesmärk on tugineda igale eelmisele treeningule. Salvestage iga tehtud treeningu statistika, nagu jooksuaeg, korduste arv ja nii edasi. Enne treeningut vaadake statistikat, millal seda harjutust viimati tegite, ja proovige seekord natuke paremini teha. Seda tehes iga päev tagate, et liigute oma füüsilistes võimetes pidevalt edasi. Näiteks kui teie viimane pikamaajooks oli 6,5 miili (10,5 km), proovige läbida 6,75 miili (10,86 km) või 7 miili ( 11Â km) järgmisel jooksul.
5
Vähendage oma läbisõitu ja intensiivsust mõni päev enne võistlust. Jätkake harjutuste tegemist ka võistlusele eelneval nädalal, kuid vähendage läbitavat distantsi poole võrra ja aeglustage jooksukiirust. Võistluseelsel päeval peaksite tegema kas kerge sörkjooksu või mitte midagi.
6
Tehke “lihtsaid jookse”, et tunneksite end mugavalt täis 10 km joostes. Jooske kogu 10 km distants teile sobivas tempos, mis ei jäta teid lõpetades täiesti hingetuks. jooksutüüp aitab teil luua aeroobse baasi, mida vajate võistluspäeval, ilma lihaseid üle koormamata. Tüüpilise treeningrutiini jaoks tuleks kergeid jookse teha umbes 3-4 korda nädalas. Kui te alles alustate Jooksmisega tegeledes keskenduge lihtsalt sellele, et saaksite alguses selle distantsi läbida, isegi kui peate mõnikord kõndimiseks aeglustuma.
7
Tehke tempotreeninguid, et oma tempot tõsta. Jookse mugavas tempos, seejärel jookske 2 minutit suurel kiirusel. Taastumiseks aeglustage järgmise 2 minuti jooksul sörkjooksu. Korrake seda protsessi 4 korda, seejärel jahutage end kerges tempos sörkides. Eesmärk on teha kiirustreeningut umbes 2–3 korda nädalas. Kui saate, tehke neid samadel päevadel kui kergeid jookse. Suur kiirus peaks olema umbes 95% teie maksimaalsest kiirusest või veidi kiirem kui teie eesmärk, olenevalt sellest, kumb on aeglasem.
8
Jalgade tugevdamiseks lisage mäetööd. Otsige üles mägi, mille vahemaa on eelistatavalt umbes 300 meetrit (980 jalga), kaldega 4–8% ja spurtige mäest üles. Taastumiseks kõndige või sörkige mäest alla tagasi ja korrake. Tehke nii palju intervalle kui võimalik, suurendades aja jooksul järk-järgult sooritatavate intervallide arvu. Vigastuste vältimiseks tuleks mäkkejookse teha ainult umbes kord nädalas. Kui teie ümber pole künkaid, saate seda harjutust teha ka igal reguleeritava kaldega jooksulindil.
9
Kasutage oma jalgade lihaste kasvatamiseks jõutreeningu harjutusi. Lihaste kasvatamise alustamiseks tehke kükke, väljaastumisi, tõusuteid ja sääretõsteid. Tehke igat harjutust 2-3 seeriat, tehes nii palju kordusi kui mugavalt saate. Suurendage iga treeningu korduste arvu aja jooksul, et tõhusalt ehitada jalalihaseid.Tehke jõutreeningut ainult umbes kord nädalas, eelistatavalt päeval, mil te ei jookse.Tugevamad jalalihased ei aita teil mitte ainult kiiremini joosta; tugevad lihased suudavad ka jooksmise mõju paremini neelata, mistõttu on vigastuste tõenäosus palju väiksem.
10
Lõpetage pikamaajooksud, et parandada oma vastupidavust. Ligikaudu kord nädalas jookske 7–8 miili (11–12,87 km või rohkem, kui olete kogenumad) lihtsa jooksutempoga, mis võimaldab teil selle distantsi läbida ilma peatumata . Seda tüüpi distantsi läbimiseks vastupidavus muudab suhteliselt lühikese 10 000 läbimise palju lihtsamaks. Kui alustate jooksmisega, alustage pikkade jooksupäevade jooksul 5 miili (8,0 km) jooksmisega. Suurendage seda vahemaad iga kord, kuni jõuate lõpuks ilma peatumata joosta kuni 10 miili (16 km).
11
Sööge mõni tund enne võistlust kerge eine ja jooge palju vett. Pidage kinni kiudainevaesest toidust, mis sisaldab valke ja kergesti seeditavaid süsivesikuid. Vältige 2 tunni jooksul enne võistlust rohkem kui 200 kalori söömist. Dehüdratsiooni vältimiseks jooge sama aja jooksul umbes 16 untsi (470 mL) vett. Hea toidu näideteks, mida enne võistlust süüa, võivad olla pasta, riis ja töödeldud teraviljatooted, nagu bagelid.
12
Tehke enne võistlust mõned venitused ja kerge sörkjooks. Tehke umbes miil kiiret jalutuskäiku või kerget sörkimist, et lõdvestada jalalihaseid ja vältida vigastusi. Nende lihaste venitamiseks asetage üks jalg veidi ettepoole ja kummarduge alla, et puudutada oma varbaid. Jätkake mugavas tempos ringi kõndimist kuni võistluse alguseni. See hoiab teie jalalihased soojas ja lõdvana enne jooksma hakkamist.
13
Pidage kinni tempost, mida enne võistlust treenisite. Â Saate hõlpsasti kogu oma soorituse saboteerida, kui jooksete 10 km alguses liiga kiiresti. Praeguse tempo järgimine jätab teile (loodetavasti) ka piisavalt energiat, et võistlus tugevalt lõpetada. Kui jooksete nutitelefoniga, kasutage rakendust, mis ütleb teile, mitu miili või kilomeetrit olete läbinud jooksma ja kui palju aega on möödunud. See muudab teie tempo jälgimise kogu 10K jooksul palju lihtsamaks.
14