Heaks jooksjaks olemiseks on mitu tegurit ja uskuge või mitte, kõik ei sõltu kiirusest ja väledusest. Jooksjana vastupidavuse suurendamiseks ja kiiruse suurendamiseks peate õppima, kuidas oma keha eest hoolt kanda. Enda eest hoolitsemine ei piirdu aga venitamisega, see hõlmab ka õiget toitumist ja õiget tüüpi jooksujalatsite kandmist. Järgige allolevaid samme, et uuendada oma jooksurutiini ja alustada nende kilomeetrite läbimist suurema kiirusega kui kunagi varem.
1
Valige kellaaeg, mil teile meeldib joosta. Mõnel inimesel on raskusi tühja kõhuga hommikul esimese asjana jooksmisega ja teistel läheb kell 5 hommikul jooksma. Leia kellaaeg, mis sinu kehale kõige paremini sobib ning lisa järk-järgult vahemaad ja kiirust.
2
Looge muusika esitusloend. Koostage esitusloend, mis sisaldab mitmekesist muusikat, mis aitab teil teada, millal kiirendada ja millal sörkida. Intervalltreening, mis lülitub kiirete spurtide ja taastusjooksude vahel, aitab aja jooksul kiirust suurendada. Segage mõned oma lemmiktehno- või hard rock-lood mõne hiphopi või kantriga ja looge efektne segu, mis paneb teie jalad hetkega liikuma.
3
Teise võimalusena proovige joosta ilma muusikata. Kui olete treenimise ajal alati muusikat kuulanud, proovige iPodist mõneks ajaks loobuda ja vaadake, kuidas see teie kehas tunneb. Mõned inimesed võivad oma jooksudistantsi pikendada, kui neid ei piira esitusloendi pikkus ega tempo. Ilma muusikata jooksmine võimaldab keskenduge oma hingamisele ja kuulake oma keha helisid.
4
Kandke mugavat riietust kihiti. Pane selga jooksuriietus, mis paneb sind tundma energiat ja kiiret. Kui mõned inimesed naudivad dressipluusi rasket tunnet, mis paneb neid higistama, eelistavad teised kergeid lühikesi pükse ja higistamist vähendavat materjali. Kandke riideid, milles tunnete end kõige mugavamalt.
5
Valige õiged kingad. Jooksujalatsid on väga spetsiifilise istuvusega, mis on kohandatud teie jala pikkusele ja laiusele ning on valmistatud teatud tüüpi jooksmiseks. Valede jalatsite kandmisega võite jalgu vigastada, seega laske jalad kindlasti spetsialistil. Maanteejooksujalatseid tuleks kanda betoonil ja muudel kõvadel tehispindadel. Maastikujooksul tuleks kanda maajooksujalatseid. mustusradadel, liivarandadel ja kivistel või mudastel radadel.Teage, kas teil on kõrge kaar, tavaline kaar või lame jalg. Teie jalavõlv määrab, kuidas teie jalg jooksmisel liigub. Kui teie jalg puudutab maad võrdselt, valige neutraalne jalats. Kui liigutate jalga liiga palju sissepoole, valige stabiilsuse või liikumise juhtimiseks jalanõu. Kui veerete oma jalga liiga palju väljapoole, valige jalanõu, millel on palju polsterdust ja paindlikkust.
6
Soojendage ja venitage. Enne venitamist sörkige aeglaselt pool miili. See võimaldab teil soojendada liigeseid ja lihaseid enne nende venitamist, vältides seeläbi vigastusi. Tehke kindlasti dünaamilisi venitusi, mis hõlmavad liikumist, näiteks: jalgade tõstmine. Pöörake üks jalg küljele nii kaugele, kui saate, ja seejärel pöörake seda seisva jala ees üle keha tagasi nii kaugele kui võimalik. Korrake seda venitust igal jalal kümme korda. Cheerleader Kicks. Hoidke selg ja põlved sirged ning kõndides edasi, tõstke liialdatud marssimisel jalad otse ette ja painutage oma varbaid enda poole.Tagumikulöögid. Tehke püsti seistes liialdatud paigaljooksmisliigutusi, et vabastada oma põlvi, reielihaseid ja nelikuid. Kükitage laiale väljaastumisele, üks jalg dramaatiliselt teise ette, ja jätkake aeglaselt edasi liikudes jalgade vahel vahetamist. Õlad sirutuvad. Ärge unustage venitada oma torsot ja õlgu, et vältida jooksu ajal krampe. Sprintides kasutate oma käsi, et end edasi lükata, nii et peate olema lõdv ja liikumatu. Tõmmake üks käsi otse rinnale ja kallistage seda teise käe küünarvarrega. Vahetage külgi ja sirutage teine käsi.
7
Ajage endale aega oma baasjoone seadmiseks. Oma edusammude jälgimiseks kasutage stopperit, et registreerida erinevaid läbisõite.
8
Pane end rügemendile, mis kasvatab vastupidavust ja kiirust. Kaasake oma jooksudesse kaks kuni kolm korda nädalas mäkke, et nihutada oma piire ja vormida keha. Proovige järgida seda iganädalase rutiini näidet: 1. päev: 10-20-10. Sörki 10 minutit, jookse reipalt 20 minutit (80% pingutusest) ja seejärel veel 10 minutit. 2. päev: Sprinditreening. Suunduge rajale ja harjutage sprinte. Jookse 1–2 miili (0,8 km), seejärel jookse veel üks miil, spurtides otse ja sörkides pöördeid. Alustage vaid pooleteise miiliga ja suurendage järk-järgult oma vahemaad. 3. päev: puhkus. 4. päev: pikk 60–90-minutiline jooks. Jookse tempos, mis on piisavalt mugav, et jätkata. 5. päev: 10-20-10. Sörkige 10 minutit, jookske 20 minutit reipalt (80% pingutusest) ja seejärel veel 10 minutit. 6. päev: puhkus. 7. päev: sprinditreening. Suunduge rajale ja harjutage sprinte. Jookse 1–2 miili (0,8 km), seejärel jookse veel üks miil, spurtides otse ja sörkides pöördeid. Alustage vaid pooleteise miiliga ja suurendage järk-järgult vahemaad.
9
Suurendage oma distantsi järk-järgult. Kannatlikkus iseendaga on vastupidavuse kasvatamise üks olulisemaid aspekte. Vältige end liiga kaugele jooksma sundimast, kuni olete järk-järgult suurendanud distantsi rahulolu. Põhimõtteliselt ärge püüdke joosta kuut miili kohe kurjalt. Alustage ühe miiliga, seejärel suurendage pooleteise miili, seejärel kahe miili jne.
10
Tempo ise. Ärge proovige 5-miilise jooksu läbida, kurnate ennast (ja võib-olla isegi vigastate). Alustage kerge sörkjooksuga ja suurendage joostes järk-järgult kiirust.
11
Pöörake tähelepanu oma hingamisharjumustele. Teie hingeõhk võib tohutult mõjutada teie võimet joosta pikki vahemaid, näiteks 5K või 10K. Olenevalt teie eelistusest veenduge, et hingaksite ninast sisse ja välja või nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Ühtlane hingamine tähendab ühtlast pulsisagedust ja suuremat kopsumahtu.
12
Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule. Tahad joosta samasuguse tasakaaluga, nagu kõnnid. Ärge küüruge ega painutage selga joostes, vaid hoidke selgroogu võimalikult sirge.
13
Harjutage jalatalla painutamist ja dorsifleksiooni. Plantaarne paindumine toimub siis, kui surute hüppeliigese painutades maast lahti. Dorsifleksioon on protsess, mille käigus tõmmatakse põlve maast üles 90-kraadise nurga all. See laadib teie pahkluu edasi lükkamiseks uuesti.
14
Arendage oma puusaliigest nii, et see toetaks edasiliikumist. Puusa painutaja ja alaselg peavad jooksmisel painduma, et hoida selga sirgena ja toetada edasiliikumist. Veenduge, et liigutate jalgu ette, mitte ei toibuks jalgu keha taha.
15
Kasutage oma käsi, et end edasi lükata. Jooksmise ajal liigutage küünarnukke liialdatud liigutustega vaheldumisi ette ja taha. Kui teie küünarnukk liigub tagasi, peaks teie vastaspõlv tõusma üles. Samuti peaksid küünarnukid olema umbes 90-kraadise nurga all painutatud.
16
Pikendage oma sammu. Mida pikem on teie samm, seda tõhusamad on teie edasiliigutused. Pikemate sammude tegemiseks kasutage jalgu pigem lükkamiseks, mitte ettepoole tõmbamiseks. See tähendab, et suurem osa jooksujõust peaks tulema sellest, kumb jalg on mahatõuke ajal tagapool.
17
Suurendage oma sammu sagedust. Kui põhitehnika on käes, võite hakata iga sammu vahelist intervalli vähendama, mis tähendab, et kiirendate tempot ja jooksete kiiremini. Püüdke kiirust suurendades oma sammu pikkust mitte kahjustada.
18
Hakake oma pikematesse jooksustesse lisama lühikesi kiirustreeningut. Pikkadel distantsidel kiiruse arendamiseks lisage oma jooksudesse esmalt 30-sekundilised või üheminutilised spurdid.
19
Niisutage rohke veega. Jooge kindlasti 3 liitrit (0,8 USA gall) vedelikku meestele ja 2,2 liitrit (0,6 USA gall) vedelikku naistele päevas. Üle tunni pikkuste jooksude puhul peate jooksu ajal vett jooma. Jooge vett kuni kaks tundi enne pikka jooksu. Jooksu ajal rüübake vett väikeste lonksudena ja sageli, et vältida puhitust või krampe.Pärast pikka jooksu jooge kohe 500 milliliitrit (16,9-fl untsi) vett ja jätkake veevarude täiendamiseks kogu päeva jooksul vee rüübamist. .
20
Lisage oma dieeti lahjad valgud. Lahja valku saate kalast, kanast, kalkunist, tofust, munadest ja ubadest. Lõhe on üks parimaid oomega-3 kasulike rasvade allikaid, mis soodustavad tervet põletikureaktsiooni. Omega-3 sisalduse suurenemine teie dieedis võib samuti aidata vähendada astma sümptomeid. Üks muna päevas annab teile 30% päevasest K-vitamiini väärtusest, mis toetab luude tervist. Lisaks sisaldavad munad kõiki asendamatuid aminohappeid, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Pärast pikka jooksu tänab teie keha teid aminohapete varude täiendamise eest. Vältige punase liha või töödeldud liha sisaldavat dieeti. Arvatakse, et mõlemad suurendavad kolorektaalvähi riski, tõstavad halva kolesterooli taset ning soodustavad arterite ummistumist ja suuremat südameinfarkti riski.
21
Söö pähkleid. Pähklid, eriti mandlid, sisaldavad palju E-vitamiini antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid, mis võivad aidata vähendada halva kolesterooli taset kehas. E-vitamiin kaitseb ka kehakudesid vabade radikaalide võimalike kahjustuste eest. Pidage meeles, et pähklites on palju rasva, seega tarbige iga päev ainult soovitatud portsjonit.
22
Sööge tumedaid, lehtköögivilju, tumedaid marju ja beetakaroteenirikkaid toite. Tumedad rohelised ja marjad on täis tervislikke antioksüdante ning rohelised on äärmiselt kiudainerikkad, mis soodustavad seedimist. Toidud nagu bataat ja porgand sisaldavad rohkelt beetakaroteeni, tervislikku antioksüdanti, mis soodustab lihaste taastumist.
23
Valige täistera. Teravilja, leiva, kreekerite ja muude süsivesikutepõhiste toitude ostmisel valige täistera- või täisteranisu. Täisteratooted sisaldavad kiudaineid ja fütotoitaineid, mis toetavad tervet seedimist.
24
Tarbi kõrge kaaliumisisaldusega toite. Kaalium vähendab tõenäosust, et teil tekivad jooksmise ajal krambid, aitab hoida teid hüdreeritud ja kiirendab lihaste taastumist. Headeks kaaliumiallikateks on banaanid, piim, jogurt ja kartul.
25
Veenduge, et saaksite piisavalt C-vitamiini. Apelsinid ja apelsinimahl on suurepärased C-vitamiini allikad, mis arvatavasti aitab kaasa lihaste valulikkusele ja toetab tervet immuunsüsteemi. Kui te ei saa toidust piisavalt C-vitamiini, kaaluge iga päev C-vitamiini toidulisandi või multivitamiini võtmist.