Mõte pikkade vahemaade läbimisest võib alguses hirmutav olla, eriti asjatundmatute jaoks. Suure kannatlikkuse ja beebisammude lähenemisega saate aga stabiilselt arendada kindlat tempot, mis kestab aina pikemaid venitusi isegi siis, kui oma jooksupartneriga lobiseda!
1
Treeni oma piirides. Olenemata sellest, kas hakkate alles jooksma või olete sellega juba harjutanud, koostage oma praeguste võimete põhjal treeningkava. Unustage “pole valu, pole kasumit.” Peatage vastu soovile pingutada end liiga kiiresti. Hoidke oma jooksud mõistlikud ja saavutatavad, eriti alguses. Jooksmine on vigastuste ohuga treening, eriti algajatele. Kilpkonn võidab võistluse mõtteviis vähendab teie võimalust end vigastada, suurendades samal ajal järk-järgult teie vastupidavust.
2
Jookse ja kõnni intervallidega. Kui kilomeetreid on vöö all vähe või üldse mitte, siis alusta vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel. Jookse üks minut, seejärel kõndige neli. Korrake veel kolm korda, et kogu treening kestaks 20 minutit. Kuna üheminutilised sörkimisintervallid muutuvad ühest treeningust teise lihtsamaks, kahekordistage need kahe minutini ja vähendage kõndimisintervalle kolmele. Jätkake sörkimise suurendamist ja aja jooksul kõndimise vähendamist, kuni jooksete mugavalt kokku 20 minutit.
3
Pidage kinni lihtsast tempost. Hoidke see piisavalt aeglane, et saaksite samal ajal sörkida ja kellegagi rääkida, ilma et peaksite tõsiselt närvi minema. Muretsege hiljem kiiruse arendamise pärast. Praegu lubage oma kehal kohaneda jooksmisega kaasnevate raskustega, ilma seda liigselt koormamata. Keskenduge rohkem oma vormi täiustamisele, et see muutuks loomulikumaks ja vähem “poosiks”, mille säilitamisele peate aktiivselt mõtlema.
4
Suurendage läbisõitu. Olenemata sellest, kas plaanite oma jookse vastavalt distantsidele või määratud ajavahemikele, suurendage ühe seansi jooksul joostud kogust vähehaaval. Tehke muudatused kindlasti järk-järgult. Näiteks kui suudate joosta 20 minutit ühtlase ja kerge tempoga, lisage oma jooksudele veel viis minutit. Seejärel, kui 25 minutit muutub täiesti juhitavaks, lisage pooletunniseks jooksmiseks veel viis.
5
Määrake “tavalised jooksud pikemaks jooksmiseks. Kui suudate pidevalt teatud aja või vahemaa jooksul mugavalt sörkida (näiteks 30 minutit järjest), määrake see pikkus tavaliseks või lihtsaks jooksuks. Teatud nädalal tehke vaheldumisi kergeid ja pikemaid jookse. Jällegi suurendage oma läbisõitu järk-järgult. Esimesel pikemal jooksmisel sörkige oma tavapärases tempos 40 minutit või isegi ainult 35. Kui see lisakilometraaž muutub juhitavaks, suurendage seda veel viie või kümne minuti võrra. Olenemata sellest, kui palju päevi nädalas saate jooksmisele pühenduda, saate alati tehke kindlasti igal nädalal kergemaid jookse kui pikemaid.
6
Valige “keskmine jooks. Kui olete harjunud sörkima pikemate lõikudega kui kerge jooksuga, valige oma keskmiseks jooksuks teatud distants või aeg. Kaasake oma iganädalasesse treeningusse vähemalt üks keskmine jooks. üks pikem jooks. Keskmise jooksu puhul pidage kinni määratud distantsist või ajast, jätkates samal ajal oma “pikale jooksule” läbisõidu järk-järgult lisamist. Oletame, et jooksed viis päeva nädalas. Teie kerge jooks on 30 minutit ja keskmine jooks 40 minutit. Päeval 1 sörkige 30. Päeval 2 sörkige 40. Päeval 3 sörkige 30. Seejärel 4. päeval sörkige 45 või 50 minutit. Pärast seda lõpetage nädal veel ühe lihtsa 30-minutilise jooksuga.
7
Hoidke oma kerged ja keskmised jooksud fikseerituna. Üldiselt on nii, et mida rohkem kilometraaži joosta, seda rohkem saab keha vigastusi pideva maapinnaga kokkupõrke tõttu. Kui olete oma kerged ja keskmised jooksud kindlaks määranud, järgige neid piire, olenemata sellest, kas määrate need vahemaa või aja järgi. Keskenduge oma jõudluse parandamisele nende piiride piires, selle asemel, et neid aja jooksul lõputult laiendada. Soovi korral lisage oma pikkadele jooksudele jätkuvalt läbisõit vähehaaval, kuid ärge kunagi tehke rohkem kui üks pikk jooks nädalas. Andke oma kehale võimalus taastuda.
8
Lühendage jookse. Kui olete rahul oma võimega joosta pikki vahemaid mugavas tempos ilma väsimata, keskenduge kiiruse suurendamisele. Alustage oma kergete jooksudega. Jookse lühem distants tavalisest veidi suurema kiirusega. Näiteks kui teie lihtne jooks on 30 minutit, jookske 20 minutit kiiremas tempos. Kui olete piisavalt vastupidavust üles ehitanud, peaksite siiski suutma seda tehes pisut hinge tõmmata. Kui kohanete kergete jooksudega sörkimisega kiiremini, suurendage kergete jooksude pikkust tagasi algsele pikkusele. Liikuge edasi lühemate keskmiste jooksude kiirema tempoga jooksmisele. Kui olete selle selgeks saanud, suurendage aeglaselt oma keskmisi jookse, kuni need saavutavad algse pikkuse. Kui teie kiirem tempo muutub teie uueks “tavaliseks tempos”, korrake seda protsessi, et kiirendada veelgi kiirema tempoga.
9
Jookse fartleksi. Kui lähete välja jooksma, seadke oma kella taimer lühikeseks ajaks. Oletame, et viis minutit. Seadke taimer kindlasti kordusele, et see jätkaks ikka ja jälle viie minuti allalugemist. Alustage esimesed viis minutit oma tavapärases tempos. Kui taimer kustub, suurendage oma kiirust sellisele tempole, mida saate järgmise viie minuti jooksul pidevalt joosta. Kui taimer uuesti tööle hakkab, naaske tavapärasele tempole. Korrake seda jooksu ajal. Aja jooksul, kuna viieminutilised intervallid muutuvad vähem keerukaks, suurendage iga intervalli veel viie minuti võrra.
10
Laadimismäed. Otsige üles madal ja järsk mägi. Või kui elate eriti mägises piirkonnas, kus pole sellist asja nagu “madal” künka, märkige kaldest üles vahemaa, et spurtida kaheksa kuni kaksteist sekundit. Kihutage mäest üles nii kiiresti kui võimalik, kõndige või sörkige allapoole ja korrake. Treenige korraga võimalikult palju jalalihaseid. Suurendage korduste arvu järk-järgult treeningust treeninguni, kuna igaüks neist muutub lihtsamaks.
11
Treeni rajal. Sprint täiskiirusel kohe 100 meetril. Nagu alati, alusta väikesest. Tehke alguses vaid paar kordust, keskendudes vormile. Kui suudate säilitada maksimaalset kiirust iga korduse algusest lõpuni, suurendage korduste arvu. Samuti suurendage järk-järgult vahemaad. Tehke 200 meetri sprinte, seejärel 300 ja siis 400. Iga kord, kui distantsi suurendate, vähendage kiirust, et saaksite pikema distantsiga harjuda, seejärel suurendage järk-järgult tempot, et spurtida algusest kuni ühtlase tempoga. lõpp. Proovige oma kordustesse kombineerida erinevaid vahemaid. Näiteks sprint 400 meetrit, siis sörkjooksu 100. Pärast seda 100 meetrit sörkige, spurtige 300, siis veel 100. Sprint 200 pärast seda, seejärel sörkige üks 400-meetrine ring ümber raja, et taastuda enne kordamist. esindaja
12
Hoidke oma sammud lühikesed. Vältige jala liigset sirutamist ees või taga. Kui tõstate põlve enda ette, hoidke selle jala kand otse selle all, nii et teie säär oleks jala maandumisel maapinnaga risti 90º nurga all. Kui soovite kiirema kiirusega edasi tormata, keskenduge seda vormi säilitades tehtud sammude arvu suurendamisele, selle asemel, et jõuda juhtiva jalaga kaugemale ettepoole. Ainus kord, kui peaksite oma sammu pikkust muutma, on mägedes. Lühendage oma sammu, et rohkemate sammudega kiiremini mäkke ronida, ja seejärel avage jalad laskumisel laiemaks sammuks.
13
Säilitage rüht. Hoidke oma selg sirge, et avada rindkere ja täita kopsud õhuga. Kujutage ette, et tõmbate iga hingetõmmet otse kõhuni ninast ja suust kõhuni. Kummarduge veidi ettepoole, et vajadusel keha ettepoole lükata (näiteks kui jooksete tuulde), kuid vältige nii kaugele ettepoole kummardamist, et teie kopsud tõmbuvad kokku.
14
Hoidke kõik edasi. Hoidke silmad üleval, et vaataksite otse ette. Pumbake oma käsi ette-tagasi, et jalgu juhtida. Vältige joostes nende ristamist rinnal külgsuunas või kaenlaaluste kohal. Iga sammuga peaksid sõrmenukid või käed harjama puusi, liikudes edasi või tagasi. Pöialdega jooksmine üles on lihtne viis meelde tuletada, et käed liiguksid edasi ja tagasi, mitte külg-küljele. Ärge hoidke neid siiski liiga jäigalt, kuna see pingestab teie käsi, põletades asjatult energiat.