Olenemata sellest, kas olete jooksmises uustulnuk või kogenud proff, võite jooksu ajal tunda end tuisutamas ja väsinuna. Sellel ei pruugi olla midagi pistmist teie vormisoleku tasemega. Selleks, et saaksid joosta ilma väsima, pead sa oma keha eest hoolt kandma, andes talle seda, mida ta vajab ja valmistades ta jooksuks valmis. Samuti peate jooksma tõhusalt, et te ei kulutaks tarbetult energiat ja kasutaksite õiget vormi. Samuti saate aja jooksul oma jooksuvastupidavust parandada, et saaksite paremini joosta ilma väsimata.
1
Määra hea tempo. Jooksu alustades võib teil tekkida kiusatus endast välja anda, kuid proovige selles impulsis valitseda, sest väsite kiiresti. Selle asemel jookse tempos, mida tead, et suudad peaaegu lõputult vastu pidada. Pidage kinni määratud tempost.Jälgige oma aega ja läbitavat distantsi, et saaksite oma tempot jälgida ja kohandada, et see püsiks ühtlane.
2
Jooksmise ajal lõdvestage oma kael ja õlad. Hoidke lõug üleval ja õlad taga, kuid lõdvestunud, et te ei hoiaks pingeid. Ainsad lihased, mida tuleks pingul hoida, on teie süvalihased. Kaela ja õlgade pinge hoidmine võib teie kaela pingutada ja lihaseid väsitada, mis tähendab, et te ei saa nii kaua joosta. Hoidke jooksmise ajal ülakeha lõdvestunud.
3
Jooksmisel liigutage käsi. Hoidke oma käsi küünarnukist 90-kraadise nurga all ja hoidke neid jooksmise ajal tihedalt keha külge kinnitatud. Liigutage oma käsi õlgadel edasi-tagasi, et aidata keha tasakaalustada jooksmisel ja anda teile hoogu edasi. Käte õõtsumine aitab hoida ka jalgade liikumist rütmis.
4
Väsimise vältimiseks taastage hingamisega rütm. Iga uue kilomeetri tipus hingake esimene minut nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Nina kaudu hingamisele keskendumine aitab teil hingamise rütmi tagasi saada. Kui hingate sügavalt läbi nina, siis hingate kõhust, kaasates teie diafragma, mis stabiliseerib teie südamikku ja aitab teil joosta edasi ilma, et peaksite minema. väsinud.
5
Jälgige oma pulssi jooksmise ajal. Jälgige oma jooksu intensiivsust, jälgides oma pulssi, et mitte liiga kõvasti pingutada ega end kurnata. Kandke pulsikella seadet või treeningu jälgijat, mis suudab teie pulssi jälgida, et saaksite seda jooksmise ajal jälgida.
6
Jookse koos sõbraga või liitu jooksjagrupiga. Alustage oma motivatsiooni tõstmiseks koos sõbraga jooksmist. Vaadake oma piirkonnas, et näha, kas on rühmitusi, millega saate end täiendada. Mida rohkem joostate, seda paremini saate joosta ilma väsimata ja sõber või seltskond võib teid motiveerida jooksma. Rühmaga jooksmine lisab ka veidi konkurentsi, mis võib aidata teil end vähem väsinuna tunda. .Sotsiaalne suhtlus, mis kaasneb jooksmisega teiste inimestega, võib teie tähelepanu kõrvale juhtida väsimusest.
7
Kuulake muusikat joostes, et parandada oma vastupidavust. Muusika on suurepärane viis end jooksma motiveerida ja end väsimusest eemale juhtida. Uuringud näitavad, et muusika võib vähendada väsimuse tajumist kuni 10%. Nii et käivitage muusikat, mis teile meeldib! Proovige koostada esitusloendeid, mis motiveerivad teid jooksmise ajal. Olge muusika kuulamise ajal ettevaatlik läbi suure liiklusega alade jooksmisel.
8
Jälgige läbitud distantse. Kirjutage pärast igat jooksu üles läbitud distants ja jooksmiseks kulunud aeg, et saaksite oma edusamme võrrelda ja jälgida. Abiks võib olla aeg ja distants, mida läbida, et motiveerida ennast edasi liikuma. Kasutage jooksurakendust, et jälgida oma distantsi ja aegu, et seda hõlpsalt vaadata.
9
Suurendage oma jooksudistantsi igal nädalal 10% võrra. Järgige nn nn 10 protsendi reeglit. See on lihtsalt natuke lisatasu, kuid aja jooksul parandate oluliselt oma võimet joosta ilma väsimata. Kogu distantsi aeglane suurendamine võimaldab teie kehal kohaneda ja kohanege uue väljakutsega ilma vigastustega riskimata. Näiteks kui jooksete 5 meetrit (0,0050 km) nädalas, suurendage distantsi järgmisel nädalal 5,5 meetrini (0,0055 km).
10
Vahetage raskeid ja väljakutseid pakkuvaid jookse kergetega. Kasutage vastupidavuse parandamiseks reeglit “hard-easy” jätkake jooksmist, parandades samal ajal oma vastupidavust ja andes kehale aega taastumiseks ja paranemiseks. Samuti aitab see vältida ületreenimist ja enda vigastamist.
11
Lisage oma rutiini sprinte, et tugevdada oma kardiot. Sprint on suurepärane viis südame-veresoonkonna vastupidavuse suurendamiseks, et saaksite joosta ilma väsimata. Kasutage sprinte, et suurendada oma üldist jooksuvastupidavust ja muuta oma rutiini, et teil ei hakkaks igav.Proovige mäestrenni. Sprint 10-20 sekundit mäest üles või kaldega jooksulindil. Korrake seda 3-5 korda. Kasutage intervallsprinte, spurtides 50 meetrit, seejärel sörkides 50 meetrit. Korrake protsessi 5 korda.
12
Soojendage ja venitage, et valmistada keha ette pikaks jooksuks. Kui te ei venita korralikult, võite lihast tõmmata, eriti kui proovite joosta pikka maad. Kuid ärge venitage ilma lihaseid eelnevalt soojendamata. Külmade lihaste venitamine võib tegelikult põhjustada vigastusi.
13
Laadige süsivesikuid enne jooksmist. Kaks tundi enne jooksma minekut sööge palju süsivesikuid sisaldav eine. Sööge hunnik pastat, riisi või täisteraleiba, et koguda oma glükogeenivarusid, et saaksite joosta ilma väsimata. Veenduge, et te ei sööks suurt einet ja jookske enne, kui teil on olnud võimalus toitu seedida või võite haigestuda või saada krampi. Vältige lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur.
14
Joo palju vett. Jooge 30 minutit enne jooksma minekut vähemalt 16 untsi (0,47 l) vett. Jooge jooksmise ajal nii palju vett, kui vajate, et hoida end hüdreeritud, et saaksite jooksmist jätkata. Kui teil tekib vedelikupuudus, hakkate end väsinuna tundma. Kui jooksete kuumaga, peate higiga kaotatud vee asendamiseks jooma veelgi rohkem vett. Õige hüdratsioon on oluline ka lihaskrampide vältimiseks. .
15
Joo enne jooksmist kofeiini, et energiat tõsta. Jooge enne jooksmist tass kohvi või energiajooki, et anda kehale kofeiinijook, mis aitab teil ilma väsimata edasi joosta. Kofeiin paneb sind tundma ka motivatsiooni jooksmist jätkata. Olge liiga palju kofeiini tarbimise suhtes ettevaatlik, sest muidu võite tõsta oma pulsi liiga kõrgele.
16
Kandke hingavaid riideid, et mitte üle kuumeneda. Jooksmise ajal võib teie kehatemperatuur tõusta kuni 8,5 °C (15 °F), mis võib põhjustada väsimust ja sundida teid jooksmise lõpetama. Vältige puuvillaseid riideid, mis võivad muutuda märjaks, kuumaks ja kleepuvaks ning võivad teid koormata. Kasutage treenimiseks mõeldud sünteetilisi riideid. Kui jooksete külmema ilmaga, vältige mantlis või dressipluusis jooksmist. Teie keha soojeneb kohe pärast jooksma hakkamist.
17
Hankige hea paar jooksujalatseid. Pikkade distantside jooksmine võib teie jalgu ja jalgu koormata, seega investeerige jalatsipaari, mis on mõeldud pikkade distantside jooksmiseks. Kui teie jalad on mugavad, lähevad need väiksema tõenäosusega krampi ja jalad peavad väsinuna kauem vastu.Katsuge jalga mõnda erinevat paari kingi, et leida kõige mugavamad.Otsige jalatsit, mis on võimalikult lähedal paljajalu jooksmisele.