Olete andnud endast parima, et kella üle lüüa. Proovisin seda teha 7 minutiga või vähem. Kuid kahjuks see lihtsalt ei tööta teie jaoks. See on väljakutsuv eesmärk, mida paljud ei saavuta, seega pole ka ime. Kuid teie jooksumängu mõne nipiga on see 100% teostatav. Me käsitleme võimalusi, kuidas treeninguid tõhusamaks muuta, kuidas oma meelt toita ja kuidas hoida oma keha parimas korras. Sinu märkide järgi? Valmis, valmis, mine!
1
Tehke intervalle. Üks parimaid asju, mida saate oma vahemaa jaoks teha, on intervallidega joosta. See tähendab, et järgmine kord, kui lähete jooksma, tehke 60-sekundiline rahulik sörkjooks kuni 30-sekundiline rahulikult sörkimine, nagu jooksete jooksma. Kui olete sellega harjunud, vähendage seda 60-sekundilist vaheaega 50-ni, 40-ni ja seejärel 30-ni, kui jooksete vahekorras 1:1. Sarnane intervalltreeninguga on Fartleks (see on rootsi keel) või speed-work ( see on nagu pikaajaline intervalltreening). Proovige teatud päevadel eraldada 20% oma jooksuajast kiiruse-töö eesmärkidele. Siin on kiire näide tõhusast kiirustööst: kulutage esimesed 4–5 minutit lihtsalt tavalises tempos joostes.Jookske järgmised 10 minutit hüppeliselt (ideaaljuhul kiirusega 7,5 min/miil) Kulutage järgmised 60 sekundit sama kiiresti joostes kui su jalad viivad sind Seejärel liigutage end aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi oma tavapärasesse temposse. Jätkake seda programmi, suurendades kiirust 15-sekundiliste (või 30-sekundiliste) sammudega
2
Tegele kestvusjooksuga. Peagi avastate siit, et kiiruse suurendamiseks on hädavajalik hoida oma keha aimamas. 1 miil (1,6 km) nii kiiresti kui võimalik on hea joosta, kuid 3. jooksmisega harjumine teeb teile samuti kasu. Kui olete harjunud jooksma 3, 5, 7 miili, on lihtne öelda, et joosta vaid 1 miili kiiremini. Töötage aeglaselt, kui te ei ole tegelenud vastupidavuse ja pikamaajooksuga. Eesmärk on joosta umbes 5 päeva nädalas, pühendades päev või paar pikemale jooksmisele, mitte kiiremini. Kui saate, suurendage oma distantsi igal nädalal 1/2 miili võrra. Vastupidavuse suurendamine seisneb aeroobse süsteemi töös, kus jooksete kiirusega 150 lööki minutis. Kui joostate ülikiiresti (üle 150 löögi minutis), töötate aeroobse asemel anaeroobse süsteemiga.
3
Töötage oma 1–4 ja 1–2 miili (0,4 ja 0,8 km) kallal. Miil joosta on käkitegu. Aga joosta 1/2 miili või isegi 1/4? See on lapsemäng. Võiksite joosta 1/4 miili kiiremini, kui teaksite, et see on kõik, mida peate jooksma, eks? Nii et alustage sealt. Kui teete 1/2 miili, on teil palju rohkem liikumisruumi teiseks etapiks. Sa ei pea kogu miili jooksul tempot tõstma, et maha ajada. 1/4 miili jooksmine peaaegu täieliku kiirusega võib muidu tavalise jooksu viimasel ajal sekundeid ära võtta. Lihtsalt veenduge, et te ei pingutaks end alguses liiga kõvasti jooksmisega!
4
Iga kord raseerige maha vaid sekundid. Eesmärk kaotada isegi 30 sekundit võib tunduda ülev ja hirmutav. Selle asemel, et seada eesmärke, mis tunduvad kättesaamatud, püüdke kaotada 1 või 2 sekundit iga kord, kui jooksete. Kui finišijoon on silme ees, tunnete seda motivatsioonihoogu, mis viib teid palju kiiremini edasi. Teie keha läheb kiiremini, ilma et te sellest isegi aru saaksite. See on mõju, mida tunnete aja jooksul. Päevad mööduvad ja te ei tunne, et jõuate kuhugi, kuni ühel päeval ärkate ja minut on teie miililt möödas. See nõuab kannatlikkust ja usaldust, kuid mõju koguneb.
5
Crosstrain. Keegi ei saanud kunagi vormis, tehes üksi ühte asja ja üht asja. Et olla oma keha aeroobse vormi tipptasemel, peate seda tegema kõikidel mänguväljadel. See tähendab jooksmist, rattasõitu, ujumist, poksi, korvpalli, hüppenööriga hüppamist – kõike, mis kätte jõuab. Erinevate lihasrühmade erineval viisil töötamine annab teile eelise, millest teie miiliaegadel puudus on olnud. Kas olete kunagi mõelnud triatloni tegemisele? Ujumine ja jalgrattasõit on kaks suurepärast oskust, mida tuleb omandada lisaks sellele, et suudate kõnniteel plokkide järel naelutada. Kaaluge seda bucket listis!
6
Jookse teisiti. Kuidas? No see pole tegelikult oluline. Lihtsalt selle sisselülitamine teeb teie kehale head. Kas vajate ideid? Jookse mäkke. Teate, mis tunne on pärast mäge tasasel maastikul joosta? See on nagu tükk kooki. Jookse erinevaid radu või radu. Erinevad pinnad, erinevad kalded, erinevad kõik – see kõik võib mõjutada teie jooksumängu. Jookse erinevatel kellaaegadel. Teie keha võib tegelikult olla hommikul või õhtul kiirem. Jookse erineval viisil. Lülituge intervalltreeningu, kiirustöö ja pikamaajooksu vahel.
7
Vaadake oma vormi. Kui miski muu ebaõnnestub – olete jooksnud mäkke, teinud Fartleksi, õõtsunud pikki distantse ja miski ei tööta – vaadake oma vormi. Võib-olla ei tööta te sõna otseses mõttes tõhusalt. Siin on mõned asjad, mida tuleks kaaluda: kas hoiate oma silmad enda ette, pea püsti? Üles või alla vaatamine võib teie kaela ja selga koormata. Kas teie selg on pikk? Kas teie õlad on lõdvestunud? Kas teie käed on pinges? Kui märkate, et need on paindunud ega ole lahti, raputage neid kiiresti. Neid tuleks hoida 90-kraadise nurga all, lükates keha edasi-tagasi liikudes edasi. Hea jooks on vaikne jooksmine. Jalad peaksid lööma ümber kanna ja rulluma varvastele, sääremarjad viivad teid järgmisele sammule. Need peaksid maanduma otse teie alla ning tunduma kerged ja vetruvad. Kuidas teie hingamine on? Kui hingate rinnalt, raiskate energiat. Veenduge, et hingate soolestikust või diafragmast. Teie kõht peaks iga hingetõmbega laienema.
8
Jookse muusika saatel. Kõlab liiga lihtsalt, et tõsi olla, kuid see toimib. Kui valmistute jooksuks, võite soovida erinevate distantside jaoks muusikakategooriaid. Kui jooste ja kuulate laulu, saate teada, kas olete õigel teel või peate oma tempot muutma. Alustage mõne oma lemmiklauluga ja laske rütmil aja möödudes tõusta, et teil jätkuks motivatsiooni. Jog.fm-il on mitmeid suurepäraseid laule, mis sobivad ideaalselt 7-minutisteks miilideks. Avastate end muusika saatel vappumas ega suuda rütmi katkestada isegi siis, kui soovite. 100% kiirusega esitusloend võib pakkuda just õiget keskkonda, mida peate läbima.
9
Jookse kellegagi sinust kiiremini. Kui sa kedagi endast kiiremat ei tunne, liitu kohaliku jooksuklubi või triatloniklubiga, siis kohtad ohtralt kiireid jooksjaid. Nende selja taga joostes jälgige nende tempot ning jälgige nende liikumist ja jalgu… mõistmata, et teie rütm ja tempo ühtivad nende omaga ning muudavad teie sammud pikemaks ja kiiremaks. Kuid mitte superkiiremaks kui sina. Kellegi süles vaatamine on lihtsalt masendav. Tahad võtta eesmärgiks sõbra, kes on sinust umbes 30 sekundit kiirem – mitte palju rohkem ega vähem.
10
Mõelge välja plaan. Nii sageli tahaksime teha asju iseendaga ja see, et meeldib asju teha, ei ole lihtsalt piisavalt tugev. Peame seadma end rajale, millest me ei saa kõrvale kalduda. Nii et mõtle välja oma! Mitu korda nädalas olete nõus jooksma? Mis päevadel ja millal? Missugune jooksmine? Mida sa teed? Kaalulangetamise plaan ei pruugi samuti halba teha. Isegi 5 naela kaotamine võib teie sammule veidi rohkem jõudu anda. Kui teie dieedis on ruumi (see tähendab, et saate teha mõningaid parandusi), kaaluge seda ideed. Mida kergem sa oled, seda lihtsam on sinu kehal sind kanda.
11
Seadke eesmärgid. Iga nädal vähendage oma miiliaega teatud sekundite võrra, kuni saavutate eesmärgi 7 minutit. Alustage iga jooksuga, öeldes, kas see on hooldusjooks, väljakutsejooks või jooks “I’m Feeling Lucky”. Endale ootuste seadmine julgustab teid jooksma eesmärgipäraselt, mitte tahtma oma lubadusi murda. Hooldusjooks tähendab, et jooksete lihtsalt treenimise pärast. Enesetunne on hea, auru välja puhumine, endorfiinide ja muu taoline vabastamine. Väljakutsejooks on suurepärane, kui teil on olnud stressirohke päev ja teil on palju energiat (kanaliseerige see energia oma jooksu). Eesmärk on 15-30 sekundit iga miili tagant maha lüüa. “I’m Feeling Lucky Run” on just see haruldane päev, kus kõik on õigesse kohta kukkunud. Kasutage seda põnevust oma isikliku rekordi alistamiseks. Otsustage ja planeerige oma jooks enne ja lõpetage see seatud eesmärgiga. Motivatsioon tõestada endale, kui vinge sa oled, võib sind viia finišisse.
12
Pea logi. Sest need vinged asjad, mida teete, väärivad üleskirjutamist. See ja unustate ühe neist eelmisel nädalal fikseeritud numbritest ja mõtlete, milline pagan peaks olema teie järgmise päeva eesmärk. Ja aasta pärast saate vaadata ja näha, mitu tuhat kilomeetrit olete jooksnud. Suurepärane. Numbrite konkreetne nägemine näitab teile, milleks olete võimeline, milleks olete end juba motiveerinud ja kus on järgmine teostatav samm. Teete nii palju edusamme, et sammu murdmine ei tundu isegi valikuvõimalusena.
13
Hankige head jooksujalatsid. Jooksujalatsid peaksid sulle hästi istuma. Jooksmine on väga korduv liikumine ja isegi väikseim ebamugavustunne aeglustab teid. Lisaks võib halvasti istuvate jooksujalatsite jätkuv kasutamine põhjustada vigastusi, nagu plantaarfasttsiit, kannaprobleemid ja seljavalu. Lisatasu 75 dollarit on kindlasti seda väärt. Kui teil on raha, minge spetsialiseeritud kauplusesse, kust leiate jalanõusid, mis sobivad teie jalale ideaalselt. Nad vaatavad teie jalgade struktuuri, teie jooksustiili ja saavad teile anda kinga, millest saab teie jooksja kuldne suss.
14
Söö õigesti. Kuna põletate nii palju kaloreid, on 100% vajalik, et teie toitumine oleks korras (eriti vahetult enne jooksu). Jooksja dieet peaks koosnema peamiselt puuviljadest ja köögiviljadest (võimaluse korral naha peal), lahjast lihast ja piimatoodetest. Mida rohkem värvi ja mida terviklikum (ja mida vähem töödeldud), seda parem. Kui me saame konkreetseid tooteid, siis sobivad suurepäraselt ka loomadelt saadud piimatooted, kala ja kõik, mis on seotud seemnega või millel on seemned. Ja loomulikult tankige ka pärast jookse. Teie lihased peavad end parandama! Kuigi see ei tohiks olla teie dieedi põhiosa nagu ülalmainitud toidud, uurige energiageele nagu Gu. See on suhkru- ja energiapauk, mis võib anda teile otsitud tõmbluku, isegi kui see on ajutine.
15
Püsige hüdreeritud. Kui jooksete pikki distantse ja/või jooksete kõik tühjaks, ei saa piisavalt rõhutada vedeliku säilitamise tähtsust. Viimane asi, mida sa tahad, on su keha kõnniteel minestada, oodates, kuni võõras sind haiglasse viib. Olgu, hästi – see on halvim stsenaarium. Parim dehüdratsioonistsenaarium? Sinu ainevahetus lakkab ja lihased lakkavad töötamast. Aitäh, aga mitte tänu. Alati, alati, alati veepudel kaasas. Kui see on tülikas, hankige vöö, mis kannab seda ümber vöö. 7-minutiline miil on tõsine äri ja edu saavutamiseks peate sellesse tõsiselt suhtuma. Ka tõsiselt terve. Ärge sundige end pudelit lõpetama. Jooge ainult siis, kui teil on janu. Praegused uuringud näitavad, et piisava vedeliku joomine ja liiga palju vedelike joomine (jah, see on asi) võivad teie süsteemi laastada.
16
Magama. Ja selle all peame silmas korralikku 7 tundi, kui mitte natuke rohkem. Uni on teie kehale sama oluline kui õhk teie kopsudele. Ärge sööge piisavalt ja teie keha kannatab ja väsib. Võite saada vähem ja ellu jääda, kuid ärge oodake, et teie jooksud oleksid muljetavaldavad. Üldiselt hoidke kofeiini hommikuni. Ärge peksake seda Mountain Dew purki enne hilisõhtust jooksu. Vähene võib teid käima lükata ja võib teie aja jaoks kasulik olla, kuid liiga palju võib olla kahjulik.
17
Hoolitse oma keha eest. Kui olete vigastatud, ärge jätkake jooksmist. Te ainult süvendate probleemi ja garanteerite, et olete palju-palju kauem aega maha jätnud. Nii et kuulake ennast. Kui hakkate haiget tegema, lõpetage. See ei ole seda väärt. Järgmised paar nädalat ei tasu veeta diivanil, ilma et saaksite treenida. Kui olete tõsine sportlane (keda tõenäoliselt olete), teate, kui oluline on eelnevalt soojeneda ja pärast venitada. Vigastuste vältimiseks eraldage oma jooksurežiimis kindlasti aega mõlema jaoks.