5-minutilise miili jooksmine pole lihtne ülesanne. Selle saavutamiseks on vaja palju treenimist ja õiget toitumist, kuid seda saab teha, kui selle nimel kõvasti tööd teha. Treenides oma keha pikemaid distantse taluma, tugevdades lihaseid ja parandades oma südame-veresoonkonna võimeid, saate joosta miili vaid 5 minutiga.
1
Koostage treeningkava. Ilma plaani ja õige ajakavata ei ületa te kunagi viit minutit miili. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite treenima peaaegu iga päev, sisaldades erinevaid harjutusi.Alustage oma nädalat distantsijooksuga, joostes vähemalt 40 minutit või umbes 3 miili ning suurendades seda treeningu ajal järk-järgult. Järgmisel päeval puhkage. või tehke mõnda muud treeningut, nagu jooga või jõutõstmine. Valige mõni päev nädalas intervalltreeningu või mäkketõusu tegemiseks, millele järgneb teine puhke- või risttreening.
2
Sööge tervislikku toitumist. Keha viimiseks 5-minutiliseks miiliks õigesse vormi on oluline süüa õiget toitumist, mis annab kehale energiat ja mis aitab pärast treeningut taastuda. Õigeid valke hankige muna, bataadi, lõhe kaudu. ja kana. Valgud, nagu lõhe, sisaldavad selliseid koostisosi nagu oomega-3 asendamatud rasvhapped, mis parandavad südame tervist ja aitavad jõudlust. Lehed, nagu lehtkapsas, sisaldavad hulgaliselt vitamiine, mis hoiavad teie keha tervena ja liiguvad nagu vitamiinid A, B6, C ja K. Täisterapasta õigetes portsjonites annab teile süsivesikuid, mida vajate lihaste glükogeenivarude maksimeerimiseks.
3
Töötage oma üldise vormisoleku kallal. Kui soovite joosta 5-minutilist miili, peate treenima oma keha muul viisil kui lihtsalt jooksmisega, et vormi saada. Teised harjutused ei aita mitte ainult kiiremini joosta, vaid aitavad vältida vigastusi ja tõsta vormi. Plangud on suurepärane viis südamiku, alaselja ja õlgade tugevdamiseks; kolm ala, mis on kiireks jooksmiseks olulised. Hoidke laudu 45 sekundit ja tehke 3-5 kordust. Kettlebelli kükid töötavad teie tuharalihased ja jalalihased, tugevdades samal ajal ka südamikku. Tehke 2–3 seeriat 10–12 kordust. Tehke joogat, et parandada painduvust, kiiremini taastuda ja lihtsalt stressi tekitada.
4
Alusta kaugtreeningut. Selleks, et saaksite oma keha piisavalt tugevalt suruda, et läbida 5 minutiga miil, peate looma tugeva aeroobse aluse. Alustage oma keha treenimist, alustades pikematest jooksmistest.Võtke eesmärgiks 5–6 miili pikkused jooksud, mille saate läbida keskmiselt kaheksa minutiga miili kohta.Jookske mitu päeva nädalas, et keha harjuks jooksudistantsidega, ja registreerige jooksuaegu. jätkake oma treeningut, tulistage, et parandada oma aega keskmiselt umbes seitsme minutini miili kohta.
5
Sooritage sprindi intervalle. Vähemalt kaks korda nädalas tuleb hakata jooksma intervallidega, et treenida keha kiiruseks. Kuigi distantsijooks aitab teil südant ja kopse, ei muuda see teid tingimata kiiremaks.400-meetrised sprindiintervallid. Tehke kuus 400-meetrist intervalli, puhates iga sprindi vahel 1 minut. Alusta korraliku tempoga ja tõsta seda iga intervalliga.600-meetrised sprindiintervallid. Jookse nüüd kuus kuni kaheksa intervalli 600-meetrisel distantsil, puhates iga korduse vahel 1-2 minutit. Vahetage neid intervallsprinte ja sooritage neid päevadel, mil te distantsjookse ei tee.
6
Jookse mäkke. Mäkkejooks on suurepärane viis jõu kasvatamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Otsige üles künka, mille tippu jõudmiseks kulub mitu minutit, et saaksite olla kindel, et kasvatate lihaseid.Alustage mäkketõusu mõnusa sörkimistempoga, eriti treeningu alguses.Kui olete Jookse umbes ¾ tee mäest üles, spurti ülejäänud ¼. Korrake seda jooksu vähemalt kolm korda. Kõndige mäest alla mõnusas tempos, et tõusust taastuda, kasutades seda puhkeajana. Ärge pingutage oma keha, tehes nädalas liiga palju mäkketõusu. Asendage üks või kaks sprindiintervalli mäkketõusudega.
7
Märkige oma edusammud. Oma edusammude märkimine ei aita teil näha oma edusamme, vaid motiveerib teid ka edasi pingutama. Näete piirkondi, kus te ei pruugi areneda nii kiiresti kui soovite.Hankige jooksjakell või kasutage oma telefoni rakendust, et jälgida oma aegu ja kilometraaži.Kirjutage oma distantsid ja ajad oma treeningplaanis pärast seda. on need lõpetanud. Nii näete oma edusamme treenimise ajal hõlpsalt.
8
Venitage korralikult. 5 minutiga miili jooksmiseks pole maagilist valemit, kuid liikumine ja õige väljavenitamine aitab vältida vigastusi ja krampe jooksu ajal. Sirutage selga, nelipealihaseid ja aduktoreid, reielihaseid, puusapainutajaid ja tuharalihaseid. .Veenduge, et venitate ka pärast jooksu lõpetamist.
9
Valmistage end vaimselt ette. Viie minuti katkestamine pole lihtne ülesanne, olete treeninud ja treeninud ning tunnete end valmis olevat. Nüüd on aeg hingata, lõõgastuda ja visualiseerida end jooksmas kiiret miili, tabades seda miilitähist 5 minutiga. Kujutage ette, et ületate finišijoone. Laske endal kogeda, kui hea tunne on selle saavutamine. Öeldes endale, et suudate läbida 5 minuti miili, asetate end positiivsele mõtteviisile, mis annab teile energiat.
10
Tehke võistluseelne soojendus. Ärge minge hulluks, te ei taha end väsitada. Kiire soojendus paneb aga südame löögisageduse käima ja äratab lihased. Tehke paar kiiret spurti, et liigutus allapoole ja kehasse siseneks. Pulsisageduse tõstmiseks võite proovida ka hüppeid.
11
Tempo ise. Kuigi teil on ainult üks miil, soovite suurema osa jooksust joosta üsna ühtlast tempot. Hoidke kogu jooksu jooksul ilusat pikka sammu ja ärge unustage hingata. Kui olete miili lõpusirgel, võite end tõugata. Olenevalt sellest, kui palju energiat teil järele on jäänud, suruge end tõeliselt täielikule sprindile. Kui olete finišijoone ületanud, jahutage end, jätkates sörkimist umbes minut aega, aeglustades tempot, kuni olete saavutanud mugav jalutuskäik.