1600 meetri teatejooks, mida sagedamini nimetatakse 4×400 meetri teatejooksuks, on üks põnevamaid ja põnevamaid rajaüritusi. Jooks koosneb neljast erinevast jooksjast, kes jooksevad igaüks ühe täisringi ehk 400 meetrit. Mängijad peavad võistluse järgmise ringi algatamiseks andma teatepulga edasi oma meeskonnakaaslastele. Esimeseks ringiks ja teise ringi alguseks on määratud rajad, seejärel võitlevad jooksjad tavaliselt siseradade eest. Võistlusel edu saavutamiseks peab teie meeskond tegema koostööd, olema füüsiliselt ja emotsionaalselt valmis ning valdama õigeid taktikaid ja strateegiaid.
1
Plahvata algusest peale. Võistluse avamine on uskumatult oluline ja aitab kaasa teatevõistluse õnnestumisele. Kui olete teatejooksus esimene jooksja, peate määrama ülejäänud meeskonna tempo ja tempo. Kui hakkate jooksma, on seitsme sekundi pikkune ajavahemik, mille jooksul teie kehas ei kogune piimhapet ja saate seda ära kasutada kiiruse suurendamiseks ilma väsimata. Laske õhku nii kiiresti kui võimalik ja seejärel töötage selle nimel, et joostes hoogu juurde saada. Kuigi võib tunduda, et on mõistlik alustada aeglaselt ja seejärel kiirust suurendada, ei ole see 400 meetri teatejooksus õige taktika. Peaksite alati säilitama kiiruse, mis on lähedane täissprintile. Treenige oma tasakaalu ja jõudu, et suurendada oma võimet väravast välja plahvatada. Harjutused, nagu raketihüpped, veoautohüpped, hüpped ja raskused ettepoole, aitavad luua plahvatusohtlikke aineid. jõudu, kui peate õhku tõusma.
2
Kiirendage esimesed 100 meetrit. Teie jooksu esimesed 50–100 meetrit on kiirendusperiood. Peaksite olema oma maksimaalsest sprindikiirusest täpselt allapoole. Siin on eesmärk koguda piisavalt kiirust, enne kui asute kontrollitumale sprindile, mis kasutab vähem energiat. Ärge jääge sellel võistlusetapil teistest jooksjatest maha.
3
Säilitage järgmised 100 meetrit ühtlane sprint. Järgmise 100 meetri jooksul soovite jätkata jooksmist peaaegu maksimaalse kiirusega, kuid säästate oma energiat. Saate säästa oma energiat, vähendades käte liikumisulatust. Ärge vähendage kiirust ega minge sörkjooksule. Eesmärk on säilitada maksimaalne jooksukiirus, säästes samal ajal oma energiat.
4
Kiirenda uuesti 200 meetri pealt. Kui jõuate 200 meetri kõrgusele, läbite ümberehitusfaasi. Maksimaalse kiiruse saavutamiseks suurendage oma hoogu. Jooksu viimasel 100-150 meetril sprinti nii kiiresti kui võimalik. Selles faasis hakkab teie keha väsima ja soovib kiirust aeglustada, kuid kui teete seda, kaotate võistluse. Kui olete maha jäänud, proovige ees olevatele järele jõuda ja rakendage kogu ülejäänud energia, mis teil on võistluse lõpuks.
5
Kasutage õiget tehnikat. Tõstke põlved üles ja lükake jalad tagasi, et tekitada puusatõuge. Pumbake oma käsi ja kasutage ülakeha, et aidata teil saavutada maksimaalne kiirus. Pingutage treeningu ajal sprintitehnikat, hoides sirget kehahoiakut ja töötades õige hingamistehnika kallal. Võistluse viimasel etapil tekib gaas ja teie vorm võib halveneda. Harjutage oma tehnika puurimist nii, et see säiliks ka siis, kui olete väsinud. Mõelge oma kehale nagu autole. Teie ülakeha on sõiduki raam, teie jalad on rattad ja tagumine jalg on mootor. Teie käed aitavad keha tasakaalustada, mis aitab säilitada raskuskeset. Püüdke püsida samal ajal kena ja pikk. sprint.
6
Andke teatepulk parema käega ja võtke see vastu vasaku käega. Tavaliselt 4×400 m teatejooksus on sissetulev jooksja siserajal, väljuv jooksja aga välimisel rajal. Kui olete teatepulga kätte saanud, pange see teisele käele, et saaksite selle edasi anda järgmisele jooksjale, kui olete oma ringi läbinud. Sissetulev jooksja asub raja siseküljel, kuna see on lühem, kui ta peab jooksma. väga oluline keskenduda teatepulga üleminekule. Pole tähtis, kui kiire sa oled; kui te teatepulka õigesti edasi ei anna, läheb kogu võistlus raisku.
7
Kasutage teatepulga üleandmisel suulist käsku. Suuliste käskude, nagu “üles”, “pulk” või “käsi”, karjumine on enamiku raja- ja teatemeeskondade tavapärane taktika. Harjutage üleandmisprotsessi puurimist, et teie meeskond oleks suulise käsu jaoks samal lehel. Kuigi 4×400 m teatejooks koosneb visuaalsest üleandmisest, parandab suuliste käskude kasutamine teie ajastust ja muudab käe sujuvamaks.
8
Andke teatepulk oma meeskonnakaaslase eest silmade kõrgusel. Teie meeskonnakaaslased peavad täpselt nägema, kuhu te teatepulga asetate. Enne jooksma asumist peab neil taktikepp käes olema. Tõstke teatepulk silmade kõrgusele, et lahkuv jooksja saaks sellest hõlpsasti kinni haarata.Erinevalt 4×100-st pole 1600 m teatejooksus pärast teist ringi määratud radu, mistõttu võib see pärast teist jooksjat möödudes segadusse ajada. 4×100 ja 4×200 jooksjad kasutavad tavaliselt pimedate vahetust, kus meeskonnakaaslased kasutavad teatepulga edasiandmiseks ainult verbaalset käsklust. Tõenäoliselt põrkuvad jooksjad üksteise vastu.
9
Saate aru oma meeskonnakaaslaste väsimuse tasemest. Halb üleandmine on parem kui üldse mitte üleandmine. Kui teatepulk kukub maha või saabuv jooksja on gaasiga ja aeglane, on lahkuva jooksja kohustus ümber pöörata ja tagada, et teatepulga pass on täielik. Uurige oma meeskonnakaaslast ja määrake nende väsimustase. Kui teil on vaja nende vastuvõtmiseks kiirust aeglustada, lükake kiirendusperioodi läbimise lõpetamiseks edasi. Vaadake oma meeskonnakaaslaste nägusid ja vaadake, kui palju nad söödule lähenedes kiirust aeglustavad. Kui nad tunduvad olevat ahastuses või pinges, peate võib-olla väravast välja minema aeglasemalt. Harjutuste ajal võite märgata ka meeskonnakaaslaste kalduvusi. Kui teatepulk kukub, võtke see üles ja jätkake võistlust.
10
Töötage välja meeskonna strateegia, mis põhineb individuaalsetel tugevustel ja nõrkustel. Võistkond saab 1600 m teatejooksus kasutada erinevaid strateegiaid. Uurige iga meeskonnaliiget nende tugevate ja nõrkade külgede osas ning pange nad võistluse etappi, mis oleks üldise aja jaoks kõige kasulikum. Otsustage, kas soovite joosta tagant ja lõpetada tugevalt või soovite varakult suure edumaa saavutada ja seda säilitada. Näiteks eelistavad mõned meeskonnad panna oma kõige aeglasemad jooksjad võistluse kolmandale etapile, teised aga nende teenindusaegade kiireimad jooksjad, et suurendada võiduvahet.
11
Vali võistlusel juhtima oma parim starter. Levinud eksiarvamus on, et startima peaks kiireim jooksja, kuid see pole tõsi. Heaks alustajaks on oskuste kombinatsioon. Esiteks peavad nad olema head väravast väljas ja oskama hästi stardiplokki ära tõukama ja valestarte vältima. Stardivad jooksjad peavad olema ka vaimselt tugevad, sest nad ei saa hinnata oma positsiooni esimesel ringil, kuna on ette nähtud rajad ja jooksjate nihkes start. Ühendage kõik need oskused kokku ja valige meeskonda inimene, kes on neist kõigist parim. Harjutuse käigus määrake inimene, kes on kõige võimelisem stardiplokist startima ja lühikese aja jooksul maksimaalse kiiruse saavutama. Tekib valestart. kui sportlased hakkavad jooksma enne, kui kohtunik võistluse algatab.
12
Valige teisele ja kolmandale jooksjale head nuiakäitlejad. Teisel ja kolmandal positsioonil olevad jooksjad peavad oskama teatepulka käsitseda ja vastu võtta, seega on ülioluline, et nad sellest möödudes treeniksid. Halb teatepulga pass võib teie meeskonnale maksta väärtuslikke sekundeid, mis võivad teile võistluse maksma minna, ning teine ja kolmas jooksja on ainsad jooksjad, kes peavad seda kaks korda vahetama.
13
Valige tugev ankur. Ankur on viimane inimene, kes jookseb võistlusel ja on tavaliselt meeskonna kiireim jooksja. Nende eesmärk on säilitada edumaa, mille teine ja kolmas jooksja avasid, või teistele võistkondadele järele jõuda võistluse viimasel etapil. Kui plaanite panna ankru ette nõrgemad jooksjad, siis veenduge, et ankur oleks piisavalt küps ja enesekindel, et teie võistkonna selja taha jäädes teistele võistkondadele järele jõuda.
14
Treeni vahehooajal pikamaajooksus. 4×400 on üks kurnavamaid pikamaa sprindivõistlusi ja nõuab head kardiovaskulaarsüsteemi. Hooajavälisel pikal distantsil jooksmine aitab teil oma kardiotreeningut üles ehitada, et saaksite teatevõistlusi tehes pikema aja jooksul oma suurima kiirusega joosta.