Jooksmine peaks olema lihtne, eks? Inimesed on jooksnud sellest ajast, kui kahel jalal püsti tõusime. Kuid nagu selgub, on sörkimine keerulisem, kui tundub. Las Selgitatud näitab sulle, kuidas alustada trenni tegemata ja hoida end motiveerituna läbi algaja küüru. Sa saad sellega hakkama! Lisateavet leiate hüppe alt.
1
Hankige õiged kingad. Valige jooksmiseks parimad kingad. Maanteekingad teele, matkajalatsid karedamale maastikule: see kaitseb teie jalgu ja aitab kaasa haardumisele. Võtke arvesse oma kaare. Sõltuvalt sellest, kui kõrge kaare teil on, vajate rohkem või vähem tuge. Samuti tuleb muuta jalatsi kuju. Selleks minge abi saamiseks kohalikku suuremasse kingapoodi. Kontrollige oma kanna liikumist. Mõned inimesed rullivad oma kontsad jooksmise ajal kas välja või sisse. See mõjutab ka seda, millist tüüpi kingi vajate. Kontrollige, kas vanad kingad on kulunud, et saada ülevaade sellest, kuidas te liigute. Seo kingad õigesti kinni. Kas teadsite, et saate oma kingi erinevalt paelutada, et need paremini istuksid? Varvastesse ruumi juurde loomiseks või kõrgete kaare toetamiseks on meetodeid. Isegi viisid, kuidas kontsad paigal hoida, kui need kipuvad libisema!Valige õige suurus! Õige sobivus on võtmetähtsusega, et teie kingad oleksid võimalikult mugavad. Isegi kui arvate, et teate, mis suurus te olete, olge valmis eksima, sest see võib teie enesetunnet hiljem oluliselt muuta.
2
Ostke mugavad ja sobivad riided. Laske hea liikumise jaoks. Peaksite valima lahtised või painduvad riided, et need võimaldaksid palju liikumist. Soovite ka hästi hingava kuju ja materjaliga riideid. See võib aidata vähendada lööbeid ja muid nahaprobleeme. Ilmastiku ja temperatuuri tegur. Tõenäoliselt vajate rohkem kui ühte sörkimisriietust (olenevalt teie elukohast). Varuge riideid, mis on soojemad ja katavad paremini, kui lähete näiteks talvel jooksma. Ärge unustage taskuid. Teil on vaja taskuid oluliste asjade (nt ID ja võtmete) kandmiseks. Alternatiivina võite kasutada ka muid asju, nagu kingad või käepael. Samuti soovite kanda õiget tüüpi sokke. Otsige spetsiaalselt jooksjatele mõeldud sokke. See võib aidata vältida villide teket.
3
Kaaluge meelelahutust. Hankige mp3-mängija. Väiksemad mängijad, nagu iPod nano, sobivad suurepäraselt sörkimise ajal kasutamiseks. Seal on isegi mitu randmepaela, millesse need sobivad. Otsige midagi, mida kuulata. Muusika on ilmselge valik, kuid võite isegi hankida midagi nagu taskuhäälingusaade või heliraamat. See võib olla suurepärane viis uudistega kursis hoidmiseks või “lugemiseks”, kui aega napib. Valige laulud, mis on dünaamilised; need annavad teile sörkimise ajal energiat.Kui soovite, nautige vaikust: kui te ei taha, ei pea te midagi kuulama! Olge ohutu! Kui otsustate midagi kuulata, proovige sisestada ainult üks kõrvaklapp. Läheneva auto või mõne muu probleemi kuulmine on teie ohutuse seisukohalt ülioluline.
4
Olge ettevaatlik, kus jooksete. Valige turvalised asukohad, kus on palju inimesi ja võimalikult vähe autosid. Valige jooksmiseks sobiv aeg. Jooksmine öösel või hommikul enne koitu on palju ohtlikum kui päeval. Kui läheduses on vähem inimesi, võite saada löögi juhilt, kes ei näe teid või keegi kasutab teid ära. Samuti võite komistada ebakorrapärasel pinnal ja saada tõsise pahkluu nikastuse. Jääge autojuhtidele nähtavaks. Kui otsustate joosta tee lähedal, siis püsige nähtavana, kandes heledaid helkurrõivaid. Veelgi rohkem tähelepanu saamiseks võite hankida ka turvaseadmeid, nagu vilkuv LED. Sörkige koos sõbraga. Olenemata sellest, kas sörkite koos inimese või isegi koeraga, on see oluliselt ohutum. See aitab kaitsta teid inimeste eest, kes võivad soovida teid ära kasutada!
5
Otsustage, kui kaugele soovite sörkida. Tehke proovisõit. Tehke põhiline sörkjooks ja vaadake, mis tunde see tekitab. Katsetage, kui kaugele võite jõuda, enne kui tunnete end ülimalt räpane. Seades realistlikud ootused, on teil palju suurem tõenäosus edu saavutamiseks. Ärge unustage oma lähtepunkti naasmist. Arvestage, kui kaua kulub teil jooksmiseks ja õigeks ajaks lahkumiseks, et jõuda tagasi oma alguspunkti. Jah, võib-olla pääsete sellesse kohvikusse mööda teed, aga kuidas oleks tagasi jõudmisega? Suurendage aja jooksul aeglaselt vahemaad. Pidage meeles, et saate sörkida pikema vahemaa, kui olete paremas vormis ja suudate kiiremini liikuda. Töötage selleni. Suurendamine annab ka kehale parema treeningu, seega pidage meeles pikemat marsruuti. Proovige sörkida sihtkohta, mis on teie pingutuste eest tasu, näiteks kohvikusse või restorani, seejärel naaske koju ühistranspordi või taksoga. See annab sulle motivatsiooni.
6
Kaardistage!Kasutage kaardistamistarkvara. Saate kasutada tasuta tööriistu, nagu Google Maps või RunningMap.com, et mõõta oma marsruudi kaugust ja jälgida selliseid asju nagu kõrguse muutused. Mõnel veebisaidil on isegi sotsiaalne aspekt, mis võimaldab teil ja teistel teie piirkonna jooksjatel marsruute jagada ja võrrelda. Arvestage maastikuga. Muudatused teetüüpides, maastikumuutused ja kõrguse muutused võivad olla suuremaks takistuseks, kui te neid tunnustate. Püüdke vältida selliseid asju nagu järsk mägi jooksmise lõpus. Suurendate võimalust endale haiget teha. Katsetage seda. Kui arvate, et olete mõelnud hea marsruudi, testige seda enne otsuse tegemist. Saate isegi valida nädala jooksul mitu erinevat marsruuti.
7
Ärge püüdke olla superkangelane. Võtke asju aeglaselt. Töötage tõsise treeninguni. Vastasel korral võite lihtsalt vigastusi saada! Ärge olge harjutuste tegemisega hulluks läinud. Ärge laske sellel muutuda kinnisideeks. See ei ole tervislik. On olemas selline asi, et liiga kõhn ja liigne treenimine võib sind vigastada. Samuti ei tohiks antud treeningus end liiga palju pingutada. Mõni surumine on hea. Enda haiglasse saatmine ei ole. Otsige oma kehalt märke, et piisab.
8
Sööge õigesti. Te ei taha täis kõhuga sörkida: see võib teid nõrgaks teha või isegi haigeks teha! Enne sörkimist sööge väike eine: midagi, mis annab teile energiat ja ei koorma teid. Hea valik on banaan ja paar pulka tõmblust, sest mõlemad aitavad teie kehal täita treeningu käigus kaotatud toitaineid. Ärge unustage ka ennast niisutada!
9
Soojendage. Ärge venitage. Vähemalt mitte enne, kui hakkate ringi liikuma. See suurendab tegelikult teie võimalust endale haiget teha! Tehke dünaamilisi venitusi, kui venitate enne sörkimist üldse. Soojendage, kõndides enne sörkimist mõni minut reipalt ja seejärel mõne minuti jooksul aeglaselt. Pärast seda võite sörkida nagu tavaliselt.
10
Olge vaba ja lõdvestunud. Hoidke oma lihased lõdvalt ja liigutused loomulikud. Pinges olemine või liiga tugev surumine võib põhjustada vigastusi.Hoidke oma õlad maas ja lõdvalt. Teie kere peab olema sirge ja püsti ning puusad peaksid olema suunatud ettepoole, teisisõnu, keha peaks olema loomulikus asendis.
11
Hingake. Ärge unustage hingata! Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kui teil tekib peapööritus, lõpetage! Andke endale puhkust ja õhku. Kui leiate, et teil on hingamisraskusi, pidage nõu arstiga. Teil võib olla astma.
12
Olge hüdreeritud. Võtke enne ja pärast sörkimist kaasa veepudel või jooge palju. Jooge tavalist vett ja sööge toite, mis sisaldavad kaaliumi, suhkrut ja soola (elektrolüüte) või jooge midagi, millele on lisatud elektrolüüte. Teie keha kaotab need elutähtsad toitained, kui higistab, seega on nende asendamine oluline. Kui te seda ei tee, tunnete end tõenäoliselt haigena.
13
Liikuge õigesti. Vältige esmalt vastu maapinda löömist. See on teie põlvedele halb. Selle asemel proovige lüüa vastu maad labajala või ideaaljuhul jalgade esiosa/pallide vastu. Painutage käed 90° nurga all. Hoidke pea sirge. Ärge vaadake alla rohkem, kui peate. Üldiselt peaksite vaatama vähemalt mitu jalga enda ette.
14
Jahutage maha. Vigastuste vältimiseks jahutage maha. Seda sammu ei tohiks vahele jätta!Sörkige aeglaselt ja seejärel kõndige mõni minut enne peatumist. Lõpetage jahtumine venitusega. Sörkijatele on parimad venitused, mis keskenduvad sääremarjadele.
15
Sörkige hommikul. 30–45 minutit varem ärkamine võib olla üks viise, kuidas sörkida oma päeva. Hommikune sörkimine käivitab teie ainevahetuse ja annab teile rohkem energiat päeva läbimiseks. See äratab teid sama tõhusalt kui tass kohvi! See võimaldab teil ka tavapäraselt duši all käia, vähendades sellega lisaaega, mis kulub, kui teete seda hiljem oma päeva jooksul.
16
Sörkige õhtul. Kui te pole lihtsalt hommikuinimene, saate oma sörkjooksu mahutada ka päeva lõpuks. Kohe koju jõudes või pärast õhtusööki võib olla lihtsam oma ajakavaga kohaneda. Selle lisaeelis on see, et saate osa õhtusöögi kaloreid maha võtta, kuid negatiivne külg muudab teid enne magamaminekut vähem väsinuks.
17
Jookse lõunapausil. Kui teil on pikk lõunapaus ja teil on võimalus duši all käia, saate osa lõunapausi kasutada kiireks sörkjooksuks. See aitab tegelikult hoida teid päeva kardetud teisel poolel erksana. .See välistab ka ajabarjääri, mis paljudel inimestel on, võimaldades teil muuta treeningu oma elus prioriteediks.
18
Jookse tööle või kooli. Kui töötate või koolis käite oma elukohale üsna lähedal (3 miili (4,8 km) või vähem), saate end sinna jõuda sörkides. Muidugi vajate koristuskohta üleval, kui olete kohal. Kaasa võtta vahetusriided ja vabaneda haisest enne, kui päevaks asud!
19
Tehke varuplaan! Ärge unustage, et kehva ilma korral võite joosta ka jooksulintidel või siseradadel. Treenida saab ka muul viisil, kui sel päeval mingil põhjusel sörkida ei saa. Kui teete näiteks jalale haiget, võite siiski teha mõningaid ülakeha harjutusi.
20
Sörkige õigetel põhjustel. Te peaksite sörkima, sest teile meeldib see. Kui see teile ei meeldi, on peaaegu võimatu motivatsiooni hoida. Sörkimine on tegelikult vaid üks paljudest põhiharjutustest. On ka teisi, mis võivad olla tõhusamad või mida on kergem teie päeva sisse mahutada. Kui sörkite peamiselt kaalu langetamiseks, pidage meeles, et dieedi ja lihtsalt päevase aktiivsuse kombinatsioon (mineke trepist, mitte liftiga) võib paljudele piisata.
21
Hoidke asjad mugavalt. Ärge andke endale vabandust mitte treenida. Eemaldage võimalikult palju vabandusi, hoides valitud rutiini mugavana.Valige kodu lähedal marsruut, mis ei sõltu ilmast.Leidke oma päevast sobiv aeg selle sobitamiseks…selline, mis ei allu pidevale muuta.
22
Võtke sõber kaasa. Kellegi kaasa võtmine aitab teil motivatsiooni hoida, muutes teid kellegi teise ees vastutavaks. See võib olla lähedane sõber või pereliige.Võite kaasa võtta isegi oma koera, kui teil see on. Selle lisaeelis on see, et olete jooksmise ajal turvaline.Võite liituda ka kohaliku jooksjate grupiga. Paljud linnaosad korraldavad sörkjooksurühma. Kontrollige omadega!
23
Pidage ajakava. Püsige oma ajakavas regulaarselt. Treenige igal nädalal samadel päevadel ja nendel päevadel samadel kellaaegadel. Aitab, kui ka ülejäänud elu on hoolikalt planeeritud. Ajakava koostamine aitab teil luua rütmi ja harjumust ning inimesed on tõesti harjumuspärased olendid.
24
Muutke see mänguks. Vältige endale stiimuleid, nagu lisamaiustusi või uusi materiaalseid esemeid. Need ei motiveeri teid halvasti ja võivad teie eesmärkidele vastuollu töötada. Selle asemel muutke sörkimine lõbusaks, muutes selle mänguks. Kas teadsite, et teie telefoni jaoks on rakendusi, mis muudavad treenimise videomänguks? Rakendused nagu “Zombid, jookse!” on suurepärane võimalus muuta oma treening lõbusaks ja millekski, mida oodata.
25
Seadke eesmärgid. Eesmärkide seadmine annab teile midagi, mille nimel töötada. Käegakatsutav lõpp-punkt aitab teil tunda, et teete edusamme. See, milline see lõpp-punkt on, on aga teie enda otsustada. Võite öelda, et soovite teatud koguse kaalust alla võtta. Võite otsustada sörkida teatud distantsi. Saate seada eesmärgiks olla piisavalt vormis, et läbida kohalik maraton. Eesmärke on igasuguseid. Veel üks hea eesmärk oleks kasvatada suutlikkust aasta pärast kohalikku võistlust joosta. Võistleda saab heategevuse või isegi lihtsalt lõbu pärast!
26
Sörki 1. nädal. Sörki 1 minut, seejärel kõnni 1 minut. Seejärel suurendage igaühe aega ühe minuti võrra. Jätkake suurendamist ja vaheldumisi, kuni sörkite 5 minutit ja kõnnite 5 minutit. Tehke seda 3-5 korda nädalas.
27
Sörkige 2. nädalal.Sörkige 2, 3, 4, 5, 6 ja 7 minutit, iga venituse vahel 1 minut kõndimist. Tehke seda 3-5 korda nädalas.
28
Sörkige 3. nädalal.Sörkige 5 minutit, kõndige 1 minut, sörkige 10 minutit, seejärel kõndige 1 minut, sörkige 15 minutit, seejärel kõndige 1 minut. Tehke seda 3-5 korda nädalas.
29
Sörkige 4. nädalal.Sörkige 15 minutit, kõndige 1 minut, seejärel sörkige 15 minutit. Tehke seda 3-5 korda nädalas.
30
Sörkige 5. nädalal. Korrake 4. nädala rutiini või liikuge edasi, kui olete kohanenud.
31
Sörkige 6. nädalal.Sörkige 45 minutit, iga 15 minuti järel 1-minutilise jalutuskäiguga. Tehke seda 3 korda nädala jooksul.
32
Sörki 7. nädalal.Sörki 1 tund, iga 15 minuti järel 1-minutilise jalutuskäiguga. Tehke seda 3 korda nädala jooksul.