Jooksmine on suurepärane viis vormi saamiseks ja üldise tervise parandamiseks. Jooksmisel võtke alati õige vorm, hoides oma pea püsti, õlad taha ja selg sirge. Olge ettevaatlik, teades, kus te jooksete, ja vältige alarahvastatud või mahajäetud linnaosasid. Olge sõidukite läheduses eriti ettevaatlik. Ärge kunagi eeldage, et nad näevad teid, ja ärge kunagi proovige nendega üle tänava või raudtee rööbasteed joosta. Kui jooksete öösel, kasutage pealampi, kandke helkurrõivaid ja jookske hästi valgustatud kohas. Vältige lumes, udus ja vihmas jooksmist.
1
Võtke õige jooksuasend. Hoidke pea püsti ja silmad ette. Teie selg peaks olema sirge ja õlad tahapoole visatud. Jooksmise ajal tasakaalu säilitamiseks kummarduge veidi ettepoole, kuid ärge kummardage. Hoidke oma pagasiruumi stabiilne ja näoga ettepoole. Hoidke oma näolihased ja käed lõdvestunud. Painutage käsi küünarnukkidest umbes 90 kraadi ja pumbake neid jooksmise ajal vaheldumisi. Teie käed peaksid mööduma kehast ligikaudu puusade tasemel. Vältige pea raputamist ega laskmist pea küljelt küljele hüppamist. See raiskab energiat.Hoidke oma puusad ja põlved terved ja hõivatud, et te ei avaldaks pahkluule nii palju pinget.Joostes veenduge, et varbad oleksid ettepoole suunatud. Vältige jalgade suunamist külje poole nurga all, nagu paljud inimesed kõndides teevad. Õige vormi säilitamine aitab teil tõhusalt joosta ja minimeerida vigastuste ohtu.
2
Püsige hüdreeritud. Vee joomine enne jooksmist kaitseb teid kuumakrampide, kuumarabanduse ja kuumaga seotud kurnatuse eest jooksmisel (või mis tahes jõulise treeningu ajal). Kuuma ilmaga treenides on see kahekordselt oluline. Erakordselt kuumadel päevadel võtke vesi kaasa. Jooksmise ajal võite lihtsalt veepudeli siduda või investeerida käed-vabad hüdratatsioonisüsteemi, nagu CamelBak. Kuumusega seotud haiguse või ülekuumenemise tunnusteks on iiveldus, pearinglus, väsimus ja ebaregulaarne südametegevus. Kui kogete neid või mõnda muud ebatavalist füüsilist tegevust, lõpetage jooks ja suunduge koju vedelikku võtma.
3
Enne jooksmist soojendage. Kuigi kunagi arvati, et staatiliste venituste tegemine enne treeningut võib aidata vigastusi vältida, on see osutunud valeks ja võib isegi teie sooritust takistada. Selle asemel keskenduge soojendusele jalutuskäiguga, mis soojendab lihaseid, mida te jooksmise ajal tegelikult kasutate, ja tehke mõned dünaamilised venitused. Dünaamiline venitus võib olla puusade pööramine päripäeva 10 sekundit, seejärel suuna muutmine ja vastupäeva pööramine 10 sekundit. Proovige soojenduseks teha mõningaid väljaastumisi, tehes mõlemal küljel kaheksa kuni kümme. Kiigutage iga jalga 10 korda ette- ja tahapoole, nagu oleks see pendlil. Proovige sörkida paar sammu tahapoole või teha kõrgeid põlvi ja lüüa selga.
4
Jooksu lõpetades jahuta end maha ja venita. Kodule lähemale jõudes vähendage kiirust. Koju jõudes aeglustage kuni jalutuskäiguni ja veetke viis kuni kümme minutit ringi kõndides. See aitab teie lihastel jooksu tulles lõõgastuda. Võite lisada ka mõningaid venitusi, mis aitavad teil jahtuda ja suurendada paindlikkust.
5
Kandke toetavaid kingi. Oluline on kanda toetavaid, hästiistuvaid jalatseid, et vältida villide ja valulike jalgade põhjustatud vigastusi ja valu. Otsige turvise ja hingava kangaga kingi. Võite minna spordipoodi või jooksupoodi ja töötajad aitavad teil valida teie kõnnakule sobivaima jalatsi. Vahetage jooksujalatsid iga 300–500 miili järel või varem. Aja jooksul polster kulub, mis tekitab teie jalale ja pahkluule täiendavat stressi.
6
Püsi kõnniteel. Kõnnitee on seal põhjusega. Teel joostes olete möödasõitvatele sõidukitele lähemal, mistõttu on suurem tõenäosus, et saate autoõnnetuses vigastada. Kõnniteed on sõiduteest eemal ja seega kõige turvalisem koht jooksjatele. Mõnel juhul ei pruugi teil olla muud valikut kui teel joosta – näiteks kui kõnnitee lõppeb või on ehitamisel. Sellistel juhtudel sõitke vastu liiklust nii kaugele kui võimalik teepervele või õla kaugemasse serva. Teisisõnu, jookske sellel liiklusrajal, kus näete vastutulevaid autosid ja autod näevad teid vastu tulemas. Nii saate teada, kui lähedal on auto äärekivile, ja saate asjakohaselt reageerida.
7
Tea oma marsruuti. Ära lihtsalt jookse sinna, kuhu jalad sind viivad. Valige teile tuttav marsruut. Nii saate teada, kus on parimad kohad tänava ületamiseks, ja saate jälgida kõnnitee ebatasasi kohti. Muidugi pole midagi halba, kui muudate oma marsruuti aeg-ajalt. Tegelikult on see hea mõte, sest see aitab vältida jooksmisest tüdimust ja hoiab teid jooksmisega rohkem kaasas. Kuid enne uue marsruudi proovimist kaardistage see kas jalgsi või autoga.
8
Hoida eemal mahajäetud aladest. Ärge jookske kinnikasvanud niitudel ega nende läheduses ega tänavatel, kus on palju mahajäetud maju. Suure tõenäosusega langete kuriteo ohvriks piirkondades või nende läheduses, kus on vähe teisi inimesi. Lisaks, kui olete vigastatud või haigestunud, ei saa te kiiresti ja hõlpsalt teistelt abi otsida, kui olete isoleeritud ja üksi.
9
Ärge jookske vihma käes. Vihmaga jooksmine suurendab komistamise või libisemise tõenäosust. Vihm muudab ka juhtidel teid raskemaks näha ja suurendab seega tõenäosust, et sõidukile löögile jääb. Seetõttu on kõige parem vältida vihmaga jooksmist.Isegi kui kannate vihmas helkurriietust, võivad autojuhid pidada teie helkurriietust vihmapiiskades valguse murdumiseks. Kui jooksete ja vihma hakkab sadama, siis pea kohe koju. Sarnastel põhjustel vältige lumes ja udus jooksmist.
10
Kaitske oma nahka õues joostes. Isegi pilvistel või pilvistel päevadel tungib kuni 80% UV-kiirtest läbi pilvede. Kandke kindlasti laia spektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Otsige sellist, mis on vee- või higikindel. Kandke mütsi ja päikeseprille. Püüdke vältida jooksmist, kui päike on kõige tugevam, kella 10–16.
11
Järgi reegleid. Kui olete pargis või rattarajal, võivad kehtida kindlad reeglid selle kohta, kuidas saate rada jooksjana kasutada. Näiteks võidakse nõuda, et jääksite ühele sõidurajale ja lubaksite jalgratturitel teist sõidurada mööda sõita. Otsige üles pandud reegleid ja järgige neid hoolikalt.
12
Olge öösel joostes ettevaatlik. Kandke helkurribasid, mütse ja veste, et teised teid näeksid. Kandke heledaid riideid ja kinnitage esilatern, et näete alati ette. Proovige kinni pidada väga hästi valgustatud marsruudist.
13
Olge tänavat ületades ettevaatlik. Ärge arvake, et sõidukid näevad teid. Enne tänava ületamist vaadake mõlemale poole. Isegi kui teil on ülekäigurajal eesõigus, oodake enne risti suundumist, kuni sõidukid peatuvad. Looge juhtidega silmsidet ja oodake, kuni nad teid tunnustavad. Juhid tunnustavad teid sageli käeviipega. Mõnikord ei tunnista autojuhid teid ega viipa teid edasi. Sel juhul oodake enne tänava ületamist, kuni sõiduk möödub, isegi kui teil on ülekäiguraja märguanne.
14
Ärge proovige autoga võidu sõita. Kui auto või jalgratas hakkab ristmikku läbi sõitma, ärge püüdke seda üle tänava lüüa. Samuti, kui näete, et rong hakkab teie ees rööpaid ületama, ärge püüdke rööbaste ületamiseks ette kihutada enne, kui rong muudab teie ületamise võimatuks. See võib põhjustada komistamist või alahinnata auto, rongi või ratta kiirust. See võib põhjustada õnnetusi ja vigastusi. Selle asemel, et kihutada, oodake kannatlikult, kuni sõiduk teie eest möödub. Kuigi peate ootama, kaitseb see nii ennast kui ka teisi.
15
Ärge lähenege autojuhtidele. Isegi kui juht aeglustab kiirust ja tõmbab teie kõrvale, küsides teed või üritades teid muul viisil vestlusse kaasata, hoidke distantsi. Kui keegi soovib teile halba või tahab teid ära kasutada, kui olete väsinud ja haavatav, võib ta näiteks julgustada teid enne relva tõmbamist lähemale tulema.
16
Ärge kuulake muusikat jooksmise ajal. Kõrvaklappide või kõrvaklappide kasutamine on okei, kui jooksed jõusaalis või kodus jooksulindil. Kui aga jooksete väljas, ei tohiks te kanda kõrvaklappe, et kuulda, mis teie ümber toimub. Näiteks kui auto teile vastu mürab, peaksite seda kuulma. Kaasaskantava muusikaseadme kuulamise asemel kuulake oma keskkonda. Sobivatel hetkedel võite kuulda huvitavaid loomi või vestluskatkeid. Ümbruskonna suhtes valvel püsimine rikastab teie jooksukogemust ja hoiab teid turvalisena. Kui peate kuulama kaasaskantavat muusikaseadet, sisestage ainult üks kõrvaklapp.
17
Anna alati kellelegi teada, et lähed jooksma. Kuigi teil on isikutunnistus kaasas juhuks, kui vajate kiirabi, on hea mõte anda oma toakaaslastele või perele teada, et lähete välja jooksma ja millal tagasi tulete. Sel moel, kui midagi juhtub ja te mõistliku aja jooksul tagasi ei tule, teavad nad ametiasutustega ühendust võtta. Kui väljasõidu ajal pole kedagi läheduses, saatke oma sõbrale või perele sõnum või jätke neile kiire märge köögilauale, et nad teaksid, kus te koju naastes olete.
18
Jookse koos partneriga. Kutsu sõpru ja pereliikmeid endaga jooksudele kaasa elama. Turvalisus pole mitte ainult numbrites, vaid see on ka suurepärane võimalus sõprade ja perega sidemete loomiseks. Kui te ei saa teistega koos joosta või teil pole marsruuti, mis hoiaks teid naabrite levialas, proovige joosta jõusaalis või mõelge oma koju jooksulindile investeerimisele. Jooge vähemalt koos koeraga. Eeldades, et teil on suur koer, kes suudab teiega kaasa joosta, võib teie koer olla suurepärane kaaslane ja peletada potentsiaalseid kiskjaid teid ahistamast. Olge valvas ja olge teadlik oma ümbrusest.
19
Ignoreeri verbaalset ahistamist. Jooksmisel võite kohata nutikaid alekke, kellel pole midagi paremat teha, kui avaldada ebaviisakaid kommentaare teie välimuse või tegevuse kohta. Kui teil on ebaõnne kohtuda isikutega, kes teid verbaalselt ahistavad, ignoreerige neid. Kui nad jälitavad teid ja jätkavad teie ahistamist, võtke ühendust politseiga ja andke neile olukorrast teada.
20
Pakkige hädavajalikud asjad. Hea mõte on kanda jalga ja panna telefon sisse juhuks, kui marsruut viib teid inimestest eemale, kes teid aidata saavad. Samuti peaksite pakkima vile, et meelitada tähelepanu, kui keegi teid ründab. Võtke kaasa ka pipragaasi. Kasutage oma pipragaasi, kui keegi üritab teid kinni pidada või röövida. Lõpuks kandke kaasas isikutunnistust oma nime, telefoninumbri ja veregrupiga. Nii saavad kiirabitöötajad, kui olete vigastatud ja/või teadvuseta, pakkuda asjakohast arstiabi. Paljud inimesed panevad kaardi, millel on oluline teave, oma jooksujalatsi talla sisse.