See, mida sööte enne jooksu, jooksu ajal ja pärast seda, võib teie päeva sooritust tõesti mõjutada. Kuid õigete toitude valimine võib olla raske, eriti kui lähete pikamaaseansse. Oleme vastanud mõnele teie levinumale küsimusele jooksmiseks tankimise kohta, et saaksite teha õige valiku ja süüa terve päeva maitsvat toitu.
1
Söö süsivesikuid enne intensiivset jooksu. Kui jooksete pikki vahemaid või suure intensiivsusega (nagu sprint), kasutab teie keha kütusena süsivesikuid. Kui lähete intensiivsele treeningule, proovige alustamiseks süüa pannkooke, kaerahelbeid, röstsaia, granolat, tatart, bataati või kinoat. Kui olete jooksmisega uustulnuk, võiksite jälgida oma kaloritarbimist veenduge, et sööksite kogu päeva jooksul piisavalt. 1 miil jooksmine põletab umbes 100 kalorit ja oluline on need asendada.
2
Võib-olla ei pea te enne madala intensiivsusega jooksu sööma. Kui plaanite minna kergele sörkjooksule või alla 60 minuti pikkusele jooksmisele, ärge muretsege eelnevalt näksimise pärast. Kui soovite enne uksest väljumist kiirelt näksida, pidage kinni millestki, nagu datlid, puuviljad või granolabatoon.
3
Vältige praetud, rasvaseid toite. Need võivad kõlada hästi, kuid nende seedimine võtab kaua aega, nii et need jäävad teie sisikonda kogu teie jooksu. Kui ihkate midagi, milles on vähe rasva, eelistage taimseid rasvu, nagu avokaadod või pähklid.
4
Jäta vahele kiudainerikkad toidud. Liiga palju kiudaineid võib põhjustada krampe, gaase ja puhitus. Hoiduge sellistest toiduainetest nagu kiudainerikkad granolabatoonid ja teraviljad, kuna need sisaldavad tavaliselt kiudaineid.
5
Vältige rafineeritud suhkruga toite. Uuringud näitavad, et sportlased, kes sõid kõrge rafineeritud suhkrusisaldusega toite, nagu sai, kõrge suhkrusisaldusega energiabatoone või jäätist, saavutasid oluliselt halvemad tulemused kui need, kes seda ei teinud. Kui ihaldad midagi magusat, pidage kinni naturaalseid suhkruid sisaldavatest toitudest, näiteks värsketest puuviljadest.
6
Pärast suupisteid oodake 1 kuni 2 tundi. Kui see oli ülikerge suupiste (näiteks puuviljad või mõned pähklid), ei vaja te nii palju aega. Oodake, kuni te ei tunne end liiga täis, ja seejärel minge välja.
7
Pärast täielikku sööki oodake 3–4 tundi. Andke oma kehale mõni tund aega, et söödud eine täielikult seedida. Liiga vara pärast sööki välja suundumine võib põhjustada krampe ja seedehäireid, seega on parem oodata liiga kaua kui mitte piisavalt kaua.
8
Tankige süsivesikuid. Teie keha suudab korraga talletada ainult nii palju süsivesikuid, nii et saate kiiresti otsa. Kui lähete jooksma kauemaks kui 1 tund, proovige süüa umbes 30 g süsivesikuid tunnis (või üks väike vahepala iga 60 minuti järel). Energiageelid, banaanid, teraviljabatoonid ja energiabatoonid sobivad suurepäraselt endaga kaasas hoidmiseks ja jooksmise ajal näksimiseks. Kui otsite energiabatoone, valige kiudainevaene valik, et kõhtu mitte häirida.
9
Jah, proovige juua umbes 1 °C (240 ml) iga 20 minuti järel. Kui teie jooks on lühem kui 1 tund, ärge muretsege vee kaasavõtmise pärast. Kui aga jooksete pikemat distantsi, proovige dehüdratsiooni vältimiseks rüübata vett iga 20 minuti järel. Kuigi dehüdratsioon on tegur, võite juua ka liiga palju vett. Veenduge, et saaksite piisavalt soola, süües soolaseid suupisteid või juues spordijooki, kuni olete hüdreeritud.
10
Täida valguga. Jooksmise ajal lõhub keha lihaseid ja valgu söömine aitab neid üles ehitada. 20 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist proovige süüa 20–30 grammi valku. Headeks allikateks on kala, kana, veiseliha, oad, sealiha, piimatooted, munad, kinoa, soja, oder ja valgupulber. Suur osa valku on umbes kaardipaki suurune.