Sa ei pea kulutama pikka aega lihaste soojendamiseks, kuid kerge soojendus võib ennetada vigastusi ja aidata teil jooksudest maksimumi võtta. Enne jooksmist on hea mõte panna veri käima mõne kerge tegevusega, näiteks sörkjooksu või tungraudade hüppamisega. Pärast seda liigutage lihaseid ja liigeseid kogu nende liigutuste ulatuses. Suurendage südame löögisagedust ja verevoolu lihastesse ja sidekudedesse, et valmistuda jooksuks täielikult. Kui teil on säärevalu (säärelahased), saate seda ka ravida ja ennetada!
1
Tehke kerge sörkjooks. Isegi 10-minutiline sörkimine aktiveerib teie lihaseid, suurendab teie puhkepulssi ja muudab teid jooksmiseks paremasse vormi. Isegi kiire jalutuskäik enne jooksma minekut võib olla tõhus viis soojendamiseks. Te ei saa joosta ilma, et veri hakkaks pumpama ja lihaseid soojendama, tehes selliseid kergeid kardioharjutusi nagu selles jaotises loetletud. Kui plaanite teha kõnnisoojendust, hoidke oma tempot tavapärasest kiirem ja liigutage käsi, nagu teeksite jooksmisel. Sörkige või kõndige, kuni liikumine muutub loomulikuks. Vältige soojenduse ajal liiga pikka sörkimist; paljud jooksjad tunnevad pärast umbes 25-minutilist sörkimist teatud väsimust.
2
Treenige oma jalgade liikumisulatust tagumik- ja kõrgete põlvedega. Mõõduka tempoga tehes tõstke põlved nii kõrgele enda ette, kui mugav on kõrge põlve harjutuse sooritamiseks. Tagumikulöögid on täpselt vastupidised: sirutage jalg nii kaugele taha kui mugav, nii et see peaaegu tabaks teie tagumikku. Tuharalöögid ja kõrge põlve harjutused on suurepärane viis puusaliigese liikumiseks, mis suurendab verevoolu ümber. kõhre ja aitab määrida sidekudesid.
3
Sörkimise asemel hüppa köis. Võite seda teha ka lisaks kergele sörkjooksule, et parandada kardiovaskulaarset seisundit. Peale selle, et hüppenöör on suurepärane kardiosoojendus, haarab see ka teie ülakeha ja käed, valmistades selle ette tulevaseks jooksuks. Hoia hüppenööriga hüppamise ajal oma keharaskust jalgade kuulidel ja köie õõtsuvat liikumist randmetes ( erinevalt teie õlgadest/kätest).
4
Tehke mõned hüpped. Tungrauad saab hüpata peaaegu kõikjal, mistõttu on see mitmekülgne soojendus teie treeningtööriistade kasti. Kuid see ei tähenda, et seda harjutust tuleks võtta kergelt! Teie abaluud peaksid olema tagasi, selg sirge ja käed täielikult välja sirutatud.
5
Vältige enne jooksu venitamist. Kui teete staatilise venituse enne jooksmist, võite lihaseid pingutada. Kuna teie lihased ei ole soojendatud, võib hapniku ja vere puudumine teie süsteemis põhjustada valu ja isegi kahjustada teie treeningut. Jooksueelseks soojendamiseks eelistatakse dünaamilist venitamist, mis kasutab aktiivset liigutust (nagu väljahüpe), et täielikult kaasata kehaosa liikumisulatust. Kuigi on tõendeid selle kohta, et staatiline venitus võib jõudlust negatiivselt mõjutada, on dünaamiline venitus. ei ole tõestatud negatiivseid mõjusid.
6
Tehke paar keharaskusega kükki. Kükid haaravad teie neljajalgseid ja tuharalihaseid. Jälgige oma vormi hoolikalt; kehv vorm kükkimisel, eriti raskustega kükkide tegemisel, võib olla kahjulik. Ärge laske treeningu terminitel end närviliseks muuta – “kehakaal” tähendab ainult seda, et te ei kasuta lisaraskusi, vajate ainult oma keharaskust (näiteks standardne push up).Üldiselt peaksid jalad kükitades olema umbes õlgade laiuselt ja ettepoole suunatud. Keskenduge oma silmad enda ette, hoidke õlad taga ja hoidke sirget selgroogu. See võib võtta veidi harjumist, kuid see liigutus peaks algama puusade voltimisest nii sügavasse kükki, kui see on mugav.
7
Tehke mõned keharaskusega hüpped. Erinevad väljaasted soojendavad teie alakeha kõige paremini. Alustuseks tehke 10–20 ettepoole laskumist, alustades lühematest sammudest ja väiksemast liikumisulatusest ning liikudes kuni 20. korduseni kogu liikumisulatuseni. Järgige seda veel 10–20 väljalangemisega, kuid keerake oma torso vasakule, kui laskute vasaku jalaga, ja paremale paremale jalale. Kui olete ette- ja väljahüppega rahul, proovige lisades oma soojendusrutiini 10 kuni 20 tagurpidi ja külgsuunas hüpet.
8
Soojendage mägironijatega. Mägironijad töötavad teie jalgade ja torsoga. Olge soojenduseks mägironijatega tegeledes ettevaatlik, kuna need võivad nõuda rohkem energiat kui jooksmine. Liikuge alguses aeglaselt ja tehke neid enne puhkamist vaid minut või kaks. Muutke seda harjutust vaheldusrikkamaks, tehes “kahekordistades välja” stiili: selle asemel, et jalad ükshaaval välja lüüa, lööge mõlemal korral välja mõlemat.
9
Lööge nagu eesel neljakäpukil. Hästi venitatud puusad on olulised, kui soovite parimat jooksu. Ühte parimat puusavenitust saab sooritada neljakäpukil olles. Hoidke selg sirge, õlad käte kohal ja silmad allapoole. Sirutage jalad ükshaaval selja taha. Kui jõuate jalaga täispikenduseni, pigistage oma tuharalihastega kokku ja hoidke mõni sekund täielikult väljasirutatud asendis, enne kui pöördute tagasi neutraalasendisse.
10
Proovige A-vahelejätmist ja B-vahelejätmist. A-vahele hüppamiseks tõstke 1 põlv puusa kohale ja seejärel langetage see kiiresti edasi liikudes. Korda mõlemal küljel. Kui olete selle omandanud, liikuge B-vahele. Tõstke põlv puusa kohale, kuid sirutage jalg ettepoole, enne kui lasete jala maapinnale. See peaks tegema ringikujulisi liigutusi. Proovige teha hüppeid üle toa, jõusaali või väljaku. Edasi liikudes liigutage käsi, nagu jookseksite.
11
Suurendage oma jooksu intensiivsust järk-järgult. Enda liigne surumine, eriti kui olete alles alustanud, võib oluliselt kaasa aidata säärelahastele. Alustage võib-olla pooletunnise kõnnijooksuga ja suurendage seda vähehaaval, kuni saavutate soovitud taseme. Enda väljakutsete hoidmiseks proovige igal nädalal suurendada oma distantsi ja kiirust umbes 10% võrra.
12
Säilitage lühike samm. Sammu pikendamisel võib tunduda, et lööte selle suure käigu sisse, kuid see koormab teie jalgu täiendavalt. Olge jooksuhoos naasmisel eriti ettevaatlik, et vähendada oma sammu pikkust ja vähendada säärelahaste tekkimise tõenäosust. See on eriti tavaline võistluse või treeningu lõpus, et teie samm pikendatakse finišisse jõudes.
13
Enne ja pärast jooksmist kõndige kandadel. Jooksmisel saavad säärelihased trenni. Sama ei kehti aga sääre esiosa lihaste kohta. Edendage nende lihasrühmade vahelist tasakaalu ja vähendage oma säärte lahastumisvõimalusi, kõndides enne ja pärast jooksmist kandadel. Alguses ei ole see tegevus tõenäoliselt lihtne. Proovige kõndida 15–30 sekundit korraga umbes 3 seeriat.
14
Pärast jooksmist venitage sääremarju. Istuge põrandal, sirutades jalad sirgelt teie ette. Hoidke treeningrihma või rätiku mõlemast otsast ja keerake see ümber oma jalapalli. Tõmmake kergelt tagasi, kuni tunnete oma vasikas venitust. Kui teil pole treeningrihma või rätikut, seiske seina ees nii, et jalad oleksid 1–2½ sammu kaugusel. Toetuge seina poole, kuni tunnete, et vasikad venivad. Üldjuhul tuleks seda venitust hoida ainult umbes 20–30 sekundit ja seda tuleks korrata umbes 2–3 korda iga jala puhul.
15
Säärelahaste tekkimisel tehke valulikku piirkonda jääga. Isegi pärast kõigi ettevaatusabinõude rakendamist võite ikkagi sattuda säärelahastega. See on tüütu, kuid väike jää võib valu serva maha võtta. Jäta oma sääred 10–15 minutiks korraga 4–8 korda päevas. Valuvaigistid, nagu ibuprofeen või aspiriin, võivad samuti aidata teatud määral valu leevendada. Konsulteerige oma arstiga, kui valu püsib kauem kui kaks nädalat.