Paljud inimesed seisavad jooksmisel silmitsi lekkiva põiega. Stressipidamatuse põhjuseks võib olla sünnitus, rasvumine, hormonaalne puudulikkus, tubaka või alkoholi tarbimine või muud seisundid. Õnneks on palju võimalusi, kuidas jooksmise ajal põie lekkeid vältida. See artikkel keskendub naistele, kuid kui olete mees, kellel on treeningu ajal probleeme pidamatusega, peaksite tutvuma jaotisega Meeste uriinipidamatuse ennetamine.
1
Reguleerige oma vedeliku taset. Kuigi jooksu ajal on oluline säilitada vedelikku, peaksite jooksu ajal leidma oma põie lekkeid, kuid peaksite otsima võimalusi oma vedelikutarbimise reguleerimiseks, et lekete taset vähendada. Näiteks kui vee joomine 30 minutit enne jooksu põhjustab pärast jooksmist lekkivat põit, proovige vett juua jooksmise alustamise ajal. Teise võimalusena proovige oma viimane tass vett enne jooksu tagasi lükata tunniks enne jooksu algust. Kui teil on vaja pärast teatud aja jooksul sörkimist pissile minna, piirake iga 50 minuti järel oma jookse perioodiga, mille jooksul põis ei leki (näiteks 30 minutit). Kui soovite, võite minna vannituppa ja seejärel minna uuesti välja jooksma. Lõpuks pissige enne jooksma minekut. See tühjendab teie põiest liigse vedeliku ja hoiab ära võimaliku lekke. Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist. Need võivad teie põit ärritada. Jäta kohv ja sooda joomine vahele, kui plaanid joosta.
2
Tehke Kegeli harjutusi. Kegeli harjutused on mõeldud teie vaagnapõhja, kuseteede sulgurlihase, pärasoole, põie ja peensoole tugevdamiseks. Tugevdades neid kehaosi Kegelsi abil, vähendate tõenäosust, et teil tekib jooksmise ajal lekkiv põis. Esmalt otsige üles oma vaagnapõhjalihased. Need on lihased, mida kasutate urineerimisel pissivoolu peatamiseks. Urineerimise ajal proovige peatada ja uuesti alustada. Tehke seda iga kord, kui urineerite, kuni olete tuttav nende asukohaga ja tunnete, mis tunne on, kui need lihased on konkreetselt hõivatud. Vaagnapõhjalihaste pingutamine ei nõua kõhulihaste, tagumiku või reite pingutamist. Pöörake tähelepanu oma kehale, et avastada erinevus nende lihasrühmade ja vaagnapõhjalihaste vahel. Kui teate, kus vaagnapõhjalihased asuvad, heitke pikali vaibaga kaetud alale või matile (joogamatt töötab hästi). Pigistage ja hoidke lihaseid pingul vähemalt viis sekundit. Seejärel lõdvestage lihaseid viis sekundit (kuigi ärge lõdvestage nii palju, et urineerite). Korrake neli kuni viis korda. Pingutage vaagnalihaseid 10 sekundit, seejärel lõdvestage 10 sekundit. Proovige neid harjutusi teha kolm korda päevas.
3
Säilitage tervislik kaal. Kui olete ülekaaluline, on teil suurem tõenäosus jooksmise ajal põies lekkeid. Kaalu kaotamine aitab vähendada survet põie- ja sulgurlihasele. Kaalu langetamiseks treenige regulaarselt ja toituge tervislikult. Te kaotate kaalu, kui teie kogukalorite tarbimine on väiksem kui teie igapäevane kalorikulu. Tervislik toitumine põhineb täisteratoodetel, köögiviljadel ja puuviljadel, samuti rasvavabadel või madala rasvasisaldusega piimatoodetel ja valkudel. nagu linnuliha, kala, oad, munad ja pähklid. Muud tervislikud toidud, mida võite nautida, on maasikad, mustikad, arbuus, spargelkapsas, lillkapsas, porgand, pähklid, seemned ja sojaoad. Kasutage riikliku terviseinstituudi kehamassiindeksit (BMI) aadressil http://www.nhlbi.nih. gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulaator aitab teil välja selgitada, milline on teie jaoks tervislik kaal. Kui olete oma sihtkaalu saavutanud, kohandage oma dieeti ja treeningrežiimi nii, et teie kaloraaž oleks võrdne teie igapäevase kalorikuluga. Seda saate teha, vähendades treeningute taset või suurendades söödava toidu mahtu.
4
Proovige peale jooksmise ka muid treeningvõimalusi. Pidage meeles, et jooksmine on vaid üks harjutusvorm, mis aitab end vormis hoida. Kasulik on treeningute ajakava veidi segada, eriti kuna intensiivse jooksmisega võib põit veelgi süvendada. Jalgrattasõit, raskuste tõstmine ja ujumine võivad samuti aidata teil püsida tervena ja vormis ning anda aega vaagnalihaste tugevdamiseks.
5
Ärge suitsetage ega jooge. Kui suitsetate sigarette või joote alkoholi, võib teil olla suurem risk lekkiva põie tekkeks. Suitsetamisest või joomisest loobumiseks määrake lõppkuupäev, mis ei ole pikem kui kaks nädalat tulevikus. Üks meetod on vähendada iga päev oma alkoholi või sigarettide tarbimist proportsionaalselt lõppkuupäevaga. Näiteks kui plaanite suitsetamisest loobuda kahe nädala pärast, tuleks teie sigareti- või alkoholitarbimist ühe nädala pärast poole võrra vähendada ja umbes 10 päeva pärast 75% võrra. Kasutades börsivälist nikotiiniasendusravi, näiteks nikotiini kummi ja/või nikotiiniplaastrit. võib olla tõhus meetod sigaretiisu ohjeldamiseks. Kui otsustate suitsetamisest või joomisest loobuda, hankige tuge inimestelt, kes teid armastavad ja hoolivad. Jagage nendega oma otsust tervislike eluviiside kohta. Kui teie läheduses on inimesi, kes suitsetavad ja joovad, võite samuti tunda soovi seda teha. Veetke aega sõprade ja perega, kes ei suitseta ega joo, et seda tungi vältida.
6
Hankige ureetra sisestus. See on väike tampoonitaoline ühekordselt kasutatav seade, mis sisestatakse ureetrasse ja mis takistab leket. Seda kasutatakse tavaliselt uriinipidamatuse vältimiseks konkreetse tegevuse ajal. Üks ureetra sisetükkide tüüp on FemSoft, kitsas silikoontoru, mille saate sisestada ureetrasse, et luua põiekaela tihend, vältides seeläbi uriini lekkimist. Oluline on täpselt järgida oma tervishoiuteenuse osutaja antud ja tootega kaasasolevaid kasutusjuhiseid. Kui teil on probleeme või muresid, helistage oma arstile.
7
Proovige vaginaalset pessaari. Vaginaalne pessaar on lateksist või silikoonist seade, mis sobib teie tuppe, et aidata toetada teie emakat, tuppe, põit või pärasoole. Vaginaalne pessaar võib aidata juhtida teie stressist tingitud uriinipidamatust. Teie arst määrab, millist tüüpi pessaarid ning milline suurus ja kuju teile sobivad. Õige sobivuse tagamiseks on oluline konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on probleeme või muresid, võtke alati kohe ühendust oma arstiga.
8
Arutage võimalusi oma arstiga. Teie arst võib soovitada kirurgilist protseduuri, et juhtida teie stressist tingitud kusepidamatust. Need sekkumised on mõeldud sulgurlihase sulgemise parandamiseks või põie kaela toetamiseks. Operatsioon peaks alati olema viimane tegevus. Kasutage operatsiooni ainult siis, kui Kegeli harjutused, elustiili muutused ja muud meditsiinilised sekkumised teie jaoks ei tööta. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete nende protseduuride jaoks hea kandidaat, ja arutada kõiki sellega seotud riske.
9
Laske teha tropiprotseduur.iu See on kõige levinum kirurgiline protseduur, mida saate teha, et vältida lekkivat põit jooksmise ajal. Selle protseduuri käigus kasutab arst mõnda teie enda kude (või aeg-ajalt loomset või tehiskudet), et luua põie alla väike võrkkiik. Täiendav tugi annab teile suurema kontrolli oma põie funktsiooni üle ja vähendab põie funktsiooni. leke töötamise ajal.
10
Hankige süstitavaid mahuaineid. Selle protsessi käigus süstitakse ureetrasse geelid või muud sünteetilised täiteained, mis aitavad teil taastada kontrolli oma võime üle sulgurlihase sulgeda. See ei ole püsiv lahendus, kuid on suhteliselt mitteinvasiivne, mistõttu on see paljude naiste jaoks eelistatud ravikuur. Soovitud efekti saavutamiseks võite vajada kahte või kolme süsti. Iga protseduur kestab umbes 30 minutit. See protseduur sobib kõige paremini naistele, kes kannatavad põie sisemise puudulikkuse all, mis on stressist tingitud kusepidamatuse alatüüp. Tõenäoliselt ei ole kogunemine efektiivne, kui teie põiekael langeb või ei ole hästi toestatud või kui teil on lihtsalt üliaktiivne põis. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete selle protseduuri jaoks sobiv kandidaat. Te ei saa 6–12 tundi enne protseduuri midagi süüa ega juua.
11
Proovi retropubic-kolposuspensiooni. See protseduur pakub teie põie kaelale ja kusitile täiendavat tõstmist ja tuge. Seda protseduuri saab teha laparoskoopiliselt või kõhu sisselõikega. Kirurg õmbleb teie põiekaela, tupe ja ureetra tugikuded vaagna sidemete või luude külge. Enne operatsiooni vajate anesteesiat. Seda protseduuri kasutatakse tavaliselt nõrga või halvasti toetatud põiekaela inkontinentsi korral. .Retropubic kolposuspensioon on leitud olevat efektiivne uriinipidamatuse lahendamisel 70% juhtudest ja sobib paljudele naistele.
12
Kasutage uriinipidamatuslappe või spetsiaalset aluspesu. On mitmeid aluspesu kaubamärke (nt Thinx või Fannypants), mis on loodud lekkeid absorbeerima. Need on saadaval isegi sportversioonidena, nii et saate neid jooksmise ajal kanda. Selle valiku proovimiseks külastage oma kohalikku aluspesupoodi või otsige veebist konkreetse brändi veebisaiti. Kui teil on liiga piinlik rääkida oma uriinipidamatusest ja vajadusest spetsiaalsete aluspesude järele, tellige lihtsalt veebist.
13
Tühjendage oma põis. Kui tunnete, et teie põis hakkab lekkima ja ei suuda seda ohjeldada, otsige enese leevendamiseks jooksurajalt väljas ala. Piisava privaatsuse tagamiseks vaadake enda ette ja selja taha. Suunduge rajalt umbes 20 jalga (6 m) (seitse meetrit) ja vältige okkaid, harja või juuri, mis võivad teid komistada. Ärge jätke kiirustades tähelepanuta oma turvalisust. Proovige asuda mõne suure puu või põõsa taha, et oleksite varjatud kõigi rajal möödujate eest. Proovige naiste urineerimisseadmeid, nagu GoGirl või Shewee, et hõlbustada urineerimist rajalt. Jooksma minnes võiksid need väikesed seadmed pakkida paki sisse. Kui kannad turvavesti, eemalda see metsa minnes. Nii on sind raskem märgata isegi siis, kui keegi jookseb sinust urineerimise ajal mööda. Kui jooksed linnakeskkonnas, on olukord palju lihtsam. Otsige lihtsalt restorani või avalikku vannituba, kus oma äri ajada.
14
Kaasa võtta vahetuspüksid. Kui osalete võistlusel, võtke keegi kaasa. Nad ei saa teid mitte ainult rõõmustada ja moraalset tuge pakkuda, vaid võivad teie jaoks hoida ka varupükse. Nii saate pissimise korral end pärast võistlust vahetada. Tõenäoliselt ei saa te jooksmise ajal puhtaid lühikesi pükse või pükse vahetada. Parim variant on, et keegi kohtub teiega võistluse lõpus, kellel on puhtad püksid. Ärge unustage pakkida ka aluspesu. Kui olete jooksmise ajal üksi rajal, siis tõenäoliselt te seda ei tee. vahetuspüksid või püksid olgu käepärast. Teie parim samm on lihtsalt koju suunduda, end värskendada ja seal end muuta. Või võite vahetusriided autos hoida, kui sõidate rajale või rajale.
15
Kandke hügieenisidemeid. Hügieenisidemed on hügieenitoode naha puhastamiseks ja niisutamiseks. Neid kasutatakse terve ja puhta naha säilitamiseks ning kehaainetest põhjustatud ärrituse vältimiseks. Jooksmisel toppige väike pakk hügieenisidemeid fannypakendisse. Tavaliselt kasutavad neid naised menstruatsiooni ajal või vanemad lapse mähkmeid vahetades. Kui teete end jooksu ajal märjaks, eemaldage lihtsalt hügieeniside pakendist. Kasutage seda täpselt nii, nagu kasutaksite lekke puhastamiseks salvrätikut või ühekordset salvrätikut. Pühkige jalgadelt uriin ja visake hügieeniside prügikasti.