Kui olete regulaarne jooksja, võib jooga parandada teie keha nihkeid ja suurendada paindlikkust, mis toob kaasa kiiremad jooksuajad ja suurema võimsuse. Hingamisele keskendumise tõttu annab järjepidev joogapraktika ka parema hingamise kontrolli ja südame-veresoonkonna tugevuse. Jooga tegemiseks, et parandada oma jooksu, keskenduge poosidele, mis suurendavad teie jalgade painduvust, tugevdavad südamikku ja parandavad kehahoiakut.
1
Alustage allapoole suunatud koeraga. Allapoole suunatud koer venitab kogu keha ja on hea poos vere käima tõmbamiseks ja treeningu alustamiseks. See võib aidata teil leida lülisamba pikkust ning luua aktiivse ja stabiilse südamiku. Astuge neljakäpakil, põlved puusade all ja randmed otse õlgade all või veidi ettepoole. Tõstke varbad alla ja väljahingamisel tõstke puusad lae poole, sirutades käed ja jalad välja nii, et olete tagurpidi V-asendis. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet. Keskenduge iga sissehingamisega lae poole tõmbamisele, randmetest eemale. Keskenduge iga väljahingamisega oma kandade põrandale surumisele.
2
Sirutage oma ülakeha ülespoole suunatud koeraga. Ülespoole liikuv koer on hea poos ülakeha jõu suurendamiseks, sihikule eelkõige teie süvalihaseid ja selgroogu tugevdamist. Üks viis selle poosi alustamiseks on liikuda sellesse poosi allapoole suunatud koeralt. Langetage väljahingamisel puusad muudetud planguasendisse, põlved põrandal. Kasutage oma süvalihaseid, et suruda puusad põrandale ja tõmmake varbad lahti, et jalgade ülaosa matile toetada. Vajutage oma peopesad alla ja tõstke pea võra lae poole, rullides õlad tahapoole, nii et abaluud sulatage selg samal joonel selgrooga. Rindkere avanedes peaksite tundma venitust. Soovi korral võite küünarnukke painutada ja suruda mati poole või isegi küünarnukkidele toetuda. Lihtsalt vajutage kindlasti oma abaluud alla ja taha. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel tõstke väljahingamisel puusi, et naasta allapoole suunatud koera juurde. Saate luua voolu, mis liigub allapoole suunatud koera ja ülespoole suunatud koera vahel, hingetõmmet liigutades iga hingetõmbega.
3
Tugevdage oma jalgu ja tuharalihaseid toolipoosiga. Tooli poos on lihtne, kuid tõhus poos, mis sobib isegi joogaga alustajatele. See poos esitab väljakutse nii teie tuumale kui ka jalgade ülaosas. Poosi tegemiseks alustage seisvast asendist, jalad, põlved ja reied puudutavad. Väljahingamisel langetage puusad, nagu istuksite toolil. Sirutage käed üle pea. Tõmmake vaagen alla, tõstke rindkere ja tõmmake rinnakorvi esiosa kokku, et südamikuga kokku puutuda. Hoidke poosi 5–10 hingetõmmet, hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Naaske püsti. Samuti saate tooli poseerimist muuta, surudes peopesad südame ees kokku. Väljahingamisel keerake ülakeha, viies vasaku küünarnuki parema reie välisküljele. Veenduge, et teie põlved oleksid joondatud. Hingake sisse tagasi keskele ja korrake keeramist teisel küljel.
4
Astuge hüppesse. Löögipoos tugevdab kogu teie keha, keskendudes oma tuuma ülesehitamisele ja stabiliseerimisele, et viia keha joonde. Sellesse poosi liikumiseks seisvast asendist pärast toolipoosit astuge lihtsalt parem jalg tahapoole. Parem jalg peaks olema sirgelt selja taga, vasak jalg kõverdatud 90-kraadise nurga all nii, et põlv oleks otse pahkluu kohal. Kui olete oma keha kohendanud ja teil on endiselt probleeme põlve ja pahkluu joondamisega, veenduge, et teie põlv oleks suure varbaga samas suunas. Asetage puusad mati esiosa poole ja vajutage vasakut kanna selja poole, et oma tagumist jalga sirgendada. Sellel poosil on mitu variatsiooni, seega leidke see, mis teile sobib. Saate hoida oma käsi puusadel või jõuda nendeni pea kohal, hoides selg sirge ja õlad lülisamba kõrval allapoole rullitud. Noolelöögi tegemiseks hoidke käed pea kohal välja sirutatud ja sirutage ette. Keerutuse lisamiseks suru peopesad südame ees kokku ja keerake torso, hoides puusad sirged. Toetage parem küünarnukk vasaku reie välisküljele. Hoidke seda poosi paar hingetõmmet, seejärel tulge väljahingamisel tagasi keskmisele positsioonile ja korrake seda teisel küljel.
5
Avage oma õlad bridžipoosiga. Sillapoos on tahapoole painutamine, mis mitte ainult ei loo ruumi teie rinnale ja keha esiosale, vaid tugevdab ka teie südamikku. See poos võib olla vastukaaluks teie jooksuasendile, eriti kui kummardate ettepoole. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid maapinnal tasased. Toetage oma käed külgedele ja lükake kannad sõrmeotstega samale joonele. Tõmmake vaagnat ja ühendage südamik, et tasandada alaselg vastu matti. Väljahingamisel hoidke südamikku kinni, suruge läbi jalgade alla ja tõstke oma puusi, hoides oma põlvi puusade laiuselt. Võite asetada põlvede vahele ploki (või lihtsalt kujutleda seda seal), et need välja ei paiskuks. Sissehingamisel langetage puusad kontrollitud liigutusega tagasi maapinnale. Järgmise väljahingamisega tõstke uuesti üles. Korrake liigutust 5–10 korda hingetõmbega, hoides abaluud sisse lükatud ja õlad tagasi rullituna, nii et küünarnukid on suunatud lae poole.
6
Harjutage tasakaalu madala löögiga. Madalad väljatõmbed võivad olla hea poos kehahoiakule keskendunud joogapraktika alustamiseks, sest need haaravad kogu keha, et panna veri voolama ja soojendada lihaseid, samuti sirutada jalgu ja avada puusi. koer, astu väljahingamisel parem jalg käte vahel ette nii, et parem põlv oleks otse üle parema pahkluu. Libistage vasak jalg tagasi, kuni tunnete kubemes venitust, rulludes üle varvaste nii, et jala ülaosa toetuks matile. Sissehingamisel tõstke torso püstiasendisse, tõmmake sabaluu allapoole ja tehke puusad ruudukujuliseks. ja rindkere tõstmine. Poosi süvendamiseks vajutage väljahingamisel puusad mati poole. Hoidke asendit minut, seejärel laske väljahingamisel käed põrandale tagasi, keerake vasak varbad alla ja pöörduge tagasi neljakäpukil. Korda, vahetades jalgu.
7
Kasutage jalgade stabiliseerimiseks pikendatud jalgade tasakaalu. Ühel jalal tasakaalu hoidmine on hea tava igale sportlasele ning välja sirutatud jalgade tasakaalupoos tugevdab teie jalgu ja tuharalihaseid, parandades samal ajal ka kehahoia. Tõstke seisvas asendis parem jalg üles ja hoidke seda enda ees, painutades. su jalg. Hoidke oma käed vöökohal ja pingutage oma südant. Vajadusel või soovi korral võite painutada põlve ja hoida seda enda ees. Hingake sügavalt läbi selle poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel langetage jalg püsti ja korrake teine jalg.
8
Suurendage oma tasakaalu puupoosiga. Tasakaal on oluline kõikidele sportlastele, aga eriti jooksjatele. Puupoos aitab treenida teie südamikku, et stabiliseerida selgroogu, et saavutada parem joondus ja parem kehahoiak, vältides jooksuvalu ja vigastusi. Alustage seisvast asendist, jalad, põlved ja reied koos. Tõstke parem jalg, painutades põlve, ja haarake käega paremast pahkluust. Tõmmake oma parem jalg üles, et asetada parema jala tald vasaku sisemise kubeme külge nii, et varbad oleksid suunatud põranda poole. Kui jõuate oma jala nii kõrgele, võite seda toetada mis tahes jalaosale peale põlve. Keskenduge paigal, mis asub sinust mitu jalga ees põrandal. Tugevdage oma tõstetavat reit ja südamikku, et leida stabiilne tasakaal. Vajutage oma paremat põlve alla ja taha ning asetage puusad mati esiosa poole. Sirutage käed pea kohale ja hoidke poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel langetage parem jalg aeglaselt kontrollitud liigutustega põrandale. Korrake poosi teisel küljel.
9
Lõdvendage oma selgroogu istuva seljaaju keeramisega. Jooksmine ei hõlma palju keerdumist, nii et kasutage seda keerdkäiku, et avada lülisamba ruumi ja venitada läbi kaela.Astuge mugavasse istumisasendisse, seejärel risti parem jalg üle vasaku, nii et parem jalg on põrandal tasane. vasaku reie kõrval, põlv suunatud ülespoole. Väljahingamisel sirutage parema käega tagasi ja asetage käsi selgroo juure, sirutades nii käsi kui ka selgroogu. Tõstke vasak käsi üles, keerake torso paremale ja toetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele. Soovi korral võite vaadata üle parema õla. Tõmmake end sissehingamisel tagasi keskele, seejärel korrake keeramist teisel küljel. Soovi korral võite keerdu hoida ka minuti või kaks, hingates sügavalt. Iga väljahingamisega proovige keerdu veidi rohkem süvendada, kuid ärge unustage, et selgroolülid oleksid sirgelt virnastatud, kuna see on selgroo aksiaalne pöörlemine. Kasutage selleks oma selga toetavat kätt.
10
Tugevdage oma selgroogu vibu poosiga. Vibu poos avab teie rindkere, venitab õlga ja pikendab selgroogu. Valmistage ette kummardus, lamades kõhuli matil. Väljahingamisel painutage põlvi ja sirutage käed tagasi, et haarata pahkluudest või jalalabadest. Vajutage jalad peast eemale, kui tõmbate neid kätega enda poole, tekitades vastasseisu ja potentsiaalselt õõtsuvat liigutust, kuna need jõud tasakaalustavad. Vältige põlvede laienemist puusadest kaugemale. Tõmmake need sisse keskjoone suunas. Hoidke seda poosi 5–10 sügavat hingetõmmet, hoides oma õlad neutraalsed, abaluud sulavad selga. Seejärel langetage jalad ja rind aeglaselt põrandale.
11
Venitage oma reielihaseid kolmnurga poosiga. Kolmnurkne poos annab teile suurepärase külgsuunalise venituse, millest saavad kasu jooksjad, kes veedavad suurema osa ajast vertikaaltasandil liikudes. See poos parandab ka teie reielihaste ja reie sisekülgede paindlikkust. Võtke kolmnurga asendisse, seistes jalad umbes 3–4 jala (0,91–1,22 m) kaugusel. Pöörake vasak varbad veidi sissepoole ja suunake paremad varbad külje poole. Sissehingamisel sirutage käed õlgade kõrgusele. Väljahingamisel asetage puusad üksteise otsa ja asetage need mati esiosa poole. Sirutage parem käsi üles nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörake käsi nii, et parem käsi ulatub alla ja vasak käsi üles. Toetage oma käsi põrandale või paremale säärele või joogaplokile, kui te pole veel põrandani jõudmiseks piisavalt painduv.Hoidke oma keha ühes tasapinnas, nagu see oleks surutud kahe klaasi vahele. Hingake 5 korda , seejärel suruge oma jalgadele, et tõsta keha tagasi keskele. Reguleerige oma jalgu ja korrake seda teisel küljel.
12
Ava oma puusad kingsepa poosiga. Kingsepa poos venitab teie reite sisekülgi, et teie kubeme ja puusad tõeliselt avada. Avatud puusad võivad järjepideva harjutamisega oluliselt suurendada teie jooksukiirust. Tulge stabiilsesse istumisasendisse. Võib-olla soovite istuda rulli keeratud rätikul või tekil, et toetada puusi, kallutades neid ette. Asetage jalatallad enda ette kokku. Asetage sõrmed varvaste või jalavõlvide ümber ja keerake õlad tahapoole. Sissehingamisel painutage end ette, kuni tunnete venitust, lastes küünarnukkidel langeda nii, et teie küünarvarred on säärtega ühel joonel. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel tõstke sissehingamisel uuesti üles.
13
Vabastage pinget veelgi lamava kingsepa poosiga. Pärast tavalist kingsepa poosi võimaldab lamades oma puusi pisut rohkem avada ja leevendada seal esinevat pinget. Alates kingsepa poosist lamage lihtsalt selili, käed külgedele. Kui te ei saa oma põlvi põrandale toetada, võite asetada joogaplokiga kokkuvolditud tekk põlvede alla, et neid toetada, et saaksite venituse suurendamiseks alla vajutada. Kui vajate täiendavat tuge või teil on alaseljavalu, lisage tugi, padi või tekk selja alla, et torso oleks kaldu. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet, seejärel tõuske tagasi istumisasendisse.
14
Kasutage säärte sirutamiseks kangelaspoose. Kui olete regulaarne jooksja, olete võib-olla märganud säärte ja jalalabade pingulolekut. Kangelase poos võib neid venitada ja tugevdada, et anda teile suurem jooksustabiilsus ja aidata vältida vigastusi. Laskuge matile, põlved koos, jalad puusade välisküljele ja laskuge jalgevahelisse istmesse. Kui see ei tundu mugav, võite soovida istuda joogaploki või teki peal, et saaksite toetada ja säilitada õiget lülisammast. Sissehingamisel vajutage jalad alla, seejärel vabastage väljahingamisel. Korrake seda 10 korda. Saate suruda peopesad kokku südame ees või lisada kotkakäed, mähkides käed üksteise ümber, peopesad kokku puutudes ja küünarnukid enda ees täisnurga all painutades. Kotka käed võivad aidata teie õlad avada.
15
Vabastage puusa- ja reielihaste pinget kallutatud lainurkpoosiga. Lamatud lainurga asend võib pingul olevaid puusi ja reielihaseid veelgi venitada, ilma et see avaldaks alaseljale täiendavat pinget. Heitke pikali põrandale seina ette ja libistage edasi, et saaksite oma jalgu seinale toetada. Puusad peaksid olema seinale võimalikult lähedal. Väljahingamisel langetage jalad mõlemale poole nii kaugele, kui see on mugav. Tõstke oma käed üle pea ja toetage neid põrandale, hoides küünarnukid vastassuunas. Hoidke seda poosi 5–10 hingetõmmet, hingates nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.
16
Pöörake ette, et oma vasikaid ja reielihaseid venitada. Lisaks sellele, et see on osa tavapärasest joogapraktikast, on ettevoltimine hea venitus pärast jooksu, kui soovite oma jalgade lihaseid lõdvendada. Astuge mugavasse istumisasendisse ja sirutage jalad enda ette. , põlved ja jalad koos. Väljahingamisel kõndige oma puusad tagasi, et leida oma istumisluud, nii et teie torso on loomulikult veidi ettepoole kaldu. Hinge vöökohas, et voldida ettepoole oma jalgade kohal, sirutage käed sirgelt üle pea ja hoidke selg võimalikult lamedana. Peatuge kohas, kus tundub, et teie selg hakkab ümardama ettepoole. Laske lõual langeda rinna poole ja asetage käed jalgadele. Vajadusel painutage põlvi kergelt. Hoidke volti 5 kuni 10 hingetõmmet, seejärel tõstke aeglaselt sissehingamise keskpunkti tagasi.