Kui tunnete ärevust, võib olla väga raske keskenduda või asju teha. Kui olete stressis ja soovite lihtsalt lõõgastuda, võite leevendust leida, kui pühendate oma päevast mõne minuti jooga tegemiseks. Paljud uuringud on näidanud, et jooga katkestab ärevad tsüklid, leevendab pingeid ja muudab teid tähelepanelikumaks. Teame, et kõigi erinevate pooside ja harjutuste otsimine, mida saate oma rutiini lisada, on tohutult raske, seetõttu valisime teile välja mõned, mida saate proovida, kui olete alles alustanud. Ükskõik, kas harjutate joogat iga päev või ainult siis, kui olete mures, loodetavasti aitab see teil oma pead selgeks teha ja end rahulikumalt tunda!
1
Sisse- ja väljahingamisel lugege 5-ni. Võite mõelda joogast kui lihtsalt venitustest ja poosidest, kuid hingamise kontrollimine on samuti väga oluline. Istuge nii, et mõlemad jalad on maas, või lamage selili, et tunneksite end mugavalt. Hingake nina kaudu sisse ja proovige oma peas lugeda kuni 5-ni. Ilma pausi tegemata hingake aeglaselt välja veel 5 sekundit. Lihtsalt hingake mõne minuti jooksul aeglaselt sisse ja välja, et aidata teil lõõgastuda. Kui te esimest korda alustate, ei pruugi te jõuda 5-ni. Jätkake lihtsalt sügavamate ja pikemate hingetõmmete tegemist, kuni keha sellega harjub. Kui saate, proovige leida vaikne koht, kus teid ei segataks, et saaksite rohkem keskenduda hingeõhule. Proovige iga hingamise pikkust suurendada. hingake välja 1–2 sekundit, kuni see on sissehingamisest kahekordne. Näiteks kui hingate sisse 5 sekundit, töötage kuni väljahingamiseni 10 sekundi jooksul.
2
Hingake sisse suu kaudu ja hingake välja nina kaudu, et hingata jahutavalt. Istuge sirge seljaga toolil ja hoidke õlad lõdvalt. Tõsta keel välja ja kõverda see nii, et see näeks välja nagu õlekõrs. Suu kaudu sisse hingates kallutage lõug aeglaselt lae poole. Õhk tundub sissehingamisel külm, kui see liigub üle keele. Seejärel pange keel tagasi suhu ja hingake pead langetades läbi nina. Proovige seda 8–12 hingetõmmet. Kui te ei saa keelt koolutada, hoidke seda selle asemel veidi alumiste hammaste taga.
3
Hingake ühe ninasõõrme kaudu sisse ja läbi teise välja. Astuge mugavasse istumisasendisse ja hoidke selg sirge. Suruge oma parem ninasõõr pöidlaga kinni ja hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme. Võtke pöial ninalt ära ja suruge sõrmusesõrm vastu vasakut ninasõõret. Seejärel hingake läbi parema ninasõõrme välja. Hingake läbi parema ninasõõrme ja seejärel hingake välja läbi vasaku, et lõpetada 1 tsükkel. Proovige teha 11 tsüklit korraga, et tunneksite end rahulikumalt. Kui soovite sellele hingamisharjutusele rohkem aega pühendada, lisage igal nädalal 11 tsüklit, kuni iga seanss jõuab 121-ni.
4
Vajutage kõhule ja hingake jõuliselt läbi nina välja. Istuge püsti ja asetage peopesad kõhule. Sulgege silmad ja hingake läbi nina sügavalt sisse. Väljahingamisel suruge kõht kiiresti kätega sisse, nii et teie ninast väljub lühike ja jõuline hingamine. Vajutage 10 korda alla, iga kord välja hingates. Proovige seda teha 2–3 hingetõmmet, kuni tunnete end vähem stressis. Selle hingamisharjutuse tõttu võite tunda kerget peapööritust, kuid see on normaalne. Lihtsalt hingake veel paar aeglast sisse ja välja, et end paremini tunda.
5
Leidke keha skaneerimise meditatsiooniga, kus te pingeid hoiate. Sulgege silmad ja keskenduge oma keha tunnetele. Tundke, kuidas teie keha raskus surub istmele või põrandale. Kui hingate sügavalt sisse, hakake keskenduma jalgadele ja vabastage kõik pinged. Liikuge läbi jalgade üles kere juurde ja tagasi alla käte vahele. Kui märkate, et olete pinges, lõdvestage lihaseid. Kui jõuate peani, tehke viimane hingetõmme enne silmade uuesti avamist. Seda meditatsiooni saate teha lamades või istudes, kuni olete mugavas asendis.
6
Astuge laiba poosi. Laibapoos on üks lihtsamaid poose, mida saate sooritada, seega sobib see suurepäraselt, kui olete alles algaja. Lamage selili ja sirutage jalad laiali, nii et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad. Hoidke oma käed küljel, peopesad ülespoole. Sulgege silmad ja hingake läbi nina sügavalt sisse. Hingake suu kaudu välja ja laske kogu kehal lõõgastuda. Hingake enne asendist väljumist veel paar korda sügavalt sisse. Kui teie selg tunneb end selles asendis ebamugavalt, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
7
Istuge otse personali poosis. Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ette. Sirutage selg ja suruge peopesad külgedelt vastu põrandat. Painuta oma reied nii, et suruksid need vastu põrandat. Suru ka kannad maasse. Enne lõdvestamist hoidke oma asendit umbes 1 minut. Kui teil on raskusi selja sirgena hoidmisega, istuge vastu seina. Veenduge, et te ei puudutaks oma alaselga ega pea tagaosa vastu seina.
8
Proovige istudes ettepoole painutada. Alustage istudes põrandal sirge seljaga ja jalad ette sirutatud. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohale. Väljahingamisel kummarduge puusadest ette. Hoidke oma selg sirge, kui sirutate käed jalgade poole. Hoidke oma asendit ja hingake sügavalt sisse. Proovige iga väljahingamisega veelgi allapoole painutada. Saate seda poosi hoida 5–20 hingetõmmet. Kui tunnete end reielihastes pingul, istuge täiendava toe saamiseks kokkuvolditud tekile. Pole hullu, kui te ei jõua kohe oma jalgu kätte. Lihtsalt proovige oma käed jalad alla nii kaugele kui võimalik.
9
Tehke lapse poos. Alustage kätest ja põlvedest, nii et käed oleksid otse õlgade all. Kõndige oma käed ette, nii et need oleksid teie ees välja sirutatud. Sirutage põlved veidi laiemalt kui õlgade laius ja puudutage varvaste otsi. Hinga sügavalt sisse ja vaata edasi. Väljahingamisel lükake oma puusi tahapoole, nii et istumisluud puudutavad teie kontsi. Hoidke oma käed ette sirutatud ja toetage oma otsaesist põrandale. Hoidke oma asendit paar hingetõmmet, enne kui poosist väljute. Proovige venituse süvendamiseks kiigutada oma raskust ühelt jalalt teisele. Kui te ei jõua istumisluudega kandadeni, lükake puusad nii kaugele tagasi. sa saad.
10
Sooritage kassi/lehma poose. Põlvitage põrandale nii, et põlved oleksid otse puusade all ja käed õlgade all. Hingake sügavalt sisse ja kõverdage oma alaselga nii, et teie vaagen kaldub ülespoole. Tõstke pea üles nii, et lõug oleks otse ettepoole suunatud. Väljahingamisel viige pea alla ja ümardage alaselja vaagnaga allapoole. Hingake mitu korda sügavalt nende asendite vahel vaheldumisi. Kui teil on kaelavigastus, hoidke oma pea torsoga ühel joonel, et mitte endale viga teha.
11
Lamage selili, jalad vastu seina. Istuge põrandale seina ette ja tõstke aeglaselt jalad üles. Kui liigutate oma jalgu kõrgemale, lükake oma põhja seinale lähemale, kuni surute seda vastu. Hoidke jalad sirged ja sirutage käed külgedele. Suruge oma ülaseljaga põrandale ja hingake paar korda sügavalt sisse, et stressi leevendada. Selles poosis võite tunda jalgades surisevat tunnet, kuid see on normaalne. Kui teete, painutage põlvi ja puudutage jalgu. Püüdke tuua jalad mööda seina alla puusadele lähemale.
12
Tehke bridžipoos. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja kontsad nii põhja lähedal kui võimalik. Asetage käed sirgelt külgedele, peopesad näoga allapoole. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel, suru oma käed ja jalad vastu maad, et tõsta puusad põrandast. Joondage oma reied nii, et need moodustaksid torsoga sirge joone ja hoidke oma asendit 30–60 sekundit. Kui tunnete, et teil pole piisavalt tuge, pange oma käed kinni. Vältige seda poosi, kui teil on kaelavigastus, välja arvatud juhul, kui olete professionaali järelevalve all.
13
Tehke ülespoole suunatud tervitus. Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel nii, et peopesad oleksid väljapoole. Sissehingamisel tõstke käed otse lae poole. Puudutage oma peopesad pea kohal ja sirutage end otse üles, et tunda venitust. Hoidke seda poosi sooritades oma õlad lõdvestunud ja selg sirge. Kui te ei saa käsi kokku puutuda ilma õlgu küürutamata, hoidke käed selle asemel üksteisega paralleelselt.
14
Kummardus puusadest ettepoole, et teha seisukõverdus. Sellesse poosi saate minna otse ülespoole suunatud tervitusest. Tõstke käed sirgelt pea kohale, hingake välja ja kummarduge puusadest ette. Hoidke jalad sirged ja proovige jõuda pahkluude või jalgadeni. Hoidke oma asendit umbes 1 minut, enne kui tõusete uuesti sirgelt. See on okei, kui te ei ulatu oma pahkluude või jalgadeni. Lihtsalt proovige jõuda nii kaugele kui võimalik ja kõndige aeglaselt oma käed mööda jalgu alla.
15
Seisa sõdalase poosis. Sirutage jalad üksteisest umbes 3–4 jala (0,91–1,22 m) kaugusele. Pöörake vasakut jalga nii, et see osutaks vasakule. Hoidke paremat jalga väikese nurga all. Pöörake puusadest vasakule, nii et vaatate edasi. Painutage vasakut jalga nii, et põlv jääks pahkluu kohal. Veenduge, et teie parem jalg jääb sirgeks. Poosi saamiseks tõstke käed pea kohale nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud. Enne poole vahetamist hoidke asendit paar hingetõmmet. Tehke kõik endast oleneva, et hoida kontsad kogu selle poosi ajal maas. Vajadusel on okei tõsta seljaosa maast lahti.
16
Proovi laiendatud kolmnurga poosi. Seisake nii, et jalad oleksid üksteisest umbes 3–1–2–4 jala (1,1–1,2 m) kaugusel. Pöörake oma paremat jalga, et pöörata jalg 90 kraadi. Seejärel pöörake vasakut jalga nii, et see osutaks teie paremale jalale 60-kraadise nurga all. Väljahingamisel kummarduge puusadest paremale ja puudutage paremat kätt vastu põrandat just parema jala taga. Hoidke oma vasakut kätt otse üles ja pöörake oma pead, et seda vaadata. Hoidke oma poosi 5–10 hingetõmmet, enne kui naased aeglaselt seisvasse asendisse. Seejärel korrake venitust oma vasakul küljel. Kui teil on probleeme kaelaga, ärge pöörake poosis olles pead üles. Pole hullu, kui te ei ulatu põrandani. Proovige selle asemel lihtsalt säärest või pahkluust kinni hoida.
17
Võtke poolkuu poos. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, et jõuda väljalangemisasendisse. Hoidke oma paremat jalga sirgelt selja taha sirutatud. Tõstke parem jalg aeglaselt maast lahti. Pöörake oma puusi paremale, nii et teie keha parem pool oleks suunatud lakke. Sirutage parem käsi sirgelt üles ja hoidke vasakut kätt põrandale istutatud, et oma kaalu toetada. Enne lõdvestamist hoidke oma asendit 5 hingetõmmet. Seejärel korrake poosi, sirutades vasakut jalga selja taha. See poos võib olla keeruline, kui teil on probleeme ühel jalal tasakaalu hoidmisega.
18
Sooritage puupoos. Seisa sirge seljaga ja jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg üles ja suruge tald vastu vasaku reie külge. Pange oma käed palveasendisse rinna ette, seejärel sirutage käed pea kohal. Hingake paar sügavat rahustavat hingetõmmet, et säilitada tasakaal. Viimasel väljahingamisel vii käed tagasi rinnale ja aseta jalg tagasi maapinnale. Seejärel korrake poosi, tasakaalustades oma paremal jalal. Seisake tooli või seina kõrval, kui peate end toetama. Vaadake otse ette ja keskenduge enda ees olevale objektile, et aidata teil tasakaalu säilitada.